西兰花(芸苔属植物oleracea)是一种十字花科蔬菜白菜、甘蓝、花椰菜和甘蓝。

这些蔬菜是有益健康的影响而闻名。

西兰花富含许多营养物质,包括纤维,维生素C,维生素K,铁,钾。它还拥有更多的蛋白质比大多数其他蔬菜。

这个绿色的蔬菜都可以享受生的和熟的,但最近的研究显示,温柔的热气腾腾的提供最健康的好处( 1 , 2 )。

这篇文章告诉你所有你需要知道的关于花椰菜。

生西兰花含有90%水,碳水化合物7%,蛋白质3%,几乎没有脂肪。

西兰花是非常低的卡路里每杯,只提供31卡路里(91克)。

1杯(91克)的营养成分生西兰花( 3 ):

  • 热量:31日
  • 水:89%
  • 蛋白质:2.5克
  • 碳水化合物:6克
  • 糖:1.5克
  • 纤维:2.4克
  • 脂肪:0.4克

碳水化合物

西兰花的碳水化合物主要是由纤维和糖。

糖是果糖、葡萄糖和蔗糖,用少量的乳糖和麦芽糖( 4 )。

然而,总碳水化合物的含量非常低,只有3.5克每杯消化的碳水化合物(91克)。

纤维

纤维是健康饮食的重要组成部分。

它可以促进肠道健康,防止各种疾病,帮助减肥( 5 , 6 )。

一个杯子(91克)生西兰花提供2.3克纤维,约为5 - 10%的每日价值(DV) ( 7 )。

总结

西兰花低消化的碳水化合物,但提供了一个好的纤维量,促进肠道健康,可能会降低你患各种疾病的风险。

蛋白质是身体的基石,经济增长和维护所必需的。

西兰花是蛋白质含量相对较高,占干重的29%,而大多数蔬菜。

然而,由于其高含水量,1杯(91克)的西兰花只提供3克蛋白质。

总结

西兰花是高蛋白质比大多数蔬菜。也就是说,每份食物中蛋白质的量相对较低。

西兰花含有多种维生素和矿物质,包括( 8 , 9 , 10 , 11 , 12 , 13 ):

  • 维生素C。一种抗氧化剂,维生素对免疫功能和皮肤健康是很重要的。1/2杯(45-gram)生西兰花服务提供了近70%的DV。
  • 维生素K1。西兰花含有大量的维生素K1,这是对血液凝固,可以促进骨骼健康很重要。
  • 叶酸(维生素B9)。叶酸对孕妇尤其重要,需要正常组织生长和细胞的功能。
  • 钾。一个重要矿产、钾有利于血压控制和预防心脏病。
  • 锰。这种微量元素中发现大量的全谷类,豆类,水果,和蔬菜。
  • 铁。必不可少的矿物质,铁体内有许多重要的功能,如红细胞运输氧气。

西兰花还包含很多其他少量的维生素和矿物质。事实上,它提供了几乎所有的营养需要。

总结

西兰花富含许多维生素和矿物质,包括叶酸、钾、锰、铁和维生素C和K1。

西兰花富含各种抗氧化剂和植物化合物,有助于其有益健康。这些包括( 14 , 15 , 16 , 17 , 18 , 19 ,20.):

  • 萝卜硫素。最丰富和广泛研究了植物化合物,西兰花,萝卜硫素可能防止多种癌症。
  • 仅仅。十字花科蔬菜中发现一个独特的营养,这种化合物可以帮助对抗癌症。
  • 类胡萝卜素。西兰花含有叶黄素、玉米黄素、β-胡萝卜素,这可能有助于更好的眼睛健康。
  • 山柰酚。抗氧化剂对健康造成了很多好处,这种化合物可以预防心脏病,癌症、炎症和过敏。
  • 槲皮素。这抗氧化剂有许多益处,包括降低血压水平高的人。
总结

西兰花富含许多植物化合物与健康有关。最丰富的萝卜硫素。

十字花科蔬菜像花椰菜提供含硫化合物,通常负责他们辛辣味( 21 )。

这些生物活性化合物可能有许多健康益处。

癌症预防

癌症的特点是异常细胞的快速增长和经常与氧化应激( 22 )。

西兰花是被认为含有的化合物预防癌症。

观察性研究表明,十字花科蔬菜的消费,包括花椰菜,与降低许多癌症的风险,包括肺癌、结肠癌、乳腺癌、前列腺癌、胰腺癌、和胃肿瘤( 23 , 24 , 25 , 26 )。

一个独特的家庭植物异硫氰酸酯的化合物使十字花科蔬菜有别于其他蔬菜。

研究表明,异硫氰酸酯影响肝酶,降低氧化应激,减少炎症,刺激你的免疫系统,对抗癌症的发展和增长( 27 , 28 , 29日 )。

主要的异硫氰酸酯西兰花,萝卜硫素,作用在分子水平上对癌症的形成通过减少氧化应激( 16 ,30., 31日 )。

萝卜硫素发生在20 - 100倍年轻花椰菜芽的数量比成年的蔬菜( 32 )。

虽然西兰花补充也可以,他们可能不会提供等量的异硫氰酸酯,因此可能不给吃全一样的健康,新鲜的花椰菜( 33 , 34 )。

降低胆固醇水平

胆固醇体内有许多重要的功能。

例如,它是一个关键因素在胆汁酸的形成,帮助你消化脂肪。在肝脏胆汁酸形成,存储在你的胆囊,只要你吃脂肪释放到你的消化系统。

随后,胆汁酸被重吸收回血液,再次使用。

物质在花椰菜结合胆汁酸在肠道,增加他们的排泄,防止其被重用(35)。

这将导致新从胆固醇、胆汁酸的合成降低总水平的标志在你的身体。

这种效应与降低心脏病和癌症的风险( 2 )。

根据一项研究,蒸花椰菜对于降低胆固醇水平(尤其有用 2 )。

眼睛健康

视力受损老化是一种常见的后果。

两个主要的类胡萝卜素在花椰菜,叶黄素和玉米黄质,与年龄相关性眼病的风险下降( 36 , 37 )。

维生素A缺乏症可能会导致夜盲症,可以扭转改善维生素A状态( 38 )。

西兰花含有β-胡萝卜素,你的身体转化为维生素a。因此,这种蔬菜可能促进患者的视力低维生素的摄入量。

总结

西兰花的异硫氰酸酯可能改善许多疾病的危险因素,降低患癌症的风险。更重要的是,这种蔬菜可以帮助降低胆固醇,促进眼睛健康。

椰菜一般是可以接受的,和过敏是罕见的。然而,值得一提的一些注意事项( 39 )。

甲状腺问题

西兰花被认为是goitrogen,这意味着大量可能伤害敏感个体的甲状腺。

烹饪蔬菜在高温可以减少这些影响( 40 )。

血液稀释剂

个人服用血液稀释剂华法林之前应该咨询他们的医疗从业者提高西兰花的摄入量,因为它的高维生素K1内容可能与这种药物( 41 )。

总结

西兰花一般是可以接受的。不过,这可能不受欢迎的对甲状腺的影响在某些人,可能会干扰血液稀释药。

西兰花是世界上最受欢迎的蔬菜。很容易准备和食用生的和熟的。

它富含许多营养物质,包括一个家庭植物异硫氰酸酯的化合物,这可能有许多健康益处。

这也是一个不错的高纤维和蛋白质的来源其他蔬菜。

如果你正在寻找一个健康促进,考虑将这种十字花科蔬菜添加到你的饮食。