肉的辩论:肉能适合健康饮食吗?

不同的文化如何定义肉吗

肉是动物的肉和其他可食用的部分,如哺乳动物和鸟类人类准备和消费。

在美国和许多其他国家一样,“肉”主要是指哺乳动物和鸟类的肌肉组织和脂肪。但是肉可能还包括其他可食用组织、器官等。

内脏——尤其是肝脏、肾脏、大脑和肠道,在大多数文明历来被吃掉了。然而,它的失宠的某些部分。内脏仍然很受欢迎在世界各地不同的文化,尤其是传统社会。

很多美食也organ-based。

鹅肝是法国的传统专业由鸭或鹅肝。胰脏组成吃掉了肉从胸腺和罗马时代以来在欧洲,和肉杂烩汤是一种传统的墨西哥菜包括牛肉胃(牛肚)和肉在汤。

如今,肉类生产在农场。大多数商业肉类产品来自家畜在巨大的工业设施,可能房子成百上千的动物。

在一些传统的社会里,不过,狩猎动物肉是唯一的方式获得。

肉一般就吃煮熟,有时被治愈后或抽烟。它经常吃牛排,烤排骨,肋骨,或者,也可以粉或地面形式中找到。

肉可以煮熟或用的酱料,调味品,或配菜,这可能会下降到肉汁。

总结

肉是动物的肉或器官消耗食物。在世界的大部分地区,它来自大型工业养殖的动物。

类型的肉可以吃

肉是根据动物的分类,以及它是如何准备。

红肉

红肉肌红蛋白高于白肉,蛋白质的高铁,发现只有在哺乳动物。以下是一些例子:

• 牛肉(牛)
• 猪肉(猪和猪)
• 羊肉
• 小牛肉(牛)
• 山羊
• 游戏,如野牛、麋鹿和鹿肉(鹿)

白色的肉

白肉是指肉,烹饪之前和之后的颜色,而不是红肉。这个短语通常包括所有的鸟,即使他们的肉红色出现在现实中,的情况鸭肉。其他的例子包括:

• 鸡
• 土耳其
• 鹅
• 野生鸟类,如鹌鹑和野鸡

加工肉类

术语“加工肉类”是指红色或白色肉类“治疗”。可能保留或增强的各种形式,如盐、养护、吸烟、干燥、或其他流程。例子包括:

• 热狗
• 香肠
• 培根
• 午餐肉(熟食),比如博洛尼亚,意大利蒜味腊肠,那
• 不平稳的

总结

来自动物和肉分为红色或白色,取决于源。加工肉类与添加剂改性增强风味。

审查的主要营养肉

新鲜的肉被视为有价值的高质量的蛋白质来源。

当蛋白质包含所有9氨基酸(蛋白质的基石),你的身体需要足够的数量,认为高生物价值,可以被认为是一个完整的蛋白质( 1 )。

烹饪后,肉包含重量大约25 - 30%的蛋白质。

一个3.5盎司(100克)的熟鸡胸肉含有约31克蛋白质,而相同的用量从牛肉提供27克。

来看看的营养含量3.5盎司(100克)的瘦牛肉( 2 ):

• 热量:205年
• 蛋白质:大约27克
• 核黄素:每日价值的15% (DV)
• 烟酸:24%的DV
• 维生素B6:19%的DV
• 维生素B12:158%的DV
• 铁:16%的DV
• 磷:19%的DV
• 锌:68%的DV
• 硒:36%的DV

其他肌肉肉也有类似的营养素,虽然它们含有较少的锌。

猪肉是特别富含硫胺素。例如,猪排提供78%的DV / 5.5盎司(157克)服务( 3 )。

维生素A、维生素B12、铁和硒存在于大量在肝脏及其他器官肉类。这些肉也是优秀的来源胆碱、的重要营养大脑、肌肉、肝脏健康( 4 , 5 )。

总结

肉富含蛋白质和一些维生素和矿物质,包括维生素B12、烟酸和硒。

分析潜在的肉和癌症之间的联系

烹饪方法会影响肉的致癌作用如何

肉可能有害你的健康如果你做饭和准备特定的方式。

用于高温煮肉,尤其是红肉,与致癌化合物的形成。

肉煮在炎热的温度下,其脂肪在高温烹饪表面渗出和积累。在这个过程中,有毒物质多环芳烃(多环芳烃)形成。多环芳烃可能收集在肉类和建立时间( 6 , 7 )。

多环芳烃对人体健康是有害的,因为他们是致癌(致癌)。然而,减少烟雾和快速去除油汁可能减少多环芳烃形成89% ( 6 , 7 , 8 )。

高温烤,煎,烤的肉可以创建杂环芳香胺(HAAs),它们与癌症长期动物实验( 9 )。

HAA水平似乎增加当食物是煮熟的很长一段时间。存储或成熟肉在冰箱里许多的日子可能提高HAA水平,在一个年长的研究报道( 9 , 10 )。

但根据国际癌症研究机构(IARC)——世界卫生组织的一个权威——没有足够的证据来确定肉的烹饪方法影响你的癌症风险( 11 )。

而红肉煮在高温下可能会增加患癌症的风险,白肉可能没有同样的效果,虽然数据仍不清楚。

早期研究发现,禽肉消费与降低结肠癌的风险——即使煮烧焦的角度,( 12 , 13 )。

回顾硝酸盐和癌症之间的联系

硝酸盐和亚硝酸盐可以找到自然的食物,但他们也加入人造成分可能由于各种原因,包括保存肉类加工过程中。

而硝酸通常是无害的,你的直觉将你吃一些硝酸盐转化为亚硝酸盐。

转化为亚硝酸盐-和它的消化与有害的副作用。它是伴随着更高的患癌症的风险( 14 )。

另一方面,一些研究表明,硝酸转换过程也会产生一氧化氮。这种化合物可以帮助调节血压,促进心脏健康( 14 )。

还需要更多的研究来确定在肉制品中硝酸盐和硝酸盐如何影响人类健康。

总结

肉煮在高温下与致癌化合物。然而,烹饪方法对癌症风险的影响尚不清楚。当硝酸盐摄入,它们转化为亚硝酸盐,这可能与癌症风险增加有关。

肉类消费和癌症的风险

一些人坚持认为吃肉增加癌症风险。然而,这可能取决于类型的肉你吃。

有令人信服的证据表明食用加工肉类会导致癌症,尤其是结肠直肠癌。IARC审查的流行病学研究连接在人类癌症和食用加工肉类( 11 )。

此外,有强大的-但有限的证据表明食用红肉结直肠癌。胰腺癌和前列腺癌同样被连接。因此,研究分类为“可能致癌”(红肉 11 )。

其他研究链接高摄入红肉消化道癌症,肾脏和膀胱( 15 , 16 , 17 )。

尽管没有明确的吃肉和乳腺癌之间的联系已经建立,饮食可能显著影响乳腺癌的预后。

健康的饮食富含水果、蔬菜、全谷物、低肉可以提高早期乳腺癌的结果( 18 )。

最近的观测和实验研究表明,吃肉可能直接引起DNA损伤,这被称为基因毒性。然而,研究人员承认,一些研究的审查是有缺陷的( 19 )。

所有癌症,直肠癌最严重的加工和红肉的摄入量,与数十名研究记录的链接。

总的来说,需要更多的高质量的研究来进一步探索肉和癌症之间的关系。

其他因素可能影响患癌症的风险

除了潜在的有害化合物生成高温烹饪期间,血红素铁出现在红肉与结肠癌发展( 20. , 21 )。

此外,一些科学家认为,加工肉类可能引发结肠炎症,增加癌症风险( 22 )。

然而,可能会有方法来减少风险。

添加干红酒、石榴提取物和维生素E腌肉减少水平的有毒的终端产品在大鼠的尿液和粪便。更重要的是,这些营养物质被发现在啮齿动物提高结肠癌癌前病变( 23 )。

因为这些发现观察和一些基于动物研究,重要的是要记住,他们不一定证明红肉会导致癌症。

观察性研究是用于开发理论,和干预试验用来评价他们。观察研究只表明连接;之后是一个干预研究的阶段确认或拒绝这些观察。

然而,这是一个好主意来限制你吃多少加工肉类。如果你食用红肉,烹饪更轻轻,避免燃烧。

总结

加工肉类与癌症有关,最有力的证据表明大肠癌。红肉可能是致癌的。

肉和心脏病之间的联系

相当数量的大型观察研究有关肉类消费更高患心脏病的机会( 24 , 25 , 26 , 27 , 28 )。

最近的研究包括43272名男性发现吃未加工或加工红肉与心脏病的风险轻微增加( 24 )。

在一个年长的120万多人中,研究人员发现,食用加工肉类似乎心脏病的风险提高42%。虽然,他们没有发现红肉和心脏病之间的联系( 29日 )。

一项研究发现,那些吃的饮食多为红肉有三倍的三甲胺N-oxide (TMAO)——一种化合物与心脏病——相比之下,那些吃白肉或饮食重植物性蛋白( 30. )。

然而,这些研究没有证明高摄入的肉类会导致心脏病。他们只显示一个协会。

此外,一些控制研究及以上的研究发现,频繁的肉类消费,包括高脂肪品种、中性或有益影响心脏病危险因素( 31日 , 32 )。

总结

大型研究加工或未加工的肉类的消费心脏病。一些研究表明,控制肉可能有一个中立的或有益的影响。

肉和2型糖尿病之间的联系

几家大型研究显示之间的关联处理或红肉和2型糖尿病( 33 , 34 , 35 , 36 , 37 , 38 , 39 )。

吃肉增加的风险2型糖尿病22%,根据最近的一项荟萃分析流行病学研究( 34 )。

一个年长3研究发现每天摄入超过半份红肉在4年内患糖尿病的风险增加了30%,部分相关体重增加( 40 )。

然而,科学的营养一点也不简单。

很有可能,那些发达糖尿病其他贡献的风险因素,如遗传或环境因素。”饮食行为可能也扮演了一个角色,包括吃太多精制碳水化合物,蔬菜摄入不足,或暴饮暴食。

以上可能导致这些参与者的风险状态。

总结

一些观察性研究显示一个红肉和加工肉类和增加糖尿病风险之间的关系。然而,这也可能依赖于其他饮食因素。

肉和体重之间的关系

一些观察性研究,包括39研究包括超过110万人,已经联系大量摄入红肉和加工肉类增加体重( 41 )。

然而,还需要更多的研究,因为肉类消费和体重之间的关系并不是完全清楚。

例如,从单个研究结果差异很大( 42 )。

另外,这些研究是观察性,他们不考虑其他类型和数量的食品经常食用。同样重要的是要记住,许多因素除了饮食可以影响一个人的体重,如遗传学、睡眠质量和活动水平。

一项研究的170个国家的肥胖率发现肉的可用性解释50%的变异为财富利率调整后,热量消耗,城市化水平,和缺乏身体活动,这些都极大的影响体重增加(43)。

换句话说,高肉的可用性可能会增加肥胖的患病率。

虽然红肉是经常与体重增加和白肉不是,体重控制的研究没有发现差异变化之一肥胖人士被分配给吃牛肉,猪肉或鸡肉为3个月( 44 )。

另一项研究中前驱糖尿病患者发现减肥和身体成分的改进类似那些消耗饮食基于动物或植物蛋白( 45 )。

无论哪种方式,似乎消耗plant-heavy或植物性饮食支持健康体重,无论肉类消费。

plant-heavy饮食应富含天然食品,这是最低限度,要么根本不处理,特别是新鲜水果和蔬菜。

但这并不意味着肉不能适应全面膳食。

例如,最近的一项荟萃分析显示,旧石器时代(穿越whole foods)饮食——中心,包括肉类、和不包括谷物和加工食品,可以帮助人们减肥,减少腰围,并帮助管理慢性疾病( 46 )。

史前饮食是一个子集的饮食,许多支持者认为在旧石器时代人们的饮食习惯。它包括瘦肉、鱼、水果、蔬菜、坚果和种子,食物可能是猎取或在过去。

验证其健康的优势,然而,更多的随机临床试验更多的参与者和更长的时间。

如果你正在考虑改变植物,穿越,或者其他的饮食计划,一定要先与医疗保健专业。他们可以帮助你探索新的饮食习惯同时确保你得到你所需要的营养,保持健康的与食物的关系。

记住,没有人饮食模式或偏好必然是“健康”或最好的跟随。

总结

而一些观察性研究与红肉和加工肉类摄入更高的权重,更健壮的研究是必要的。

吃富含蛋白质的食物的好处

肉,鱼,蛋,大豆,豆类是一种高蛋白食物,提供某些有益健康:

• 减少食欲,增加新陈代谢。众多研究表明,高蛋白质饮食增加代谢率,减少饥饿,促进丰满( 47 , 48 , 49 )。
• 保持肌肉质量。更高的蛋白质摄入量与增加肌肉质量( 50 , 51 , 52 , 53 )。
• 强壮的骨骼。蛋白质是一个重要的营养骨骼健康。食物来源似乎保护的影响并最终减少骨折风险( 54 )。
• 更好的铁的吸收。肉类含有血红素铁,而你的身体从植物的吸收比非血红素铁。然而,某些食物可以支持非血红素铁的吸收从植物来源( 55 )。

总结

富含蛋白质的食物对肌肉和骨骼健康有好处,食欲,新陈代谢,和铁的吸收。

环境和伦理性考量

肉是一种营养物质的重要来源。不过,很显然,过度消费的蛋白质来源可以有不利对环境的影响。

畜牧业有有害的影响在一些环境因素,包括温室气体的排放森林砍伐,水污染和水资源短缺( 56 , 57 )。

在任何情况下,牛在草地管理碳储存的影响是不确定的。一些专家声称,它可能有助于增加碳储存在郊野。不过,整体效果将小(58)。

此外,肉类消费——特别是野生动物肉——与病毒感染有关,许多病毒被发现在肉类市场( 59 )。

有些人选择不吃肉,因为他们不认为动物应该被杀死食物当其他选项存在,以满足营养需求。

其他人反对动物的饲养大型工业园区,有时也被称为工厂农场。

这些农场过度拥挤和不允许足够的锻炼,阳光,或动物移动的空间。抗生素往往给牲畜防止感染,可导致抗生素耐药性( 60 )。

许多动物管理的类固醇激素,如雌激素、孕酮、睾酮,其增长速度。能增加额外的健康和伦理问题( 61年 , 62年 )。

工厂化农业对环境的影响也被批评,特别是饲养和屠宰过程中产生的废物和谷物肉类生产的高成本( 63年 , 64年 , 65年 )。

幸运的是,还有别的选择。你可以支持小农场提高动物慈悲地,遵循更好的农业实践,避免抗生素或激素,自然饮食喂养动物。

总结

肉的过度消费环境、高和肉已经与病毒感染有关。一些人反对猎杀动物为食物和不人道条件对工业农场。

如何最大化收益和减少负面影响

如果你吃肉,记住以下事情:

• 选择未加工产品。未经加工的肉与癌症相关程度低于商业加工的。
• 尝试器官肉类。探讨器官肉类作为饮食的补充,利用他们的营养含量高。
• 减少高温烹饪。如果你烧烤,烧烤,或使用另一个高温方法,擦去滴落,请避免某或烧焦。
• 食用未加工,植物性食物。植物性饮食与降低慢性疾病的风险相关联。他们也更环保和更便宜。
• 选择有机肉小,当地的农场。这是一个更环保的选择和更好的符合许多人的道德观点。
• 选择食草牛肉。牛,草的自然饮食消费——而不是粮食生产肉是在健康的ω- 3脂肪酸。同时,年纪大的证据显示更高水平的抗氧化剂在草食性牲畜( 66年 , 67年 )。

总结

利益最大化和最小化风险,考虑未经加工的肉类、避免高温烹调,包括饮食中植物性食物,尽量选择有机或食草。

底线

肉是人类的主食了数千年。这是一个丰富的蛋白质来源,它提供了对你的身体健康。

然而,加工肉类与癌症,直肠癌的研究揭示了最有说服力的证据。

和处理和烹饪肉类在高温下与生产有关的致癌化学物质。不同的烹饪方法有什么影响患癌症的风险尚不清楚。

更重要的是,吃肉可能与心脏病、糖尿病和体重增加。然而,这主要是基于观察性研究。

最后,过度消费的肉类有很高的环境影响,与病毒感染有关。