胆碱是一种新近发现的营养物质。
直到1998年，美国医学研究所才承认它是必需的营养素。
虽然你的身体会产生一些胆碱，但你需要从饮食中获取胆碱以避免缺乏。
然而，许多人并没有达到这种营养素的推荐摄入量(
这篇文章提供了你需要知道的关于胆碱的一切，包括它是什么以及你为什么需要它。
胆碱是人体必需的营养素(
这意味着它是人体正常功能和健康所必需的。虽然你的肝脏可以产生少量，但你必须通过饮食来获取大部分。
胆碱是一种有机水溶性化合物。它既不是维生素也不是矿物质。
然而，它经常与维生素B复合物因为它们有相似之处。事实上，这种营养物质影响着许多重要的身体功能。
它会影响肝功能、大脑健康发育、肌肉运动、神经系统和新陈代谢。
因此，要保持最佳的健康，就需要足够的量(
总结胆碱是一种必需的营养物质，必须包括在你的饮食中，以保持最佳的健康。
胆碱在你身体的许多过程中起着重要作用，包括:
- 细胞结构:它是制造支持细胞膜结构完整性的脂肪所必需的。
3. ）. - 细胞通讯:它参与了作为细胞信使的化合物的产生。
- 脂肪运输和代谢:它是制造从肝脏中去除胆固醇的物质所必需的。胆碱不足会导致脂肪及胆固醇在肝脏内积聚(
4 ，5 ）. - DNA合成:胆碱等维生素B12而且叶酸这有助于一个对DNA合成很重要的过程。
- 健康的神经系统:这种营养物质是制造乙酰胆碱所必需的，乙酰胆碱是一种重要的神经递质。它涉及记忆、肌肉运动、调节心跳和其他基本功能。
总结胆碱参与许多不同的过程，如细胞结构和信息传递、脂肪运输和代谢、DNA合成和神经系统维护。
由于缺乏可用的证据，胆碱的参考日摄入量(RDI)尚未确定。
然而，医学研究所已经为适当的摄入量设定了一个数值(AI) (6）.
这个值对于大多数健康的人来说是足够的，帮助他们避免缺陷的负面后果，例如肝损伤．
然而，根据基因组成和性别的不同，需求有所不同(
此外，确定胆碱的摄入量很困难，因为它在各种食物中的存在相对未知。
以下是不同年龄组胆碱的推荐AI值(10)：
- 0 - 6个月:125毫克/天
- 7 - 12个月:每天150毫克
- 1 - 3年:每天200毫克
- 4 - 8年。每天250毫克
- 第四年:375毫克/天
- 14-19年:女性每天400毫克，男性每天550毫克
- 成年女性:425毫克/天
- 成年男性:550毫克/天
- 母乳喂养的女性:550毫克/天
- 孕妇:每天930毫克
重要的是要注意胆碱的需求可能取决于个人。很多人不需要那么多胆碱就可以了，而有些人则需要更多胆碱(
在一项针对26名男性的研究中，即使在服用AI时，也有6人出现胆碱缺乏症状(
总结女性胆碱的适当摄入量为每天425毫克，男性为每天550毫克。然而，要求可能因个人而异。
胆碱缺乏会造成伤害，尤其是对肝脏。
一项针对57名成年人的小型研究发现77%的男性，80%的绝经后妇女44%的绝经前女性在食用缺乏胆碱的饮食后出现肝脏和/或肌肉损伤(
另一项研究指出，当绝经后妇女食用缺乏胆碱的饮食时，73%的人出现肝脏或肌肉损伤(
然而，一旦他们开始摄入足够的胆碱，这些症状就消失了。
胆碱尤其重要在怀孕期间，因为低摄入量可能会增加未出生婴儿神经管缺陷的风险。
一项研究表明，怀孕期间较高的饮食摄入量与神经管缺陷的风险较低有关(
此外，低胆碱摄入量可能会增加其他妊娠并发症的风险。包括子痫前期、早产及出生体重过低(
虽然大多数美国人在饮食中摄入的量不足，但实际缺乏的情况很少。
总结胆碱缺乏与肝脏和/或肌肉损伤有关。怀孕期间摄入量低会导致并发症。
虽然胆碱缺乏的情况很少见，但某些人患胆碱缺乏的风险会增加(
- 耐力运动员:在马拉松等长时间耐力运动中，肾上腺素水平会下降。目前还不清楚服用补充剂是否能改善表现(
15 ，16 ）. - 高酒精摄入量:酒精可增加你对胆碱的需求及缺乏胆碱的风险，特别是当你的胆碱摄入量较低时(
17 ，18 ）. - 绝经后妇女:雌激素有助于在体内产生胆碱。由于绝经后妇女的雌激素水平趋于下降，她们可能更容易缺乏雌激素(
6 ，19 ）. - 孕妇:怀孕期间胆碱需求量增加。这很可能是由于未出生的婴儿发育需要胆碱(
20. ）.
总结胆碱缺乏风险增加的人群包括运动员、酗酒者、绝经后妇女和孕妇。
胆碱可以从各种食物和补品中获得。
食物来源
膳食来源通常是卵磷脂中的磷脂酰胆碱，卵磷脂是一种脂肪。
胆碱最丰富的饮食来源包括(21)：
- 牛肝:一片(2.4盎司或68克)含有290毫克。
- 鸡肝:一片(2.4盎司或68克)含有222毫克。
- 鸡蛋:一个大的煮鸡蛋含有113毫克。
- 新鲜鳕鱼:3盎司(85克)含有248毫克。
- 鲑鱼:一块3.9盎司(110克)的鱼片含有62.7毫克。
- 菜花:1/2杯(118毫升)含有24.2毫克。
- 西兰花:1/2杯(118毫升)含有31.3毫克。
- 大豆油:1汤匙(15毫升)含有47.3毫克。
作为一个单身蛋提供你每日所需的20-25%，两个大鸡蛋几乎提供一半(22）.
此外，一份3盎司(85克)的牛腰子或牛肉肝可以满足女性的全部日常需求和男性的大部分(23）.
添加剂和补充剂
大豆卵磷脂是一种广泛使用的含有胆碱的食品添加剂。因此，额外的胆碱很可能是通过饮食摄入的食品添加剂．
卵磷脂也可以购买作为补充。然而，卵磷脂往往只含有10-20%的磷脂酰胆碱。
磷脂酰胆碱也可作为药丸或粉剂服用，但胆碱只占磷脂酰胆碱重量的13% (
其他形式的补充剂包括氯化胆碱，cdp -胆碱，- gpc和甜菜碱。
如果你正在寻找一种补充剂，每单位重量的cdp -胆碱和α - gpc的胆碱含量往往更高。它们也比其他的更容易被吸收。
一些来源声称营养补充剂中的胆碱可以减少身体脂肪但几乎没有证据支持这些说法。
总结胆碱丰富的食物来源包括牛肝、鸡蛋、鱼、坚果、花椰菜和西兰花。胆碱也可以作为补充，其中cp -胆碱和α - gpc似乎是最好的类型。
摄取较多胆碱可减低患心脏病的风险(
叶酸和胆碱有助于将氨基酸同型半胱氨酸转化为甲硫氨酸．
因此，缺乏任何一种营养素都会导致血液中同型半胱氨酸的积累。
血液中高水平的同型半胱氨酸与心脏病和中风的风险增加有关(
然而，证据不一。
虽然胆碱可以降低同型半胱氨酸水平，但胆碱摄入量与心脏病风险不清楚(
总结胆碱可以通过降低同型半胱氨酸水平来降低患心脏病的风险。然而，证据是复杂的。
胆碱是产生乙酰胆碱所必需的，乙酰胆碱是一种神经递质，在调节中起着重要作用内存、情绪和智力(
它也需要合成DNA的过程，这对大脑功能和发育很重要(
因此，摄入胆碱与大脑功能的改善有关也就不足为奇了。
记忆和大脑功能
大型观察性研究将胆碱摄入量和血液水平联系起来改善大脑功能，包括更好的记忆和处理能力(
每天补充1,000毫克可改善50-85岁记忆力较差的成年人的短期和长期言语记忆(
在一项为期6个月的研究中，给早期阿尔茨海默病患者服用磷脂酰胆碱，在一个小亚组中略微改善了记忆力(
然而，对健康人和痴呆症患者的其他研究发现，对记忆没有影响(
大脑发育
一些动物研究表明，在怀孕期间服用胆碱补充剂可以改善胎儿大脑发育(
然而，在人类身上只有很少的研究。
一项对1210名孕妇进行的观察性研究发现，胆碱摄入量与她们3岁儿童的智力表现没有关系(
然而，同样的研究表明，在妊娠中期摄入更多的维生素与7岁时相同儿童的视觉记忆分数更好相关(
在另一项研究中，99名孕妇从怀孕18周到怀孕3个月期间每天服用750毫克胆碱。他们的大脑功能或记忆力没有任何改善(
心理健康
一些证据表明胆碱可能在某些精神健康障碍的发展和治疗中发挥作用。
一项大型观察性研究表明，较低的血液水平与较高的焦虑风险有关，但与抑郁症无关。
这些水平也被用作某些情绪障碍的指标，胆碱补充剂有时被用于治疗双相情感障碍(
一项研究发现胆碱疗法可以改善双相情感障碍患者的躁狂症状(
然而，目前关于这方面的研究并不多。
总结胆碱可以增强记忆功能，促进大脑发育，治疗焦虑和其他精神障碍。然而，证据是复杂的。
胆碱与某些疾病的发生和治疗有关。
然而，对于其中大多数，两者之间的关系尚不清楚，研究仍在进行中(
肝脏疾病
尽管胆碱缺乏会导致肝脏疾病，但尚不清楚摄入量低于推荐水平是否会增加肝脏疾病的风险。
一项对超过56000人的研究发现，与摄入量最低的女性相比，摄入量最高的正常体重女性患肝病的风险降低了28% (
研究表明，男性或超重女性与肝病没有关联(
另一项针对664名非酒精性肝病患者的研究发现，低摄入量与疾病严重程度相关(
癌症
一些研究表明，食用大量胆碱的女性患乳腺癌的风险较低(
一项针对1508名女性的研究发现，饮食中游离胆碱含量高的女性患乳腺癌的可能性要低24% (
然而，证据是复杂的。
其他观察性研究没有发现与癌症，但试管研究显示，缺乏维生素d会增加患肝癌的风险(
相反，高摄入量也与男性前列腺癌和女性结肠癌的风险增加有关(
神经管缺陷
怀孕期间摄入更多的胆碱可能会降低婴儿神经管缺陷的风险。
一项研究指出，与极低摄入量的女性相比，怀孕期间摄入较高摄入量的女性患神经管缺陷的风险低51% (
另一项观察性研究发现，摄入量最低的孕妇生下患有神经管缺陷的婴儿的可能性是其他人的两倍多(
然而，其他研究发现，母亲的摄入量与神经管缺陷的风险之间没有联系(
总结有限的证据表明，胆碱可以降低婴儿神经管缺陷以及肝脏疾病的风险。也就是说，胆碱对癌症的影响是未知的。还需要更多的研究。
