辣椒101:营养成分和健康作用

营养成分

1汤匙(15克)新鲜生红辣椒的营养成分如下( 1 )：

• 热量:6
• 水:88％
• 蛋白质:0.3克
• 碳水化合物:1.3克
• 糖:0.8克
• 纤维:0.2克
• 脂肪:0.1克

总结

辣椒可以提供一些碳水化合物，并提供少量的蛋白质和纤维。

维生素和矿物质

辣椒富含多种维生素和矿物质。

然而，由于它们只吃少量，它们对你每天摄入量的贡献是微乎其微的。这些辛辣的水果自夸( 2 )：

• 维生素C。红辣椒富含这种强抗氧化剂，对伤口愈合和免疫功能很重要。
• 维生素B6。一个B族维生素， B6在能量代谢中起作用。
• 维生素K1。维生素K1也被称为叶醌，是血液凝结和健康骨骼和肾脏所必需的。
• 钾。它是一种重要的膳食矿物质，具有多种功能，钾摄入适量可降低患心脏病的风险。
• 铜。铜是一种必需的微量元素，对强健骨骼和健康神经元很重要，但西方饮食中往往缺乏铜。
• 维生素A。红辣椒富含β -胡萝卜素，你的身体会将其转化为维生素A。

总结

辣椒富含各种维生素和矿物质，但通常吃得很少，所以它们对你每天的微量营养素摄入量没有显著贡献。

其他植物化合物

辣椒中含有丰富的辣椒素。

它们还富含抗氧化类胡萝卜素，对健康有很多好处。

以下是辣椒中的主要生物活性植物化合物( 3. ，4， 5 ， 6 ， 7 ， 8 ， 9 ， 10 )：

• 辣椒红。红辣椒中主要的类胡萝卜素——占类胡萝卜素总量的50%——是它们呈红色的原因。其强大的抗氧化性能可以对抗癌症。
• 黄质。黄辣椒中主要的类胡萝卜素抗氧化剂紫黄素占总类胡萝卜素含量的37-68%。
• 叶黄素。叶黄素在绿色(未成熟)辣椒中含量最多，随着辣椒成熟，叶黄素水平会下降。叶黄素的高消费与改善有关眼睛健康．
• 辣椒素。辣椒素是辣椒中被研究最多的植物化合物之一，它是辣椒辛辣的味道和许多健康功效的原因。
• 芥子酸。这种抗氧化剂也被称为辛皮酸，对健康有多种潜在的好处。
• 阿魏酸。与辛酸类似，阿魏酸是一种抗氧化剂，可以帮助预防各种慢性疾病。

成熟(红色)辣椒的抗氧化剂含量远高于未成熟(绿色)辣椒( 3. ）.

总结

辣椒富含抗氧化植物化合物，对多种健康有益。最值得注意的是辣椒素，它是辣椒辛辣味道的原因。

辣椒的健康益处

尽管辣椒有辛辣的味道，但长期以来一直被认为是一种健康的香料．

缓解疼痛

辣椒素是辣椒中的主要生物活性植物化合物，具有一些独特的特性。

它与痛觉感受器结合，痛觉感受器是感知疼痛的神经末梢。这会引起一种灼烧感，但不会造成任何真正的灼烧损伤。

即便如此，大量食用辣椒(或辣椒素)可能会随着时间的推移使你的疼痛感受器脱敏，降低你感知辣椒燃烧味道的能力。

它还使这些疼痛感受器对其他形式的疼痛不敏感，比如由胃酸倒流．

一项研究发现，当胃灼热的人每天吃2.5克红辣椒时，疼痛在5周治疗开始时加剧，但随着时间的推移有所改善。 11 ）.

另一项为期6周的小型研究也支持这一观点，该研究表明，每天食用3克辣椒可以改善胃酸反流患者的胃灼热(12）.

这种脱敏效果似乎不是永久性的，一项研究指出，停止食用辣椒素1-3天后，这种效果就会逆转( 13 ）.

减肥

肥胖是一种严重的健康状况，会增加患心脏病和糖尿病等多种慢性疾病的风险。

一些证据表明辣椒素可以通过减少食欲和增加脂肪燃烧来促进减肥。 14 ， 15 ）.

事实上，研究表明，10克红辣椒就能明显增加脂肪燃烧无论男女( 16 ， 17 ， 18 ， 19 ， 20. ， 21 ）.

辣椒素也可能减少卡路里摄入量．一项针对24名经常食用辣椒的人的研究发现，饭前服用辣椒素可以减少卡路里的摄入( 22 ）.

另一项研究发现，只有那些不经常食用辣椒的人，食欲和卡路里摄入量才会显著降低( 23 ）.

并不是所有的研究都发现辣椒是有效的。其他研究没有发现对卡路里摄入或脂肪燃烧有显著影响( 24 ， 25 ， 26 ）.

尽管证据不一，但似乎定期食用红辣椒或辣椒素补充剂，与其他健康生活方式策略相结合，可能有助于减肥。 14 ）.

然而，辣椒本身可能并不是很有效。此外，随着时间的推移，对辣椒素作用的耐受性可能会发展，限制其效果( 15 ）.

总结

辣椒对健康有多种益处。当与其他健康的生活方式策略结合使用时，它们可以促进减肥，并可能有助于缓解胃酸回流引起的疼痛。

潜在的负面影响

辣椒可能对某些人有不良影响，许多人不喜欢它的灼烧感。

灼烧感

辣椒以其辛辣的味道而闻名。

这种物质是辣椒素，它与疼痛感受器结合，引起强烈的灼烧感。

因此，从辣椒中提取的复合油树脂辣椒是胡椒喷雾剂的主要成分( 27 ）.

大量服用会引起剧烈疼痛、炎症、肿胀和发红( 28 ）.

随着时间的推移，经常接触辣椒素可能会导致某些疼痛神经元对进一步的疼痛变得不敏感。

胃痛、腹泻

有些人吃辣椒会导致肠道不适。

其症状可能包括腹痛、肠道烧灼感、抽筋和腹泻。

这在肠易激综合征(IBS)患者中更为常见。对于那些不习惯经常吃辣椒的人来说，辣椒会暂时加重症状。 29 ， 30. ， 31 ）.

因此，患有肠易激综合征的人可能想要限制辣椒和其他辛辣食物的摄入。

癌症的风险

癌症是一种以细胞异常生长为特征的严重疾病。

关于辣椒抗癌作用的证据不一。

试管和动物研究表明，辣椒中的植物化合物辣椒素可能要么增加要么降低患癌症的风险（ 32 ）.

人类的观察性研究表明，食用辣椒与癌症风险增加有关，特别是胆囊癌和胃癌。 33 ， 34 ）.

此外，红辣椒粉已被确定为印度口腔癌和喉癌的危险因素( 35 ）.

请记住，观察性研究不能证明辣椒会致癌，只能证明吃大量辣椒的人更容易得癌症。

需要进一步的研究来确定长期摄入大量辣椒或辣椒素补充剂是否安全。

总结

辣椒并不是对每个人都有好处。它们会引起烧灼感，对某些人可能会引起胃痛和腹泻。一些研究将食用辣椒与癌症风险增加联系起来。

底线

辣椒在世界许多地方都是一种受欢迎的香料，以其辛辣的味道而闻名。

它们富含维生素、矿物质和各种独特的植物化合物。

其中包括辣椒素，这种物质会让你的口腔产生灼烧感。辣椒素对健康有多种益处，也有一些副作用。

一方面，这可能有所帮助促进减肥经常食用还能缓解疼痛。

另一方面，它会引起一种烧灼感，这对许多人来说是不愉快的，尤其是那些不习惯吃辣椒的人。它还与消化不良有关。

吃辣椒的时候一定要注意自己的耐受水平。将它们作为香料可能有益健康，但那些消化不良的人应该避免食用。