13个惊人的低卡路里食物填充

1。燕麦

燕麦可以是一个很好的除了你的日常饮食。

他们不仅低卡路里,但它们也富含蛋白质和纤维,它可以让你的饱腹感。

燕麦的营养

1/2杯(40克)的干燕麦刚刚154卡路里但包5克蛋白质和4克纤维,两者都可以在你的饥饿感和食欲(产生重大影响 1 )。

一项研究涉及48成年人证明吃燕麦片增加饱腹感,减少饥饿和相关的卡路里摄入量下一顿饭( 2 )。

另一个小型的研究有关即时和老式的燕麦相比显著提高食欲控制在4个小时内即食早餐麦片( 3 )。

总结

燕麦富含纤维和蛋白质,减少饥饿,增加饱腹感的感觉,改善食欲控制。

2。希腊酸奶

希腊酸奶是蛋白质的重要来源,可以纳入一个营养的饮食。

希腊酸奶的营养

尽管确切数字不同的品牌和口味,a分1杯(245克)的脱脂希腊酸奶提供大约150卡路里和25克的蛋白质( 4 )。

一项研究涉及20个女性检查脱脂希腊酸奶零食影响食欲相比高脂肪零食像巧克力或饼干。

吃酸奶的女性经验不仅减少饥饿,但他们也比那些吃晚饭时会少摄入100卡路里的饼干和巧克力( 5 )。

与此同时,在另一项研究涉及15个女性,高蛋白希腊语酸奶帮助减少饥饿和增加饱腹感的感觉相比,低蛋白质零食( 6 )。

总结

希腊酸奶富含蛋白质,少与饥饿、抑制热量的摄入,增加饱腹感的感觉。

3所示。汤

尽管汤是经常被认为是一个光和简单的小菜,非常令人满意的。

汤的营养

品牌和类型的汤营养含量可能不同,但一个1/2杯份浓缩的鸡肉面条汤可以包含大约60卡路里和3克蛋白质( 7 )。

事实上,一些研究表明,汤可能比固体食物填满,即使他们有相同的成分。

例如,涉及12人的一项研究表明,混合汤减慢胃的排空时间,更有效地促进丰满比固体食物或厚实汤( 8 )。

在另一项研究涉及60人,吃饭前喝汤减少卡路里摄入总量20%的惊人速度在午餐( 9 )。

请记住,奶油汤和海鲜浓汤,而填充——也可能是高热量。

选择一个打火机肉汤或股票汤以减少卡路里和最大化丰满。

总结

某些类型的汤可以低卡路里和减缓你的胃的排空,同时减少总热量摄入。

4所示。浆果

浆果——包括草莓,蓝莓,树莓,黑莓——富含维生素、矿物质和抗氧化剂,可以优化你的健康。

浆果营养

例如,1杯(150克)蓝莓供应86卡路里但包3.6克纤维( 10 )。

浆果也是一个伟大的来源的果胶、膳食纤维的一种,已被证实减缓胃排空和增加饱腹感的感觉在人类和动物的研究( 11 , 12 , 13 )。

这也可以帮助减少卡路里的消耗。

一项研究指出,一个65卡路里的下午点心浆果减少卡路里摄入量相比,当天晚些时候粘性糖果的热量为65卡路里的快餐( 14 )。

总结

浆果富含纤维素和果胶,减缓胃的排空,促进丰满的感觉。

5。鸡蛋

鸡蛋是非常营养丰富,它们低卡路里但在许多重要的营养丰富。

鸡蛋的营养

一个大鸡蛋约有72卡路里,6克蛋白质,多种重要的维生素和矿物质( 15 )。

研究表明,开始新的一天的服务鸡蛋可以增加饱腹感。

在涉及30人的一项研究中,那些早餐吃鸡蛋,而不是一个面包圈经验更丰满的感觉和消耗105大卡热量在当天晚些时候( 16 )。

其他的研究发现,高蛋白早餐可以减少吃零食,减缓胃的排空,减少的水平生长激素释放多肽负责饥饿激素( 17 , 18 )。

总结

鸡蛋富含蛋白质,使一个极好的低热量的早餐选择。

6。爆米花

由于其纤维含量高,爆米花位居排行榜的最填充低热量零食。

爆米花营养

虽然只有31个卡路里1杯(8克)的爆米花,它拥有1.2克的膳食纤维,5%的日常纤维需求( 19 )。

纤维不仅促进丰满缓慢消化的过程,但它也可以稳定血糖( 20. )。

此外,爆米花可以帮助降低食欲,增强饱腹感的感觉比许多其他流行的零食。

事实上,在一项研究中涉及35人人员发现那些吃100卡路里的爆米花是富勒和更满意比那些吃了150卡路里的薯片( 21 )。

然而,请记住,这些好处适用于爆米花。许多现成的品种准备有时很多额外的脂肪和糖,这大大增加了热量。

总结

爆米花是高纤维,它能减缓你的消化和稳定血糖。它也可以减少饥饿和促进满意度比其他零食。

7所示。芡欧鼠尾草种子

经常被誉为严重超级食物、芡欧鼠尾草种子包大量蛋白质和纤维的低卡路里的数量。

芡欧鼠尾草种子营养

面值(28-gram)份芡欧鼠尾草种子提供138卡路里,4.7克的蛋白质,高达9.8克纤维( 22 )。

芡欧鼠尾草种子尤其富含可溶性纤维,纤维的一种,在胃吸收液体和膨胀促进丰满的感觉( 23 )。

事实上,一些研究人员发现芡欧鼠尾草种子能吸收15倍的水,通过消化道运动缓慢,让你的饱腹感( 24 )。

添加两次芡欧鼠尾草种子你的日常饮食可以控制高热量的渴望和降低食欲。

在一项研究中涉及24个成年人,那些食用酸奶添加芡欧鼠尾草种子报道减少饥饿,减少对甜食的渴望,和增强饱腹感的感觉相比对照组( 25 )。

总结

芡欧鼠尾草种子富含可溶性纤维,它可以让你的饱腹感。

8。鱼

鱼富含蛋白质和有益心脏健康脂肪。

鱼的营养

例如,3盎司(85克)的60岁以下的鳕鱼提供13克蛋白质和卡路里( 26 )。

一些研究指出,增加蛋白质摄入量可以降低食欲,减少饥饿激素的水平,饥饿激素,刺激( 17 , 27 )。

更重要的是,鱼蛋白可能尤其有利于减少饥饿水平和食欲。

一项研究评估的影响,牛肉,鸡肉,鱼蛋白质显示鱼最大的影响在丰满的感觉( 28 )。

而精益鱼就像鳕鱼和大比目鱼最没有热量,高热量的鱼大马哈鱼和鲭鱼提供ω- 3脂肪酸,对于整体健康是必要的。

总结

鱼富含蛋白质,可以增加饱腹感,减少食欲和饥饿的感觉。

9。白软干酪

奶酪是蛋白质的重要来源和一个很好的零食。

奶酪的营养

一杯低脂(226克)白软干酪包大约28克的蛋白质和仅仅163卡路里( 29日 )。

多项研究表明,增加蛋白质摄入量从奶酪等食物可以减少食欲和饥饿水平( 17 , 27 )。

一些研究还表明,吃蛋白质可以延长饱腹感的感觉( 30. )。

更重要的是,涉及30名健康成年人的一项研究表明,奶酪和鸡蛋对丰满有相似的影响( 31日 )。

总结

奶酪富含蛋白质,可以减少食欲和饱腹感。

10。土豆

土豆通常被认为是不健康和有害的因为他们与高脂肪炸薯条和薯片。

然而,事实是,土豆可以填充和营养丰富的饮食的重要组成部分。

土豆的营养

一个媒介烤土豆与皮肤含有161卡路里的热量,但它也提供了4克蛋白质和纤维( 32 )。

事实上,一项研究评估某些食物的饱腹感的影响——或者丰满——煮土豆列为最填充,饱腹感指数以323的高分,羊角面包(近七倍 33 )。

动物和人类的研究表明,充填的影响土豆可能涉及到土豆蛋白酶抑制剂,这些化合物可以降低食欲,减少食物摄入量增加饱腹感( 34 , 35 )。

总结

土豆是世界上最充满食物。他们提供一个特定的化合物可能会降低食欲和食物摄入量。

11。瘦肉

瘦肉可以有效地减少饥饿和欲望在两餐之间。

瘦肉像鸡肉、火鸡、红肉和低脂低卡路里但含有蛋白质。

瘦肉营养

例如,4盎司(113克)的熟鸡胸肉含有大约163卡路里和32克的蛋白质( 36 )。

研究表明,蛋白质摄入不足可能增加饥饿和食欲,而多吃蛋白质可以减少卡路里摄入量和饥饿水平( 37 , 38 )。

在一项研究中,人吃高蛋白食物包括肉类食品重量少消耗12%的晚餐比那些吃高碳水化合物,素食餐( 39 )。

总结

瘦肉富含蛋白质,可以减少热量摄入和饥饿。

12。豆类

因为他们的蛋白质和纤维含量高,豆类,如豆类、豌豆和小扁豆可以令人难以置信的填充。

豆类的营养

一杯(198克)的煮熟的扁豆提供大约230卡路里,15.6克纤维以及近18克的蛋白质( 40 )。

多个研究表明豆类具有强大的影响饥饿和食欲。

一项研究涉及43个年轻人指出,高蛋白食物和豆类增加饱腹感,减少食欲和饥饿的感觉比高蛋白质食物与小牛肉和猪肉( 41 )。

另一个评论的九个研究报道说,人们觉得多出31%饱吃豆类,豆类的一种,而高碳水化合物饮食的意大利面和面包( 42 )。

总结

豆类富含蛋白质和纤维,可以降低食欲和饥饿,以及增加饱腹感的感觉。

13。西瓜

西瓜含水量高,你保持充足的水分,同时提供最小数量的卡路里。

西瓜的营养

一杯(152克)的丁西瓜含有46卡路里和各式各样的必不可少的微量元素维生素A和C ( 43 )。

吃低热量密度的食物,例如西瓜,已被证明有类似的影响丰满和饥饿的感觉相比high-calorie-density食品( 44 , 45 )。

另外,食物热量较低密度与减少卡路里摄入量( 44 )。

事实上,在一项研究中涉及49人,用同等数量的卡路里代替燕麦饼干水果显著降低卡路里摄入量和体重( 46 )。

总结

西瓜的高含水量和低热量密度可以促进饱腹感,减少热量的摄入。

底线

减少卡路里并不意味着你必须不断地在两餐之间感到饥饿或不满意。

吃各种各样的食物填满大量的蛋白质纤维可以帮助防止欲望,减少饥饿。

搭配一个活跃的生活方式和全面的饮食,这些低热量的食物能让你满足。