牛奶和乳制品被认为是营养丰富的食物。这就是为什么一些卫生部门，如美国农业部(USDA)，建议每天食用乳制品(1）.
然而，关于乳制品是健康还是有害的科学证据是复杂的，这些标签背后也有复杂的事情。
据报道，世界上超过一半的人口难以消化乳制品，你可能会怀疑是否应该继续食用乳制品(
这篇文章深入探讨了乳制品，并探讨了它如何影响你的健康。
乳制品指的是用哺乳动物的奶制成或含有哺乳动物奶的食物，如奶牛、绵羊、山羊或水牛。
这类食物包括普通和无乳糖牛奶、酸奶、奶酪和酸乳酒，以及含牛奶的产品，如冰淇淋、黄油、酥油、奶油、酸奶油、奶油芝士、乳清制品及酪蛋白(3.）.
你可以想象，乳制品是通过不同的技术和加工方法生产出来的，这有助于提高它们想要的品质。
例如，液态奶可以加工成半脱脂奶，脱脂在这种牛奶中，脂肪或水被部分或全部去除，以产生低脂肪、浓缩或干燥的牛奶(3.）.
此外，维生素和矿物质也可以添加而不是删除，就像强化牛奶的情况(3.）.
鉴于牛奶的保质期很短，它通常要经过巴氏灭菌，这是一种热处理，可以减少可能破坏牛奶或对消费者健康构成危害的有害微生物的数量。
其他产品，如奶酪酪蛋白是牛奶的主要蛋白质之一，酪蛋白与乳清(3.）.
相比之下，发酵产品如酸奶和开菲尔是通过添加有益细菌(3.）.
总结乳制品是指由哺乳动物的乳汁制成或含有哺乳动物乳汁的食物。一些受欢迎的乳制品包括牛奶、酸奶、开菲尔、酥油、黄油、奶油、奶酪和乳清。
如前所述，牛奶和乳制品是营养丰富的食物，提供许多营养优势。事实上，牛奶含有22种必需营养素中的18种，包括维生素、矿物质、益生菌和抗氧化剂(
一份1杯(244毫升)全脂牛奶包(
- 热量:146
- 蛋白质:8克
- 脂肪:8克
- 碳水化合物:11克
- 维生素B12:每日需要量的55%
- 钙:23%的家庭
- 磷:20%的DV
- 维生素D:13%的DV
- 钾:8%的DV
它还提供大量的维生素A，硒，锌，和镁．
从营养成分来看，全脂牛奶相当健康。仅仅一杯(244毫升)就提供了所有3种宏量营养素——碳水化合物、蛋白质和脂肪。
牛奶中的脂肪成分取决于其来源动物的饮食和处理方式。乳制品脂肪非常复杂，由数百种脂肪酸组成。许多是生物活性的，这意味着它们对你的身体有有益的影响(
例如，研究表明，在牧场上饲养的草饲奶牛所产的牛奶中，欧米茄3脂肪酸的含量可能会多92%，欧米茄3脂肪酸的含量可能会多94%共轭亚油酸(CLA)比传统饲养的牛奶(
请记住，高脂肪乳制品，如一些奶酪和冰淇淋，以及强化豆制品的营养成分与牛奶有很大的不同。此外，低脂或脱脂乳制品缺乏牛奶中大部分或全部的健康脂肪。
乳制品中另一种重要的营养物质是乳糖，这是所有哺乳动物乳汁中主要的碳水化合物。反刍动物(例如牛和羊)的奶含有约5%的乳糖(
乳糖在牛奶中的主要作用是提供能量。它也有潜力生命起源以前的效果，这意味着它促进肠道有益细菌的生长，给你留下一个更健康的细菌群落(
总结牛奶很有营养，它的成分可能受其来源动物的饮食和对待方式的影响。然而，不同的产品差异很大。例如，全脂牛奶比脱脂牛奶提供更多的健康脂肪。
可以支撑你的骨骼
钙是骨骼中的主要矿物质，而乳制品是人类饮食中钙的最佳来源(
因此，乳制品对骨骼健康有很多好处。
事实上，健康组织建议你每天食用2-3份乳制品，以获得足够的骨骼钙(1，
有证据表明乳制品可以提高骨密度，减少患骨质疏松症的风险，可以降低老年人骨折的风险(12，
也就是说，乳制品并不是钙的唯一饮食来源。不含奶的钙的来源包括羽衣甘蓝、绿叶蔬菜、豆类和钙补充剂(12）.
然而，研究表明钙并不是乳制品对骨骼健康影响的唯一营养素。乳制品还提供蛋白质和磷，你需要在骨骼生长期间达到最佳骨量峰值，并防止随着年龄的增长骨质流失(12，
可以降低肥胖和2型糖尿病的风险
乳制品对体重的影响各不相同。
有证据表明，乳制品可以通过减少脂肪量、腰围和增加瘦体重来改善身体成分，特别是当与低卡路里饮食相结合时(12，
一项对25项研究的回顾发现，各种类型的酸奶——包括传统的、低脂的、高脂的和希腊酸奶——与预防代谢综合征的风险因素有关，如肥胖、高血压、高血糖和甘油三酯水平。
一些证据还表明，某些乳制品可能会降低患糖尿病的风险。然而，研究结果喜忧参半(
研究发现，虽然酸奶可以降低患2型糖尿病的风险，但其他乳制品和糖尿病风险之间的关系并不一致(
酸奶对糖尿病风险影响的一个潜在解释与它的营养成分有关。
例如，钙和镁与较低频率的胰岛素抵抗，而乳清蛋白具有降低血糖的特性，因为它对胰岛素的产生有积极作用(
此外，酸奶中的益生菌通过涉及大脑、免疫系统和肠道等多个器官和系统的机制，在管理血糖水平方面发挥着关键作用。
乳制品与心脏病
目前的膳食指南建议选择低脂乳制品来限制饱和脂肪减少患心脏病的风险(
然而，最近的证据表明，乳制品中的饱和脂肪可能不会像肉类中的饱和脂肪那样对心脏健康产生有害影响。这是因为乳制品和肉类含有不同的脂肪酸(12，
与含有长链脂肪酸的肉类不同，乳制品含有更大比例的短链和中链脂肪酸。短链脂肪酸和中链脂肪酸对心脏健康的影响不同，甚至可能有一些好处(
发酵产品酸奶开菲尔还能提供益生菌，这是一种有益的微生物，对健康有益。研究表明，他们的摄入量与低密度脂蛋白(坏)胆固醇水平和降低高血压和心脏病的风险有关。
然而，并没有一致的证据表明乳制品脂肪是有益还是有害心脏健康，科学界对此意见不一。
总结乳制品对骨骼有益，降低患2型糖尿病的风险，改善身体成分。它们还可能改善心脏健康，尽管证据尚不确凿。
乳糖不耐受
如前所述，乳制品中的主要碳水化合物是乳糖，一种由葡萄糖和半乳糖两种单糖组成的牛奶糖。
为了消化乳糖，儿童会产生一种叫做乳糖酶的消化酶，它可以分解母乳中的乳糖。然而，许多人在成年后失去分解乳糖的能力(
事实上，世界上大约65%的成年人不能分解乳糖，导致乳糖不耐受（
更重要的是，只有一小部分人——尤其是北欧血统的人——已知具有乳糖耐受能力，这意味着他们仍然可以产生乳糖酶。这种能力可能是源于奶牛驯化的进化适应(
乳糖不耐症患者在食用乳制品时会出现消化系统症状。这些症状可能包括胀气腹胀、腹部绞痛及腹泻(
目前治疗乳糖不耐受的方法包括低乳糖饮食而酶替代疗法(
然而，一些有乳糖不耐症的人每天仍能耐受9-12克的乳糖(相当于约1杯牛奶(200毫升))，以及少量的发酵产品(
乳制品与癌症
乳制品刺激蛋白质胰岛素样生长因子1 (IGF-1)的释放，这与某些癌症的风险增加有关，尤其是前列腺癌、乳癌及结直肠癌(
然而，关于乳制品和癌症之间联系的研究仍然没有定论，有证据表明，所食用的乳制品类型可能在结果中发挥重要作用(
例如，一项针对778,929人的研究表明，虽然全乳制品不会增加癌症死亡风险，但全脂牛奶摄入量确实会增加前列腺癌死亡风险(
相反，酸奶和其他发酵乳制品与降低癌症风险有关(
乳业对环境的影响
乳制品行业是导致气候变化的最大食品相关因素之一。
事实上，乳制品在产生膳食温室气体排放(GHGE)方面排名第二，仅次于肉类。据估计，乳制品约占全球食品生产排放的20% (
温室气体——包括甲烷、一氧化二氮和二氧化碳——是造成气候变化的最大因素之一，因为它们能够导致全球变暖(
因此，研究表明，用植物性食品取代乳制品选择可显著减少温室气体(
然而，多吃植物性食物可能会使你难以满足饮食中的矿物质需求，例如钙和维生素D (
精心规划的饮食和补充剂会有所帮助。如果你有兴趣大幅减少乳制品摄入量或转向植物性饮食，最好先和医生或营养师等医学专业人士谈谈，以确保你获得所需的所有营养。
总结世界上超过一半的成年人可能难以消化乳制品。此外，虽然一些乳制品似乎会增加患癌风险，但其他乳制品可能会降低患癌风险。然而，证据是复杂的。最后，乳制品行业是气候变化的最大贡献者之一。
的最健康、最环保的乳制品来自草饲和/或牧场饲养的奶牛。
如上所述，他们的牛奶有更好的营养成分，包括更有益的脂肪酸。
发酵乳制品，如酸奶和开菲尔，可能会更好，因为他们提供益生菌研究一直认为，他们可以降低患2型糖尿病、心脏病和癌症的风险(
值得注意的是，不能忍受奶牛奶制品的人可能很容易消化山羊奶制品(
总结最好的乳制品来自于放牧和/或草饲的动物，因为它们的牛奶有更强健的营养成分。发酵产品也一直与许多健康益处有关。
乳制品包括各种由牛奶制成或含有牛奶的营养丰富的食品和饮料。
在很大程度上，它们与许多健康益处有关。然而，关于它们的好处和潜在的缺点，证据仍然没有定论。
此外，大多数人在某些时候会产生乳糖不耐症，无法耐受乳制品。
如果你能忍受并享受乳制品，你应该觉得食用它们很舒服。
如果你不能很好地忍受它们，不喜欢它们，或者对农业实践或乳制品生产对地球的影响有道德上的担忧，那么存在大量的乳制品替代品，可能适合你。
