101年猪肉:营养和健康的影响

营养成分

猪肉是一个高蛋白的食物和含有不同量的脂肪。

一个3.5盎司(100克)的煮熟,地面猪肉营养提供了以下( 1 ):

• 热量:297年
• 水:53%
• 蛋白质:25.7克
• 碳水化合物:0克
• 糖:0克
• 纤维:0克
• 脂肪:20.8克

猪肉的蛋白质

像所有的肉类,猪肉是主要组成蛋白质。

精益的蛋白质含量,煮熟的猪肉是鲜重的26%左右。

干燥时,瘦猪肉的蛋白质含量可高达89%,使其成为最富有的膳食来源的蛋白质( 1 )。

它包含所有九个必需氨基酸你的身体的增长和维护所必需的。事实上,肉是最完整的食物来源的蛋白质之一。

出于这个原因,吃猪肉或者其他类型的肉可能特别有利于健美运动员,运动员,恢复对象的人,或者那些需要建立或修复肌肉。

猪肉脂肪

猪肉含有不同量的脂肪。

猪肉脂肪的比例通常范围从10 - 16% (2),但可以根据更高层次的修剪和其他因素。

阐明猪脂肪——猪油有时用作烹饪的脂肪。

像其他类型的红肉,猪肉是主要由饱和脂肪和不饱和脂肪——出现在大约等量。

例如,3.5盎司(100克)的煮熟的猪肉糜包约7.7克饱和,9.3克的单不饱和脂肪酸、1.9克多元不饱和脂肪( 1 )。

猪肉是略有不同的脂肪酸成分来自反刍动物的肉,如牛肉和羊肉。

比例很低共轭亚油酸(CLA)和略丰富的不饱和脂肪( 3 )。

总结

高质量的蛋白质是猪肉的主要营养成分,使其可用于肌肉的生长和维护。猪肉脂肪含量各不相同。这主要是由饱和和不饱和脂肪。

维生素和矿物质

猪肉富含许多维生素和矿物质,包括:

• 硫胺素。与其他类型的红肉,如牛肉和羊肉,猪肉特别富含硫胺素的维生素B——一个在各种身体机能(中扮演着重要的角色 4 )。
• 硒。猪肉富含硒。这个基本矿物的最好来源是动物食品,如肉类,海鲜,鸡蛋和乳制品( 5 )。
• 锌。一个重要的矿物质,丰富的猪肉,锌对大脑和免疫系统的健康至关重要。
• 维生素B12。几乎只发现在动物源食品,维生素B12对血液形成和大脑功能很重要。缺乏在这种维生素可能导致贫血和神经元损伤。
• 维生素B6。一组相关的几个维生素,维生素B6对红细胞的形成很重要。
• 烟酸。维生素B,烟酸或维生素B3 -提供各种各样的功能在你的身体和对生长和新陈代谢很重要。
• 磷。磷丰富的和最常见的食物,通常是一个大的组成部分人的饮食。身体是至关重要的增长和维护。
• 铁。猪肉含有更少的铁比羊肉或牛肉。然而,肉铁的吸收(亚铁血红素)从你的消化道是非常有效的,和猪肉可以被认为是一位杰出的铁来源。

猪肉含有大量的其他维生素和矿物质。

另外,加工,治愈的猪肉产品,如火腿和熏肉,含有大量的盐(钠)。

总结

猪肉是许多维生素和矿物质的极好来源,包括硫胺素、锌、维生素B12、维生素B6、烟酸、磷和铁。

其他肉类化合物

类似于植物、动物食品中含有大量的生物活性物质-除了维生素和矿物质可能影响健康:

• 肌酸。丰富的肉类,肌酸函数作为你的肌肉的能量来源。这是一个受健美运动员欢迎的补充建议改善肌肉的生长和维护( 6 , 7 )。
• 牛磺酸。鱼和肉,氨基乙磺酸是一种抗氧化剂氨基酸由你的身体。牛磺酸的饮食摄入量可能有利于心脏和肌肉功能( 8 , 9 , 10 )。
• 谷胱甘肽。这是一种抗氧化剂,存在于大量的肉也由你的身体。尽管这是一个重要的抗氧化剂,谷胱甘肽的作用作为营养还不清楚( 11 , 12 )。
• 胆固醇。肉中的一种甾醇和其他动物食品,乳制品和鸡蛋等。适度摄入的胆固醇不影响胆固醇水平在大多数人( 13 )。

总结

猪肉肉含有大量的生物活性化合物,如肌酸、牛磺酸、谷胱甘肽,以各种方式可能有利于健康。

有益健康的猪肉

猪肉富含各种健康的维生素和矿物质,以及高质量的蛋白质。充分煮熟的猪肉可以让一个优秀的健康饮食的一部分。

维护肌肉

像大多数动物食品,猪肉是一个优秀的高质量的蛋白质来源。

随着年龄的增长,保持肌肉质量是一个重要的健康考虑。

没有运动和适当的饮食,肌肉自然退化随着年龄增长,不利变化,与许多与年龄相关的健康问题。

在最严重的情况下,肌肉萎缩会导致一种叫做sarcopenia,特点是非常低水平的肌肉质量和降低生活质量。Sarcopenia是老年人中最常见的。

优质蛋白质的摄入不足可能会加速老年性肌肉退化,增加的风险sarcopenia ( 14 )。

吃猪肉或其他富含蛋白质的食物是一个很好的方法来确保足够的膳食摄入优质蛋白质,有助于保持肌肉质量。

提高运动性能

肉类消费不仅有利于保持肌肉质量,但也可能提高肌肉功能和物理性能。

除了含有丰富的优质蛋白质,猪肉含有多种营养成分,有利于你的肌肉。这些包括牛磺酸、肌酸和beta-alanine。

Beta-alanine是身体需要的一种氨基酸产生肌肽,对肌肉的功能(这是很重要的 15 , 16 )。

事实上,高水平的人类肌肉肌肽与降低疲劳和提高物理性能( 17 , 18 , 19 , 20. )。

以下素食或纯素食饮食——低beta-alanine——随着时间的推移会降低肌肉的肌肽( 21 )。

相比之下,高摄入量beta-alanine -包括补充剂会增加肌肉肌肽水平( 15 , 17 , 22 , 23 )。

因此,吃猪肉或者其他富裕beta-alanine来源可能是有益的对于那些想要最大化他们的物理性能。

总结

猪肉是一个优秀的高质量的蛋白质来源,所以它应该是有效的对肌肉的增长和维护。与其他类型的肉一样,它也可以帮助提高肌肉功能和运动性能。

猪肉和心脏病

心脏病是全世界过早死亡的主要原因。

它包括不利条件如心脏病,中风和高血压。

观察性研究红肉和心脏疾病找到了好坏参半的结果。

一些研究显示风险增加加工和未加工的红肉,许多风险增加加工肉类,而其他人没有发现任何重要的链接( 24 , 25 , 26 , 27 )。

没有明确的证据表明,肉本身会导致心脏病。观察性研究揭示关联但不能提供的证据直接的因果关系。

很明显,高肉类摄入量与不健康的生活方式因素,如低摄入的水果和蔬菜,更少的体力活动,吸烟和过量饮食( 28 , 29日 , 30. )。

大多数观察研究试图对这些因素。

一个流行的假说链接肉的胆固醇和饱和脂肪含量增加患心脏病的风险。

然而,膳食胆固醇有很少或没有影响胆固醇水平在大多数人,许多科学家不认为这是一个健康问题( 13 )。

饱和脂肪和心脏病之间的联系是有争议的,一些科学家已经开始淡化它的作用在心脏疾病( 31日 , 32 , 33 )。

总结

适量食用瘦肉作为健康饮食的一部分——不太可能增加你患心脏病的风险。

猪肉和癌症

癌症是一种严重的疾病,其特点是不受控制的细胞在体内的增长。

许多观察研究注意红肉和结肠癌风险之间的联系——尽管证据并不完全一致( 34 , 35 , 36 , 37 , 38 )。

很难证明猪肉导致人类癌症是观察性研究无法提供证据直接的因果关系。

不过,高摄入肉类导致癌症是可信的。这尤其适用于高温下肉煮熟。

煮得过久的肉可能含有大量致癌物质——特别是杂环胺( 39 )。

杂环胺是一个家庭的不健康的物质中含量相对较高的完全煮熟的肉煮得过久,鱼,或其他的动物蛋白来源。

他们时形成的动物蛋白,如猪肉,期间暴露于高温烧烤,烧烤,烘烤或煎( 40 , 41 )。

研究表明,高杂环胺食物增加几种类型的癌症的风险,如结肠癌,乳腺癌,前列腺癌( 42 , 43 , 44 , 45 , 46 )。

尽管这些证据,肉类消费在癌症中的作用仍不清楚。

在一个健康的饮食,适度摄入充分煮熟的猪肉可能并不会增加患癌症的风险。然而,最佳的健康,似乎明智的限制你的消费猪肉煮得过久。

总结

就其本身而言,猪肉可能不是癌症的危险因素。然而,大量食用猪肉煮得过久引起人们的关注。

不利影响和个人问题

吃生的或未煮熟的猪肉(罕见)是应该避免的,特别是在发展中国家。

这是因为生猪肉可能包含几种类型的寄生虫可以感染人类( 47 )。

猪肉绦虫

猪肉绦虫(有钩绦虫)是一种肠道寄生虫。有时达到6.5 -10英尺的长度(2 - 3米)。

感染是非常罕见的在发达国家。这是一个更大的担忧在非洲、亚洲、中美洲和南美洲( 47 , 48 , 49 )。

人感染吃生的或未煮熟的猪肉。

大多数时候,它是完全无害的,不会引起症状。

然而,它偶尔会导致疾病称为囊虫病,估计影响每年大约有5000万人( 47 )。

囊虫病的一个最严重的症状是癫痫。事实上,囊虫病被认为是后天癫痫的主要原因( 50 )。

寄生蛔虫

旋毛虫是一个家庭的寄生蛔虫引起疾病称为旋毛虫病或trichinellosis。

虽然在发达国家这种情况并不常见,吃生的或未煮熟的猪肉(罕见)可能会增加你的风险——特别是当肉来自自由放养的野生或后院猪( 47 )。

通常,trichinellosis非常轻微的症状,如腹泻、胃痛、恶心、胃灼热,或根本没有症状。

不过,它可以发展成一个严重的状况,尤其在老年人。

在某些情况下,它可能会导致虚弱、肌肉疼痛、发热、肿胀的眼睛。它甚至可能是致命的( 51 )。

弓形体病

刚地弓形虫的学名是寄生原生动物——一个单细胞动物仅在显微镜下可见。

发现世界,估计在大约三分之一的人类( 47 )。

在发达国家,如美国,感染的最常见原因是食用生的或未煮熟的猪肉( 52 , 53 , 54 )。

通常,感染刚地弓形虫不会引起症状,但它可能导致一个条件称为弓形体病的免疫系统弱的人。

弓形体病的症状通常是轻微的,但它可能对胎儿有害和危及生命的免疫系统弱的人( 47 , 55 )。

尽管pork-borne寄生虫在发达国家并不常见,猪肉应该总是吃煮熟的一路。

总结

由于可能与寄生虫污染,应该避免食用生的或未煮熟的猪肉。

底线

猪肉是世界上最受欢迎的类型的肉。

这是一个丰富的优质蛋白质来源,以及各种维生素和矿物质。

因此,它可以提高运动性能和促进肌肉增长和维护。

在消极的一面,应该避免食用未煮熟的和煮得过久的猪肉。

煮得过久的猪肉可能含有致癌物质,可能有寄生虫未煮熟的猪肉(或原料)。

虽然不是健康食品,适量食用处理得当的猪肉可以是一个可接受的一部分健康的饮食习惯。