吃鸡蛋的十大健康益处

鸡蛋是少数几种应该被归类为“超级食物”的食物之一。

它们富含营养，其中一些在现代饮食中很少见。

以下是已在人体研究中证实的鸡蛋的10种健康益处。

鸡蛋是一种最有营养的食物在这个星球上。

一个完整的鸡蛋含有将单个细胞变成小鸡所需的所有营养物质。

一个大煮蛋含有(1)：

• 维生素A:RDA的6%
• 叶酸:RDA的5%
• 维生素B5:RDA的7%
• 维生素B12:RDA的9%
• 维生素B2:RDA的15%
• 磷:RDA的9%
• 硒:RDA的22%
• 鸡蛋还含有大量的维生素D、维生素E、维生素K、维生素B6、钙和锌

它含有77卡路里，6克蛋白质和5克健康脂肪。

鸡蛋还含有多种对健康很重要的微量营养素。

事实上，鸡蛋是最完美的食物。它们几乎含有你所需的所有营养物质。

如果你能买到放牧鸡蛋或富含omega-3的鸡蛋，这些都是甚至更好的．它们含有较多的欧米伽-3脂肪，维生素A和E含量也高得多(2，3.）.

总结全鸡蛋是地球上最有营养的食物之一，几乎含有你需要的所有营养物质。富含Omega-3和/或放牧的鸡蛋更健康。

鸡蛋的胆固醇含量确实很高。

事实上，一个鸡蛋含有212毫克，超过了每日推荐摄入量300毫克的一半。

然而，记住这一点很重要胆固醇饮食中并不一定会增加血液中的胆固醇(4， 5 ）.

肝脏实际上每天都会产生大量的胆固醇。当你增加饮食中胆固醇的摄入量时，你的肝脏会产生更少的胆固醇来平衡它( 6 ， 7 ）.

然而，人们对吃鸡蛋的反应因人而异( 8 )：

• 对70%的人来说，鸡蛋根本不会增加胆固醇
• 在另外30%(称为“过度反应者”)中，鸡蛋会轻度提高总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇

然而，患有家族性高胆固醇血症或ApoE4基因变异等遗传疾病的人可能想要限制或避免吃鸡蛋。

总结鸡蛋的胆固醇含量很高，但对大多数人来说，吃鸡蛋不会对血液中的胆固醇产生不利影响。

HDL是高密度脂蛋白的缩写。它通常被称为“好”胆固醇( 9 ）.

高密度脂蛋白水平较高的人通常心脏病、中风和其他健康问题的风险较低(10， 11 ， 12 ， 13 ）.

吃鸡蛋是增加高密度脂蛋白的好方法。在一项研究中，每天吃两个鸡蛋，持续六周，HDL水平增加了10% ( 14 ， 15 ， 16 ）.

总结经常吃鸡蛋会导致高密度脂蛋白胆固醇(“有益的”胆固醇)水平升高，这与降低许多疾病的风险有关。

胆碱是一种大多数人甚至不知道存在的营养物质，但它是一种非常重要的物质，通常与B族维生素归在一起。

胆碱用于构建细胞膜，并在大脑中产生信号分子，以及各种其他功能( 17 ）.

胆碱缺乏的症状很严重，所以幸运的是它很少见。

整个鸡蛋是胆碱的极佳来源。一个鸡蛋含有超过100毫克这种非常重要的营养物质。

总结鸡蛋是胆碱的最佳膳食来源之一，胆碱是一种非常重要的营养物质，但大多数人的摄入量都不够。

低密度脂蛋白胆固醇通常被称为“坏”胆固醇。

众所周知，低密度脂蛋白水平高与心脏病风险增加有关( 18 ， 19 ）.

但是很多人没有意识到低密度脂蛋白是根据颗粒的大小分为不同的亚型。

有密度小,低密度脂蛋白颗粒大低密度脂蛋白粒子。

许多研究表明，低密度脂蛋白颗粒主要为小而密集的人比低密度脂蛋白颗粒大多为大的人患心脏病的风险更高(20.， 21 ， 22 ）.

尽管鸡蛋会使某些人体内的低密度脂蛋白胆固醇轻度升高，但研究表明，低密度脂蛋白胆固醇颗粒从小而致密变成大，这是一种进步( 23 ，24）.

总结吃鸡蛋似乎改变了低密度脂蛋白颗粒的模式，从小而密集的低密度脂蛋白(有害)到大的低密度脂蛋白，这与降低心脏病风险有关。

衰老的后果之一就是视力会越来越差。

有几种营养物质会有帮助抵消一些退化过程会影响我们的眼睛。

其中两种叫做叶黄素和玉米黄质。它们是强大的抗氧化剂，积聚在眼睛的视网膜上( 25 ，26）.

研究显示，摄取足量的这些营养物质，可大大减低患上白内障和黄斑变性这两种常见眼疾的风险( 27 ， 28 ，29）.

蛋黄中含有大量叶黄素和玉米黄质。

在一项对照研究中，每天只吃1.3个蛋黄，持续4.5周，使血液中的叶黄素水平提高28-50%，玉米黄质水平提高114-142% ( 30. ）.

鸡蛋也富含维生素A，这一点值得在这里再提一下。维生素A缺乏是世界上最常见的致盲原因( 31 ）.

总结抗氧化剂叶黄素和玉米黄质对眼睛健康非常重要，可以帮助预防黄斑变性和白内障。鸡蛋在这两种食物中含量都很高。

并不是所有的鸡蛋都生而平等。它们的营养成分取决于母鸡的喂养和饲养方式。

在牧场饲养和/或饲喂富含omega-3的饲料的母鸡下的蛋往往含有更高的-3脂肪酸．

众所周知，Omega-3脂肪酸可以降低血液中的甘油三酯水平，而甘油三酯是心脏病的一个众所周知的危险因素(32， 33 ）.

研究表明，食用富含omega-3的鸡蛋是降低血液甘油三酯的一种非常有效的方法。在一项研究中，每周只吃5个富含omega-3的鸡蛋，连续三周可使甘油三酯降低16-18% ( 34 ， 35 ）.

总结富含欧米伽3脂肪酸的鸡蛋和放牧的鸡蛋可能含有大量的欧米伽3脂肪酸。吃这类鸡蛋是降低血液甘油三酯的有效方法。

蛋白质是人体的主要组成部分。

它们被用来制造各种具有结构和功能的组织和分子。

得到足够的蛋白质在饮食中是非常重要的，研究表明目前的推荐量可能太低了。

鸡蛋是极好的蛋白质来源，一个大鸡蛋含有6克蛋白质。

鸡蛋也含有所有必要的氨基酸在正确的比例，所以你的身体是装备充分利用蛋白质。

吃足够的蛋白质可以帮助减肥，增加肌肉质量，降低血压和优化骨骼健康，举几个例子( 36 ， 37 ， 38 ， 39 ）.

总结鸡蛋含有相当高质量的动物蛋白，并含有人类所需的所有必需氨基酸。

几十年来，鸡蛋一直被不公平地妖魔化。

有人声称，因为它们含有胆固醇，所以肯定对心脏有害。

近年来发表的许多研究都考察了吃鸡蛋和心脏病风险之间的关系。

一项对17项涉及263,938名参与者的研究的综述发现，鸡蛋摄入量与心脏病或中风之间没有关联( 40 ）.

许多其他研究也得出了同样的结论( 41 ， 42 ）.

然而，一些研究发现，糖尿病患者吃鸡蛋会增加患心脏病的风险( 43 ）.

鸡蛋是否真的导致了患病风险的增加尚不清楚，因为这类研究只能显示统计上的关联。他们无法证明鸡蛋造成了任何影响。

平均而言，吃大量鸡蛋且患有糖尿病的人可能不太注重健康。

在一个低碳水化合物饮食这是迄今为止最适合糖尿病患者的饮食，但吃鸡蛋可以改善心脏病的风险因素( 44 ， 45 ）.

总结许多研究观察了鸡蛋摄入量与心脏病风险之间的关系，但没有发现相关性。然而，一些研究发现，2型糖尿病患者患病风险增加。

鸡蛋很能填饱肚子。它们是高蛋白食物，而蛋白质是迄今为止最令人饱腹的宏量营养素( 46 ）.

鸡蛋在“饱腹感指数”中得分很高，该指数衡量的是食物产生饱腹感和减少后期卡路里摄入的能力。 47 ）.

在一项对30名超重女性的研究中，早餐吃鸡蛋而不是百吉饼增加了饱腹感，并使她们在接下来的36小时内自动摄入更少的卡路里。 48 ）.

在另一项研究中，用鸡蛋早餐代替百吉饼能在八周内显著减轻体重。 49 ）.

总结鸡蛋很有饱腹感，可以减少一天中摄入的卡路里。经常吃鸡蛋有助于减肥。

研究清楚地表明，吃每天要吃三个完整的鸡蛋绝对安全。

没有证据表明超过这个范围是有害的——这只是“未知领域”，因为还没有人研究过。

鸡蛋几乎是大自然的完美食物。

最重要的是，它们也很便宜，容易准备，几乎可以和任何食物搭配，味道很棒。

膳食准备:每天的早餐