你每天应该吃多少份蔬菜?

每天吃大量的蔬菜很重要。

它们不仅营养丰富，还能预防各种疾病，包括糖尿病、肥胖症、心脏病，甚至某些类型的癌症。

大多数人认为蔬菜吃得越多越好。然而，研究表明情况并非总是如此。

这篇文章着眼于证据，以确定你每天应该吃多少份蔬菜才能获得最大的益处。

蔬菜含有多种有益的营养物质，但蔬菜的种类决定了它所含的营养物质和含量。

然而，蔬菜通常是纤维、维生素和矿物质含量最丰富的食物。

此外，大多数蔬菜往往是天然的低糖、钠和脂肪。某些品种也可以非常保湿由于它们的含水量较高，可达84至95% ( 1 ）.

蔬菜还富含抗氧化剂和其他有益的植物化合物，有助于对抗破坏细胞的自由基。富含抗氧化剂的饮食通常与延缓衰老和降低疾病风险有关( 2 ， 3. ）.

因此，每天吃各种蔬菜可以为你提供各种各样的营养。

总结蔬菜富含许多重要的营养物质，包括维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂。吃各种各样的蔬菜，从各种营养中受益。

一份水果或蔬菜被认为是什么远不是标准的，实际上因国而异。

份量也会根据制备方法和使用的计量单位而有所不同。

下表根据不同国家的建议，列出了某些蔬菜的食用份量( 1 )：

此外，请注意这些国家使用不同的测量单位。

最后，值得一提的是，许多政府机构并不算在内土豆每天的蔬菜摄入量。这是因为它们的淀粉含量很高，与意大利面、大米和其他淀粉类食物( 1 ）.

总结蔬菜的份量没有标准化，根据原产国、制备方法和使用的计量单位而有所不同。

研究一致表明，富含蔬菜的饮食可以促进心脏健康，降低过早死亡的风险。

根据多项研究，多吃蔬菜的人患心脏病的风险可降低70% ( 4 ， 5 ， 6 ， 7 ）.

这可能是由于纤维含量高以及蔬菜所含的抗氧化剂( 8 ， 9 ）.

不幸的是，一些研究将水果和蔬菜放在一起，许多研究没有具体说明一份蔬菜中所含的确切数量。

然而，一项对23项研究的综述确实发现，每天吃14盎司(400克)蔬菜与患心脏病的风险降低18%之间存在联系。 10 ）.

吃足够的蔬菜不仅可以保护心脏，还可以帮助你长寿。例如，研究发现，每天吃8盎司(231克)或更多的蔬菜可能会使过早死亡的风险降低25%至32%。 11 ， 12 ）.

同样，一项为期10年的研究发现，与吃得少的人相比，每天吃13.4-18盎司(375-500克)水果和蔬菜的人在研究期间死亡的可能性要低22%。

然而，那些摄入超过这个量的人，死亡率似乎并没有出现更大的下降( 13 ）.

总结每天吃大约8盎司(231克)的蔬菜或多达18盎司(500克)的水果和蔬菜可能有助于降低患心脏病的风险并延长寿命。

吃蔬菜可以帮助你减肥，或者从一开始就避免长肉。

这可能是由几个因素造成的。首先，蔬菜的卡路里密度一般较低——相对于它们在胃里的容量，它们所含的卡路里非常少( 14 ）.

蔬菜也富含纤维，对你有帮助更有饱腹感．粘性纤维，一种在蔬菜中发现的纤维，似乎对降低食欲特别有效( 15 ）.

因此，在你的饮食中添加蔬菜可以帮助你减轻饥饿感和减少卡路里摄入。事实上，一些研究表明，随着时间的推移，增加蔬菜摄入量与体重减轻和体重增加缓慢有关( 16 ， 17 ）.

一项小型研究调查了超重人群在6个月内的水果和蔬菜摄入量。

被建议多吃水果和蔬菜的人，每天每多吃3.5盎司(100克)的水果和蔬菜，就能多减肥3.3磅(1.5公斤)。深色或黄色的水果和蔬菜似乎有最大的减肥效果( 18 ）.

另一项研究记录了人们24年来水果和蔬菜的摄入量。研究人员每四年报告一次他们的研究结果，并注意到某些蔬菜的高摄入量和减肥之间的联系。

具体来说，每4年期间，参与者每天食用4-8液盎司(125-250毫升)的非淀粉类蔬菜平均减少0.3磅(0.1公斤)。 19 ）.

然而，对五项研究的回顾未能发现额外的水果和蔬菜摄入量与减肥之间的任何联系。此外，像玉米、豌豆和土豆这样的淀粉类蔬菜往往与体重增加有关，而不是减肥。 20. ）.

总结每天多吃蔬菜，尤其是不含淀粉的蔬菜，可以防止体重增加，促进减肥。

多吃蔬菜可以降低患2型糖尿病的风险。

这可能是因为它们的纤维含量高。纤维被认为有帮助降低血糖水平而且改善胰岛素敏感性，两者均可减低患上二型糖尿病的风险( 21 ， 22 ）.

蔬菜也含有大量的抗氧化剂和有益的植物化合物。这些被认为可以减少氧化应激的类型，而氧化应激会阻止糖正确地进入细胞( 23 ， 24 ）.

关于这个主题，已经做了几次大型综述，包括总共超过40万人，跨度超过4到23年。

大多数人认为，每天多吃3.8盎司(106克)蔬菜，患2型糖尿病的风险就会降低2%至14%。 25 ， 26 ， 27 ）.

此外，最近的一项研究报告称，每天摄入7.5-11盎司(212-318克)蔬菜对健康的影响最大，如果摄入量再大也没有额外的好处( 27 ）.

有趣的是，一项研究比较了某些特定蔬菜吃得最多和吃得最少的人患糖尿病的风险。

他们得出的结论是，那些吃花椰菜、卷心菜、羽衣甘蓝和花椰菜等十字花科蔬菜最多的人，患2型糖尿病的风险可以降低7%。

相比之下，吃黄色蔬菜最多的人患病风险降低了18%，而吃绿叶蔬菜最多的人患病风险降低了28% ( 21 ）.

然而，关于这一主题的研究主要是观察性的，因此很难得出结论，蔬菜实际上是降低2型糖尿病风险的原因。

总结多吃蔬菜可能有助于降低患2型糖尿病的风险，尽管大多数研究都是观察性的。绿叶蔬菜似乎是最有效的。

每天吃大量的蔬菜可以降低患某些癌症的风险，纤维可能是原因之一。

一些研究观察到高纤维摄入量与较低的结直肠癌风险之间的联系( 28 ， 29 ， 30. ）.

蔬菜也可以降低患其他癌症的风险。一项研究表明，每天食用的每一份蔬菜都能降低50%的口腔癌风险。不幸的是，每一份的体积或重量没有规定( 31 ）.

另一项研究发现，与吃蔬菜最少的吸烟者相比，吃蔬菜最多的吸烟者患肺癌的风险降低了8%。

研究人员指出，每天10.5盎司(300克)的蔬菜似乎最有益。高摄入量很少有额外的好处( 32 ）.

关于这一主题的大多数研究都是观察性的，因此很难就蔬菜在预防癌症中的确切作用得出强有力的结论。

总结每天吃足够的蔬菜可能有助于降低患某些类型癌症的风险，尽管大多数研究本质上是观察性的。

蔬菜可以以多种形式购买和食用。因此，关于哪一种应该被认为是最健康的存在着相当大的争论。

大多数人认为新鲜蔬菜是最好的。然而，收获后营养水平立即开始下降，并在储存期间继续下降( 33 ，34，35）.

超市里的大多数新鲜蔬菜都是在完全成熟之前采摘的，以防止运输过程中变质。

相比之下,冷冻蔬菜通常在最成熟最有营养的时候采摘。然而，在焯水的过程中，它们可能会损失10%至80%的营养成分，在这个过程中，它们在冷冻前会被煮沸一小段时间( 33 ，36）.

一般来说，研究表明新鲜蔬菜和冷冻蔬菜的营养水平相差不大。然而，从自家花园或当地农民那里新鲜采摘的蔬菜可能含有最多的营养成分( 37 ， 38 ）.

当谈到蔬菜罐头，生产过程中使用的加热过程也会降低某些营养含量( 39 ， 40 ）.

此外，罐装蔬菜通常含有盐或添加糖。它们也可能含有微量的双酚a (BPA)这种化学物质与生育能力差、低出生体重、心脏病和2型糖尿病有关( 41 ， 42 ， 43 ， 44 ）.

榨汁已经成为一种流行而简单的方法来添加蔬菜到你的饮食中。然而，榨汁往往会去除对健康非常重要的纤维。

研究还表明，与植物纤维天然结合的抗氧化剂也可能在榨汁过程中流失(45， 46 ， 47 ）.

由于这些原因，新鲜或冷冻蔬菜通常比罐装或榨汁的蔬菜更受欢迎。

总结蔬菜整个食用最有营养。自家菜园或当地农民种植的新鲜蔬菜是最好的，但商店购买的或冷冻的蔬菜紧随其后。

蔬菜含有大量的营养物质。

此外，它们还能降低许多疾病的风险，包括糖尿病、肥胖症、心脏病和一些癌症。每天吃足够的蔬菜甚至可以帮助防止过早死亡。

关于你应该吃多少份蔬菜，大多数研究指出，每天吃3-4份蔬菜的好处最大。

你可以以各种形式吃蔬菜——包括商店购买的、冷冻的、罐装的或榨汁的——但新鲜采摘的、成熟的蔬菜仍然是最好的选择。

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