每天，数十亿人依靠咖啡因来清醒，或度过夜班或下午的困倦。

事实上，这种天然兴奋剂是世界上最常用的成分之一( 1 ）.

咖啡因常因其对睡眠和焦虑的负面影响而被提及。

然而，研究也报告说，它有各种各样的健康益处。

这篇文章探讨了关于咖啡因和健康的最新研究。

咖啡因是一种天然兴奋剂，最常在茶、咖啡和可可植物中发现。

它的工作原理是刺激大脑和中枢神经系统，帮助你保持警觉，防止疲劳的发生。

历史学家追溯最早的泡茶可以追溯到公元前2737年。 1 ）.

据报道，多年后，一位埃塞俄比亚牧羊人发现了咖啡，他注意到咖啡能给他的山羊带来额外的能量。

含咖啡因的软饮料能量饮料在19世纪后期进入市场，很快就出现了。

如今，世界上80%的人口每天消耗含咖啡因的产品，在北美的成年人中，这一数字高达90%。 1 ）.

总结

咖啡因是一种天然的兴奋剂，在世界范围内被广泛使用。它能帮助你保持清醒，避免疲劳。

咖啡因一旦摄入，就会迅速从肠道吸收进入血液。

从那里，它到达肝脏，并被分解成可以影响各种器官功能的化合物。

也就是说，咖啡因的主要作用是对大脑。

它的作用是阻断腺苷的作用，腺苷是一种神经递质，可以放松大脑，让你感到疲劳。 2 ）.

正常情况下，腺苷水平会在一天中不断上升，让你越来越累，让你想睡觉。

咖啡因有助于你保持清醒通过连接大脑中的腺苷受体而不激活它们。这会阻断腺苷的作用，从而减少疲劳感( 3. ）.

它还可能增加血液中的肾上腺素水平，增加神经递质多巴胺和去甲肾上腺素的大脑活动( 3. ）.

这种结合进一步刺激大脑，促进觉醒、警觉和专注的状态。因为咖啡因会影响你的大脑，所以它通常被认为是一种精神药物。

此外，咖啡因的作用往往很快。

例如，发现的数量在一杯咖啡里可在短短20分钟内到达血液，约1小时后达到完全有效( 1 ）.

总结

咖啡因的主要作用是对大脑。它通过阻断神经递质腺苷的作用来刺激大脑。

咖啡因天然存在于某些植物的种子、坚果或叶子中。

然后，这些天然来源被收获并加工成含咖啡因的食品和饮料。

以下是一些流行饮料每8盎司(240毫升)的咖啡因含量( 1 ，4)：

  • 咖啡:240 - 720毫克
  • 咖啡:102 - 200毫克
  • 巴拉圭茶:65 - 130毫克
  • 能量饮料:50 - 160毫克
  • 煮茶:40 - 120毫克
  • 饮料:20 - 40毫克
  • 无咖啡因的咖啡:3 - 12毫克
  • 可可饮料:2 - 7毫克
  • 巧克力牛奶:2 - 7毫克

有些食物也含有咖啡因。例如，1盎司(28克)牛奶巧克力含有1 - 15毫克，而1盎司黑巧克力含5-35毫克(4）.

你也可以在一些处方药或非处方药中找到咖啡因，比如感冒药、过敏药和止痛药。它也是一种常见的成分减肥补充剂．

总结

咖啡因通常存在于咖啡、茶、软饮料、巧克力和能量饮料中。

咖啡因有阻断大脑信号分子腺苷的能力。

这导致其他信号分子的相对增加，如多巴胺和去甲肾上腺素( 5 ， 6 ）.

这种大脑信息传递的变化被认为有益于你的心情和大脑功能。

一项综述报告称，在参与者摄入37.5-450毫克咖啡因后，他们的警觉性、短期记忆和反应时间都有所改善( 1 ）.

此外，一项研究表明，每天喝2-3杯含咖啡因的咖啡(提供约200-300毫克咖啡因)可以降低45%的自杀风险(7）.

另一项研究表明，咖啡因消费者患抑郁症的风险降低了13% ( 8 ）.

说到情绪，更多的咖啡因不一定更好。

一项研究发现，除非在喝第一杯咖啡后至少8个小时再喝第二杯咖啡，否则不会有进一步的好处。 9 ）.

每天喝3 - 5杯咖啡或超过3杯茶也可以降低28-60%的脑部疾病风险，如阿尔茨海默氏症和帕金森症。10， 11 ， 12 ， 13 ）.

值得注意的是，咖啡和茶含有其他可能有益的生物活性化合物(除了咖啡因)。

总结

咖啡因可以改善情绪，减少抑郁的可能性，刺激大脑功能，预防阿尔茨海默病和帕金森病。

因为咖啡因有刺激中枢神经系统的能力可能促进新陈代谢增加11%，脂肪燃烧增加13% ( 14 ， 15 ， 16 ）.

实际上，每天摄入300毫克咖啡因可以让你每天多燃烧79卡路里( 17 ）.

这个量可能看起来很小，但它与美国人每年平均增加2.2磅(1公斤)的卡路里过量相似。 18 ）.

然而，一项关于咖啡因和体重增加的12年研究指出，喝咖啡最多的参与者在研究结束时平均只轻了0.8-1.1磅(0.4-0.5公斤)。 19 ）.

总结

咖啡因可以促进新陈代谢，促进脂肪减少，但从长期来看，这些影响可能仍然很小。

当谈到锻炼在美国，咖啡因可能会增加脂肪作为燃料的使用。

这是有益的，因为它可以帮助储存在肌肉中的葡萄糖持续更长的时间，潜在地延迟肌肉到达疲劳的时间( 20. ， 21 ）.

咖啡因也可以改善肌肉收缩，增加对疲劳的耐受力。 1 ）.

研究人员观察到，每磅体重2.3毫克(每公斤体重5毫克)的剂量提高耐力表现运动前一小时进食，最多可增加5% ( 22 ）.

每磅体重1.4毫克(每公斤体重3毫克)的剂量可能足以获得益处(23）.

此外，研究表明，团队运动、高强度锻炼和阻力练习也有类似的好处。23，24）.

最后，它还可以减少高达5.6%的运动中感觉到的用力，这可以使锻炼感觉更轻松( 25 ）.

总结

运动前一小时摄入少量咖啡因可能会提高运动表现。

尽管你可能听说过，咖啡因并不会增加患心脏病的风险。 26 ， 27 ， 28 ）.

事实上，有证据表明，每天喝1-4杯咖啡(提供大约100-400毫克咖啡因)的男性和女性患心脏病的风险降低了16-18%。29）.

其他研究表明，喝2-4杯咖啡或绿茶每天可以降低14-20%的中风风险( 30. ， 31 ）.

有一件事要记住，咖啡因可能会轻微提高一些人的血压。然而，这种影响通常很小(3-4毫米汞柱)，对大多数人来说，如果他们经常喝咖啡，这种影响就会消失( 32 ，33， 34 ， 35 ）.

也有可能预防糖尿病．

一项研究指出，喝咖啡最多的人患2型糖尿病的风险可降低29%。同样，摄入咖啡因最多的人患病风险可降低30% (36）.

研究人员发现，每摄入200毫克咖啡因，患病风险就会降低12-14%。36）.

有趣的是,消费无咖啡因的咖啡还能降低21%的糖尿病风险。这表明咖啡中的其他有益化合物也可以预防2型糖尿病(36）.

总结

咖啡和茶等含咖啡因的饮料可以降低患心脏病和2型糖尿病的风险，尽管这可能因人而异。

喝咖啡还有其他一些健康益处:

  • 肝脏的保护。咖啡可以将肝损伤(肝硬化)的风险降低84%。它可以减缓疾病进展，改善治疗反应，并降低过早死亡的风险( 37 ，38）.
  • 长寿。喝咖啡可以降低早死的风险高达30%，特别是对女性和糖尿病患者。 39 ， 40 ）.
  • 降低癌症风险。每天喝2-4杯咖啡可降低高达64%的肝癌风险和高达38%的结直肠癌风险(41， 42 ，43， 44 ， 45 ）.
  • 皮肤的保护。每天饮用4杯或以上含咖啡因的咖啡，可使患皮肤癌的风险降低20% ( 46 ， 47 ）.
  • 降低MS风险。喝咖啡的人患糖尿病的风险可能会降低30%多发性硬化症．然而，并非所有研究都同意(48， 49 ）.
  • 预防痛风。每天定期喝4杯咖啡，男性患痛风的风险可降低40%，女性则可降低57% ( 50 ， 51 ）.
  • 肠道健康。每天喝三杯咖啡，坚持三周，可以增加有益肠道细菌的数量和活性( 52 ）.

请记住，咖啡还含有其他物质改善健康．上面列出的一些好处可能是由咖啡因以外的物质引起的。

总结

喝咖啡可以促进肝脏、皮肤和消化道的健康。它还可以延长寿命，并有助于预防几种疾病。

咖啡因的摄入通常被认为是安全的，尽管会形成习惯。

一些副作用与过量摄入有关包括焦虑、不安、颤抖、心律不齐和睡眠困难( 53 ）.

对某些人来说，过量的咖啡因也会引起头痛、偏头痛和高血压。54， 55 ）.

此外，咖啡因很容易穿过胎盘，这会增加流产或低出生体重的风险。孕妇应限制摄取量(54， 56 ，57）.

咖啡因也会和一些药物相互作用。

服用肌肉松弛剂Zanaflex或抗抑郁药Luvox的人应该避免咖啡因，因为这些药物会增加它们的效果( 58 ）.

总结

咖啡因对某些人有负面影响，包括焦虑、不安和睡眠困难。

美国农业部(USDA)和欧洲食品安全局(EFSA)都认为每天摄入400毫克咖啡因是安全的。这相当于每天喝2-4杯咖啡( 59 ）.

也就是说，值得注意的是，单次服用500毫克咖啡因就有致命过量的报告。

因此，建议将每次摄入的咖啡因量限制在每剂200毫克( 60 ， 61 ）.

根据美国妇产科医师学会的建议，孕妇应将每日摄入量限制在200毫克( 62 ）.

总结

每次剂量摄入200毫克咖啡因，每天最多摄入400毫克咖啡因通常被认为是安全的。孕妇应将每日摄入量限制在200毫克或更少。

咖啡因并不像人们曾经认为的那样不健康。

事实上，有证据表明情况可能恰恰相反。

因此，每天喝一杯咖啡或茶是促进健康的一种愉快的方式，这是安全的。