细嚼慢咽有助于你减肥吗?

吃得太快会导致体重增加

吃很快的人往往比那些不更重( 1 , 2 , 3 , 4 , 5 )。

事实上,进餐速度快比慢115%更有可能吃肥胖( 3 )。

他们也倾向于增加体重随着时间的推移,这可能是部分由于吃得太快了。

超过4000名中年人在一项研究中,那些说他们吃了非常快的往往是重和获得以来最体重20岁( 5 )。

另一项研究调查了529人体重变化超过8年。那些报道迅速被食客上涨逾两倍体重自称减缓或地吃( 6 )。

总结

研究表明,吃很快的人往往更重,随着时间的推移,获得更多的重量,而慢吃。

细嚼慢咽可以帮助你少吃

你的胃口,卡路里摄入量在很大程度上是由激素控制。

饭后,你的直觉会抑制一种叫做胃饥饿素的激素,控制饥饿,同时释放丰满荷尔蒙( 7 )。

这些激素告诉你的大脑你吃,减少食欲,让你有饱腹感,并帮助你停止进食。

这个过程大约需要20分钟,所以慢下来给你的大脑的时间需要接收这些信号。

细嚼慢咽可以增加饱腹感的荷尔蒙

吃太快往往导致暴饮暴食,因为你的大脑没有足够的时间来接收丰满信号。

此外,细嚼慢咽可以减少粮食消耗的数量在这顿饭由于增加饱腹感的荷尔蒙( 8 , 9 , 10 )。

在一项研究中,17名健康正常体重的人吃10.5盎司(300克)的冰淇淋2次。在第一次,他们在冰淇淋在5分钟,但在第二次,他们花了30分钟( 8 )。

他们的报道后饱腹感和饱腹感的荷尔蒙水平显著增加更多慢慢吃冰淇淋。

在后续的研究中,这一次在糖尿病患者中,以及超重或肥胖,减缓不会增加饱腹感的荷尔蒙。然而,它的比例显著增加饱腹感( 11 )。

其他研究表明,与肥胖的年轻人经历高饱腹感的荷尔蒙水平当他们慢慢吃 12 , 13 )。

细嚼慢咽可以减少热量的摄入

在一项研究中,患者体重正常或超重吃以不同的速度。两组在slowest-paced餐吃更少的热量,虽然只是正常体重组的显著差异( 10 )。

之后,所有的参与者也觉得富勒更长时间吃得更慢,少报告饥饿后60分钟比快后慢餐。

这种自发的减少热量摄入随着时间的推移导致应该减肥。

总结

细嚼慢咽增加肠道激素的水平负责饱腹感,有助于减少热量的摄入。

细嚼慢咽可以促进彻底咀嚼

慢慢吃,你需要咀嚼吞咽食物前充分。

这能帮助你减少热量的摄入减肥。

事实上,一些研究已经发现有体重问题的人往往咀嚼食物比正常体重的人( 14 , 15 )。

在一项研究中,研究人员要求45人吃披萨直到满而咀嚼速度不同,正常,比正常的1.5倍,正常速度的两倍( 16 )。

当人们咀嚼的平均卡路里摄入量减少了9.5%的1.5倍比正常,咀嚼时近15%的两倍。

另一个小型的研究指出,卡路里摄入量和饱腹感降低激素水平增加当每咬嚼的数量从15到40(增加 17 )。

然而,可能会有限制多少咀嚼你可以和仍然享受一顿饭。一项研究发现,每嚼一口30秒以后减少吃零食,但也显著降低餐享受( 18 )。

总结

咀嚼食物彻底减慢进食速度,减少你所摄入的卡路里数量,从而导致体重减轻。

其他好处慢慢吃

细嚼慢咽可以改善你的健康状况和生活质量在其他方面,包括:

• 增加你的食物的享受
• 提高你的消化
• 帮助你更好的吸收营养
• 让你感到平静和更多的控制
• 减少你的水平压力

总结

还有很多其他好的理由慢慢吃更多,包括改善消化和减少压力。

如何减缓和减肥

这里有一些建议来帮助你开始吃更慢:

• 避免极端饥饿。很难慢慢吃当你很饿。为了防止极度饥饿,保留一些健康的零食上的手。
• 咀嚼。计算有多少次你通常嚼咬碎食物,然后翻倍。你可能会惊讶于你通常咀嚼。
• 设置你的餐具。放下你的叉之间咬的食物会帮助你慢点吃,慢慢品味每一口。
• 吃需要咀嚼的食物。专注于纤维的食物需要大量的咀嚼,比如蔬菜、水果和坚果。纤维还可以促进减肥。
• 喝水。一定要喝大量的水或其他零卡路里的饮料和你吃饭。
• 使用一个计时器。将你的闹钟定时20分钟,你最好不要完成之前,蜂鸣器响起,瞄准一个缓慢,步伐一致。
• 关掉你的屏幕。尽量避免电子设备,如电视和智能手机,而吃。
• 深呼吸。如果你开始吃太快,深呼吸。这将帮助你重新回到正轨。
• 练习正念的进食。用心饮食技术帮助你多注意你的饮食和增益控制你的欲望。
• 要有耐心。改变需要时间,大约需要66天的新的行为成为一种习惯( 19 )。

总结

通过练习和一些可靠的技术,细嚼慢咽将变得更容易和更可持续。

底线

吃的太快会导致体重增加和减少食物的享受。

然而,减缓可以增加饱腹感,促进减肥。它还提供了其他好处。

如果你减少你的屏幕时间,多咀嚼,并专注于高纤维食物,你会在你慢吃。