8令人惊喜的健康福利的毛豆

毛豆是什么?

毛豆是整体,不成熟大豆,有时被称为vegetable-type大豆。

他们是绿色的,不同的颜色从普通大豆,这通常是浅棕色,棕褐色或浅褐色。

毛豆卡路里

一个杯子(160克)煮熟的毛豆含有224卡路里的热量。这约占7 - 11%的每日卡路里摄入量的成年人,根据年龄、性别、和活动水平( 1 )。

去哪里买毛豆

毛豆经常出售虽然仍包裹在他们的豆荚,不吃。你也可以买毛豆,豆荚。

在美国,大多数毛豆是出售冻。一般来说,你可以很容易热煮的豆子,蒸、煎、他们的方案,或用微波加热几分钟。

如何准备毛豆

传统上,准备用一撮盐,添加到汤,炖菜,沙拉,面条碗,或者只是独自吃零食。

毛豆在寿司店,在许多中国和日本餐馆。你可以找到它在大多数大型超市在美国,通常在冷冻蔬菜部分。也最健康食品商店携带它。

但毛豆健康吗?答案可能取决于你问谁。

豆类食物是有争议的。有些人避免吃大豆定期,部分原因是他们可能会干扰甲状腺功能。然而,大多数研究表明,即使是非常高剂量的大豆似乎没有对甲状腺功能产生重大影响,但还需要更多的研究。( 2 )。

然而,尽管存在这些担忧,毛豆和大豆也有几个好处。以下是8。

毛豆有益健康

1。丰富的维生素和矿物质

毛豆含有大量的一些维生素和矿物质,以及纤维。

下表显示了一些主要营养素的水平在一个杯煮熟的毛豆(160克)( 1 )。

毛豆含有更多的维生素K叶酸比成熟大豆( 3 )。

事实上,如果你吃掉一整杯(160克),你会得到大约56%的DV维生素K和超过100%的叶酸。

总结

毛豆富含多种维生素和矿物质,特别是维生素K和叶酸。

2。可以降低胆固醇

观察性研究异常高水平的胆固醇增加患心脏病的风险( 4 )。

一审查得出结论,吃的人平均每天25克大豆蛋白降低低密度脂蛋白胆固醇了大约3 - 4% ( 5 )。

不清楚这些小适度调整胆固醇转化为一个能够降低心脏病的风险。

尽管有这些不确定性,美国食品和药物管理局(FDA)批准的健康功效宣传的大豆蛋白预防心脏病( 6 )。

除了作为一个像样的大豆蛋白的来源,毛豆富含健康纤维,抗氧化剂,维生素K。

这些植物化合物可以降低患心脏病的风险,提高血液血脂,衡量脂肪包括胆固醇和甘油三酯( 7 )。

总结

毛豆富含蛋白质,抗氧化剂,纤维可以降低胆固醇水平传播。然而,目前尚不清楚吃毛豆对心脏病的风险有影响。

3所示。可以促进健康的血糖调节吗

那些吃很多容易消化的碳水化合物,如糖、定期可能在慢性疾病的风险增加( 8 )。

这是因为高快速消化碳水化合物的饮食导致餐后血糖水平高、血糖调节差,这可能增加患疾病如2型糖尿病的风险。

像其他豆子,毛豆不过分提高血糖水平。

相对低的碳水化合物,蛋白质和脂肪。它还很低的措施血糖指数衡量食物在多大程度上提高血糖水平。

这使得毛豆适合糖尿病患者。

总结

毛豆血糖指数较低,所以它是适合2型糖尿病患者。

4所示。高蛋白质

得到足够的蛋白质最佳的健康是至关重要的。

纯素食者和那些很少吃高蛋白动物食物可能需要特别注意他们每天吃什么。

一个担忧是许多植物食品的蛋白质含量相对较低。然而,有一些例外。

例如,豆类是最好的植物性蛋白。事实上,他们是许多素食和素食饮食的基石。

杯煮熟的毛豆(160克)提供了约18.4克的蛋白质( 1 )。

此外,大豆蛋白质来源。与大多数植物蛋白质,它们提供身体所需的所有必需氨基酸( 9 )。

总结

毛豆含有18.4克的蛋白质,这是一个不错的植物性食物的数量。也是高质量的蛋白质来源,提供所有必需氨基酸。

5。可能会降低患乳腺癌的风险在某些人群

大豆富含植物化合物,被称为异黄酮。

异黄酮像性雌激素及其受体可能绑定弱,这是位于全身细胞。

因为雌激素被认为促进某些类型的癌症,如乳腺癌,一些研究人员认为消费大量的大豆异黄酮可能有风险的。

一些观察性研究相关的高摄入量的豆制品或异黄酮可能增加乳腺癌的风险( 10 )。

然而,大多数类似的研究集中在亚洲人民表明,大豆和豆制品摄入量高可能稍微降低乳腺癌的风险( 11 , 12 )。

他们还表明,高摄入isoflavone-rich在生命早期食物能预防乳腺癌在以后的生活中( 13 )。

亚洲传统饮食往往含有更多的最小加工豆制品如豆腐、豆豉、味噌和豆奶,而西方饮食倾向于熟肉类替代品或肉制品添加大豆蛋白。

一项研究显示,由于更频繁的大豆食品消费,老年人在日本平均每天30 - 50毫克的异黄酮摄入量,当人们从美国和欧洲都不到3毫克/天( 13 )。

在不同人口需要更多长期控制的研究之前可以到达任何坚实的结论。

总结

亚洲人群的观察性研究表明豆类食品像毛豆可能降低乳腺癌的风险,但并不是所有的研究一致。

6。可以减少更年期症状

更年期的阶段是月经结束的时候一个人的生活。

这个自然过程往往是相关的症状这可能是一个挑战,如潮热、情绪波动和出汗。

研究表明,大豆异黄酮可能略有减少这些症状在绝经期( 14 , 15 )。

然而,并不是所有女性都受到异黄酮和豆制品。体验这些好处,研究表明,女性需要有正确的类型的肠道细菌 ( 16 )。

某些类型的细菌能够异黄酮转化为equol化合物被认为是负责许多有益健康的大豆。肠道细菌这类特殊的人被称为“equol生产商( 16 )。”

在亚洲人中Equol生产商更普遍比西方的( 17 )。

这可能解释了为什么亚洲女性不太可能经历更年期症状相关,相比之下,西方国家的妇女。高消费的大豆和大豆制品在亚洲的饮食可能会扮演一个角色。

然而,证据并不完全一致。几项研究已经无法发现任何重大或临床相关的大豆制品对更年期症状的影响(18)。

然而,这些研究没有区分参与者equol生产者和那些没有,这或许可以解释缺乏重大的发现。

总结

一些研究显示,食用豆制品可能减少更年期症状。然而,证据是不一致的。

7所示。可能会降低患前列腺癌的风险

前列腺癌是男性第二常见的癌症。约13在美国每100人将开发前列腺癌在他们的生活中(19, 20. )。

研究表明,大豆食品,如毛豆,不只是妇女受益。他们也可能预防癌症。

一些观察性研究表明,大豆制品与降低前列腺癌的风险( 21 , 22 )。

不过,之前还需要更多的研究强烈的结论可以得出。

总结

证据表明吃豆制品可以预防前列腺癌,但还需要更多的研究。

8。可能会减少骨质流失

骨质疏松症或骨质流失是一个条件的脆弱,脆弱的骨头断裂的风险增加。这是老年人中尤其常见。

一些研究发现,经常食用大豆蛋白产品和高剂量大豆补充剂,富含异黄酮,可以降低骨质疏松的风险在绝经期和绝经后妇女( 23 , 24 )。

就像其他豆制品,毛豆富含异黄酮。然而,目前尚不清楚它在多大程度上影响骨骼健康。

总结

异黄酮可能防止骨质流失在中年和老年妇女。尽管毛豆含有异黄酮,全食超市的影响不一定反映分离组件的好处。

底线

毛豆是美味,营养的豆类,可以是一个很好的低热量零食的选择。

然而,没有研究直接检查毛豆对健康的影响。

许多的研究都是基于大豆分离组件,它往往不清楚整个大豆食品也有类似的好处。

虽然是令人鼓舞的,证据前,还需要进行更多研究人员可以得出明确的结论毛豆的好处。