面包是一种主食在许多国家在世界范围内吃了几千年。

通常由一个面团制成的面粉和水,面包有很多品种,包括酵母、甜面包,苏打面包等等。

尽管它广泛流行,面包通常被认为是不健康的,有害的,容易使人发胖。

本文探讨面包对健康的影响,告诉你是否好或坏。

相比于其他的食物,比如水果和蔬菜,面包是相对较低的必需营养素。

而是高热量和碳水化合物,但低蛋白质、脂肪、纤维素、维生素和矿物质。

然而,营养概要文件可以相差很大在不同类型的面包。

例如,全麦面包可能拥有更高的量纤维,而发芽的谷物更丰富的β-胡萝卜素和维生素C和E (1, 2 )。

这是一片面包比较的几种营养成分(1,3,4):

白面包 全麦面包 酵母面包
服务规模 1片(25克) 1薄片(33克) 1小片(32 g)
卡路里 67年 92年 93年
总脂肪 1克 2克 0.6克
碳水化合物 13克 17克 18克
蛋白质 2克 3克 4克
纤维 0.6克 2克 1克
硫胺素 8%的农村发展研究所 7%的农村发展研究所 9%的农村发展研究所
叶酸 7%的农村发展研究所 5%的农村发展研究所 12%的农村发展研究所
钠 7%的农村发展研究所 5%的农村发展研究所 9%的农村发展研究所
锰 6%的农村发展研究所 31%的农村发展研究所 8%的农村发展研究所
硒 6%的农村发展研究所 18%的农村发展研究所 12%的农村发展研究所
核黄素 5%的农村发展研究所 4%的农村发展研究所 5%的农村发展研究所
烟酸 5%的农村发展研究所 7%的农村发展研究所 8%的农村发展研究所
铁 5%的农村发展研究所 6%的农村发展研究所 6%的农村发展研究所
总结

面包是高热量和碳水化合物,但低蛋白质、脂肪、纤维和许多维生素和矿物质。然而,特定的营养配置取决于类型的面包。

小麦面包等产品中包含谷蛋白,一种特定类型的蛋白质,帮助面团上升,给它一个弹性质感。

虽然大多数人容易消化蛋白,一些不能忍受它。

例如,乳糜泻是一种自身免疫性疾病,面筋会损害你的小肠内壁,影响营养吸收( 5 )。

有些人可能也有一个对谷蛋白敏感性,等问题会导致腹胀、腹泻和胃疼 6 , 7 )。

对这些人来说,小麦面包完全应该避免,防止负面影响。

说,无谷蛋白面包——通常由木薯,糙米或土豆粉代替面粉——也可以。

总结

面包含有谷蛋白,从而导致副作用乳糜泻患者或谷蛋白敏感性。

面包是高碳水化合物——一片白面包包平均13克(3)。

你的身体将碳水化合物分解成葡萄糖,从而导致血糖水平的增加。

一些研究表明,高的食物血糖指数(GI)——衡量食物增加血糖水平,能多快导致饥饿和暴饮暴食的风险更大( 8 )。

571年的一项研究甚至成年人消费高gi食物来增加体重( 9 )。

高碳水化合物饮食也可能与2型糖尿病和代谢综合征的风险更大,一个集群的卫生条件,增加心脏病的风险 10 , 11 , 12 )。

然而,某些品种如全麦面包也富含纤维,它可以减缓吸收血液中糖的帮助稳定血糖水平( 13 )。

研究表明,增加你的纤维摄入量可以降低患冠心病的风险,喂你有益的肠道细菌并增加大便频率促进规律( 14 , 15 , 16 )。

总结

面包是碳水化合物含量高可以增加血糖和饥饿而可能促进更高的体重和增加糖尿病和代谢综合征的风险。

谷物通常港口antinutrients化合物,阻止身体吸收某些矿物质。

特别是,谷物高植酸一种分子,结合铁、锌、镁和钙,防止他们的吸收( 17 , 18 )。

虽然高纤维全麦面包比lower-fiber地位可能更丰富的营养,精制谷物和白面包一样,它也是在antinutrients更可能更高。

对大多数人来说全面,健康饮食,antinutrients应该没什么问题。

然而,对于素食者、素食者和那些基础饮食在谷物和豆类,antinutrients可以导致严重的营养不良。

浸泡和发芽谷物发酵是一个简单和有效的方法减少antinutrient内容和提高养分吸收( 19 , 20. )。

总结

谷物含有antinutrients如植酸,可阻止吸收矿物质,如铁、锌、镁和钙。

面包通常是低重要营养素如蛋白质、纤维素、维生素和矿物质。

然而,一些富含额外的类型微量元素提高其营养价值和预防缺陷。

一些常见化合物添加到面包包括铁、核黄素、硫胺素和烟酸。

虽然我们目前并不要求强化食品如面包,很多制造商选择与这些关键的维生素和矿物质丰富他们的产品( 21 )。

其他国家,包括加拿大,有严格的规章制度,要求增加某些营养许多类型的面粉(22)。

虽然每一份丰富的面包供应只有少量的您需要的微量元素,它可以帮助您满足您的需求,搭配一个健康的饮食。

总结

面包通常富含重要的维生素和矿物质,包括铁、核黄素、硫胺素和烟酸。

全麦与大量的消费令人印象深刻的健康益处。

事实上,吃粗粮可以降低患心脏病的危险,甚至糖尿病、肥胖和结直肠癌( 23 , 24 , 25 , 26 )。

请记住,面包是由谷物粉的形成更小的微粒。这个过程加速你的消化和减少许多的潜在的健康益处( 27 )。

出于这个原因,粗粮的好处燕麦、荞麦、大麦可能不适用于某些类型的面包或其他精制谷物。

然而,全麦面包是高纤维,蛋白质和微量元素硒和锰比白面包,使它更好的选择如果你想减肥或改善你的健康状况(1,3)。

某些类型的全麦面包也可以由加工程序比较少的谷物,消化速度慢和携带更多有益健康。

总结

全谷物消费可能会提供一个能够降低心脏病的风险,糖尿病、肥胖和结肠直肠癌——尽管这些好处可能不适用于某些类型的面包。

做出明智的选择哪些类型的面包你吃可以优化你的饮食和回避与健康相关的负面影响面包。

首先,全麦面包比白面包一个更好的选择,因为它提供了一个更高的纤维和蛋白质,这两种糖的吸收缓慢血液保持血糖稳定( 13 , 28 )。

全麦面包也在几个关键营养物质丰富,如锰和硒(1,3)。

由发芽的谷物,如选择面包以西结面包——是另一个很好的选择面包的营养价值最大化。

发芽是一个过程,不断浸泡和冲洗谷物在几天的时间内提高消化率和最终产品的营养价值。

研究表明,发芽面包含有更多的纤维、叶酸、维生素E、维生素C和胡萝卜素但antinutrients少( 2 , 19 , 20. )。

总结

全麦面包是高纤维,蛋白质和营养素。发芽面包也是低antinutrients富含纤维、叶酸、维生素E、维生素C和胡萝卜素。

面包富含碳水化合物、低微量元素,其谷蛋白和antinutrient内容对一些人来说可能会造成问题。

不过,经常与额外营养丰富,全麦或发芽品种可能给几个健康的好处。

适量、面包可以作为健康饮食的一部分。

不过,最好是选择更健康的选择,像全麦面包或发芽并对均衡饮食获得最大的好处。