MCT油101:中链甘油三酯综述

在过去几年中，对mct的兴趣迅速增长。

这在一定程度上是由于广泛宣传的椰子油的好处，椰子油是它们的丰富来源。

许多倡导者吹嘘mct有助于减肥。

此外，MCT油已成为运动员和健美运动员的流行补充剂。

这篇文章解释了你需要知道的关于mct的一切。

什么是MCT?

中链甘油三酯(MCTs)是存在于食物中的脂肪椰子油．它们的代谢方式与大多数其他食物中的长链甘油三酯(LCT)不同。

MCT油是一种含有大量这些脂肪的补充剂，据称对健康有益。

甘油三酯是脂肪的专业术语。甘油三酯有两个主要用途。它们要么被燃烧为能量，要么被储存为身体脂肪。

甘油三酯以其化学结构命名，特别是其脂肪酸链的长度。所有甘油三酯都由一个甘油分子和三种脂肪酸组成。

你饮食中的大部分脂肪是由长链脂肪酸组成的，它含有13-21个碳。短链脂肪酸的碳原子少于6个。

相比之下，mct中的中链脂肪酸有6-12个碳原子。

以下是主要的中链脂肪酸:

• C6:己酸或己酸
• C8:辛酸或辛酸
• 10大:癸酸或癸酸
• C12:月桂酸或十二酸

一些专家认为，C6、C8和C10被称为“卡普拉脂肪酸”，比C12(月桂酸)更准确地反映了mct的定义(1)．

下面描述的许多健康影响并不适用于月桂酸。

总结

中链甘油三酯(MCTs)含有链长为6-12个碳原子的脂肪酸。它们包括己酸(C6)，辛酸(C8)，癸酸(C10)和月桂酸(C12)。

中链甘油三酯代谢方式不同

由于mct的链长较短，它们被迅速分解并吸收到体内。

与长链脂肪酸不同，mct直接进入你的肝脏，在那里它们可以被用作即时能量来源或转化为酮。酮是肝脏分解大量脂肪时产生的物质。

与普通脂肪酸不同的是，酮类脂肪酸可以通过血液进入大脑。这为大脑提供了一种替代能源，而大脑通常使用葡萄糖作为燃料(2)．

请注意:酮类只有在身体缺乏碳水化合物时才会产生，例如，如果你在吃酮类饮食。大脑总是喜欢用葡萄糖代替酮作为燃料。

因为mct中所含的卡路里更有效地转化为能量并被身体利用，它们不太可能以脂肪的形式储存起来。也就是说，还需要进一步的研究来确定它们有助于减肥的能力( 3. )．

由于MCT比LCT消化得更快，所以它首先被用作能量。如果MCT过多，它们最终也会以脂肪的形式储存起来。

总结

由于其链长较短，中链甘油三酯被更快地分解和吸收到体内。这使它们成为一种快速的能量来源，不太可能以脂肪的形式储存。

中链甘油三酯的来源

增加MCT的摄入量主要有两种方法——通过天然食物来源或MCT油等补充剂。

食物来源

以下食物是中链甘油三酯(包括月桂酸)最丰富的来源，并列出了它们的mct的百分比组成( 4 ， 5 ， 6 ， 7 ):

• 椰子油:55％
• 棕榈仁油:54%
• 全脂牛奶:9%
• 黄油:8％

上述来源虽然含有丰富的mct，但其组成各不相同。例如，椰子油含有所有四种类型的mct，加上少量的lct。

然而，它的mct由大量的月桂酸(C12)和少量的卡普拉脂肪酸(C6, C8和C10)组成。事实上，椰子油含有42%的月桂酸，是这种脂肪酸最好的天然来源之一( 4 )．

与椰子油相比，乳制品来源往往有较高比例的卡普拉脂肪酸和较低比例的月桂酸。

在牛奶中，卡普拉脂肪酸占所有脂肪酸的4-12%，月桂酸(C12)占2-5% ( 8 )．

未经中华人民共和国交通部石油

MCT油是中链甘油三酯的高度浓缩来源。

它是通过一种叫做分馏．这包括从椰子或棕榈仁油中提取和分离mct。

MCT油通常含有100%癸酸(C8)， 100%癸酸(C10)，或两者的组合。

己酸(C6)由于其令人不快的味道和气味，通常不包括在内。与此同时，月桂酸(C12)经常缺失或仅少量存在( 9 )．

鉴于月桂酸是椰子油的主要成分，要小心那些把MCT油推销为“液体椰子油”的制造商，这是一种误导。

许多人争论月桂酸是否会降低或提高MCT油的质量。

许多支持者认为MCT油比椰子油更好，因为与月桂酸(C12)相比，辛酸(C8)和癸酸(C10)被认为更容易被吸收和加工成能量( 10 ， 11 )．

总结

mct的食物来源包括椰子油、棕榈仁油和乳制品。然而，它们的MCT组成不同。此外，MCT油含有高浓度的某些MCT。它通常含有C8, C10，或两者的混合物。

你应该选择哪一个呢?

最适合你的来源取决于你的目标和期望的中链甘油三酯摄入量。

目前尚不清楚需要多少剂量才能获得潜在的益处。在研究中，MCT的剂量范围为每天5-70克(0.17-2.5盎司)。

如果你的目标是达到全面的健康，使用椰子油或棕榈仁油烹饪可能就足够了。

然而，对于更高剂量，你可能会考虑使用MCT油。

MCT油的优点之一是它几乎没有味道或气味。它可以直接从罐子里取出，也可以混合在食物或饮料中食用。

总结

椰子和棕榈仁油是中链甘油三酯的丰富来源，但MCT油补充剂含有更多的甘油三酯。

MCT油可能有助于减肥

尽管研究结果喜忧参半，但mct在几个方面可能有所帮助减肥,包括:

• 低能量密度。MCTs提供的热量比LCTs少10%左右，MCTs每克8.4卡路里，LCTs每克9.2卡路里( 12 )．然而，请注意，大多数食用油同时含有mct和lct，这可能会抵消任何热量差异。
• 增加饱腹感。一项研究发现，与LCTs相比，MCTs导致更大的肽YY和瘦素这两种激素有助于降低食欲和增加饱腹感( 13 )．
• 脂肪存储。考虑到mct比lct吸收和消化得更快，它们首先被用作能量，而不是作为身体脂肪储存起来。然而，如果摄入过量的mct，也会以身体脂肪的形式储存( 12 )．
• 燃烧卡路里。一些较早的动物和人类研究表明，mct(主要是C8和C10)可以增加身体燃烧脂肪和卡路里的能力。 14 ， 15 ， 16 )．
• 更大的减脂。一项研究发现，富含mct的饮食比lct含量高的饮食更能燃烧脂肪和减少脂肪。然而，一旦身体适应，这些影响可能会在2-3周后消失( 16 )．

然而，请记住，这些研究中的许多样本量较小，并且没有考虑其他因素，包括身体活动和总卡路里消耗。

此外，虽然一些研究发现mct可以帮助减肥，但其他研究发现没有效果( 3. )．

根据对21项研究的回顾，7项评估饱腹感，8项测量体重减轻，6项评估卡路里燃烧。

只有1项研究发现饱腹感增加，6项发现体重减少，4项发现卡路里燃烧增加( 17 )．

在另一项对12项动物研究的综述中，7项报告体重增加减少，5项没有发现差异。在食物摄入量方面，4个发现减少，1个发现增加，7个发现无差异( 18 )．

此外，mct引起的体重减轻量非常有限。

一项对13项人类研究的回顾发现，与高LCTs饮食相比，高MCTs饮食在3周或更长时间内的平均减重量仅为1.1磅(0.5公斤)。 3. )．

另一项较早的12周研究发现，与富含中链甘油三酯的饮食相比，富含中链甘油三酯的饮食可额外减轻2磅(0.9公斤)的体重。 19 )．

最近，需要高质量的研究来确定mct对减肥的有效性，以及需要服用多少才能获得益处。

总结

mct可以通过减少卡路里摄入和脂肪储存，增加饱腹感、卡路里燃烧和低碳水化合物饮食中的酮水平来帮助减肥。然而，高mct饮食的减肥效果通常是相当温和的。

mct增强运动成绩的能力较弱

mct被认为可以在高强度运动中增加能量水平，并作为替代能源，节省糖原储存。

一些较早的人类和动物研究表明，这可能会提高耐力，并为运动员带来好处低碳水化合物饮食．

一项动物研究发现，喂食富含中链甘油三酯饮食的小鼠在游泳测试中的表现要比喂食富含lct饮食的小鼠好得多。 20. )．

此外，食用含有mct而不是LCTs的食物2周后，休闲运动员可以忍受更长时间的高强度运动( 21 )．

虽然证据似乎是积极的，但需要更近期的高质量研究来证实这种益处，而且总体上的联系很弱( 22 )．

总结

mct和改善运动表现之间的联系很弱。需要更多的研究来证实这些说法。

MCT油的其他潜在健康益处

中链甘油三酯和MCT油的使用与其他几个健康益处有关。

胆固醇

在动物和人体研究中，mct都与降低胆固醇水平有关。

例如，一项动物研究发现，给小鼠服用mct有助于通过增加胆汁酸的排泄来降低胆固醇水平( 23 )．

同样，一项较早的大鼠研究表明，摄入初榨椰子油与改善胆固醇水平和提高抗氧化水平有关( 24 )．

另一项针对40名女性的较早研究发现，在低热量饮食的同时食用椰子油降低低密度脂蛋白(有害的)胆固醇与食用大豆油的女性相比，增加了高密度脂蛋白(有益)胆固醇( 25 )．

从长远来看，胆固醇和抗氧化剂水平的改善可能会降低患心脏病的风险。

然而，值得注意的是，一些较早的研究报告指出，MCT补充剂对胆固醇没有影响，甚至有负面影响。 26 ， 27 )．

一项针对14名健康男性的研究报告称，MCT补充剂会对胆固醇水平产生负面影响，增加总胆固醇和低密度脂蛋白(坏的)胆固醇，这两者都是心脏病的危险因素。 27 )．

此外，许多常见的mct来源，包括椰子油，被认为是饱和脂肪( 10 )．

尽管研究表明饱和脂肪摄入过多与心脏病风险增加无关，但它可能与一些心脏病风险因素有关，包括较高水平的低密度脂蛋白胆固醇和载脂蛋白B。 28 ， 29 ， 30. )．

因此，需要更多的研究来了解mct和胆固醇水平之间的复杂关系，以及对心脏健康的潜在影响。

总结

多吃富含mct的食物，如椰子油，可以维持健康的胆固醇水平。然而，证据是复杂的。

糖尿病

mct也可能有所帮助降低血糖水平．在一项研究中，富含mct的饮食增加了2型糖尿病成人的胰岛素敏感性( 31 )．

另一项针对40名超重和2型糖尿病患者的研究发现，补充mct可以改善糖尿病的危险因素。它能减轻体重，腰围，还有胰岛素抵抗（ 32 )．

此外，一项动物研究发现，给喂食高脂肪饮食的小鼠服用MCT油有助于防止胰岛素抵抗和炎症( 33 )．

然而，支持使用中链甘油三酯来帮助控制糖尿病的证据是有限的和过时的。需要更近期的研究来确定它的全部影响。

总结

mct可以通过降低胰岛素抵抗来帮助降低血糖水平。然而，还需要更多的研究来证实这种益处。

大脑功能

mct产生酮，作为大脑的替代能源，因此可以改善生酮饮食(定义为碳水化合物摄入量低于50克/天)的人的大脑功能。

最近，人们对使用mct来帮助治疗或预防大脑疾病有了更多的兴趣阿尔茨海默病而且痴呆（ 34 )．

一项主要研究发现，mct可以改善轻度至中度阿尔茨海默病患者的学习、记忆和大脑处理。然而，这种影响只在没有APOE4基因变异的人身上观察到( 35 )．

总的来说，证据仅限于小样本量的短期研究，因此需要更多的研究。

总结

mct可以改善具有特定基因组成的阿尔茨海默病患者的大脑功能。还需要更多的研究。

其他健康状况

由于mct是一种容易吸收和消化的能量来源，多年来一直被用于治疗营养不良和阻碍营养吸收的疾病。

受益于中链甘油三酯补充剂的情况包括:

• 腹泻
• 脂肪过多(脂肪消化不良)
• 肝脏疾病

接受肠道或胃部手术的患者也可能受益。

证据也支持在生酮饮食治疗中使用mct癫痫（ 36 )．

使用mct可以让癫痫发作的儿童吃得更多，耐受能力更强卡路里碳水化合物比传统的生酮饮食所允许的要多( 37 )．

总结

mct有助于治疗多种疾病，包括营养不良、吸收障碍和癫痫。

剂量、安全性和副作用

虽然目前MCT油并没有明确的耐受上限摄入量(UL)，但建议每日最大剂量为4-7汤匙(60-100毫升)(38)．

同时也不清楚需要摄入多少剂量潜在的健康益处在美国，大多数研究都是每天使用1-5汤匙(15-74毫升)。

目前尚无与药物的不良反应或其他严重副作用的报道。

然而，已经报道了一些轻微的副作用，包括恶心、呕吐、腹泻和胃部不适。

这些可以通过小剂量开始，如1茶匙(5毫升)，慢慢增加摄入量来避免。一旦耐受，MCT油可按汤匙服用。

如果你正在考虑在日常生活中添加MCT油，请先与医疗保健提供者交谈。定期进行血脂实验室检测也很重要，有助于监测你的胆固醇水平。

1型糖尿病和mct

一些来源劝阻人们1型糖尿病从中链甘油三酯中提取，因为会产生酮。

人们认为血液中酮类物质含量高可能会增加患酮症酸中毒这是1型糖尿病患者可能出现的一种非常严重的情况。

然而，低碳水化合物饮食引起的营养酮症与糖尿病酮症酸中毒完全不同，糖尿病酮症酸中毒是缺乏胰岛素引起的非常严重的疾病。

对于控制良好的糖尿病患者和健康的血糖水平，酮水平即使在酮症期间也保持在安全范围内。

最近有有限的研究探讨mct在1型糖尿病患者中的应用。然而，一些较早的研究观察到没有有害影响( 39 )．

总结

MCT油对大多数人来说是安全的，但没有明确的剂量指南。从小剂量开始，逐渐增加摄入量。

底线

中链甘油三酯有许多潜在的健康益处。

虽然它们并不是戏剧性减肥的门票，但它们可能会带来一定的好处。它们在耐力训练中的作用也是如此。

基于这些原因，在饮食中加入MCT油也许值得一试。

然而，请记住，椰子油和草饲乳制品等食物来源可以提供补充剂无法提供的额外益处。

如果你正在考虑尝试MCT油，请先与医疗保健专业人员交谈。他们可以帮助你确定他们是否适合你。