红薯(番薯甘薯)是一种地下块茎。
它富含一种叫做β -胡萝卜素的抗氧化剂，对提高血液中维生素A的水平非常有效，特别是对儿童(1，
红薯营养丰富，纤维含量高，饱腹感强，味道鲜美。它们可以煮着吃、烤着吃、蒸着吃或炸着吃。
红薯通常是橙色的，但也有其他颜色，如白色、红色、粉红色、紫色、黄色和紫色。
在北美的一些地区，红薯被称为yams。然而，这是一个用词不当，因为山药是一个不同的物种。
红薯只是普通土豆的远亲。
这篇文章告诉你你需要知道的关于红薯的一切。
3.5盎司(100克)生红薯的营养成分如下(
- 热量:86
- 水:77％
- 蛋白质:1.6克
- 碳水化合物:20.1克
- 糖:4.2克
- 纤维:3克
- 脂肪:0.1克
碳水化合物
一个中等大小的红薯(去皮煮熟)含有27克碳水化合物．主要成分是淀粉，占碳水化合物含量的53%。
简单的糖，如葡萄糖、果糖、蔗糖和麦芽糖，占碳水化合物含量的32% (
红薯有中等到高的升糖指数(GI)，从44-96不等。GI是衡量餐后血糖水平上升速度的指标(6）.
鉴于红薯的GI相对较高，单餐大量食用红薯可能不适合2型糖尿病患者。值得注意的是，与烘焙、油炸或烘烤相比，煮沸似乎与较低的GI值相关(
淀粉
淀粉通常根据消化的好坏分为三类。红薯中淀粉的比例如下(8，
- 快速消化的淀粉(80%)。这种淀粉被迅速分解和吸收，增加GI值。
- 消化缓慢的淀粉(9%)。这种类型的血液分解速度较慢，导致血糖水平上升的幅度较小。
- 抗性淀粉(11%)。这种物质不会被消化，而是像纤维一样，为你的肠道细菌提供食物。数量抗性淀粉煮熟后将红薯冷却后可略微增加。
纤维
煮熟的红薯相对来说富含纤维，一个中等大小的红薯含3.8克。
纤维以果胶的形式可溶(15-23%)，以纤维素、半纤维素和木质素的形式不溶(77-85%)。12，
可溶性纤维，如果胶，可以增加饱腹感，减少食物摄入量，并通过减缓糖和淀粉的消化来降低血糖峰值(
大量摄入不溶性纤维对健康有益，如降低糖尿病风险和改善肠道健康(
蛋白质
一个中等大小的红薯含有2克蛋白质，是一种低蛋白质来源。
红薯含有孢子素，这种独特的蛋白质占其总蛋白质含量的80%以上(14）.
每当植物遭受物理损伤时，产生孢子素以促进愈合。最近的研究表明，他们可能有抗氧化剂属性(
尽管相对较低蛋白质，在许多发展中国家，红薯是这种宏量营养素的重要来源(14，23）.
总结红薯主要由碳水化合物组成。大部分碳水化合物来自淀粉，其次是纤维。这种根类蔬菜的蛋白质含量也相对较低，但在许多发展中国家仍是重要的蛋白质来源。
红薯是β -胡萝卜素、维生素C和钾的极好来源。这种蔬菜中最丰富的维生素和矿物质是(
- 维他命原A。红薯富含β -胡萝卜素，你的身体可以将其转化为维生素a，只需3.5盎司(100克)的这种蔬菜就能提供每日所需的这种维生素。
- 维生素C。这种抗氧化剂缩短普通感冒的持续时间改善皮肤健康。
- 钾。这种矿物质对控制血压很重要，可以降低患心脏病的风险。
- 锰。这种微量矿物质对生长、发育和新陈代谢很重要。
- 维生素B6。这种维生素在食物转化为能量的过程中起着重要作用。
- 维生素B5。这种维生素也被称为泛酸，在某种程度上几乎所有的食物中都有。
- 维生素E。这种强大的脂溶性抗氧化剂可以帮助保护你的身体免受氧化损伤。
总结红薯是β -胡萝卜素、维生素C和钾的极好来源。它们也是许多其他维生素和矿物质的良好来源。
像其他全植物食物一样，红薯含有许多可能影响你健康的植物化合物。这些包括(12，31，
- β-胡萝卜素。一种抗氧化剂类胡萝卜素，你的身体会将其转化维他命A．添加脂肪吃饭可以增加你对这种化合物的吸收。
- 绿原酸。这种化合物是红薯中含量最多的多酚抗氧化剂。
- 花青素。紫红薯富含花青素，具有很强的抗氧化性能。
值得注意的是，红薯的抗氧化活性随着果肉的颜色强度而增加。深色调的品种，如紫色、深橙色和红色红薯，得分最高(1，
煮熟后，红薯对维生素C和一些抗氧化剂的吸收增加，而其他植物化合物的水平可能略有下降(
总结红薯富含多种植物化合物，如-胡萝卜素、绿原酸和花青素。
许多人用普通土豆代替红薯，认为红薯更健康。
这两种植物含有相似数量的水、碳水化合物、脂肪和蛋白质(
值得注意的是，红薯有时GI值较低，糖和纤维含量较高。
两者都是维生素C和钾但红薯也提供大量的β胡萝卜素，你的身体可以将其转化为维生素A。
普通的土豆可能更能填饱肚子，但也可能含有糖生物碱，这种化合物大量食用会对人体有害(
因为他们纤维在维生素含量方面，红薯通常被认为是两者之间更健康的选择。
总结红薯可能比普通土豆更健康。他们有较低的GI，更多的纤维和大量的-胡萝卜素。
预防维生素A缺乏
由于维生素A在你的身体中扮演着重要的角色，缺乏这种必需的营养素是许多发展中国家的一个主要公共卫生问题(
缺乏症会对你的身体造成暂时性和永久性的损伤眼睛甚至会导致失明。它还会抑制免疫功能，增加死亡率，特别是儿童、孕妇和哺乳期妇女(14，
红薯是高吸收β -胡萝卜素的极佳来源，你的身体可以将其转化为维生素A。
甘薯的黄色或橙色的强度与它的β -胡萝卜素含量直接相关(
橙色红薯已被证明比其他β -胡萝卜素来源更能增加血液中的维生素A水平，因为它们含有高度可吸收的多种这种营养素(
这使得吃红薯成为对抗疾病的绝佳策略缺乏维生素A在发展中国家。
改善血糖调节
血糖水平和胰岛素分泌不平衡是糖尿病的主要特征2型糖尿病．
Caiapo是一种皮白肉白的红薯，可以改善2型糖尿病患者的症状。
这种甘薯不仅可以降低空腹血糖和低密度脂蛋白胆固醇水平，还可以增加胰岛素敏感性（
然而，目前的数据并不能证明使用红薯治疗2型糖尿病是正确的。需要进一步的人体研究(
减少氧化损伤和癌症风险
细胞的氧化损伤通常与癌症风险增加有关，当细胞不受控制地分裂时，就会发生这种情况。
富含抗氧化剂的饮食，如类胡萝卜素，可以降低患胃癌、肾癌和乳腺癌的风险(
研究表明，红薯中有效的抗氧化剂可能降低患癌症的风险．紫薯的抗氧化活性最高(14，51）.
总结红薯可能有很多好处，包括改善血糖调节和减少氧化损伤。
