前12食物富含维生素B12

维生素B12的好来源

1。动物肝脏和肾脏

器官肉类是一些最nutrient-packed食物。肝脏和肾脏,尤其是来自羊肉、富含维生素B12。

3.5盎司(100克)的羊肝提供了一个令人难以置信的3571%的每日维生素B12 (DV) ( 1 )。

而羊肉肝维生素B12的普遍高于牛肉和牛肝、后两个可能仍然包含大约3000%的DV每3.5盎司(100克) 2 , 3 )。

羊肝也非常高铜、硒和维生素A和B2 ( 1 )。

羊肉,牛肉,牛肉肾脏同样富含维生素B12。羊肾脏提供约3000%的DV / 3.5盎司(100克),再加上100%以上的DV维生素B2和硒( 4 )。

2。蛤

蛤虽小,耐嚼贝类富含营养的。

这个软体动物是一个精益的蛋白质来源,含有很高浓度的维生素B12。你可以得到7000%以上的DV在20小蛤(190克)( 5 )。

蛤,尤其是整个小蛤蜊,还提供大量的铁,几乎200%的DV在100克(3.5盎司)服务(6)。

另外,蛤已被证明是一个很好的抗氧化剂来源( 7 )。

有趣的是,肉汤煮蛤蜊也富含维生素B12。蛤蜊浓汤罐头已经证明可以提供113 - 588%的DV每3.5盎司(100克) 8 )。

3所示。沙丁鱼

沙丁鱼很小,soft-boned咸水鱼。他们通常卖罐头在水、油或酱汁,不过你也可以买新的。沙丁鱼是特别有营养,因为它们含有大量的几乎每一个营养。

分1杯(150克)的排水沙丁鱼提供554%的维生素B12 DV ( 9 )。

此外,沙丁鱼的极好来源欧米珈- 3脂肪酸,这已经被证明提供健康有很多好处,如减少炎症和改善心脏健康( 10 )。

4所示。牛肉

牛肉是一个很好的来源的维生素B12。

牛排烤一个扁铁(约190克)提供467%的维生素B12 DV ( 11 )。

同时,相同数量的牛排含有合理数量的维生素B2, B3, B6,以及超过100%的德国焊接学会硒和锌( 11 )。

如果你正在寻找更高浓度的维生素B12,建议选择低脂肪的肉。这也是烧烤或烤它,而不是更好煎——保护B12含量( 12 , 13 )。

5。强化谷物

这个来源的维生素B12可能适合素食者和严格的素食主义者,因为它综合了而不是来源于动物来源( 14 )。

虽然一般不推荐作为健康饮食的一部分,强化谷物可以很好的来源的维生素B,特别是维生素B12。食物强化添加营养物质的过程不是最初的食物。

例如,Malt-O-Meal葡萄干麦片提供多达62%的维生素B12的DV 1杯(59克)( 15 )。

相同服务的这种麦片还包29%的DV对维生素B6和大量的维生素A,叶酸和铁( 15 )。

研究表明,每天吃强化谷物帮助增加维生素B12含量( 16 , 17 )。

事实上,一项研究表明,当参与者吃一杯(240毫升)的强化麦片含有4.8微克(DV)的200%的维生素B12每天14周,他们的B12水平显著增加( 16 )。

如果您选择使用强化谷物增加维生素B12摄取量,一定要选择一个低的产品添加糖和高纤维或全谷物。

6。金枪鱼

金枪鱼是一种常见的食用鱼和一个伟大的营养来源,包括蛋白质、维生素和矿物质。它包含高浓度的维生素B12,尤其是皮肤下的肌肉吧,被称为黑暗肌肉(18)。

一个3.5盎司(100克)的煮熟的金枪鱼含有维生素的DV的453% ( 19 )。

同样的用量也含有大量的精益蛋白质,磷,硒和维生素A和B3 ( 19 )。

金枪鱼罐头还包含一个像样的维生素B12。事实上,一个可以(142克)金枪鱼罐头在水里含有152%的DV ( 20. )。

7所示。强化营养酵母

营养酵母是一个很好的素食者的蛋白质来源,维生素和矿物质。酵母是一种专门用作种植食物,不是作为发酵剂在面包和啤酒。

营养酵母不含有天然的维生素B12。然而,一般的强化,这使得它这种营养素的重要来源。

与强化谷物,维生素B12的营养酵母也有很多纯素食,因为它的合成( 14 )。

两汤匙(15克)的营养酵母可能含有高达733%的维生素B12 DV ( 21 )。

在一项研究中,研究人员补充营养酵母的饮食生食素食者并发现它增加血液中的维生素B12水平和帮助减少患维生素B12缺乏症的血液标记( 22 )。

8。鳟鱼

彩虹鳟鱼被认为是最健康的鱼类之一。这种淡水物种是蛋白质的重要来源,健康的脂肪和B族维生素。

一个3.5盎司(100克)的鳟鱼角提供了大约312%的DV维生素B12和1171毫克的omega - 3脂肪酸( 23 )。

对于成年人来说,专家建议每天摄入1100 - 1600毫克的omega - 3脂肪酸( 24 )。

鳟鱼也是等矿物质的重要来源锰、磷、硒( 23 )。

9。大马哈鱼

大马哈鱼是众所周知的ω- 3脂肪酸的浓度最高的国家之一。这也是一个优秀的B族维生素的来源。

半角(178克)的煮熟的三文鱼可以包208%的维生素B12的DV ( 25 )。

相同的服务也可以提供4123毫克的omega - 3脂肪酸( 25 )。

与它的脂肪含量高,这一点鱼提供大量的蛋白质,约40克半角(178克)( 25 )。

10。强化不含奶的奶

不含乳制品的牛奶是受欢迎的在那些想要一个营养的素食替代牛奶。

杏仁,大豆和大米牛奶不自然高维生素B12,他们通常是强化,使他们这种维生素的极好来源。

一个例子是豆奶,它提供了86%的维生素B12的DV一杯(240毫升)( 26 )。

因此,强化不含奶的奶做一个很好的选择对于那些想要增加B12摄取量和避免缺陷(27)。

像其他强化来源的维生素B12,不含奶的奶的B12是合成的,所以有很多纯素食( 14 )。

11。牛奶和乳制品

牛奶和其他乳制品,如酸奶和奶酪,是伟大的蛋白质和一些维生素和矿物质,包括维生素B12。

一杯(240毫升)的全脂牛奶供应46%的维生素B12的DV ( 28 )。

奶酪也是一个丰富的维生素B12。一个大的片(22克)的瑞士奶酪含有约28%的DV ( 29日 )。

全脂纯酸奶也可能是一个不错的来源。它甚至已经被证明有助于改善维生素B12状态的人缺乏这种维生素( 30. , 31日 )。

有趣的是,研究发现,你的身体吸收的维生素B12牛奶和乳制品比维生素B12的牛肉、鱼、鸡蛋(32, 33 , 34 )。

12。鸡蛋

鸡蛋是一个伟大的完全蛋白质来源,维生素B,尤其是B2和B12。

两个大鸡蛋(100克)供应约46%的维生素B12的DV,维生素B2 + 39%的DV ( 35 )。

研究表明,蛋黄比蛋清有更高水平的维生素B12。维生素B12的蛋黄也容易吸收。因此,建议吃整个鸡蛋而不是他们的白人( 36 )。

除了得到良好的剂量的维生素B12,你会得到一个健康的维生素d鸡蛋是为数不多的食物,含有天然的它,以11%的DV在两个大鸡蛋( 35 )。

维生素B12是什么?

维生素B12是一个水溶性维生素与许多基本功能在你的身体。

保持你的神经是必要的健康和支持生产DNA和红细胞,以及维持正常的大脑功能。

参考每日摄入量(RDI)约为2.4微克但略高对于那些怀孕或护理(32)。

维生素B12吸收的帮助下在你的胃蛋白内在因素。这种物质与维生素B12分子结合,帮助你的血液和细胞吸收。

过量的维生素B12存储在你的肝脏。如果你消费超过农村发展研究所,你的身体保存以备将来使用。

维生素B12缺乏症是什么?

你可以开发一个维生素B12缺乏症如果你的身体不会产生足够的内在因素或如果你不吃足够的维生素B12-rich食品( 37 )。

维生素B12主要发现在动物产品,尤其是肉类和奶制品。然而,对于那些吃纯素饮食,强化食品可以很好的来源维生素( 32 , 38 )。

你应该服用维生素B12补充剂吗?

维生素B12补充剂都是推荐给那些维生素B12缺乏症的风险,包括老年人、怀孕或护理,素食者和严格的素食主义者,那些肠道问题,和那些有胃部手术。

像强化来源的维生素B12, B12补充剂是合成的,所以有很多纯素食( 14 )。

维生素B12补充剂可以发现在许多形式。可以吞咽、咀嚼或喝或地方他们舌头底下。医疗专业的也可以注入维生素B12。

研究表明,维生素B12口服、肌肉注射同样有效地恢复的人缺乏B12水平( 39 , 40 , 41 )。

事实上,一项研究发现,低水平的维生素B12补充他们的商店补充或注射后90天( 40 )。

恶性贫血

然而,维生素B12缺乏症并不总是由膳食摄入不足引起的。有时缺乏内在因素所致。

缺乏内在因素是老年人最常见的,通常与自身免疫性疾病相关恶性贫血。

最常见的治疗恶性贫血是终身注射维生素B12,但少量的维生素B12吸收没有内在的因素。一回顾得出结论,每日服用1000微克注射是一种有效的选择( 42 )。

底线

维生素B12是一个关键的营养你的身体需要很多必要的功能。

在动物中发现的大量产品,强化食品和膳食补充剂。一些最富有的来源是肝、牛肉、沙丁鱼、蛤蜊、和奶制品。

是否你想要增加你缺乏维生素商店或阻止,吃这些食物可以大大提高你的整体健康。

补充101:维生素B12