12个错误避免素食或纯素食饮食

均衡的素食或纯素食饮食可以提供许多健康的好处。

这些饮食有关减肥,更好的血糖控制,降低患心脏病的风险和降低某些癌症的风险( 1 , 2 , 3 , 4 )。

然而,它可能是一个挑战保持全面的素食,提供你需要的所有营养。

本文揭示了一些最常见的错误在一个纯素食者或普通素食者的饮食,以及如何避免它们。

1。假设自动健康素食或素食产品

不幸的是,仅仅因为一个食品标签是“素食主义者”或“素食”并不一定意味着它比常规的健康选择。

例如,杏仁牛奶是一种流行,植物牛奶经常素食饮食的主食。

然而,尽管杏仁奶的卡路里很低,而且富含几个重要的维生素和矿物质,它并不一定比牛奶更健康。

例如,1杯低脂牛奶(240毫升)包含8克的蛋白质,而同样数量的不加糖的杏仁奶只包含1克(5,6)。

甜杏仁牛奶也可以添加糖,1杯(16克的糖7)。

其他素食产品,如豆类蔬菜汉堡,掘金和肉类替代品,通常高度加工,一长串的人工材料。所以他们经常没有比其他荤食加工食品更健康。

尽管是素食者,这些产品也常常高热量,但缺乏蛋白质,纤维和营养平衡所必需的一餐。

虽然这些产品可能减轻你的过渡到一个纯素食者或普通素食者的饮食,最好使用它们在适度饮食丰富营养,全食超市。

简介:许多
食物作为素食或纯素食往往高度加工,高补充道
糖或缺乏营养。如果你在饮食中包含这些产品,吃
他们只有在适度。

2。没有得到足够的维生素B12

在体内维生素B12中几个重要的角色。很重要的血红细胞和DNA,其他流程( 8 )。

不幸的是,维生素B12的主要来源是动物产品,如肉类、家禽、贝类、鸡蛋和牛奶产品。

出于这个原因,素食者有维生素B12缺乏症的风险增加( 9 )。

维生素B12缺乏会导致疲劳,记忆问题和麻木。它也可以导致巨成红细胞性贫血,由李峰的血红细胞( 10 )。

不幸的是,高摄入的叶酸可以掩盖缺乏维生素B12,隐藏的症状,直到破坏成为不可逆的( 11 )。

然而,有食物和补品可以帮助素食者满足他们所需的维生素B12。

除了动物产品,强化食品和某些类型的可食用藻类也含有维生素B12 ( 12 , 13 )。

素食者应该仔细监控他们的维生素B12摄取量,考虑补充如果他们仅仅通过饮食需求得不到满足。

简介:素食者
和素食者在维生素B12缺乏症的风险更大,所以要确保你
强化食品或消费B12补充剂。

3所示。取代肉类和奶酪

最简单的方法让几乎所有菜素食是取出肉和奶酪代替它。味道时,交换适用于三明治、沙拉、面食和许多其他菜。

然而,尽管奶酪含有大量的蛋白质、维生素和矿物质,它不会取代肉中发现的各种各样的营养。

一盎司(28克)的牛肉,例如,包含四倍的铁和锌的两倍一盎司的切达干酪(14,15)。

奶酪也比肉类含有更少的蛋白质和卡路里。

事实上,每盎司奶酪只包含大约80%的蛋白质中发现鸡,但近2.5倍的卡路里(15,16)。

而不是简单地取代肉类和奶酪,你饮食中应该包括各种植物性食物来满足你的营养需求。

鹰嘴豆、奎奴亚藜、豆豉、扁豆、豆类和坚果都是优秀的选项来帮助完成素食。

简介:而不是
只是取代肉类和奶酪,还一定要包括范围很广
植物性食物的饮食提供重要的营养物质。

4所示。吃太少的卡路里

许多食物和食品集团禁止对素食者和素食者,可以让他们满足具有挑战性的热量需求。

事实上,素食者和严格素食者往往比人吃的更少的热量都吃肉和植物。

一项研究比较了营养质量的1475人的饮食,包括素食者、素食者、素食主义者吃鱼,人吃了肉和植物和吃肉的人只有一周一次。

纯素食者卡路里摄入量最低的所有群体,消耗600大卡热量的人比吃了肉和植物。

素食者比素食者有卡路里摄入量略高,但仍消耗263大卡热量的人比吃了肉和植物( 17 )。

卡路里是人体能量的主要来源,和你的身体需要一定数量的功能。限制卡路里太多会导致一些负面影响,如营养不良、疲劳和缓慢的新陈代谢( 18 , 19 , 20. )。

简介:纯素食者
卡路里摄入量和素食者往往低于那些吃肉的人
和植物。如果你是这两种饮食后,确保你的会议
你的热量需求。

5。不喝足够的水

喝足够的水对每个人都很重要,但可能是特别重要的,对于那些吃很多纤维,包括素食者和严格的素食主义者。

素食者倾向于有更高的纤维摄入量,因为富含纤维的豆类、蔬菜和全谷物是一个健康的素食饮食中的主食。

一项研究发现,那些吃肉类和植物每天吃大约27克纤维,而素食者和严格素食者吃大约41克和34克,分别为( 17 )。

饮用水与纤维是很重要的,因为它可以帮助纤维穿过消化道等问题,防止气体,腹胀和便秘。

纤维消费对健康是非常重要的,与降低心脏病的风险,中风,糖尿病和肥胖( 21 )。

目前的指南建议女性每天消耗至少25克纤维,和男性消费至少38克( 22 )。

为了确保你喝足够的水,喝当你感到口渴,传播你的水摄入量一整天保持水分。

简介:纯素食者
和素食者通常吃大量的纤维。喝足够的水可以帮助你
防止消化问题与增加纤维摄入量有关,如天然气,
腹胀和便秘。

6。忘记铁

肉是许多重要的维生素和矿物质的良好来源,包括铁。

例如,3盎司(85克)的牛肉供应14%的铁需要整个一天(14)。

同时,肉类含有血红素铁,铁的一种身体很容易吸收。

植物来源的铁含有非血红素铁,你的身体不能吸收。非血红素铁存在于多种水果、蔬菜、谷物和豆类( 23 )。

由于这个原因,素食者患缺铁性贫血的风险更大,一个条件中没有足够的血红细胞在体内。症状包括疲劳、气短、头晕( 24 )。

然而,充满含铁丰富的植物性食物的素食饮食可以满足日常需求。

如果你是一个素食或纯素食,确保消费大量的铁的良好来源,包括扁豆、豆类、谷类食品、坚果、种子、燕麦和绿叶蔬菜。

此外,富含铁的食物搭配富含维生素C的食物可以增强非血红素铁的吸收( 25 )。

维生素C是大多数水果和蔬菜中找到,所以包括蔬菜配菜、沙拉或片水果餐可以有助于铁的吸收。

简介:植物
食物含有非血红素铁,人体不能吸收以及血红素
铁肉中找到。素食者应该包括饮食和含铁丰富的食物
对维生素C增加吸收。

7所示。不吃足够的天然食品

仅仅因为一个食品是素食或纯素食并不意味着对你有好处。

有许多可用的加工食品的杂货店是免费的肉或动物产品。然而,他们经常贡献你的饮食。

吃这些,而是用你的素食为契机,减少加工食品的消费和增加摄入营养丰富的天然食品,如水果,蔬菜和全谷物。

增加你摄入这些食物会帮助你获得宝贵的维生素,矿物质和抗氧化剂需要防止营养不良。

吃天然食品比加工食品会给你其他的好处,比如增加新陈代谢。

一项研究测量的新陈代谢17参与者在他们吃了一顿饭用加工食品或全食。

饭后两组同样感到完整,但吃的全食燃烧卡路里的近两倍,比那组餐后吃加工食品( 26 )。

饮食中包括更多全食开始,用粗粮细粮,限制你吃加工食品和方便食品。

此外,尝试添加更多的蔬菜在膳食和水果和零食。

简介:素食者
饮食应富含天然食品,如水果、蔬菜和全谷类食品。
他们会帮助你最大限度的营养摄入,促进均衡的饮食。

8。消费低钙饮食

钙是一种重要的矿物你的身体需要保持你的骨骼和牙齿强壮,帮助你的肌肉有效的工作,支持你的神经系统的功能( 27 )。

缺钙会导致骨质疏松,导致弱,多孔骨骼和增加骨折的风险( 28 )。

尽管钙存在于多种食物,最知名的钙来源是乳制品。

那些不食用牛奶应该监视他们的钙摄入量和包括其他高钙食物在他们的饮食。

富含钙的植物食物包括甘蓝、羽衣甘蓝,花椰菜,白菜,杏仁、无花果和橘子。强化食品也可以良好的钙源。

你可以得到所有你所需要的钙,将几份这些食物纳入你的正餐和零食。

简介:那些
那些不食用牛奶或乳制品应该使用其他富含钙的吗
食物满足钙需求。

9。低估了膳食计划的重要性

无论你是在家做饭还是外出就餐,吃素食或纯素食需要一些额外的计划。

餐计划是特别有用如果你现在改变你的饮食是素食或纯素食。

他们可以帮助缓解你的过渡,更容易保持平衡和营养的饮食。

当你外出就餐或旅游,先进的膳食计划变得尤其重要。

一些餐馆为素食者提供有限的选择,所以提前看菜单可以帮助你做出明智的决定和选择最营养的选择。

此外,习惯找几个每周素食食谱,自己煮。

简介:规划
餐前的时间和外出就餐时知道你的选择是什么
确保你保持多样化和均衡的饮食。

10。不够吃富含蛋白质的食物

蛋白质是饮食的重要组成部分。你的身体用它来帮助建立组织,创建酶和产生激素。

研究表明,吃蛋白质还可以促进丰满的感觉,增加肌肉质量,减少欲望( 29日 , 30. , 31日 )。

当前建议成人每天应该吃至少0.8克蛋白质每2.2磅(1公斤)的体重( 32 )。

例如,一个人是154磅(70公斤)每天需要大约56克的蛋白质。

如果你吃动物性食物,你可能会发现很容易实现这个需求。

3盎司(85克)的鲑鱼含有19克蛋白质,而同样数量的烤鸡提供27克(33,16)。

另一方面,如果你是素食后,你可能需要一个更自觉地吃高蛋白的食物这将帮助您满足您的蛋白质需求。

有很多植物性食物含有蛋白质的数量与你会发现在肉里。例如,1杯(198克)的煮熟的扁豆含有18克的蛋白质(34)。

豆、扁豆、坚果、果仁、豆腐和豆豉都可以每日蛋白质摄入量。

试着至少一个或两个的这些食物合并到每顿确保你每天都摄入足够的蛋白质。

简介:素食者
应该注意蛋白质的摄入和包括一到两次吗
每餐高蛋白的植物性食物。

11。没有得到足够的ω- 3脂肪酸

ω- 3脂肪酸饮食的重要组成部分。

他们已经被证明能降低血甘油三酯,减轻炎症和防止痴呆( 35 , 36 , 37 )。

富含脂肪的鱼和鱼油是最常见的ω- 3脂肪酸的来源。

它们包含二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)、ω- 3脂肪酸的两种形式,已被证明是最有益的。

另一方面,植物性食物含有亚麻酸(ALA),一种omega - 3脂肪酸DHA和EPA,你的身体必须转换为使用( 38 )。

不幸的是,你的身体只能把约5%的阿拉巴马州EPA和DHA(不到0.5% 39 )。

满足你的欧米伽- 3需要而素食后,吃大量的ALA-rich食物或考虑植物性ω- 3藻油的补充。

食物在阿拉巴马州的omega - 3脂肪酸包括最高芡欧鼠尾草种子,核桃,大麻种子、亚麻籽、甘蓝和紫苏子油。

包括几份每天饮食中这些食物可以帮助您满足您的ω- 3脂肪酸的需求。

简介:植物
食物包含了阿拉巴马州,ω- 3脂肪酸的一种,你的身体只能使用
少量。素食者应该消耗大量的ALA-rich食物,或
使用植物性补充。

12。吃太多精制碳水化合物

许多素食者落入这样的陷阱,用精制碳水化合物代替肉类。

不幸的是,意大利面、面包、百吉饼、蛋糕和饼干的结果往往主要成分在一个糟糕的素食计划。

在加工、精制谷物被有益的纤维的粗粮。

纤维有助于预防慢性疾病,让你的饱腹感,降低葡萄糖的吸收,维持稳定的血糖水平( 21 , 40 )。

精制的碳水化合物摄入量高与糖尿病的风险更大,以及腹部脂肪的增加( 41 , 42 )。

最大化你的饮食的营养,开关细粮像白面包,面食和米饭等全谷物藜麦,燕麦、糙米和荞麦。

此外,确保你这些粗粮搭配大量的水果,蔬菜和豆类保持饮食平衡和营养。

简介:而不是
代替肉的精制碳水化合物,素食者应该整体消费
谷物是健康饮食的一部分。

底线

一个均衡的素食或素食可以非常健康和营养。

然而,这些饮食也能导致营养不足和潜在的健康问题,如果他们不是精心策划的。

如果你只是以这样的方式开始吃了,结账这篇文章。

达到一个健康的素食或素食,多吃天然食品,确保你经常使用一些关键的营养素。