你应该完全避免垃圾食品吗?

101年垃圾食品

虽然每个人的垃圾食品的定义可能不同,大多数人认为它不是最健康的你想要的东西。

这些零食含有大量的卡路里——尤其是在形式的脂肪和糖,维生素,矿物质,或纤维( 1 )。

例子包括:

• 苏打水
• 芯片
• 糖果
• 饼干
• 甜甜圈
• 蛋糕
• 糕点

虽然这些项目通常想到当你想到垃圾食品,其他人则不那么容易识别。

伪装的垃圾食品

许多食物被认为是健康的很伪装的垃圾食品。

例如,果汁饮料提供维生素和矿物质,但也可能有相同的的糖分和热量汽水。

制造商市场格兰诺拉麦片和免费早餐酒吧是高果糖玉米糖浆和富含有益心脏健康的谷物。

然而,这些酒吧可能含有添加糖一样——如果不是更多比一个糖果。

同样,制造商市场无谷蛋白产品,如饼干、蛋糕粉,比含谷蛋白和芯片的健康选择,即使两种食品都可能有类似的营养配置文件。

甚至天然无谷蛋白产品,如某些果汁,巧克力棒,热狗是贴上“无谷蛋白”,让他们看起来更健康。

谷蛋白主要被发现在小麦、黑麦、大麦,只有一小部分的世界人口避免面筋医学原因( 2 )。

总结

容易辨认的垃圾食品的例子包括芯片,甜甜圈,糖果,饼干。但是一些产品,比如运动饮料或早餐酒吧——也满足分类,因为他们属于高糖和热量低营养。

上瘾的特质

垃圾食品被认为是上瘾。

这些上瘾的特质围绕着糖和脂肪( 3 )。

糖可能刺激相同的大脑奖励机制药物如可卡因( 4 , 5 , 6 )。

独立、糖没有始终显示在人类成瘾,但当结合脂肪,很难抵制( 7 , 8 , 9 )。

研究观察,糖和脂肪的结合更通常与成瘾有关的症状,如撤军或损失控制消费——仅比糖( 10 , 11 )。

回顾52研究发现大多数的食物与上瘾症状是精加工和含有大量的脂肪和精制碳水化合物,如糖( 12 )。

说,普通甚至间歇食用精加工的食物有可能刺激你大脑的奖励和习惯形成中心增加欲望( 13 )。

这可能会导致过度消费的垃圾食品和随着时间的推移,体重增加。

还有很多东西要学习食物上瘾,这往往是超重或肥胖的人群中更为普遍( 14 , 15 )。

总结

独立,糖和脂肪不上瘾的特质,但是他们在一起,可以刺激大脑的奖励中心,增加了对垃圾食品的渴望。

与肥胖和其他慢性疾病相关

肥胖是一个复杂和多因子的疾病——没有一个原因( 16 , 17 )。

易于访问,high-palatability,和低成本的垃圾食品被认为是一个主要的贡献者,以及其他条件如心脏病和2型糖尿病( 18 , 19 , 20. )。

肥胖

垃圾食品很低,饱腹感值,这意味着它不是很满。

液体的卡路里——苏打水、运动饮料和咖啡——是最严重的罪犯,因为他们可以提供数百卡路里而不影响你的食欲。

回顾32项研究发现,每一份,含糖饮料的消费,人们体重增加了0.25 - -0.5磅(0.12 - -0.22公斤)超过一年( 21 )。

虽然看起来微不足道,但这可以关联到几磅的几年。

其他评论指出类似的结果表明垃圾食品——尤其是含糖饮料——显著相关体重增加在儿童和成人( 22 , 23 , 24 , 25 )。

心脏病

心脏病是全世界死亡的主要原因。

糖的摄入量是这种疾病的危险因素之一。

添加糖已被证明提高特定类型的脂肪在你的血液——被称为甘油三酯和血压升高,两者都是心脏病的主要危险因素( 26 , 27 )。

经常吃快餐也被发现增加甘油三酯,降低高密度脂蛋白胆固醇(好)——另一个心脏病风险因素( 28 )。

2型糖尿病

2型糖尿病的发生在你的身体变得不敏感的影响胰岛素,降低血糖的激素。

多余的脂肪、高血压、低HDL胆固醇(好),和心脏疾病或中风的历史是2型糖尿病的主要危险因素( 29日 )。

垃圾食品消费与多余的脂肪有关,高血压,和低高密度脂蛋白胆固醇——所有这些增加患2型糖尿病的风险( 30. , 31日 , 32 , 33 )。

总结

虽然没有人原因不断增长的肥胖和慢性疾病率可以建立,方便地访问以及低成本和高适口性的垃圾食品是一个主要因素。

饮食的危害的痴迷

但重要的是要知道哪些食物可以导致健康不良和体重增加,不断纠缠于食物是不健康的。

分类食品干净或脏,或好或坏,可以让你形成一种不健康的与食物的关系。

一项研究发现,遵循严格的,孤注一掷的节食方法与过量饮食和体重增加( 34 )。

换句话说,限制自己的人很难保持健康的体重相比,那些更灵活的与他们的食物选择。

另一项研究发现,严格的节食导致的症状饮食失调、焦虑和抑郁( 35 )。

更重要的是,更严格地节食在周末的人更有可能增加体重在一年内,比那些节食不严格在周末( 36 )。

这些研究表明,过度严格的饮食完全消除偶尔治疗不仅妨碍减肥努力而且还影响健康。

也就是说,许多人越来越多灵活的方法来减肥。

使用这种方法,80 - 90%的卡路里应该来自整个最小加工食品。剩下的10 - 20%应该来自任何你喜欢——冰淇淋,蛋糕,或一块巧克力。

这种方法还允许您享受假期,特殊事件,或社会活动,而不必为是否可用你可以吃的食物( 36 )。

总结

不断纠缠于食物——通常与严格的节食是减肥的适得其反,会导致不健康的与食物的关系。

做任何事情都要适度吗?

适度的一切都是典型的垃圾食品时的建议。

适量吃你最喜欢的食物可以帮助你坚持你的饮食(尤其是长期),享受节日和其他特殊活动,避免与食物不健康的当务之急。

除此之外,完全避免垃圾食品是不可持续的,愉快的,或对你的健康有价值。

但并不是所有的食物可能被所有人喜欢适量。

有些人倾向多少食物,直到他们感觉很涨。这是所谓的暴食。

暴食是紧随其后的是失去控制的感觉以及不愉快的感觉和情绪( 37 )。

不同的情感或生理因素,如抑郁,焦虑,或饥饿——触发暴食,但某些食物也可能作为一个触发器( 38 , 39 , 40 )。

一些证据表明,某些食物,比萨,冰淇淋,或者饼干,例如,可能会触发这个反应,导致暴饮暴食的一集。然而,在这个领域的研究是缺乏( 41 , 42 )。

说,如果你有一个暴饮暴食,最好跟医疗保健专业人员或顾问第一次决定是否最好完全避免触发而不是让他们适量的食物。

总结

如果你有暴饮暴食,向你的医生或其他保健专业决定最好的方式避免垃圾食品触发器。

少吃垃圾食品吗

这里有几种方法可以减少你的垃圾食品消费。

首先,试着让它在商店货架上。没有在你的房子完全剥夺的诱惑。

第二,避免吃薯片或其他零食直接从袋子里。相反,部分少量进碗里,享受。

同时,取代你的垃圾食品更健康的选择。填满:

• 水果:苹果,香蕉,橘子和草莓
• 蔬菜:绿叶蔬菜,辣椒、西兰花和花椰菜
• 全谷物和淀粉:燕麦、糙米、奎奴亚藜、红薯
• 种子和坚果:杏仁,核桃,向日葵种子
• 豆类:黄豆、豌豆和扁豆
• 健康的蛋白质来源:鱼、贝类、豆腐、牛排和家禽
• 乳制品:希腊酸奶、奶酪和像酸乳酒发酵乳制品
• 健康脂肪:橄榄油、果仁、鳄梨、椰子
• 健康的饮料:水,苏打水,绿茶,草药茶

记住,最好实现小小的改变随着时间的推移,确保持久的结果。

总结

你可以减少食用垃圾食品造成在货架上,实施部分控制,增加你的饮食更健康的食物。

底线

垃圾食品是高热量的食物,糖和脂肪,但缺乏重要的营养物质纤维、维生素和矿物质。

他们认为是肥胖流行的关键组件和驱动因素在某些慢性疾病的发展。

脂肪和糖的结合使垃圾食品上瘾和容易多少。

不过,完全避免他们可能不是有益的。享受你喜欢的治疗有时是一种更健康和可持续的方法对大多数人来说。

如果你担心引发食物,跟医疗保健专业人员。