酸奶是世界上最受欢迎的发酵乳制品之一，它是通过在牛奶中添加活细菌制成的。
它已经被食用了数千年，经常被用作正餐或零食的一部分，以及酱汁和甜点的组成部分。
此外，酸奶含有有益细菌，可能起到益生菌的作用，提供各种健康益处，超过普通牛奶。
大多数酸奶都是白色且粘稠的，但许多商业品牌都是人工上色的。
这篇文章告诉你关于酸奶你需要知道的一切。
3.5盎司(100克)纯全脂酸奶的营养成分如下所示:
营养成分:纯酸奶，全脂牛奶- 100克
| 营养 | 量 |
| 卡路里 | 61 |
| 水 | 88％ |
| 蛋白质 | 3.5克 |
| 碳水化合物 | 4.7克 |
| 糖 | 4.7克 |
| 纤维 | 0 g |
| 脂肪 | 3.3克 |
蛋白质
一杯(245克)由全脂牛奶制成的原味酸奶含有大约8.5克蛋白质。
商业酸奶的蛋白质含量有时比牛奶高，因为在加工过程中可能会加入干牛奶(
酸奶中的蛋白质要么是乳清要么是酪蛋白，这取决于它在水中的溶解度。
水溶性乳蛋白被称为乳清蛋白，而不溶性牛奶蛋白被称为酪蛋白。
酪蛋白和乳清都是极好的营养物质，富含必需氨基酸，易于消化。
酪蛋白
酸奶中的大部分蛋白质(80%)是酪蛋白。-酪蛋白是最丰富的。
酪蛋白增加你对钙和磷等矿物质的吸收，并促进降低血压(
乳清
乳清占酸奶中蛋白质的20%。
它含有很高的支链氨基酸(BCAAs)，如缬氨酸、亮氨酸和异亮氨酸。
乳清蛋白在健美运动员和运动员中一直很受欢迎。
此外，食用乳清蛋白补充剂可以提供各种健康益处，促进健康减肥以及降低血压(
脂肪
酸奶中的脂肪含量取决于牛奶的种类。
酸奶可以用各种牛奶制成——全脂的、低脂的或无脂的。在美国销售的大多数酸奶不是低脂就是无脂(
脂肪含量从脱脂酸奶的0.4%到全脂酸奶的3.3%或更多不等(
酸奶中的大部分脂肪是饱和(70%)，但它也含有相当数量的单不饱和脂肪。
乳脂是独特的，因为它提供多达400种不同类型的脂肪酸(
酸奶中的反刍反式脂肪
酸奶的主机反式脂肪被称为反刍反式脂肪或乳制品反式脂肪。
与一些加工食品中的反式脂肪不同，反刍动物反式脂肪被认为是有益的。
酸奶中最丰富的反刍反式脂肪是疫苗酸和共轭亚油酸(CLA)。酸奶可能比牛奶含有更多的CLA (
研究人员认为，CLA对健康有各种好处，但服用大剂量的CLA补充剂可能会对代谢产生有害影响(11，
碳水化合物
碳水化合物在原味酸奶中主要以单糖的形式出现，如乳糖(牛奶糖)和半乳糖。
然而,乳糖含量比牛奶低。这是因为细菌发酵导致乳糖分解。
当乳糖被分解时，就会形成半乳糖和葡萄糖。葡萄糖主要转化为乳酸，这种物质为酸奶和其他发酵乳制品提供了酸味(
大多数酸奶还含有相当数量的添加甜味剂——通常是蔗糖(白糖)——以及各种调味料。
结果，糖的量在酸奶中的含量变化很大，范围从4.7%到18.6%或更高(
总结酸奶是优质蛋白质的重要来源，提供各种脂肪，并含有少量乳糖。许多品牌还含有大量的添加糖和调味料。
全脂酸奶几乎含有人体所需的所有营养成分。
然而，不同类型的酸奶的营养价值差异很大。
例如，营养价值可能取决于发酵过程中使用的细菌类型(17）.
以下维他命和矿物质在由全脂牛奶制成的传统酸奶中含量特别高(
- 维生素B12。这种营养素几乎只存在于动物性食物中(
18 ）. - 钙。奶制品是易吸收的极好来源钙（
19 ）. - 磷。酸奶是一种很好的营养来源磷钙是一种在生物过程中起重要作用的必需矿物质。
- 核黄素。奶制品是现代饮食中核黄素(维生素B2)的主要来源(
20. ）.
总结酸奶是多种维生素和矿物质的极好来源，如维生素B12、钙、磷和核黄素。
益生菌是对健康有益的活细菌。
这些有益的细菌存在于发酵的奶制品中，例如含有活性和活性培养物的酸奶(
发酵乳制品中的益生菌主要是乳酸菌和双歧杆菌(22）.
益生菌有许多有益健康的影响，这取决于物种和摄入量。
- 增强免疫系统。研究显示，益生菌可促进增强免疫力(
23 ，24 ，25 ，26 ，27 ）. - 降低胆固醇。经常摄入某些种类的益生菌及发酵奶类制品可降低血液胆固醇(
28 ，29 ，30. ，31 ，32 ）. - 维生素的合成。双歧杆菌可以合成或利用多种维生素，包括硫胺素、烟酸、叶酸和维生素B6、B12和K (22）.
- 消化系统健康。含有双歧杆菌的发酵牛奶可促进消化功能，并可缓解肠易激综合症(
33 ，34 ）. - 预防腹泻。益生菌有助治疗抗生素引起的腹泻(
35 ，36 ，37 ，38 ，39 ）. - 预防便秘。多项研究显示，经常饮用双歧杆菌发酵的酸奶可减少便秘(
40 ，41 ，42 ）. - 提高乳糖消化率。益生菌已被证明可以改善乳糖的消化，减轻糖尿病的症状乳糖不耐受（
43 ，44 ）.
这些健康益处并不总是适用于酸奶，因为某些类型的酸奶在添加益生菌后经过了巴氏消毒，从而中和了细菌。
因此，最好选择具有活性和活性菌的酸奶。
总结含有活性培养物的酸奶含有益生菌，可以改善消化系统的健康。
牛奶和酸奶等发酵乳制品对健康的影响已被广泛研究。
益生菌酸奶可以提供许多令人印象深刻的健康的好处这远远超过了非发酵牛奶。
消化系统健康
益生菌酸奶对消化系统有多种益处。
经常饮用含有活性菌群的酸奶有助于恢复肠道菌群的平衡，从而治疗抗生素引起的腹泻(
此外，含有双歧杆菌的益生菌酸奶可减轻肠易激综合征的症状，并有助于减少便秘(
益生菌还可以改善你对乳糖的消化，从而缓解乳糖不耐症的症状(
骨质疏松症与骨骼健康
骨质疏松症是一种以骨质脆弱为特征的疾病。
它在老年人中很常见，是该年龄组骨折的主要危险因素。
乳制品一直被认为可以预防骨质疏松症。
事实上，乳制品与较高的骨密度有关，这与它的高钙和蛋白质含量有关(
血压
异常的高血压是心脏病的主要危险因素之一。
研究表明，经常饮用酸奶可以降低血压已经很高的人的血压。
然而，这种效果并不仅限于酸奶。有关其他奶类产品摄入量的研究亦有类似的结果(
总结饮用益生菌酸奶可以改善肠道健康，降低患骨质疏松症的风险，并对抗高血压。
酸奶可能会对某些人产生不良影响，尤其是对乳糖不耐症或对牛奶蛋白过敏的人。
乳糖不耐受
酸奶比牛奶含有更少的乳糖。
这是因为牛奶中的乳糖在酸奶生产过程中会分解成葡萄糖和半乳糖。
因此，有乳糖不耐症的人对它的耐受性更好。
然而，益生菌也可以帮助提高你消化乳糖的能力(
值得注意的是，乳糖不耐症患者对添加了乳糖的酸奶的耐受性比添加了等量乳糖的牛奶要好(
牛奶过敏
牛奶过敏很少见，儿童比成人更常见。它是由所有奶制品中所含的牛奶蛋白——乳清和酪蛋白(
因此，对牛奶过敏的人应该避免喝酸奶。
添加糖
请记住，许多低脂酸奶含有大量的添加糖。
高糖摄入与许多健康问题有关，例如二型糖尿病和心脏病(
出于这个原因，最好阅读标签，避免含有糖的酸奶——通常以蔗糖或高果糖玉米糖浆的形式存在。
总结酸奶可能会给乳糖不耐受或牛奶过敏的人带来健康风险。更重要的是，商业品种通常含有大量的添加糖，过量食用会对人体有害。
