11健康的食物,帮助你燃烧脂肪

1。富含脂肪的鱼类

富含脂肪的鱼非常美味,非常好。

大马哈鱼、鲱鱼、沙丁鱼、鲭鱼和其他油性鱼类欧米珈- 3脂肪酸已经被证明能够减少炎症和降低心脏病风险( 1 , 2 , 3 )。

此外,ω- 3脂肪酸可以帮助你减肥。

六周的对照研究的44岁的成年人中,服用鱼油补充剂平均减重1.1磅(0.5公斤)的脂肪和经历皮质醇下降的应激激素与脂肪存储( 4 )。

更重要的是,鱼是一个很好的高质量的蛋白质来源。消化蛋白质会导致更丰满的感觉并增加代谢率显著超过消化脂肪或碳水化合物( 5 )。

大多数组织推荐使用两次(每次3盎司)的富含脂肪的鱼类每周去看健康( 6 )。

简介:

富含脂肪的鱼类含有ω- 3脂肪酸,可以促进脂肪的损失。鱼也富含蛋白质,它能帮助你产生饱腹感,同时提高你的代谢率在消化。

2。未经中华人民共和国交通部石油

碳链甘油三酯(MCT)石油是由提取特定的棕榈油。这是网上和自然的食品杂货店。

特定类型的脂肪,比长链脂肪酸代谢不同的发现在大多数的食物。

由于其较短的长度,未经中华人民共和国交通部正在迅速被人体吸收,直接进入肝脏,在那里他们可以立即使用或转化成能量酮作为替代燃料来源。

未经中华人民共和国交通部已被证明在几个研究增加代谢率( 7 , 8 )。

八个健康男性的一项研究发现加1 - 2汤匙(15 - 30克)每天mct的男人通常的饮食他们的代谢率增加了5%在24小时内,这意味着他们平均每天120卡路里燃烧 9 )。

此外,未经中华人民共和国交通部可能减少饥饿和促进更好的保留肌肉在减肥( 10 , 11 , 12 , 13 )。

替换一些饮食中脂肪和两汤匙的MCT石油每天可能优化脂肪燃烧。

然而,最好是每天1茶匙开始,逐渐增加剂量以减少潜在的消化系统副作用抽筋,恶心,腹泻。

未经中华人民共和国交通部高卡路里和通常只占5 - 10%的总卡路里的摄入量。如果你想维持或减肥石油作为你的一部分,你应该使用MCT的脂肪摄入总量,而不是作为一个额外的脂肪含量。

简介:

未经中华人民共和国交通部正在迅速吸收直接作为能源使用。MCT石油可能会增加脂肪燃烧,减少饥饿,减肥期间,保护肌肉。

3所示。咖啡

咖啡是全球最受欢迎的饮料之一。

这是一个很好的来源咖啡因,这可以提高情绪和提高心理和生理性能( 14 )。

此外,它可以帮助你燃烧脂肪。

在一项小型研究包括9人,服用咖啡因前一小时锻炼燃烧近两倍的脂肪,能够锻炼超过17% non-caffeine集团( 15 )。

研究表明,咖啡因增加代谢率,一个令人印象深刻的3 - 13%,根据消费金额和个人响应(16, 17 , 18 , 19 )。

在一项研究中,人们花了100毫克的咖啡因每两小时12小时。精益成年人平均燃烧150卡路里和以前肥胖成年人燃烧79卡路里在研究时期( 20. )。

脂肪燃烧的咖啡因没有潜在的好处副作用,如焦虑或失眠,目标不超过400毫克每天。这是发现在大约4 - 5杯咖啡的量,根据其强度。有些人对咖啡因的反应更为敏感的影响和可能需要限制摄入量( 21 )。

简介:

咖啡中含有咖啡因,改善心理和生理性能,除了促进新陈代谢。

4所示。鸡蛋

鸡蛋是一种营养强国。

尽管蛋黄用于避免因其胆固醇含量高、全蛋实际上已经与降低心脏病的风险在一些研究( 22 , 23 , 24 , 25 , 26 )。

此外,鸡蛋可能帮助减肥。

研究表明,基于鸡蛋的早餐减少饥饿和促进丰满的感觉在超重和肥胖的人几个小时( 27 , 28 )。

8周控制研究在21个男人每天吃1000卡路里比平时少,那些吃三个鸡蛋早餐减少身体脂肪增加了16%,相比组吃百吉饼的早餐( 29日 )。

鸡蛋也是一个高质量的巨大源泉蛋白质,增加代谢率约20 - 35%吃几个小时后,根据一些研究( 5 )。

鸡蛋太填充的原因之一可能是由于增加的卡路里燃烧,发生在蛋白质的消化( 30. )。

一周吃三个鸡蛋几次可以帮助你燃烧脂肪,同时保持完整和满足。

简介:

鸡蛋是高蛋白食物,可能有助于减少饥饿,增加饱腹感,促进脂肪燃烧,保护心脏健康。

5。绿茶

绿茶是一个很好的健康饮料的选择。

研究表明,这可能有助于减少心脏病风险和防止某些类型的癌症( 31日 , 32 , 33 , 34 )。

除了提供适量的咖啡因,绿茶的极好来源儿茶素(EGCG)一种抗氧化剂,促进脂肪燃烧和腹部脂肪的损失( 35 ,36,37, 38 )。

在12个健康男性的一项研究中,脂肪燃烧期间骑自行车增长了17%服用绿茶提取物,比起那些服用安慰剂( 39 )。

另一方面,一些研究发现绿茶或绿茶提取物对代谢没有影响或减肥( 40 , 41 )。

鉴于研究结果的差异,绿茶的影响可能因人而异,也可能取决于消费数量。

每天喝4杯绿茶可以提供许多健康方面的好处,包括有可能增加消耗的卡路里的数量。

简介:

绿茶含有咖啡因和儿茶素,可以促进新陈代谢,促进减肥,保护心脏健康,减少患癌症的风险。

6。乳清蛋白

乳清蛋白非常令人印象深刻。

被证明能够促进肌肉增长当结合运动和减肥期间可以帮助维持肌肉( 42 , 43 )。

此外,乳清蛋白似乎是更有效地比其他蛋白抑制食欲。

这是因为它刺激的释放”丰满的荷尔蒙”,如PYY组GLP-1,在更大程度上( 44 , 45 )。

一项研究22人消费不同的蛋白质饮料在四个独立的日子。他们经历了显著降低饥饿水平和吃更少的热量在下一顿饭喝乳清蛋白饮料后,相比其他蛋白质饮料( 46 )。

此外,乳清似乎促进脂肪燃烧,促进精益人减肥和超重或肥胖的人( 47 )。

23名健康成年人在一项研究中,乳清蛋白粉被发现增加新陈代谢和脂肪燃烧超过酪蛋白或大豆蛋白饮食( 48 )。

乳清蛋白奶昔是一个快速吃正餐或零食选择促进脂肪损失和可能有助于改善你的身体成分。

简介:

乳清蛋白似乎增加肌肉的生长,减少食欲,增加饱腹感,促进新陈代谢更有效地比其他蛋白质来源。

7所示。苹果醋

苹果醋是一种古老的偏方和以证据为基础的健康益处。

这是被认为可以减少食欲和降低糖尿病患者的血糖和胰岛素水平( 49 , 50 )。

另外,醋的主要成分,醋酸,被发现增加脂肪燃烧,减少腹部脂肪存储在一些动物研究( 51 , 52 , 53 )。

虽然没有太多研究醋对减肥的影响在人类中,从一个研究结果是非常令人鼓舞的。

在这项研究中,144名肥胖男性加入2汤匙醋每天正常饮食的12周减了3.7磅(1.7公斤),减少了0.9%的身体脂肪( 54 )。

包括苹果醋在你的饮食可以帮助你失去脂肪。开始每天1茶匙在水中稀释,逐渐每天工作1 - 2汤匙最小化潜在的消化系统不适。

简介:

苹果醋有助于抑制食欲,促进失去腹部脂肪,降低血糖和胰岛素水平。

8。辣椒

辣椒做更多的比加热你的食物。

他们的强大的抗氧化剂可能减少炎症和帮助保护细胞免受损伤( 55 )。

此外,研究表明,一种抗氧化剂在辣椒辣椒素可以帮助你达到和维持健康的体重。

它通过促进饱腹感,防止暴饮暴食( 56 )。

更重要的是,这种化合物也可能帮助你燃烧更多的卡路里和减肥( 57 , 58 )。

在19健康成年人的一项研究中,当热量摄入限制25%,辣椒素被发现来抵消经济放缓在代谢率,通常发生在减少卡路里的摄入量( 59 )。

一大篇对20个研究的文献综述得出结论,辣椒素有助于减少食欲,可以增加消耗的卡路里的数量,每天大约50卡路里( 60 )。

考虑吃辣椒粉或使用辣椒,让您的餐几次一个星期。

简介:

化合物在辣椒发现减少炎症,帮助控制饥饿和提高代谢率。

9。乌龙茶

乌龙茶是一种最健康的饮料可以喝。

虽然媒体接收低于绿茶,它有许多相同的健康福利,由于咖啡因和儿茶素的含量。

回顾几项研究发现,在茶儿茶素和咖啡因的结合增加了一个令人印象深刻的102卡路里热量燃烧,每天平均( 61年 )。

男性和女性的小型研究表明,喝乌龙茶增加代谢率,促进减肥。更重要的是,一项研究发现,乌龙茶增加卡路里燃烧绿茶(两倍 62年 , 63年 , 64年 )。

喝几杯绿茶,乌龙茶,定期或两者的结合可以促进脂肪损失和提供其他有益健康的影响。

简介:

乌龙茶含有咖啡因和儿茶素,这两个被发现增加代谢率,促进减肥。

10。全脂的希腊酸奶

全脂希腊酸奶非常有营养。

首先,它是一个极好的蛋白质来源,钾,钙( 65年 )。

研究表明高蛋白乳制品可以促进减肥,减肥期间保护肌肉,帮助你产生饱腹感,同时满足( 66年 , 67年 )。

同时,酸奶,其中包含益生菌可以帮助保持你的肠道健康,可能会减少吗肠易激综合症的症状,如便秘和腹胀( 68年 )。

全脂的希腊酸奶还包含共轭亚油酸,促进减肥,在超重和肥胖患者脂肪燃烧,据研究,包括一个大型的18个研究( 69年 , 70年 , 71年 , 72年 )。

定期吃希腊酸奶可以提供许多健康方面的好处。但一定要选择平原,希腊全脂酸奶、脱脂和低脂乳制品含有没有共轭亚油酸( 73年 )。

简介:

全脂的希腊酸奶可能会增加脂肪燃烧,减少食欲,减肥期间保护肌肉,改善肠道健康。

11。橄榄油

橄榄油是地球上最健康的脂肪。

橄榄油已被证实能够降低甘油三酯,增加高密度脂蛋白胆固醇,刺激释放GLP-1之一激素,能够让你保持饱腹感( 74年 )。

更重要的是,一些研究表明,橄榄油可能促进新陈代谢,促进脂肪损失( 75年 , 76年 , 77年 )。

在一个小的研究12绝经后妇女,特级初榨橄榄油,吃一顿饭导致增加的卡路里烧毁8女性腹部肥胖( 78年 )。

在日常饮食中加入橄榄油,细雨几汤匙在你的沙拉或将它添加到煮熟的食物。

简介:

橄榄油似乎降低心脏病的风险,促进丰满的感觉,提高代谢率。

底线

尽管某些补充剂制造商可能表明,没有一个安全的“神奇药丸”可以帮助你每天数百卡路里燃烧。

然而,许多食品和饮料可能小幅增加你的代谢率除了提供其他健康益处。

其中包括一些在你的日常饮食可能会影响最终导致减肥和更好的整体健康。