11循证健康吃鱼的好处

鱼是世界上最健康的食物之一。

它富含重要的营养物质,如蛋白质和维生素D。

鱼也是一个巨大的ω- 3脂肪酸的来源,这是非常重要的对你的身体和大脑。

这里有11个健康的好处吃鱼所支持的研究。

1。在重要的营养物质

鱼富含许多营养物质,大多数人都缺乏。

这包括高质量的蛋白质,碘和各种维生素和矿物质。

脂肪物种有时被认为是最健康的。因为富含脂肪的鱼类,包括鲑鱼、鳟鱼、沙丁鱼、金枪鱼、鲭鱼,在含有脂肪的营养更高。

这包括维生素D,脂溶性营养,很多人都缺乏。

富含脂肪的鱼类中也有欧米珈- 3脂肪酸对于最优,这是至关重要的身体和大脑功能和降低许多疾病的风险(密切相关 1 )。

吃富含脂肪的鱼类来满足您的欧米伽- 3的要求,建议每周至少一次或两次。如果你是一个素食主义者,选择补充ω- 3微藻。

总结鱼
是高的,在许多重要的营养物质,包括高质量的蛋白质、碘、
和各种维生素和矿物质。脂肪品种也包的ω- 3脂肪酸
酸和维生素D。

2。可以降低你心脏病发作和中风的风险吗

心脏病发作和中风是两个世界上过早死亡的最常见原因( 2 )。

鱼被认为是其中一个最对心脏健康有益的食物你可以吃。

毫不奇怪,许多大型观测研究表明,经常吃鱼的人心脏病发作的风险降低,中风,心脏病和死亡的( 3 , 4 , 5 , 6 )。

在一项研究中,超过40000人在美国,那些定期每周吃一份或更多的鱼患心脏疾病的风险降低了15% ( 7 )。

研究人员认为,脂肪类型的鱼更有利于心脏健康,因为它们的omega - 3脂肪酸含量高。

总结吃
每周至少一份鱼与降低的风险
心脏病发作和中风。

3所示。在开发过程中含有营养物质是至关重要的

ω- 3脂肪酸对增长和发展至关重要。

欧米珈- 3脂肪二十二碳六烯酸(DHA)大脑和眼睛的发育尤为重要( 8 )。

出于这个原因,通常建议孕妇和哺乳期妇女吃足够的omega - 3脂肪酸( 9 )。

然而,一些鱼高汞,这是与大脑的发育问题。

因此,孕妇应该只吃低汞鱼类,如鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼、不超过每周12盎司(340克)。

他们还应该避免生和生鱼,因为它可能含有微生物会伤害胎儿。

总结鱼
富含ω- 3脂肪酸,对大脑和眼睛至关重要
发展。建议孕妇和哺乳期妇女获得足够的
ω- 3脂肪酸,但避免对高汞的鱼。

4所示。可能促进大脑健康

你的大脑功能经常与老化下降。

虽然轻度智力下降是正常的,也存在严重的神经退行性疾病如阿尔茨海默氏症。

许多观测研究表明,多吃鱼的人智力下降的速度慢( 10 )。

研究还显示,每周吃鱼的人拥有更多的灰质-你大脑的主要功能组织在大脑控制情绪的部分内存( 11 )。

总结鱼
摄入与减少老年人的智力下降。吃鱼的人
经常也有更多的大脑灰质中心控制内存
和情感。

5。可能有助于预防和治疗抑郁症

抑郁症是一种常见的心理状态。

它的特点是情绪低落、悲伤、降低能源在生活中,失去兴趣和活动。

虽然不是讨论几乎心脏病和肥胖症,抑郁症是目前世界上最大的健康问题之一。

研究发现,经常吃鱼的人更有可能成为郁闷( 12 )。

大量的对照试验也表明,ω- 3脂肪酸可能对抗抑郁和显著提高抗抑郁药物的有效性( 13 , 14 , 15 )。

鱼和ω- 3脂肪酸还可能帮助其他精神条件,如双相情感障碍( 16 )。

总结
ω- 3脂肪酸可能对抗抑郁
自己和服用抗抑郁药物。

6。一个好的食物来源的维生素D

维生素D函数体内甾类激素,和高达41.6%的美国人口不足或低( 17 )。

鱼和鱼产品最好的食物来源维生素d的富含脂肪的鱼类如鲑鱼和鲱鱼包含最高金额( 18 )。

一盎司(113克)的煮熟大马哈鱼包推荐的维生素D摄入量的100%左右。

一些鱼油、鱼肝油等也非常高的维生素D,提供超过200%的每日价值(DV)在一个汤匙(15毫升)。

如果你没有得到太多的阳光,不要经常吃富含脂肪的鱼类,你可能想要考虑维生素D补充。

总结高脂肪的
鱼是一个很好的来源的维生素D,在一个重要的营养
40%的人在美国可能不足。

7所示。可以减少你的自身免疫性疾病的风险呢

自身免疫性疾病,如1型糖尿病发生当你的免疫系统会错误地攻击和破坏健康的身体组织。

几项研究链接摄入omega - 3鱼油或降低的风险1型糖尿病在儿童,以及一种自身免疫性糖尿病成人( 19 , 20. , 21 )。

ω- 3脂肪酸和维生素D的鱼和鱼油可能是负责任的。

一些专家认为,鱼的摄入也可能降低你的风湿症的风险关节炎和多发性硬化症,但目前的证据是弱在最好的情况下( 22 , 23 )。

总结吃
鱼与降低1型糖尿病的风险和其他几个
自身免疫状况。

8。可能有助于预防儿童哮喘

哮喘是一种常见的疾病,其特征是气道的慢性炎症。

利率这个条件的急剧增加在过去的几十年里( 24 )。

研究表明,经常吃鱼与儿童哮喘的风险降低24%,但没有显著的影响被发现在成年人( 25 )。

总结一些
研究表明,儿童多吃鱼有一个降低哮喘的风险。

9。在年老时可以保护你的视力吗

年龄相关性黄斑变性(AMD)的一个主要原因视力障碍和失明,主要影响老年人( 26 )。

一些证据表明,鱼和ω- 3脂肪酸可能预防这种疾病。

在一项研究中,常规鱼的摄入量与AMD的风险降低42%女性( 27 )。

另一项研究发现,多吃富含脂肪的鱼每周与风险降低53%的新生血管性(“湿”)AMD ( 28 )。

总结人
吃更多的鱼老年性黄斑变性的风险更低视力的主要原因
损伤和失明。

10。鱼可以提高睡眠质量

睡眠障碍已成为全球非常常见。

增加暴露在蓝光可能发挥作用,但一些研究人员相信,维生素D缺乏可能也会参与( 29日 )。

在95年的6个研究中年男子,一顿饭用鲑鱼在每周3次导致改进睡眠和日常运作( 30. )。

研究人员推测,这是由于维生素D的内容。

总结初步
证据表明,吃富含脂肪的鱼类如鲑鱼可能改善你的睡眠。

11。美味的和容易准备

鱼是美味的和容易准备。

出于这个原因,它应该是相对容易把它变成你的食谱。每周吃鱼一两次被认为是能充分享受其好处。

如果可能的话,选择野生鱼而不是养殖。野生鱼往往有更多的ω- 3脂肪酸和不太可能含有有害的污染物。

可以准备烤鲑鱼,炸、烤或煮。它对多种蔬菜和谷物。

总结你
可以准备鱼在很多方面,包括烤和油炸。如果你
能力,选择野生养殖的品种。

底线

鱼是一个美妙的优质蛋白质来源。脂肪的物种也有益心脏健康的ω- 3脂肪酸。

更重要的是,它有很多好处,包括视力保护和改善心理健康年老的时候。

更重要的是,鱼很容易准备,所以你可以将它添加到你的饮食。