5种间歇性禁食方法的利弊

什么是间歇性禁食?

间歇性禁食是一种饮食模式，在此期间，你在很长一段时间内避免摄入任何卡路里。这段时间通常持续12至40小时( 1 ）.

在禁食期间，水、咖啡和其他不含卡路里的饮料是允许的，但固体食物或含卡路里的饮料是不允许的。

例如，如果你周一晚上7点吃完晚餐，直到周二晚上7点才再吃，你已经完成了24小时的禁食。有些人选择从早餐到早餐或从午餐到午餐禁食。但哪种时间框架最有效取决于个人。

每隔一天禁食24小时似乎有些极端，对许多人来说可能很难维持，所以通常不建议初学者这样做。然而，你不必马上全心投入，许多间歇性禁食习惯都是从较短的禁食时间开始的。

以下是5种最受欢迎的饮食模式，可以将间歇性禁食添加到你的饮食中:

• Time-restricted进食。包括每天禁食12小时或更长时间，并在剩余的几个小时内进食。一个流行的例子是16/8的方法．它的特点是每天16个小时的禁食和8个小时的进食窗口，其中你可以吃2顿、3顿或更多。
• 5:2饮食法。的2 .饮食包括每周5天正常饮食，并在剩下的2天将卡路里摄入量限制在500-600卡路里。
• 停止吃。停止进食包括每周一次或两次24小时禁食。
• 偶尔禁食。与偶尔禁食，目标是每隔一天禁食一次。
• 战士饮食。战士饮食是第一批包含间歇性禁食形式的流行饮食之一。它包括白天吃少量的生水果和蔬菜，晚上吃一顿大餐。

总结

间歇性禁食是一种饮食习惯，有规律地在进食和禁食之间交替。有许多不同的方法可以做到这一点，其中许多方法需要你一次禁食12-40个小时。

间歇性禁食的3个优点

研究人员已经将间歇性禁食与许多健康益处联系起来，并将继续研究。

此外，对一些人来说，间歇性禁食非常符合他们健康和可持续的长期饮食模式。

如果你想知道间歇性禁食是否适合你，这里有一些好处可能会引起你的兴趣。

1.可能有助于减肥和改善代谢健康

人们尝试间歇性禁食的两个主要原因是控制他们的体重和代谢健康．代谢健康是身体处理或代谢能量的好坏的标志。它通常由血压、血糖和血脂水平来衡量。 2 ， 3. ， 4 ， 5 ）.

禁食或不吃东西会造成卡路里不足，这意味着你的身体所含的卡路里比维持当前体重所需的热量要少。这就是为什么依赖于限制卡路里的饮食，比如禁食，是大多数减肥饮食的标志。

研究表明，某些类型的间歇性禁食对减肥同样有效——尽管不一定更有效——因为其他饮食也依赖于限制你的每日卡路里摄入量( 6 ， 7 ， 8 ， 9 ）.

有时间限制的饮食习惯类似于16/8法，是一种与减肥直接相关的间歇性禁食。隔日禁食和5:2饮食也可能有效( 10 ， 11 ， 12 ， 13 ）.

除了在禁食期间自然地减少你的卡路里摄入，间歇性禁食可以通过调节你的食欲来增加饱腹感，同时抑制饥饿感来支持减肥( 14 ， 15 ， 16 ）.

饮食模式也与其他健康状况的改善有关，例如:

• 降低血压( 15 ， 17 ， 18 ， 19 ）
• 改善血糖( 4 ， 11 ， 15 ， 20. ）
• 修复受损细胞( 21 ）
• 保护大脑健康( 22 ， 23 ， 24 ）

2.一种可持续的生活方式能否改变

间歇性禁食听起来复杂而吓人，但有时也很简单。事实上，你甚至会发现禁食有助于简化你的一天，因为你需要计划更少的食物。

更重要的是，它通常不需要热量计算注意你的宏，吃某些你可能不习惯吃的食物，或者不吃某些你喜欢的食物。

例如，早吃晚餐，第二天晚吃早餐是间歇性禁食的一种方法。如果你在晚上8点吃完最后一餐，直到第二天中午才进食，严格来说你已经禁食了16个小时。

对于早上很饿，喜欢吃早餐的人，或者由于工作安排和其他义务，要到晚上才能吃饭的人，这种方法可能很难适应。

然而，有些人已经本能地这样吃了。他们可能更倾向于尝试间歇性禁食的饮食模式。

3.与营养丰富的全食物饮食搭配效果很好

因为间歇性禁食更关注的是什么时候吃，而不是吃什么，所以通常很容易结合你目前的饮食来实施。

你不需要买任何特别的食物，也不需要和你平时吃的食物有太多不同。

如果你已经对目前的饮食状况感到满意，但正在寻找其他方法来继续促进你的整体健康，禁食可能是你想探索的东西。

例如，间歇性禁食可能特别适合那些想要将其与阻力训练计划和高蛋白饮食( 25 ）.

不过，这并不意味着你吃什么不重要。毫无疑问，你会从间歇性禁食中获得最大的好处营养丰富的食物在进食期间限制超加工食品。

总结

间歇性禁食通常用于控制体重和代谢健康。这种饮食习惯可能有助于降低血压、血糖和血脂水平。对一些人来说，它也是健康长期饮食模式的一部分。

间歇性禁食的3个缺点

间歇性禁食是调节卡路里摄入和改善新陈代谢健康的一种方法。

虽然这种饮食模式肯定是健康饮食的一部分，但在开始时可能需要一些调整。此外，简单地说，间歇性禁食并不适合每个人。

以下是你第一次尝试间歇性禁食时可能遇到的一些缺点。

1.可能和你的直觉相反

间歇性禁食需要纪律、克制和提前计划。

对一些人来说，使用这些策略来将你的卡路里摄入量保持在指定的时间范围内是没有问题的，但对另一些人来说，一开始可能会觉得不自然。如果你习惯于依靠直觉来做决定，这一点可能尤其正确什么时候吃饭．

此外，如果你不喜欢遵循严格的时间表，你可能会发现间歇性禁食令人沮丧。

更重要的是，如果你的时间表由于工作、家庭或其他义务而每天都在变化，那么将卡路里摄入量保持在指定的时间范围内可能具有挑战性。

2.你可能会感到饥饿

当你不习惯禁食时，即使是8或12小时的禁食也会感觉很长时间。

你可能饿着肚子睡觉每周几次。从长远来看，这自然会让人感到不快和不可持续。 26 ）.

此外，有时候，为了不早于计划吃早餐，你可能有必要忽略你自然的饥饿感和饱腹感。

这并不意味着禁食不是一个你可以习惯的时间表。一旦你适应了间歇性禁食，你甚至会发现它让你感觉不那么饿了( 14 ， 15 ）.

许多人适应了这种习惯，有些人甚至在几个月后发现他们喜欢上了这种习惯。然而，饥饿和沮丧肯定是一开始就应该预料到和意识到的。

3.副作用会影响你的情绪

当你第一次尝试间歇性禁食时，除了感觉更饿之外，你可能会注意到的第一件事就是你的心情的起伏。

这是可以理解的。除了最初增加饥饿水平外，禁食还会产生副作用，包括头痛、便秘、疲劳、睡眠障碍等( 15 ，27， 28 ， 29 ）.

更重要的是，易怒和焦虑是典型的低血糖的症状．这是身体对禁食或限制卡路里的常见反应( 30. ， 31 ， 32 ）.

不过，就像饥饿一样，你的情绪健康可能是间歇性禁食的另一个副作用，随着时间和练习会改善。 15 ）.

一旦你有时间适应，间歇性禁食甚至会给你带来成就感或自豪感( 32 ）.

总结

尤其是在刚开始的时候，间歇性禁食会产生饥饿、头痛和疲劳等副作用。禁食导致的低血糖水平以及适应新生活的压力也会影响你的情绪和心理健康。

底线

间歇性禁食是一种减肥工具，适用于某些人，但不是每个人。

不建议曾经患有或目前患有饮食失调症的人服用。它也可能不适合儿童、有潜在健康问题的人以及孕妇或哺乳者。

如果你决定尝试间歇性禁食，请记住，就像任何饮食模式一样，饮食质量是关键。

为了从间歇性禁食中获得最大的收益，一定要在你的饮食窗口和限制期间吃各种营养密集的天然食物超加工食品。

此外，在开始间歇性禁食之前，一定要咨询训练有素的医疗专业人员，以确保你这样做是安全的。