如果你的医生建议，有一些方法可以安全减肥。为了最有效的长期体重管理，建议每周稳定减肥1到2磅。
也就是说，许多饮食计划会让你感到饥饿或不满足。这些是你很难坚持健康饮食计划的主要原因。
然而，并不是所有的饮食都有这种效果。低碳水化合物饮食和天然食物，低热量饮食对减肥有效，可能比其他饮食更容易坚持。
这里有一些减肥的方法，采用健康的饮食，潜在的低碳水化合物，目标是:
- 降低食欲
- 快速减肥
- 同时改善你的新陈代谢健康
快速减肥的一种方法是少吃糖还有淀粉或碳水化合物。这可以是a低碳水化合物饮食计划或者通过简化精制的碳水化合物用全谷物代替。
当你这样做的时候，你的饥饿感会下降，你通常会吃更少的卡路里(
在低碳水化合物饮食计划中，你将利用燃烧储存的脂肪来获取能量，而不是碳水化合物。
如果你选择吃更复杂的碳水化合物，比如全谷物和卡路里的赤字，你会受益于更高的纤维，消化得更慢。这会让你更有饱腹感。
2020年的一项研究证实，非常低碳水化合物的饮食对老年人的减肥有益(
研究还表明，低碳水化合物饮食可以降低食欲，这可能会导致在不考虑或感觉饿的情况下摄入更少的卡路里。
请注意，低碳水化合物饮食的长期影响仍在研究中。低碳水化合物饮食也很难坚持，这可能会导致溜溜球节食在保持健康体重方面也不太成功。
有潜力缺点低碳水化合物饮食可能会引导你采用不同的方法。减少卡路里的饮食也会导致减肥而且更容易保持更长的时间。
如果你选择一种专注于全谷物相比于精制碳水化合物，2019年的一项研究表明，高全麦食品与较低的身体质量指数(BMI)相关(
要确定最适合你的减肥方法，请咨询你的医生的建议。
总结减少饮食中的糖、淀粉或碳水化合物有助于抑制食欲，降低胰岛素水平，从而减肥。
但低碳水化合物饮食的长期影响尚不清楚。减少卡路里的饮食可能更可持续。
你的每一餐都应该包括:
- 蛋白质来源
- 脂肪来源
- 蔬菜
- 少量复杂碳水化合物，如全谷物
看看你如何准备你的饭菜，看看:
- 这低碳水化合物饮食计划
- 这低热量饮食计划
- 这些列表101种健康的低碳水化合物食谱而且低热量食物
蛋白质
吃推荐量的蛋白质在减肥的同时保持你的健康和肌肉质量(
有证据表明，摄入足够的蛋白质可以改善心脏代谢危险因素，食欲和体重，(
这是如何在不吃东西的情况下决定你需要吃多少太多．很多因素决定了你的具体需求，但一般来说，一个普通人需要(
- 男性平均每天56-91克
- 女性平均每天46-75克
富含蛋白质的饮食也有助于:
- 减少60%对食物的渴望和强迫性想法
- 减少一半深夜吃零食的欲望
- 让你感到饱
在一项研究中，高蛋白饮食的人每天少摄入441卡路里(
健康的蛋白质来源包括:
- 肉:牛肉、鸡肉、猪肉和羊肉
- 鱼类和海鲜:鲑鱼、鳟鱼和虾
- 鸡蛋:全蛋加蛋黄
- 植物性蛋白质:豆类、豆荚、藜麦、豆豉和豆腐
低碳水化合物和绿叶蔬菜
不要害怕在你的盘子里装满食物绿叶蔬菜．它们富含营养，你可以吃很多，而不会大大增加卡路里和碳水化合物。
低碳水化合物或低热量饮食计划中应该包括的蔬菜:
- 西兰花
- 菜花
- 菠菜
- 西红柿
- 羽衣甘蓝
- 球芽甘蓝
- 卷心菜
- 瑞士甜菜
- 生菜
- 黄瓜
健康的脂肪
不要害怕吃脂肪。
你的身体仍然需要健康的脂肪无论你选择什么样的饮食计划。橄榄油而且鳄梨油都是饮食计划中很好的选择。
其他脂肪如牛油及椰子油，因其饱和脂肪含量较高，故应适量食用(
总结每顿饭都要有蛋白质来源、健康脂肪来源、复合碳水化合物和蔬菜。
多叶的绿色蔬菜是增加一餐热量低、营养丰富的好方法。
运动，虽然不是减肥所必需的，但可以帮助你更快地减肥。举重有特别好的好处。
通过举重，你会燃烧大量的卡路里，防止新陈代谢减慢，这是减肥的一个常见副作用。
试着每周去健身房三到四次来举重。如果你是健身房的新手，可以向教练寻求一些建议。确保你的医生也知道你新的锻炼计划。
如果举重对你来说不是一个选择，做一些有氧运动，如散步、慢跑、跑步、骑自行车或游泳，对减肥和整体健康非常有益。
这两个有氧运动和举重可以帮助减肥。
总结阻力训练，比如举重，是减肥的一个很好的选择。如果这是不可能的，有氧运动也是有效的。
选择对你来说可持续的东西。
如果你选择了低碳水化合物饮食计划，那就没有必要卡路里只要你保持低碳水化合物的摄入量，坚持吃蛋白质、脂肪和低碳水化合物蔬菜。
如果你发现自己没有减轻体重，你可能想要记录你的卡路里摄入量，看看这是否是一个影响因素。
如果你坚持卡路里的赤字要减肥，你可以使用免费的在线计算器，比如这一个．
输入你的性别、体重、身高和活动水平。计算器会告诉你每天需要摄入多少卡路里才能维持体重、减肥或快速减肥。
你也可以从网站和应用商店下载免费的、易于使用的卡路里计数器。这是一个列出5个卡路里计数器去尝试。
注意，摄入的卡路里太少危险且效果较差为了减肥。根据医生的建议，以可持续和健康的方式减少卡路里摄入。
总结在低碳水化合物饮食计划中，计算卡路里通常不需要减肥。但如果你没有减肥，或者没有减少卡路里的饮食计划，计算卡路里可能会有帮助。
下面是9个快速减肥的小窍门:
- 吃高蛋白早餐。吃一个高蛋白早餐有助于减少一天中对食物的渴望和卡路里的摄入(
16 ，17 )． - 避免含糖饮料和果汁。来自糖的空卡路里对你的身体没有用处，还会阻碍减肥。
18 ，19)． - 饭前喝水。一项研究表明，饭前喝水可以减少卡路里摄入，并可能有效地控制体重。
20. )． - 选择有利于减肥的食物。有些食物比其他食物更有利于减肥。这是一个清单健康的减肥食品．
- 食用可溶性纤维。研究表明，可溶性纤维可以促进减肥。纤维补充剂葡甘露聚糖也可以帮助(
21 ，22 ，23)． - 喝咖啡或茶。咖啡因的摄入促进新陈代谢（
24 ，25)． - 以天然食品为饮食基础。它们更健康，更能填饱肚子，而且比加工食品更不容易导致暴饮暴食。
- 慢慢吃。随着时间的推移，快速进食会导致体重增加，而慢慢地吃使你有饱腹感，增加减肥激素(
26 )． - 获得高质量的睡眠。睡眠很重要许多原因，睡眠不好是体重增加的最大风险因素之一(
27 ，28 ，29)．
总结吃天然食品、高蛋白、可溶性纤维和少糖可以帮助你减肥。也别忘了睡个好觉。
这些样本饮食计划是低碳水化合物，每天限制在20-50碳水化合物。每顿饭都应该有蛋白质、健康脂肪和蔬菜。
如果你想在减肥的同时还吃复杂的碳水化合物，那就加一些吧健康的全谷物如:
- 藜麦
- 燕麦
- 全麦
- 麸皮
- 黑麦
- 大麦
早餐的想法
- 荷包蛋配牛油果片和浆果
- 菠菜蘑菇羊乳酪无壳乳蛋饼
- 绿色奶昔有菠菜，鳄梨，坚果奶和干酪
- 无糖希腊酸奶加浆果和杏仁
午餐的想法
晚餐的想法
小吃
你可能会在节食计划的第一周减掉5-10磅(2.3-4.5公斤)的体重，有时更多，然后在那之后持续减肥。第一周通常是体脂和水重量的减少。
如果你刚开始节食，减肥可能会更快。你减肥的越多，你减肥的速度就越快。
除非你的医生另有建议，每周减掉1-2磅通常是一个安全的多．如果你想更快地减肥，那就和你的医生谈谈安全的卡路里减少水平。
除了减肥，低碳水化合物饮食还可以在几个方面改善你的健康，尽管长期影响还不清楚:
其他减少卡路里和增加天然食物的饮食类型也与改善代谢标志物和减缓衰老有关(34，
总结低碳水化合物或低卡路里的饮食可以减轻大量的体重，但速度取决于个人。
一般的减肥可以改善某些健康指标，如血糖和胆固醇水平。
通过减少碳水化合物或用复杂的碳水化合物代替精制碳水化合物，你的食欲和饥饿感可能会降低。这消除了减肥计划难以维持的主要原因。
有了可持续的低碳水化合物或低卡路里的饮食计划，你可以吃健康的食物，直到你吃饱了，还能减掉大量的脂肪。
最初体重的下降会在几天内导致体重的下降。减脂需要更长的时间。
