肥胖是一种日益流行的疾病，越来越多的人正努力控制自己的体重。
增加食物分量被认为会导致暴饮暴食和不必要的体重增加(
研究表明，很多因素都会影响你的食量。
人们倾向于把自己端上来的东西几乎都吃掉。因此，控制食物的份量有助于防止过度进食(
这里有9个方法来测量和控制份量——无论是在家里还是在路上。
有证据表明，盘子、勺子和杯子的大小会在不知不觉中影响一个人的食量。
例如，使用大盘子会让食物看起来更小，通常会导致暴饮暴食。
在一项研究中，使用大碗的人会多吃77%意大利面比使用中等大小的碗(
在另一项研究中，营养专家为自己提供的服务增加了31%冰淇淋如果提供更大的碗，如果提供更大的勺子，则会增加14.5% (
有趣的是，大多数吃得更多的人完全没有意识到份量的变化(
因此，把你常用的盘子、碗或勺子换成一个小一点的替代品可以减少食物的摄入量，防止暴饮暴食。
大多数人吃小盘子和吃大盘子的感觉是一样的饱。
总结简单的
使用较小的盘子或杯子可以减少你的食物或饮料的量
消费。更重要的是，人们往往会感到同样的满足。
如果测量或称量食物不吸引人，试着用你的盘子或碗作为份量控制指南。
这可以帮助您确定最优方案大量营养素比例一顿营养均衡的饭。
每顿饭的大致指南如下:
- 蔬菜或沙拉:半盘
- 高质量的蛋白质:季度
一盘-这包括肉，家禽，鱼，蛋，乳制品，豆腐，豆类
和豆类 - 复杂碳水化合物:四分之一的盘子
全谷物淀粉类蔬菜 - 高脂肪食物:半汤匙(7克)
-包括奶酪、油和黄油
记住，这只是一个粗略的指南，因为人们有不同的饮食需求。例如，那些身体更活跃的人通常需要更多的食物。
蔬菜和沙拉本身热量低，但富含纤维和其他营养物质，多吃蔬菜和沙拉可以帮助你避免摄入过多的高热量食物。
如果你需要额外的指导，一些制造商出售部分控制板。
总结使用一个
以盘子为指导，控制分量可以帮助你控制总食物摄入量。你
可以根据不同的食物种类将你的盘子分成几部分。
另一种不需要任何测量工具就能测量出合适分量的方法是用手。
因为你的手通常与你的体型相对应，体型较大的人需要更多的食物，通常手也更大(
每顿饭的大致指南如下:
- 高蛋白食物:一份手掌大小的女性和两份
男性手掌大小的食物，比如肉，鱼、禽肉及豆类 - 蔬菜和沙拉:女性一份拳头大小的，还有两份
男性的拳头大小 - 高碳水化合物食品:一份女性杯状手份
男性吃两种，比如全谷物和淀粉类蔬菜 - 高脂肪食物:女性只吃拇指大小的一份
男性两种，如黄油，油和坚果
总结你的
手可以作为份量大小的有用指南。不同的食物组
对应你手的不同形状和部位。
餐馆因供应大份食物而臭名昭著(
事实上，餐馆的食物量平均是标准食物量的2.5倍，甚至高达8倍(
如果你在外面吃饭，你总是可以点半份或儿童菜。
这将为你节省很多卡路里并有助于防止暴饮暴食。
或者，你可以和别人一起吃一顿饭，或者点一份开胃菜和配菜，而不是主菜。
其他建议还包括点一份配菜沙拉或蔬菜要求酱汁和调味汁分开供应，避免自助餐式的“吃到饱”餐厅，因为那里很容易让人过度放纵。
总结餐厅
分量往往至少是正常分量的两倍。防止
点半份食物，点前菜而不是主菜
吃自助餐，避免去自助餐厅。
饭前30分钟喝杯水自然有助于控制食量。
多喝水会让你感觉不那么饿。被多喝水也能帮你区分饥饿和口渴。
一项针对中老年人的研究发现，每餐前喝17盎司(500毫升)的水能在12周内使体重下降44%，这很可能是由于食物摄入量的减少。
同样，如果超重和肥胖的老年人在饭前30分钟喝17盎司(500毫升)的水，他们在没有任何改变的情况下，摄入的卡路里减少了13%。
在另一项针对正常体重的年轻男性的研究中，餐前立即饮用等量的水会产生更强的饱腹感，并减少食物摄入量。
因此，喝一杯水每顿饭前可以帮助防止暴饮暴食，并有助于控制份量。
总结喝
在饭前30分钟喝一杯水，自然会导致减少
食物摄入和更大的饱腹感。
快速进食会让你意识不到自己已经饱了，因此会增加你暴饮暴食的可能性。
因为你的大脑需要大约20分钟才能意识到你吃饱了，慢下来可以减少你的总摄入量。
例如，一项针对健康女性的研究指出，与慢速进食相比，慢速进食会带来更大的饱腹感，并减少食物摄入量吃很快（
此外，细嚼慢咽的女性往往更享受她们的用餐(
此外，边走边吃、分心或看电视会增加你暴饮暴食的可能性(
因此，专注于你的食物，拒绝匆忙，增加你享受它的机会，并控制你的份量。
健康专家建议小口咀嚼，每一口至少咀嚼五六次再吞下(
总结坐下来吃饭，没有其他干扰
细嚼慢咽可以调节你的食量，降低你患糖尿病的可能性
饮食过量。
超大包装或大容器提供的食物会鼓励暴饮暴食，而且对适当的份量不太了解。
这对零食．
有证据表明，人们倾向于吃大包装的食物，而不是小包装的——无论食物的味道或质量如何(
例如，人们从大容器中比从小容器中多吃129%的糖果(
在另一项研究中，受试者每周吃100克的零食比吃标准尺寸的零食少180克(
不要直接吃包装好的零食，而是把它们倒进一个小碗里，防止吃得过多。
这同样适用于主体部分家庭聚餐。与其直接从炉子上取食物，不如在上菜前将食物重新分装到盘子里。这样做可以防止你的盘子吃得太多，也不会让你再回来吃。
总结吃大包装或容器里的食物
鼓励增加摄入量。试着把零食重新分成不同的部分
用盘子为家人提供食物，防止吃得过多。
研究表明，我们不能总是依靠自己的判断来决定合适的份量。
这是因为许多因素影响份量的控制。
然而，购买一个秤或量杯来称重和正确评估你的摄入量可能会有所帮助(
阅读食品标签也增加了适当的份量的意识。
了解常见食物的推荐份量可以帮助你调节摄入量。
下面是一些例子:
- 煮熟的
意大利面或米饭:1/2杯(75和100克，
分别) - 蔬菜
沙拉:1-2杯(150-300克) - 早餐
谷物:1杯(40克) - 煮熟的
豆:1/2杯(90克) - 坚果黄油:2
汤匙(16克) - 煮熟的
肉类:3盎司(85克)
你不需要总是计算你的饭量。然而，这样做可能会在短时间内帮助你认识到合适的份量是多少。一段时间后，您可能不需要测量所有内容。
总结使用测量设备可以
帮助提高对食物份量的认识，并正确评估食物的份量
通常吃。
