吃健康的紧缩的预算可以是一个挑战。

许多营养丰富的食物非常昂贵,这就是为什么有些人选择便宜的垃圾食品。

然而,有很多便宜的食物可以购买,很健康,很容易添加到你的饮食。

本文以一看29便宜,营养的食物和他们的健康效益。

1 - 9:蔬菜

1。西兰花

西兰花是一种廉价的蔬菜平均人均1.64美元的价格,并提供一些你需要的几乎所有的营养。

它尤其富含维生素C,作为一种抗氧化剂,可能提高你的免疫系统。只是一个杯子提供日常需求的135% ( 1 )。

此外,它富含维生素K和叶酸,这两个在凝血中发挥作用,防止某些神经管出生缺陷( 2 , 3 ,4)。

研究表明,西兰花的营养和抗氧化剂可能有助于防止慢性疾病如癌症和心脏病( 5 , 6 )。

你可以享受西兰花生的还是熟的。通常添加到沙拉,砂锅菜和汤。

2。洋葱

洋葱是一种受欢迎的蔬菜对健康有很多好处,他们往往是相当低的价格。在大多数商店,他们可以购买一磅(大约1美元。45公斤)。

他们是众所周知的富含某些抗氧化剂,可以预防心脏病,糖尿病和某些类型的癌症 7 , 8 , 9 , 10 )。

此外,洋葱提供少量的营养素,包括维生素C,锰、维生素B6和钾(11)。

一小部分洋葱还有很长的路要走,和他们的多才多艺和味道让他们一个伟大的除了任何菜。

3所示。袋装菠菜

袋装菠菜很健康,几乎总是价格合理。大多数商店把它大约2美元/ 9盎司(255克)的包。

菠菜富含维生素K,起着重要的作用在骨骼健康和减少心脏病和癌症的风险( 3 )。

菠菜也提供了提高免疫力的维生素A,维生素C,叶酸和锰( 12 , 13 , 14 , 15 )。

像其他绿叶,绿色蔬菜,菠菜也包含有益的植物化合物。他们有能力减轻炎症和防止细胞损伤,这有助于预防慢性疾病( 16 )。

将菠菜纳入你的饮食很简单。你可以把它添加到沙拉,砂锅菜和汤。它也可以融入营养提高冰沙。

4所示。黄褐色马铃薯

黄褐色土豆是一个很好的营养来源,通常用于一个合理的价格。平均成本约每磅0.56美元。

经常吃土豆的皮肤有益大脑和免疫系统的健康。这是由于大量的维生素C和B,他们提供。它们还含有纤维支持消化和食欲控制( 1 ,17, 18 , 19 )。

此外,土豆皮含有丰富的矿物质,特别是钾。事实上,一个中型的黄褐色马铃薯含有钾发现香蕉(数量的两倍17,20.)。

有几种方法可以在饮食中添加土豆。味道大烤或煮,使一个很好的配菜。

5。甜土豆

甜土豆非常健康,你能买到的最便宜的蔬菜之一。

只有0.92美元一磅,他们提供了一个令人印象深刻的的维生素和矿物质有许多健康益处。

他们尤其富含β-胡萝卜素,在体内转化成维生素A。只有一个甘薯提供日常所需的维生素A的369%,在眼睛健康中发挥着重要作用(21, 22 )。

红薯还包含一个像样的维生素B,维生素C、钾和纤维。研究显示他们可能有抗炎作用,有助于降低癌症和糖尿病等慢性疾病的风险(21, 23 ,24)。

你可以用任何一对红薯菜,他们很容易准备热气腾腾,烘焙或烧烤。

6。番茄罐头

西红柿最常使用蔬菜罐头在美国饮食。他们非常有营养,相对便宜约0.92美元一磅( 25 )。

真正使西红柿发光是他们的维生素C含量。米酒服务包含一个令人印象深刻的37%的日常需求。他们还提供一些维生素B,维生素A、E、K和许多微量元素(26)。

研究表明,吃西红柿可以帮助降低“坏”的低密度脂蛋白胆固醇和血压水平,心脏病的两个主要危险因素。更重要的是,他们可能防止某些类型的癌症( 27 , 28 , 29日 , 30. )。

他们的许多健康益处归功于他们的番茄红素含量。番茄红素是一种抗氧化剂,可以减少炎症,保护细胞免受损伤,降低疾病的风险 28 )。

罐装番茄是一种方便主食厨房里。他们可以很容易地添加到汤、砂锅菜、炖菜。

7所示。胡萝卜

如果你的预算紧张,胡萝卜是一种既便宜又营养丰富的蔬菜,包括你的饮食。

他们可以购买平均只有0.74美元/磅。

胡萝卜是最富有的β-胡萝卜素的来源之一,负责他们的令人印象深刻的维生素A含量。只是一杯胡萝卜提供428%的日常所需维生素,促进良好的视力和免疫健康(31日, 32 , 33 )。

此外,胡萝卜含有大量的纤维,维生素C,维生素K、钾和锰(31日)。

由于它们都含有大量抗氧化成分,经常吃胡萝卜可能有助于减少某些癌症的风险,包括前列腺癌和胃癌( 34 , 35 )。

你可以收获胡萝卜的好处,享受他们生的还是熟的。他们做一个优秀的沙拉和煮菜。

8。菜心

平均每磅0.58美元,绿色卷心菜是一个完美的廉价蔬菜。

大量的维生素C和钾在绿色卷心菜,除了一些B族维生素和微量元素(36)。

卷心菜和其他十字花科蔬菜是独一无二的,因为他们的芥子油苷含量。是抗氧化剂,研究了硫代葡萄糖甙预防某些癌症的能力( 37 , 38 , 39 )。

一些研究还发现,白菜消费可能导致显著减少患心脏病的风险( 40 )。

一个多才多艺的蔬菜、卷心菜很容易添加到你的饮食。一般的喜欢沙拉和凉拌卷心菜,或者可以发酵而制成泡菜。

9。冬南瓜

冬南瓜是一种营养丰富的选项包括在你的饮食,很便宜。

平均价格在每磅1美元多一点。

与其他冬南瓜品种相比,冬南瓜提供了一个更高的营养。

事实上,一杯含有298% RDI的维生素A,维生素C为49%,14%,12%,钾镁(41)。

此外,这是一个特别丰富的可溶性纤维和抗氧化剂,提供许多健康益处,包括控制体重和降低心脏病的风险( 18 , 42 , 43 , 44 )。

有几种不同的方式来享受冬南瓜。味道好极了,但它通常是作为配菜。

10到16:谷物和豆类

10。糙米

糙米是一个奇妙的、廉价的食物提供纤维,维生素和矿物质。一般来说,商店把它大约2美元一磅。

它主要由碳水化合物每杯,4克纤维(195克)和一个像样的维生素B,镁,磷和锰(45)。

糙米对健康的好处包括减少2型糖尿病和心脏病的风险,以及促进体重控制( 18 , 46 , 47 , 48 , 49 , 50 )。

包括糙米在你的饮食很简单。很容易准备,可以享受任何一餐。

11。燕麦片

燕麦片是另一种营养丰富的全谷物,通常是负担得起的约2美元一磅。

它包含一个令人印象深刻的营养物质,包括B族维生素、铁、锰、磷、锌和镁(51)。

此外,它富含纤维的4克每杯(234克)。纤维促进丰满和可能有助于降低胆固醇和血糖水平(51, 52 , 53 , 54 , 55 )。

相结合的纤维、维生素和矿物质在燕麦片有可能降低患一些疾病的风险,包括2型糖尿病,心脏病和肥胖( 48 , 56 , 57 , 58 , 59 )。

一般来说,享受燕麦作为早餐食品。您可以把它们与水果、牛奶、酸奶和其他一些成分对健康和美味的饭。

12。罐装豆类

罐装豆类预算友好,除了非常有营养。不同类型的bean不同的价格,但你通常可以找到他们不到1美元一磅。

豆子含有大量的纤维和多种维生素和矿物质,包括叶酸,铁,镁和钾(60)。

此外,它们的极好来源植物性蛋白。一个杯子中有15克的蛋白质(172克)的黑豆,有利于保持体重和肌肉强度(60, 61年 , 62年 , 63年 , 64年 )。

食用豆类和其他豆类也与降低心脏病和糖尿病的风险。这可能是由于他们能够降低胆固醇,促进血糖控制( 65年 , 66年 , 67年 , 68年 )。

bean可以被纳入任何菜。它们通常添加到汤、沙拉和墨西哥玉米煎饼。

13。干扁豆

平均干扁豆成本每磅1.39美元,所以他们是相当实惠,很健康。

一杯小扁豆(198克)提供了大量的营养物质,其中包括90%的日常需要叶酸,37%的铁、25%的铜和49%的锰(69年)。

它们还含有一个令人印象深刻的蛋白质和纤维,这就是为什么他们是如此填充和有助于控制体重( 70年 )。

更重要的是,小扁豆含有抗氧化剂,保护细胞免受炎症。这可能减少慢性疾病的风险,比如糖尿病和癌症 71年 )。

研究还表明,吃小扁豆与改进的血压和胆固醇水平,这是很重要的对于预防心脏病( 72年 )。

扁豆的使用是类似于豆,和有几种方法可以被纳入饮食,如沙拉和汤。

14。毛豆

毛豆是一种健康的食物以相当低的价格。16盎司袋冷冻毛豆通常成本不到2美元。

这是一个优秀的高纤维食物和提供了一些营养素,包括维生素K、叶酸和几乎所有的你的身体需要的矿物质(73年)。

此外,它是另一个丰富,植物性的蛋白质来源,提供17克的米酒(155克)服务(73年)。

研究表明,毛豆和其他豆类食品可以帮助降低患心脏病的风险,骨质疏松症和某些类型的癌症。这通常归因于其内容的异黄酮,哪个函数体内抗氧化剂( 74年 , 75年 , 76年 )。

通常,毛豆是准备蒸配菜。你可以增加它的味道通过添加调味料的你的选择。

15。藜麦

一般来说,藜麦廉价的成本约为3 - 4美元一磅,对于这样一个营养的食物。

藜麦是一个完整的来源蛋白质,这意味着它提供身体所需的所有必需氨基酸。

这使它有别于其他谷物,需要搭配其他食物被认为是完全蛋白质来源。

奎奴亚藜含有抗氧化剂,纤维、维生素B、维生素E、铁、锰、锌和其他微量元素,保护细胞免受损害,常常会导致疾病77年)。

奎奴亚藜的促进健康的属性已经被证明能够促进大脑健康和可能有助于防止心脏病的发展( 78年 , 79年 )。

在烹饪中使用奎奴亚藜是类似的大米。很容易和快速准备,可以单独或合并到沙拉和煮菜吃。

16。爆米花

爆米花是一个很棒的小吃,特别是因为它是健康的和便宜的,通常花费不到2美元一磅。

它非常低卡路里相比其他谷物。只有31个卡路里每杯(8克),你可以吃很多不增加体重(80年)。

此外,爆米花提供了一些填充纤维和抗氧化剂,以及大量的B族维生素和镁(80年)。

做爆米花,1/4杯爆米花内核到一个棕色纸袋,在微波炉中加热,直到它停止服用。添加您所选择的配料,比如橄榄油、海盐和帕尔玛干酪。

17-22:水果

17所示。香蕉

作为一个最便宜的水果,香蕉通常售价0.60美元一磅,他们有各种各样的健康益处。

他们充满了一些重要的维生素和矿物质,如维生素C、维生素B6、钾和锰(20.)。

此外,香蕉提供良好的纤维,可能有益于消化系统健康,促进减肥和预防糖尿病( 18 ,20., 81年 )。

你可以享受香蕉作为快餐食品。它们尝起来也很棒结合花生酱或者酸奶。

18岁。橙子

橙子非常健康和便宜,通常以每磅1美元左右。

它们是珍贵的维生素C内容。只有一个橙色提供116%的日常需要提高免疫力的维生素(82年)。他们还提供纤维,抗氧化剂和很多其他的营养物质,包括B族维生素、钙和钾(82年)。

定期吃橙子和其他水果可以降低体内炎症,从而降低几个条件的风险,如心脏病、糖尿病和肥胖症( 83年 ,84年)。

这是简单的将橙子添加到你的饮食。他们是相当方便,可以享受零食自己或与酸奶混合,沙拉和果汁。

19所示。冷冻浆果

浆果是营养的超级明星和合理的价格当你购买他们冻结。一磅的冷冻、浆果成本约3.50美元。

他们难以置信的抗氧化成分使他们的健康水果可以吃。事实上,浆果被认为是最好的一个来源的天然抗氧化剂( 85年 )。

食用富含抗氧化剂的浆果与预防一些慢性疾病,如心脏病、老年痴呆症和某些类型的癌症( 85年 , 86年 , 87年 )。

更重要的是,他们是高纤维和许多营养物质,尤其是维生素C,维生素K和锰(88年,89年,90年)。

收获果实的健康益处,包括他们在你的饮食规律。他们做美味的零食或健康的甜点,可以添加到果汁和沙拉。

20.苹果

苹果通常非常健康和便宜,平均每磅1.60美元。

一个中等的苹果含有3克纤维,主要是负责苹果的积极作用已被证明对体重和血糖控制(91年, 92年 )。

此外,苹果提供了一些维生素C、B族维生素和微量元素,以及一些抗氧化剂。食用可能有助于降低体内炎症,这是一个主要的一些慢性疾病的危险因素(91年, 92年 , 93年 )。

他们是一个简单,方便食品添加到你的饮食,常吃零食或切碎的沙拉。

21。哈密瓜

哈密瓜是一种营养丰富的和可负担得起的水果,通常要花费约0.50美元一磅。

它的一个显著特征是它的低卡路里含量。只有53卡路里一杯哈密瓜,使它成为减肥友好食物( 94年 , 95年 )。

在一些重要的营养丰富,提供日常所需的维生素A的106%,95%,12%维生素C和钾在米酒(177克)服务(96年)。

像其他橙色的蔬菜和水果,哈密瓜含有抗氧化剂β-胡萝卜素,具有强大的健康益处,比如癌症和心脏病预防 97年 )。

22。猕猴桃

平均而言,猕猴桃成本只有每磅2美元,他们有一些强大的健康益处。

媒介猕猴桃提供日常所需的维生素C的117%,这是一个主要原因吃似乎支持免疫功能(98年, 99年 )。

它们也富含纤维、维生素K、钾和抗氧化剂,所有这些共同努力,保护细胞免受损伤,减少慢性疾病的风险( 99年 )。

猕猴桃可能特别有利于心脏健康,食用被证明能增加“好”的高密度脂蛋白胆固醇,降低血液中的脂肪,降低血压( 99年 )。

23日:鱼,肉和鸡蛋

23。鱼罐头

罐头鱼有许多健康益处,明显比新鲜的海鲜便宜。一般来说,6盎司(170克)之间的金枪鱼或鲑鱼成本2 - 3美元。

鱼不仅是一个神奇的蛋白质来源,这也是高的欧米珈- 3脂肪酸,这对大脑健康和减少炎症(很重要One hundred.,101年, 102年 , 103年 )。

另外,鱼提供一个体面的矿物质硒,这可能提升免疫系统健康,预防癌症( 104年 )。

更重要的是,如果您购买包括罐装鱼骨头,你会得到一个健康剂量的维生素D,钙和磷(105年)。

你可以把鱼罐头和沙拉,三明治,饼干和鳄梨或使用它在几个菜,海鲜等蛋糕和炒菜。

24。猪肉

猪肉很便宜的相对于其他类型的吗肉,通常花费3 - 4美元一磅,膳食蛋白质的最好来源之一。

在只有三盎司的绞肉,有22克蛋白质,除了大量的维生素B、磷、锌、铁和硒(106年)。

结合的蛋白质,维生素和矿物质在猪肉可以促进肌肉的生长和维护和提高运动性能( 107年 , 108年 )。

最好是吃未加工已经煮熟的猪肉。

25。鸡蛋

鸡蛋是地球上最营养的食物之一,他们非常负担得起的价格平均2美元一打。

一个中等的鸡蛋还含有6克蛋白质和抗氧化剂,抗炎作用,可以保护眼睛健康(109年, 110年 )。

此外,鸡蛋提供一些你需要的几乎所有的维生素和矿物质。他们也为数不多的食物来源胆碱营养,在大脑中发挥作用函数( 111年 )。

你可以很容易地让鸡蛋常规饮食的一部分。味道大,几乎任何食物。

26岁。鸡胸肉

3 - 4美元一磅,鸡胸肉是一个很好的健康和富含蛋白质的食物,当你在一个预算。

在一半的鸡胸肉,有27克优质蛋白,也就是说它包含所有的你的身体需要的必需氨基酸(112年, 113年 )。

鸡胸肉也包含大量的重要的维生素和矿物质,如烟酸、维生素B6、磷、镁、硒(112年)。

包括鸡胸肉在一个健康,均衡的饮食可以帮助减少肥胖的风险,心脏病和糖尿病。它也可以防止癌症的风险( 113年 )。

27 - 29:乳制品

27。白软干酪

16盎司容器的白软干酪通常成本不到2美元,所以它是负担得起的和一个非常健康的食物包括在您的饮食。

奶酪是蛋白质的重要来源,提供14克每半杯(113克),约28%的日常需要,可以帮助控制食欲和体重(114年, 115年 )。

此外,它还含有各种营养物质,包括钙和磷,以发挥重要作用在骨骼健康( 116年 )。

你可以享受奶酪作为美味的小吃。味道好极了,当结合水果和经常被添加到沙拉。

28。酸奶

酸奶是有营养的,预算友好发现大部份的商店里2 - 3美元罐头容器(1公斤)。

只有一杯酸奶(245克),有13克蛋白质和大量的维生素B,除了日常需要钙的45%,35%,15%,磷锌(117年)。

此外,一些酸奶是很好的来源益生菌是健康的细菌,可能有益于消化健康( 118年 , 119年 )。

酸奶口味当加上水果或坚果,或者它可以被添加到果汁。也可以制成的酱料和结合煮菜。

29。牛奶

牛奶非常健康的和负担得起的,成本略高于每加仑2美元。

一杯全脂牛奶(236毫升)提供了大量的蛋白质、钙、维生素B和磷。这也是通常富含维生素D (120年)。

食用牛奶和其他乳制品定期可能有助于预防多种慢性疾病,包括骨质疏松症、心脏病、糖尿病、老年痴呆和某些癌症( 121年 , 122年 , 123年 )。

底线

健康的饮食不一定是昂贵的。

有很多负担得起的,营养丰富的食物你可以购买没有打破银行。

事实上,一些健康食品比加工垃圾食品便宜。

在本文中列出的29的食物都是廉价的和健康的,一个伟大的除了你的饮食。