11原因太多的糖对你不好

从番茄酱花生酱,添加糖可以发现即使在最意想不到的产品。

许多人依靠快速、加工食品的饮食和零食。因为这些产品通常含有添加糖,它构成了大部分的日常卡路里摄入量。

在美国,添加糖占摄入总热量的17%的成年人和14%的儿童( 1 )。

从添加糖膳食指南建议限制卡路里每天不到10% 2 )。

专家认为,糖消费的主要原因是肥胖和许多慢性疾病,如2型糖尿病。

这里有11个原因吃太多的糖对你的健康有害。

1。会导致体重增加

全球肥胖率正在上升,添加糖,特别是来自于加糖饮料的被认为是罪魁祸首之一。

含糖饮料像汽水、果汁和甜茶富含果糖,一种简单的糖。

你饥饿和渴望食物摄入果糖增加超过葡萄糖,淀粉类食物中的糖的主要类型( 3 )。

此外,果糖摄入过多可能导致耐药性瘦素一个重要的激素,调节饥饿和告诉你的身体停止进食( 4 )。

换句话说,含糖饮料不要抑制你的饥饿,便于快速消耗大量的液体卡路里。这可能会导致体重增加。

研究一贯表明人喝含糖饮料,如苏打水和果汁,重量超过那些不( 5 )。

同时,喝大量的含糖饮料与内脏脂肪的增加,一种深腹部脂肪与条件如糖尿病和心脏病( 6 )。

总结

消耗过多的添加糖,特别是从含糖饮料,增加你的体重增加的风险,并可能导致内脏脂肪积累。

2。会增加你患心脏病的风险

高糖饮食已经与许多疾病的风险增加相关,包括心脏病,全球头号死因( 7 )。

证据表明,高糖饮食会导致肥胖、炎症和高甘油三酯、血糖和血压水平——所有的心脏病的风险因素( 8 )。

此外,食用过多的糖,尤其是来自含糖饮料,与动脉粥样硬化、疾病特点是脂肪,引起动脉阻塞的存款( 9 )。

超过30000人的一项研究发现,那些摄入17 - 21%的热量来自添加糖死于心脏病的风险增加了38%,相比只消耗8%的热量来自添加糖( 10 )。

只有一个16盎司(473毫升)罐苏打水含有52克的糖,相当于超过10%的日常卡路里消耗,基于2000卡路里的饮食(11)。

这意味着一个含糖饮料已经可以让你在一天每日限制添加糖。

总结

食用过多的糖会增加心脏病风险因素如肥胖、高血压和炎症。高糖饮食与死于心脏病的风险增加。

3所示。与痤疮吗

高精制碳水化合物的饮食,包括含糖的食物和饮料的摄入量,一直伴随更高的患痤疮的风险。

高血糖指数的食物,如糖果、处理迅速提高血糖超过食物血糖指数较低。

含糖食物快速上升的血糖和胰岛素水平,造成雄性激素分泌增加,石油生产和炎症,所有这一切在痤疮发展中发挥作用 12 )。

研究表明,低糖饮食的风险减少粉刺,而高血糖饮食都与一个更大的风险( 13 )。

例如,青少年在2300年的一项研究表明,那些经常添加糖消耗更大的患痤疮的风险(30% 14 )。

同时,许多人口研究表明,使用传统的农村社区,未经加工的食品几乎不存在的痤疮,更多的城市相比,高收入地区( 15 )。

这些发现符合饮食高加工的理论,高糖食物导致痤疮的发展。

总结

高糖饮食可以增加雄性激素分泌,石油生产和炎症,所有这些可以提高患痤疮的危险。

4所示。增加患2型糖尿病的风险

全球糖尿病患病率在过去30年里已经翻了一倍多( 16 )。

虽然有很多原因,有明显的摄入过多的糖分和糖尿病风险之间的联系。

肥胖,这通常是由于摄入过多的糖,被认为是最强的糖尿病的危险因素( 17 )。

更重要的是,长期高糖消费导致胰岛素抵抗,胰脏产生的激素,调节血糖水平。

胰岛素抵抗导致血糖水平上升,强烈增加你患糖尿病的危险。

由超过175个国家的人口研究发现,患糖尿病的风险增加了1.1%,每150个卡路里的糖,或一罐苏打水,每天消耗 18 )。

其他研究也表明,喝加糖饮料的人,包括果汁、更容易患糖尿病( 19 , 20. )。

总结

高糖饮食会导致肥胖和胰岛素抵抗,两者都是2型糖尿病的危险因素。

5。可能会增加患癌症的风险

吃过多的糖会增加患某些癌症的风险。

首先,饮食中富含含糖的食物和饮料可以导致肥胖,大大增加患癌症的风险( 21 )。

此外,高糖饮食增加体内炎症和可能导致胰岛素抵抗,这两个增加癌症风险( 22 )。

超过430000人的一项研究发现,添加糖消费增加食道癌的风险呈正相关,胸膜肿瘤和癌症的小肠( 23 )。

另一项研究表明,女性食用甜面包和饼干每周超过三次患子宫内膜癌的1.42倍比食用这些食品的女性每周少于0.5次( 24 )。

添加糖摄入与癌症之间的联系研究正在进行,需要更多的研究来完全理解这个复杂的关系。

总结

太多的糖会导致肥胖、胰岛素抵抗和炎症,都是癌症的危险因素。

6。可以增加患抑郁症的风险吗

虽然健康的饮食帮助改善你的情绪、高糖的饮食和加工食品会增加患抑郁症的几率。

消耗大量的加工食品,包括高糖蛋糕和含糖饮料等产品,已经与抑郁症的风险更高( 25 , 26 )。

研究人员认为,血糖波动,神经递质失调和炎症可能是糖有害影响心理健康的原因( 27 )。

8000人后22年的一项研究显示,男性每天摄入67克或更多的糖23%比男性更容易患抑郁症每天吃不到40克( 28 )。

另一项研究在69000多个女性证明了添加糖的摄入量最高的那些抑郁的风险要大得多,而那些摄入量最低的( 29日 )。

总结

富含添加糖和加工食品的饮食可能增加抑郁风险在男性和女性。

7所示。可能会加速皮肤衰老过程

皱纹是一种自然老化的迹象。他们最终出现,不管你的健康。

然而,可怜的食物会加重皱纹和皮肤加速衰老过程。

高级糖化终端产品(年龄)化合物之间的反应形成的糖和蛋白质在你的身体。他们被怀疑在皮肤老化起到关键作用( 30. )。

消费高精制碳水化合物和糖的饮食导致的生产,这可能导致你的皮肤年龄过早( 31日 )。

年龄破坏胶原蛋白和弹性蛋白,蛋白质,帮助皮肤伸展保持年轻的外貌。

当胶原蛋白和弹性蛋白受损,皮肤失去坚定并开始下垂。

在一项研究中,女性消费更多的碳水化合物,包括添加糖,有皱纹外观比女性高蛋白,lower-carb饮食( 32 )。

研究人员得出结论,较低的碳水化合物摄入量与更好的皮肤老化外观( 32 )。

总结

含糖的食物可以增加生产的年龄,可加速皮肤老化和皱纹的形成。

8。可以增加细胞老化

端粒是染色体结构发现结束时,这些分子部分或所有的遗传信息。

端粒作为保护帽,防止染色体恶化或融合在一起。

随着你年龄的增长,端粒会变短,导致细胞老化和故障( 33 )。

虽然端粒的缩短是正常老化的一部分,不健康的生活方式可以加速这个过程。

消耗大量的糖可以加速端粒缩短,从而增加细胞老化( 34 )。

在5309名成年人进行的一项研究表明,常喝含糖饮料与较短的端粒长度和过早老化细胞( 35 )。

事实上,每个每天20盎司(591毫升)含糖汽水等同于4.6的额外服务多年的老化,独立于其他变量( 35 )。

总结

吃太多的糖会加速端粒的缩短,从而增加细胞老化。

9。消耗你的能量

高糖食物快速上升的血糖和胰岛素水平,从而增加了能量。

然而,这种能量水平上升是短暂的。

产品富含糖但缺乏蛋白质,纤维或脂肪导致的短暂的能量增加紧接着血糖急剧下降,通常被称为一个崩溃( 36 )。

有持续的血糖波动会导致重大波动能量水平( 37 )。

为了避免这种情况energy-draining周期,选择添加糖和低的碳水化合物来源丰富的纤维。

将碳水化合物与蛋白质或脂肪是另一个伟大的方式来保持你的血糖能量水平稳定。

例如,吃一个苹果还有少量的杏仁是一个很好的零食长、能量水平一致。

总结

高糖食物会产生负面影响你的能量水平,造成血糖高了崩溃。

10。会导致脂肪肝

果糖摄入量高始终与风险增加有关脂肪肝。

与葡萄糖和其他类型的糖,它是由许多细胞整个身体,果糖是由肝脏几乎完全分解。

在肝脏,果糖和糖原转化为能量或存储。

然而,肝脏只能存储多余的数量是之前太多的糖原转化为脂肪。

大量的添加糖的形式果糖超载肝脏,导致非酒精脂肪肝(NAFLD),一个条件表现为过多的脂肪堆积在肝脏( 38 )。

在超过5900名成年人的一项研究显示,每天喝含糖饮料的人患非酒精性脂肪肝的风险要高56%,比那些没有的人( 39 )。

总结

吃太多糖会导致非酒精性脂肪肝,一个条件中过多的脂肪堆积在肝脏。

11。其他健康风险

除了上面列出的风险,在无数其他方面糖会伤害你的身体。

研究表明,过多的添加糖可以:

• 增加肾脏疾病的风险:有持续高血糖水平会导致肾脏损害的血管。这可能导致肾脏疾病的风险增加( 40 )。
• 牙齿健康产生负面影响:吃太多糖会引起蛀牙。你口腔中的细菌释放糖和酸的副产品,导致牙齿去矿化作用( 41 )。
• 增加患痛风的风险:痛风是一种炎症状态,其特征是关节疼痛。添加糖提高血液中尿酸水平,增加发展中国家或加重痛风的风险( 42 )。
• 加速认知能力下降:高糖饮食会导致记忆受损和与痴呆的风险增加(43)。

添加糖对健康的影响的研究正在进行,和新的发现不断。

总结

吃太多的糖可能会加剧认知能力下降,增加痛风的风险,损害肾脏,导致蛀牙。

如何减少糖的摄入量

过多的添加糖有很多的负面健康影响。

虽然现在食用少量,然后是完全健康的,你应该尽可能减少糖。

幸运的是,仅仅专注于吃完整,未加工的食物自动降低饮食中糖的量。

这里有一些建议关于如何减少糖的摄入:

• 交换汽水、运动饮料、果汁和甜茶的水或不加糖的苏打水。
• 喝黑咖啡吗或者使用零卡路里的甜菊糖甙,天然甜味剂。
• 增加与新鲜的或冷冻浆果酸奶而不是购买味,包含糖酸奶。
• 吃整个水果代替含糖水果冰沙。
• 取代糖果用自制的干果水果,坚果和一些黑巧克力薯片。
• 用橄榄油和醋代替甜沙拉酱喜欢蜂蜜芥末酱。
• 选择卤汁、果仁、蕃茄酱和番茄酱零添加糖。
• 寻找谷物,通过和格兰诺拉燕麦卷在每份4克的糖。
• 交换你的早餐麦片的碗燕麦片顶部有坚果黄油和新鲜浆果,或煎蛋卷用新鲜蔬菜。
• 而不是果冻,片新鲜的香蕉在你的花生酱三明治。
• 使用天然坚果黄油代替甜能多益一样肆意传播。
• 避免酒精饮料加苏打水、果汁、蜂蜜、糖或龙舌兰。
• 周边的杂货店购物,关注新鲜、全成分。

此外,保持食物日记是一个很好的方式,越来越意识到饮食中糖的主要来源。

限制糖的摄入量,最好的方法就是自己准备健康的食物在家里,避免购买高糖的食物和饮料。

总结

专注于准备健康的食物和限制你摄入含有添加甜味剂的食物可以帮助你减少饮食中糖的量。

底线

吃太多的糖可以有许多的负面健康影响。

过度的甜食品和饮料可以导致体重增加,血糖问题和增加心脏疾病的风险,以及其他危险的条件。

由于这些原因,添加糖应该尽可能保持到最低限度,这是容易当你遵循健康的饮食习惯基于天然食品。

如果你需要从你的饮食中添加糖,试试上面列出的小变化。

在你知道它之前,你的糖的习惯将是过去的事了。