土豆101:营养和健康的影响

营养成分

煮熟的土豆与皮肤是许多维生素和矿物质的良好来源,如钾和维生素C。

除了高水新鲜,土豆是主要由碳水化合物和含有适量的蛋白质和纤维,但几乎没有脂肪。

在2/3杯(100克)所含的营养成分与皮肤煮土豆,煮熟但没有盐,( 1 ):

• 热量:87年
• 水:77%
• 蛋白质:1.9克
• 碳水化合物:20.1克
• 糖:0.9克
• 纤维:1.8克
• 脂肪:0.1克

碳水化合物

土豆是主要组成的碳水化合物的形式,主要是淀粉。碳水化合物含量范围从60 - 80%的干重( 2 )。

简单的糖,如蔗糖、葡萄糖和果糖,也存在于少量( 1 )。

土豆通常有很高的血糖生成指数(GI),使他们不适合糖尿病患者。胃肠道衡量食物影响你的餐后血糖上升。然而,一些土豆可能是中等水平,根据种类和烹饪方法( 3 , 4 )。

冷却后的土豆烹饪可能减少它们对血糖的影响和降低胃肠道25 - 26% ( 4 ,5)。

纤维

虽然土豆不是高纤维食物,他们可能会提供一个纤维的重要来源,对于那些经常吃它们。

皮肤纤维的水平是最高的,占1 - 2%的马铃薯。事实上,干皮纤维52%左右(6)。

土豆纤维——比如果胶、纤维素和半纤维素主要是不溶性( 7 )。它们还含有不同数量的抗性淀粉一种纤维,喂你的肠道中的细菌和改善消化系统的健康( 8 )。

抗性淀粉也可以改善血糖控制,调节你的餐后血糖升高( 9 , 10 )。与热土豆相比,冷却的提供大量的抗性淀粉( 4 )。

蛋白质

土豆是低蛋白质时,从1 - 2%新鲜和干重(8 - 9% 1 , 11 )。

事实上,比起其他常见粮食作物,如小麦、大米和玉米,土豆有最低数量的蛋白质。然而,土豆的蛋白质质量非常高的植物——高于大豆和其他豆类(12)。

土豆的主要蛋白质叫做patatin,这可能会导致一些人过敏( 13 )。

总结

土豆的主要营养成分是碳水化合物。冷却后的土豆煮可能增加抗性淀粉的含量,从而改善肠道健康。土豆也含有少量的高质量的蛋白质。

维生素和矿物质

土豆是几种维生素和矿物质的良好来源,特别是钾和维生素C。

某些维生素和矿物质的含量下降在做饭,但这可以最小化减少烤或煮他们的皮肤。

• 钾。主要矿物在土豆,钾集中在皮肤和有益心脏健康 2 , 14 )。
• 维生素C。主要的维生素中发现土豆,维生素C与烹饪显著降低,但离开皮肤似乎减少这种损失( 2 )。
• 叶酸。集中在皮,叶酸是发现与彩色土豆肉( 15 , 16 )。
• 维生素B6。一类B族维生素参与红细胞的形成,B6发现在大多数的食物。缺乏是罕见的。

总结

土豆是几种维生素和矿物质的良好来源,包括钾、叶酸和维生素C和维生素B6。

其他植物化合物

土豆富含生物活性植物化合物,大多集中在皮肤上。

品种与紫色或红色的皮和肉含有大量的多酚,最高的一种抗氧化剂( 17 )。

• 绿原酸。这是土豆的主要多酚( 17 )。
• 儿茶素。一种抗氧化剂,约占总多酚含量的1/3,儿茶素是紫色的土豆最高( 18 )。
• 叶黄素。发现与黄肉土豆,叶黄素是类胡萝卜素的抗氧化剂,可以提高眼睛健康( 19 , 20. )。
• 配糖生物碱。产生的一类有毒植物营养素土豆自然防御昆虫和其他威胁,配糖生物碱可能大量的有害影响( 21 )。

总结

土豆港口一些健康的抗氧化剂,负责他们的许多健康益处,主要集中在皮肤上。

有益健康的土豆

土豆带皮可能提供许多健康方面的好处。

心脏健康

高血压、有害的条件特点是异常高血压、心脏疾病的主要危险因素之一。

土豆含有大量的矿物质和植物化合物可能有助于降低血压。钾含量高的土豆尤为引人关注。

一些观察性研究和随机对照试验链接高钾的摄入量降低高血压和的风险心脏病( 22 , 23 , 24 )。

其他物质的土豆,可以促进降低血压包括绿原酸和可能kukoamines ( 25 )。

丰满和体重管理

食物很可能支持体重管理,延长的感觉饭后饱腹感,减少食物和热量摄入( 26 )。

相对于其他含有丰富碳水化合物的食物,土豆尤其是填充。一个年长40常见食品的研究发现土豆是最填充( 27 )。

11人的另一个年长的试验表明,食用煮土豆和猪肉牛排导致更少的卡路里摄入量在餐相比,面食或米饭( 28 )。

因此,土豆可能援助体重管理通过帮助你减少总体摄入量。研究表明,蛋白酶抑制剂2(皮),马铃薯蛋白,可能抑制食欲( 29日 )。

即使PI2可能抑制食欲当在它的纯粹的形式,目前尚不清楚的微量土豆有任何影响。

总结

土豆是相对填充。出于这个原因,他们可能是有用的作为一个体重管理计划的一部分。

安全性和副作用

吃土豆通常是健康和安全。然而,在某些情况下,人们需要限制他们的消费——或者干脆避开他们。

土豆过敏

raybet雷竞技下载是一种常见疾病,其特点是免疫反应在某些食物蛋白质。

土豆过敏是相对少见,但有些人可能对patatin过敏,土豆的主要蛋白质之一( 30. , 31日 , 32 )。

乳胶过敏的人可能是敏感patatin也由于现象称为过敏大( 33 )。

土豆毒素

植物的茄科,如土豆,包含一个类的有毒植物营养素称为配糖生物碱。两个主要的配糖生物碱在土豆是茄碱和chaconine。

配糖生物碱中毒后吃土豆已经报道在人类和动物( 21 )。然而,毒性的报道很少,和条件在许多情况下可以确诊。在低剂量,通常配糖生物碱引起轻微的症状,如头痛,胃痛,腹泻,恶心和呕吐( 21 )。

在更严重的情况下,症状包括神经障碍,快速的呼吸,心跳快,血压低,发热、甚至死亡( 21 , 34 )。

一些动物研究表明,低水平的配糖生物碱可能发现在人类饮食可能加剧炎症性肠病(IBD) ( 35 )。

通常情况下,土豆只含有微量的配糖生物碱。154磅(70公斤)个人要吃超过13杯(2公斤)的土豆(皮肤)在一天之内获得致死量( 34 )。说,较低的金额仍可能导致不良症状。

皮配糖生物碱的水平更高,比其他地区的马铃薯芽。最好避免吃马铃薯芽( 36 )。

土豆富含配糖生物碱有苦味和导致你口中的灼烧感,产生影响的可能是一个警告信号潜在的毒性(37)。

马铃薯品种包含大量的配糖生物碱- 25毫克每杯(200毫克/公斤),商业没有市场,和一些品种被禁止(38)。

丙烯酰胺

丙烯酰胺是污染物形成的含有丰富碳水化合物的食物当他们煮熟在非常高的温度下,如在煎,烤,烤( 39 )。

他们发现在油炸、烘烤或烤土豆,但不新鲜,煮或蒸的( 40 , 41 ,42)。丙烯酰胺的含量增加而提高油炸温度和烹饪时间延长(42)。与其他食物相比,炸薯条和薯片是非常高的丙烯酰胺(42)。

这些化合物被用作化工原料,丙烯酰胺毒性报道在人们暴露在工作场所( 43 )。

尽管食品中丙烯酰胺的含量通常很低,长期接触可能是有害的。动物研究表明,丙烯酰胺可能增加癌症风险和损害大脑和神经系统( 44 , 45 , 46 , 47 )。

在人类中,丙烯酰胺已被列为可能的风险因素癌症( 48 )。

然而,众多的观察性研究调查了acrylamide-rich饮食对癌症风险的影响在人类,和最不检测任何重大不利影响( 49 , 50 , 51 , 52 , 53 )。

高的丙烯酰胺摄入量可能不利健康的影响随着时间的推移,但这些影响的程度还不清楚,需要进一步的研究。

最佳的健康似乎明智的限制你的消费炸薯条和薯片。

炸薯条和薯片

土豆被指责为导致肥胖、心血管疾病和糖尿病。

土豆的主要原因是广泛使用是炸薯条和薯片,高脂肪食物,港口不健康的化合物。炸薯条也经常与快餐。

观察性研究链接食用炸土豆和土豆片体重增加( 54 , 55 )。

炸土豆和薯片也可能含有丙烯酰胺和大量的盐,随着时间的推移,这可能是有害的(42,56, 57 )。

出于这个原因,大量食用炸土豆,特别是炸薯条和薯片,应该避免。

谁应该避免土豆?

任何过敏土豆或任何化合物的土豆应该避免吃它们。

一些人认为土豆和其他蔬菜在茄科加剧自身免疫系统条件如肠易激综合症( 58 )。然而,还需要更多的研究来确定是否患有自身免疫性条件应避免土豆。

土豆营养丰富的饮食的一部分。然而,炸土豆,薯条和薯片,应该是有限的,尤其是在那些试图管理自己的体重或心血管疾病或糖尿病的风险增加。

总结

土豆可能包含一些不健康的化合物,尤其是油炸。限制你的消费炸薯条和薯片,和删除马铃薯芽在准备土豆。

如何准备土豆

有很多方法来准备土豆。不同的制备方法导致不同的风味和质地特征,也可以极大地影响马铃薯的营养内容。

这是一座破旧的最常见的方式准备土豆和这些制备方法如何影响营养内容:

沸腾

煮土豆导致水溶性营养物质,如维生素C和钾,利奇( 2 )。这导致略低营养的土豆。

你煮的时间越长,营养丢失越多。煮土豆的皮肤能保留一些水溶性营养素。

煎

炸土豆煮熟的热油,包括法式炸薯条和薯片。

而煎的快速烹饪时间有助于保护的一些营养,煎炸油的脂肪含量显著增加土豆,有时包括反式脂肪,一个不饱和脂肪与大量的负面健康影响( 2 )。

限制食用油炸食品,像薯条或薯片,是一个最好的方法来降低反式脂肪的摄入。煎土豆也会增加潜在的有害化学物质如丙烯酰胺的形成。

烘焙

也许最简单的方式准备土豆,烤只需要擦洗皮肤清洁,刺破皮肤用叉子允许蒸汽逃跑,和烤土豆在425°F(218大约一个小时°C)。

烤土豆保留更多的营养相比,煮或煎。他们也提供更多的纤维,特别是如果你吃皮肤。

记住,典型的浇头,像酸奶,奶酪,黄油,可以显著改变土豆的营养配置文件,添加额外的脂肪,卡路里和钠。

烤

烤烘焙——有些类似条款可以互换使用。通常,烤土豆煮熟,而烤土豆经常碎和扔油和调料。都是准备土豆营养的方法。

这是一个简单,健康的秘诀完美的烤土豆。

用微波炉加热

用微波炉加热土豆是最有营养的和最快的方式准备土豆。用微波炉加热土豆保留了许多的营养失去了通过其他烹饪方法( 2 )。

总结

你准备土豆如何影响他们的营养成分。烘烤,烘烤,或用微波加热土豆与他们的皮肤保留大部分的营养。煮土豆含有更少的水溶性营养素。煎增加潜在的有害化学物质的形成。

底线

土豆是一个受欢迎的高碳水化合物的食物提供了一些健康的维生素,矿物质和植物化合物。更重要的是,他们可能会援助体重管理和帮助预防心脏病。

然而,这并不适用于炸土豆——炸薯条和薯片等浸泡在油高温下,煮。最佳的健康,最好是限制或完全避免这些产品。