生菜沙拉通常是由结合或混合蔬菜用各式各样的配料和调料。
有一个很大的各种可能的mix - in、沙拉可以均衡饮食的主食。您可以添加任何食品沙拉,但一些配料比其他人更有营养。
下面是前20名健康的沙拉配料。
典型的沙拉从生的蔬菜,如生菜、菠菜、羽衣甘蓝混合蔬菜或芝麻菜。然而,你也可以添加其他一些生蔬菜。
一些流行的生蔬菜配料包括切碎的胡萝卜、洋葱、黄瓜、芹菜、蘑菇和西兰花。这些蔬菜富含纤维和植物化合物提供健康福利。
422年的一项研究发现年轻人吃生的蔬菜,包括胡萝卜、生菜、菠菜、黄瓜与良好的心理健康和情绪有关(
坚果和种子,如开心果、核桃、南瓜籽、杏仁、花生和芡欧鼠尾草种子——高营养水果沙拉配料。
例如,1盎司(28克)有5克蛋白质的南瓜种子和近20%的每日价值(DV)锌。更多,只有22杏仁(1盎司或28克)沙拉包/ 3克纤维和一些维生素和矿物质。
在选择坚果或种子添加到沙拉,寻找原始或烤品种不添加盐、糖或防腐剂。
沙拉和干果是一个美味的组合。
使用蔓越莓干、杏、芒果或葡萄干沙拉配料是一种简单的方法来添加一些甜蜜和各种营养物质。例如,1盎司(28克)杏干的DV的20%维生素A和2克纤维。
为了避免添加糖和防腐剂,寻找干果,只有水果列为一种成分。此外,应该少用这种美味的治疗完成你的沙拉。
你也可以自己做你喜欢的水果切成薄碎片和烤他们排烤盘在250°F (121°C)两到三个小时。
一些流行的全谷物作为沙拉配料包括煮糙米,藜麦,farro和大麦。这些谷物添加质地和风味沙拉。
全谷物也提供纤维和蛋白质,可以帮助你感觉很饱饭后和满意。例如,1杯(195克)的糙米有5克的蛋白质,超过3克纤维。
更多,研究全谷类食物的摄入各种各样的链接健康的好处——包括减肥和降低胆固醇水平(
煮熟的谷物在大多数杂货店是可用的。自己准备,结合生颗粒与水在1到2比一锅放在炉子上——例如,用一杯谷物2杯水。煮至沸腾,然后慢火煮至谷物是温柔的。
豆类和豆类是很好的植物蛋白来源添加到你的沙拉。
分1杯(172克)的煮熟的黑豆和芸豆提供超过15克蛋白质除维生素、矿物质和纤维。
您可以使用罐装豆类或自己准备。自己做饭,把干豆放在一个大锅,盖一英寸的水。煮至沸腾,然后让他们炖一至三小时或直到他们温柔。
虽然沙拉通常认为是蔬菜、新鲜水果可以是一个美味的沙拉与额外的健康效益。
超过800名成年人的一项研究发现,每一块的水果每天消耗在心脏病的风险降低10% (
流行的新鲜水果添加到沙拉包括草莓、苹果、橙子和樱桃。您还可以使用混合水果或鲜榨果汁的自制沙拉酱。
碎玉米片或皮塔饼芯片添加一个脆脆的口感和美味沙拉。
玉米片是一个伟大的除了美墨边境烹饪沙拉,包括豆类、莎莎、鳄梨和碎奶酪。另一方面,皮塔饼芯片是一个很好的补充和地中海风味沙拉。
最有营养的选择是烤玉米薄饼或全麦皮塔饼芯片低钠和添加糖。一份打包全麦皮塔饼芯片- 11芯片约28克,大约3克纤维(4)和4克的蛋白质。
准备自制的烤薯片,几个玉米饼或皮塔饼切成六个三角形,刷每个三角形用橄榄油,烤10 - 15分钟在350°F (176°C)。
使用的硬奶酪——包括碎片干酪,干酪,干酪和格乳酪沙拉的味道和营养补充道。
一盎司(28克)粉碎的帕玛森芝士有超过10克蛋白质超过100卡路里。它还包35%的DV钙骨骼健康的重要养分,凝血和适当的肌肉收缩(
包装碎奶酪,以及硬奶酪块,可以用手刨丝器被分解,随处可见。
烤蔬菜是美味的补充生沙拉蔬菜。
根据不同的蔬菜,烤带出不同的味道和质地。研究还表明,烹饪蔬菜会使得他们更容易消化和改善一些营养素的吸收(6,
烤蔬菜,骰子你选择的蔬菜,扔掉它们橄榄油和调料,烤排烤盘30 - 40分钟350°F (176°C)。
您还可以使用剩下的烤蔬菜从先前的餐沙拉浇头。
鸡蛋可以高营养除了你的沙拉。
一个大鸡蛋提供6克蛋白质和超过15维生素和矿物质只有77卡路里。
他们的蛋白质含量可以帮助你更加完整。30的超重或肥胖妇女的一项研究发现,那些在一顿饭吃鸡蛋消费明显更少的热量在接下来的36小时相比,那些吃百吉饼(
为了使将煮熟的鸡蛋锅里,把鸡蛋,盖一英寸(2.5厘米)的水。烧开了大约10分钟,熄火,把鸡蛋到碗凉水剥落之前五分钟。
草药被叶子、种子的植物或鲜花香味或香味添加到您的菜。
流行的新鲜草本植物添加到沙拉或沙拉酱包括罗勒、薄荷、迷迭香、欧芹、鼠尾草和香菜。
药草不仅增加风味,还可以提供各种健康的好处。
例如,研究表明,迷迭香,鼠尾草的化合物可能有抗癌特性,而香菜可以帮助对抗炎症(
剩下的肉类,如烘焙或烧烤鸡肉,猪肉或牛肉,可以改变用途沙拉配料。
肉类富含维生素和矿物质,以及高质量的蛋白质可以帮助你产生饱腹感,同时满足(
例如,3盎司(84克)烤鸡胸肉的26克蛋白质少于140卡路里。
事先准备肉类可在杂货店方便,快速沙拉配料,但请注意,他们可能包含额外的和潜在的不健康的成分。
你也可以准备自己的烹饪锅肉,在烤箱烤或用橄榄油和调味料在350°F (176°C),直到他们达到一个安全的内部温度。
添加海鲜沙拉可以提高其营养和风味。
鲑鱼、鳕鱼、比目鱼、虾沙丁鱼、龙虾、甚至非常健康的蛋白质来源,ω- 3脂肪酸,维生素和矿物质。研究表明,吃鱼可以促进心脏健康和大脑功能(
最营养的方法准备海鲜沙拉是烤,烤或烧烤。油炸或面包海鲜与添加的油和盐不健康。
在家准备鱼,刷橄榄油的鱼片和调味料和烤盘15 - 20分钟在400°F (204°C)。
鳄梨是一个多才多艺的食物和一个伟大的除了沙拉。
它们富含营养物质可以改善心脏健康和支持健康老化,如不饱和脂肪、纤维、钾、维生素C、维生素K和叶酸(
事实上,一个鳄梨提供了超过50%的DV维生素K和41%的叶酸的DV。
您可以添加鳄梨片几乎任何沙拉或用鳄梨酱浇头。鳄梨酱,将鳄梨和洋葱,大蒜和柠檬汁。可选地,为额外的活力添加一些新鲜的香菜。
软奶酪,包括新鲜的意大利干酪、羊乳酪、意大利乳清干酪,山羊,蓝色和burrata,使优秀的沙拉配料。
他们提供了一个奶油质地和美味的味道,以及蛋白质、钙等微量元素。更重要的是,软山羊和羊奶酪山羊或绵羊奶制成的脱脂和不错的选择对于那些不能忍受牛奶(15,16,
软奶酪是广泛使用在杂货店和专业市场。当搜索马苏里拉奶酪,burrata或羊奶酪,寻找那些用盐水抑制细菌生长和维护奶油质地。
红色的种子石榴——被称为假种皮做装饰和营养的沙拉。
他们不仅使一个漂亮的沙拉也提供了令人印象深刻的有益健康。研究发现,石榴假种皮含有丰富的化合物称为花青素具有抗氧化性能,可以(18,19)。
打包石榴假种皮可用在大多数杂货店。去假种皮的石榴,切开,用刀做一些均匀间隔的分数的水果,然后用你的手打开。
用玉米和萨尔萨沙拉浇头是一种简单的方法来创建一个美味和营养的美墨边境烹饪沙拉。
1/2杯(128克)的服务玉米内核已经超过9%的DV纤维,富含维生素C和叶酸。更重要的是,研究表明,饮食以番茄为基础的产品像莎莎含有番茄红素可能帮助预防心脏病和癌症(
在购买玉米和萨尔萨舞,寻找包含主要的品种全线成分。你也可以自制的莎莎酱与蕃茄丁,辣椒,洋葱,香菜和调味料。
豆腐和大豆,称为毛豆,是很好的植物蛋白来源添加到你的沙拉。
一杯煮熟(155克)毛豆已经接近17克的蛋白质,而半杯豆腐(126克)提供了接近20克。两种食品都富含叶酸,维生素K和其他微量元素。
此外,食用豆腐、毛豆等豆类食品可以帮助预防心脏病和某些癌症(
在选择豆类食物对你的沙拉,寻找整个大豆和豆腐没有许多添加剂。记住,大多数大豆是转基因,除非有一个有机的或者非转基因标签。
橄榄是一种营养丰富,美味的沙拉。
它们富含健康脂肪-包装/ 2克的单不饱和脂肪1盎司(28克)。研究有关不饱和脂肪消费减少患心脏病的风险和降低胆固醇(
由于橄榄咸水治愈,高盐。如果你关注你的盐摄入量,寻找品种减少钠。
没有酱沙拉是不完整的。
事实上,一个小研究显示,被调查者与全脂沙拉酱吃吸收更多的营养的蔬菜比那些使用低脂或脱脂的调味料(
由于脂肪的油是一个很好的来源,您可以让自己的全脂沙拉酱使用油和醋。结合2汤匙(30毫升)的健康油,比如橄榄油或鳄梨油——1汤匙(15毫升)的快速和美味的酱醋。
完善你的混合药草和香料,满足您的味蕾。
健康的配料添加到沙拉可以提高营养和风味。
以上建议可以很容易建立一个健康的混合,将帮助你产生饱腹感,更满意。
更重要的是,这些营养的配料可以添加风味和质地均衡的饮食和可以提供多种健康益处。
本文中所有列出的食品营养信息的
