泡菜是一种发酵的卷心菜与主要的健康福利。

认为是起源于中国2000多年前。当时,发酵的方法用来防止食物腐坏的迅速( 1 )。

酸菜经受住了时间的考验,成为一个受欢迎的配菜和调料在许多文化。特别感谢在德国,它的名字是从哪里来的。

由于发酵它经历,酸菜提供营养和健康的好处远远超出那些新鲜的卷心菜。

本文概述了8个健康的好处酸菜和提供了一个循序渐进的指南如何使你自己的。

泡菜含有许多营养最佳健康重要。一个杯子(142克)提供( 2 ):

  • 热量:27
  • 脂肪:0克
  • 碳水化合物:6克
  • 纤维:4克
  • 蛋白质:1克
  • 钠:每日价值的41% (DV)
  • 维生素C:23%的DV
  • 维生素K1:15%的DV
  • 铁:12%的DV
  • 锰:9%的DV
  • 维生素B6:11%的DV
  • 叶酸:9%的DV
  • 铜:15%的DV
  • 钾:5%的DV

泡菜特别营养,因为它经过发酵,卷心菜的过程中微生物消化其自然糖分和将其转换为二氧化碳和有机酸。

发酵开始时,酵母和细菌自然存在的卷心菜和你的手,在空中,接触到的糖卷心菜。

酸菜发酵创造条件,促进有益的益生菌的生长,还发现在食品,如酸奶和酸乳酒( 3 )。

益生菌的细菌提供强大的健康益处。他们还帮助食物消化,从而增加你的肠道吸收他们含有的维生素和矿物质的能力( 4 , 5 )。

但是,与白菜、泡菜可以钠含量高。牢记这一点如果你关注你的盐的摄入量。

总结

酸菜富含纤维、维生素和矿物质。其益生菌也可以帮助你的身体更容易吸收这些营养物质,这是什么使比生卷心菜或凉拌卷心菜泡菜更有营养。

你的直觉是包含超过100万亿个微生物或“肠道菌群”,这是10倍以上的细胞在你的身体(总数 6 )。

未经高温消毒的泡菜含有益生菌,这是有益的细菌作为第一道防御毒素和有害细菌。他们还可以提高你的消化和整体健康( 4 , 7 , 8) 。

益生菌类似于泡菜可以帮助改善你的肠道的细菌平衡后被抗生素的使用。这可以帮助减少或防止antibiotic-provoked腹泻( 9 , 10 , 11 )。

研究还表明,益生菌有助于减少气体,腹胀,便秘,腹泻,和症状有关克罗恩氏病和溃疡性结肠炎( 12 , 13 , 14 , 15 )。

益生菌补充是从第一个到第五十个十亿可能包含任何菌落(cfu)每剂。相比之下,1克酸菜可能包含1000 - 100 cfu ( 16 , 17 )。

不同的益生菌菌株可能提供不同的优势。因此,使用各种各样的菌株可能给你一个广泛的健康益处。

在这方面,德国泡菜可能的优势。研究报告,一份可能包含28个不同的菌株( 18 )。

像大多数其他发酵食品,泡菜含有多种酶,有助于营养物质分解成更小、更容易消化的分子( 4 )。

总结

泡菜是一种益生菌的来源,提供了许多潜在的健康益处。它还包含酶更容易帮助你的身体吸收营养。

德国泡菜是提高免疫力的益生菌和营养物质的来源。

首先,填充你的肠道的细菌可以产生巨大的影响你的免疫系统。泡菜中的益生菌可以帮助提高你的肠道的细菌平衡,这有助于保持你的肠道粘膜健康。

更强的肠道粘膜有助于防止不必要的物质”泄漏“到你的身体,导致免疫反应( 19 , 20. , 21 , 22 )。

保持一个健康的肠道菌群也有助于防止有害细菌的生长,甚至可能增加生产的天然抗体( 23 , 24 , 25 , 26 )。

此外,经常食用益生菌食品如泡菜可以减少你的风险感染,如普通感冒和尿路感染( 27 , 28 , 29日 , 30. )。

如果你生病,经常食用probiotic-rich食物可以帮助你恢复得更快( 29日 , 30. , 31日 )。

除了作为一种益生菌,酸菜富含维生素C和铁,两者都有助于健康的免疫系统( 32 , 33 , 34 , 35 )。

特别是,提高维生素C摄入量当你感冒可以帮助你更快地摆脱症状( 36 , 37 )。

总结

泡菜是一种益生菌的来源,维生素C,和铁,所有这些都有助于一个更强的免疫系统。

经常食用泡菜可以帮助你减肥和保持。

部分原因是酸菜,最喜欢蔬菜,低热量,高纤维。高纤维的饮食让你富勒更长时间,这自然可以帮助你减少卡路里的数量你每天吃(38, 39 ,40, 41 )。

泡菜的益生菌含量也可能有助于缩小腰围。

确切的原因还没有完全理解,但科学家相信,某些益生菌可能有能力减少脂肪你的身体吸收从你的饮食中( 42 , 43 )

各种研究报告的参加者,probiotic-rich食物或补充了更多的重量比服用安慰剂(44, 45 , 46 )。

甚至最近的一项研究报告称,故意益生菌上涨约50%的参加者消费更少的脂肪比胖人的参与者服用安慰剂。这表明probiotic-rich饮食甚至可能有助于防止体重增加( 47 )。

然而,这些结果并不普遍。此外,不同的益生菌菌株可能有不同的影响。因此,还需要更多的研究来确定sauerkraut-specific益生菌菌株对减肥的效果(48,49)。

总结

泡菜的低热量、高纤维和益生菌含量高可以帮助防止体重增加,促进多余的脂肪的损失。

当你的情绪会影响你吃什么,相反的也被认为是真实的。你吃什么能影响你的情绪和大脑功能。

越来越多的研究发现一种亲密的联系你肠道和大脑。

他们发现,在你的肠道细菌的类型可能有能力将消息发送到你的大脑,影响它的功能和感知世界的方式( 50 , 51 , 52 )。

例如,发酵益生菌的食品,如酸菜有助于建立一个健康的肠道菌群,研究显示可能有助于减少压力,维持大脑健康( 53 , 54 , 55 , 56 )。

益生菌被发现,以帮助改善记忆和减少焦虑的症状,抑郁症、自闭症,甚至强迫症(OCD) ( 51 )。

泡菜还可以保持大脑的健康,增加你的肠道吸收的刺激性矿物质混合使用,包括镁和锌( 50 )。

说,一些研究人员警告说,在泡菜化合物可能与单胺氧化酶抑制剂(MAOIs),一种药物可以治疗抑郁症,焦虑症,帕金森病( 57 , 58 )。

个人服用这些药物应该咨询他们的医疗服务提供者之前酸菜添加到他们的饮食。

总结

酸菜促进健康的肠道菌群和可能增加的吸收刺激性矿物质从你的饮食中混合使用。这两种效应有助于减少压力,保持大脑健康。

卷心菜泡菜的主要成分,含有抗氧化剂和其它有益的植物化合物可能有助于减少某些癌症的风险。

研究人员认为这些化合物可能有助于减少DNA损伤,防止细胞突变,阻止肿瘤细胞生长,通常会导致过度开发( 58 ,59,60)。

白菜发酵过程还可能创建特定的植物化合物,抑制癌前细胞的生长( 61年 , 62年 )。

某些基因与癌症的风险增加有关。这些基因的表达有时化合物调制的食物你吃的。

最近的两项研究表明,卷心菜和泡菜汁可以帮助降低患癌症的风险降低癌症相关基因的表达( 63年 , 64年 , 65年 )。

在另一项研究中,研究人员发现,女性吃了很多的白菜泡菜从青少年到成年有降低乳腺癌的风险。

女性消费超过每周3次降低了72%患乳腺癌的风险比那些每周吃不到1.5份( 66年 )。

男性的另一项研究显示了白菜也有类似的影响患前列腺癌的风险(67年)。

然而,许多研究是有限的,并不是所有的研究发现相同的结果。因此,更需要强有力的结论之前。

总结

泡菜含有有益的植物化合物,可以减少癌细胞的发展和传播的风险。

酸菜可能导致一个健康的心脏。

因为它含有大量的纤维和益生菌,两者都可能会有所帮助降低胆固醇水平( 68年 , 69年 , 70年 , 71年 )。

益生菌如泡菜中也可以帮助降低血压略有患有高血压。人们似乎实现最好的结果当他们每天至少需要1000万cfu超过8周( 72年 )。

此外,酸菜是甲基萘醌类的稀有植物来源之一,通常称为维生素K2。

维生素K2被认为有助于减少的风险心脏病通过阻止动脉中钙积累存款( 73年 )。

在一项研究中,常规vitamin-K2-rich食品的摄入量与死于心脏病的风险降低57%在7 - 10年研究期间( 74年 )。

在另一个,女性患心脏疾病的风险降低了9%,每10微克的维生素K2他们每天消耗 75年 )。

供参考,一杯泡菜含有约6.6微克的维生素K2 ( 76年 )。

总结

益生菌,纤维和维生素K2酸菜的内容可能有助于降低胆固醇水平,轻微改善血压、和心脏病的风险较低。

泡菜含有维生素K2在骨骼健康起着重要的作用。

更具体地说,维生素K2激活两种蛋白质结合钙,骨骼中的主要矿物( 77年 , 78年 )。

这被认为有助于更强大、更健康的骨骼。事实上,一些研究表明,维生素K2可能受益骨骼健康。

例如,绝经后妇女3年的一项研究发现服用补充维生素K2经历了缓慢的骨密度与年龄相关的损失( 79年 )。

同样的,其他几个研究已经报道,服用维生素K2补充减少脊柱的风险,臀部和non-spine骨折60 - 81% ( 80年 )。

然而,一些补充剂使用的这些研究提供非常高剂量的维生素K2。因此,未知是否维生素K2得到吃酸菜就会提供相同的好处。

总结

泡菜含有维生素K2,营养,促进健康,强壮的骨骼。

你可以很容易找到泡菜在大多数超市,但不是所有类型你会遇到将是相同的。

确保你得到的现成的酸菜,试着记住这些简单的技巧:

  • 避免巴氏杀菌品种。现成的泡菜通常是巴氏杀菌,这一过程会杀死有益的益生菌。冷藏品种不太可能是巴氏杀菌,但检查标签。
  • 避免防腐剂。许多现成的酸菜品牌含有防腐剂,这可能降低益生菌计数。
  • 不添加糖。酸菜应该只包含两个基本要素:卷心菜和盐。一些品种也可以添加额外的蔬菜,但避免那些添加糖或其他。

另外,确保你得到所有的健康的好处酸菜,你可以让它自己。

总结

你会得到最现成的酸菜选择non-pasteurized品种,不含有添加糖或防腐剂。

泡菜是很容易的,简单和便宜。方法如下:

基本的泡菜

成分

  • 1中绿色卷心菜
  • 1汤匙(15毫升)的无碘盐
  • 2 - 3胡萝卜、碎(可选)
  • 2 - 3瓣大蒜,切碎(可选)

1夸脱(1升)jar准备保持泡菜,盎司(120毫升)小罐压下来,和一个厨房的规模来衡量你的白菜混合物。

方向

  1. 如果你想添加胡萝卜和大蒜,先把他们放在一个大碗里。
  2. 丢弃你的白菜叶子,设置一个更好的叶子。然后,白菜切成季度,留下的核心。这使得更容易分解。
  3. 卷心菜季度分解到大碗里的胡萝卜和大蒜混合。把卷心菜足以使总重量28盎司(800克),这将适合1夸脱(1升)的jar。
  4. 加入盐和按摩到白菜几分钟直到盐水混合物开始积累你的碗的底部。
  5. 把卷心菜混合物倒入一个干净的,1夸脱(1升)的jar,紧迫的除去气泡。把剩下的盐水倒进罐子里。空气罐可以有害细菌生长,所以要确保混合物完全淹没。
  6. 修剪前面留出的卷心菜叶的大小jar。把它放在jar的混合物,以防止蔬菜浮到水面。
  7. 盎司(120毫升)果冻罐子里里面没有盖子的大罐子,上面的混合物。这将你的蔬菜在发酵过程中低于盐水混合物。
  8. 螺旋盖子到你1夸脱(1升)的jar。它将按果冻罐子,保持你的白菜低于盐水混合物。把盖子稍微宽松,这将使气体在发酵过程中逃脱。
  9. 让它在室温和阳光直射的1 - 4周。

记住,更大的卷心菜开始,甜,你的泡菜味道会更好。

如果你耐心品尝你的创造,7天后你可以这样做。你让它发酵的时间越长,味道越强。

这里有一些额外的酸菜食谱:

总结

按照上面的步骤来自己做便宜,美味的泡菜在家里。

泡菜非常营养和健康。

它提供了益生菌和维生素K2,以他们的健康福利,和许多其他营养素。

吃泡菜可以帮助你加强你的免疫系统,改善消化,减少患某种疾病的风险,甚至减肥。

获得最大的好处,每天尝试吃一点酸菜。