取决于你问谁,整个鸡蛋是非常营养的或者对你的健康有害。

一方面,他们认为一个优秀的和廉价的蛋白质来源和各种营养物质。另一方面,一些人认为蛋黄可以增加你患心脏病的风险。

所以,鸡蛋对你的健康有益还是有害?本文探讨了双方的论点。

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杰夫•沃瑟曼/ Stocksy曼联

全蛋有两个主要组件:

  • 蛋白:的白色部分,主要是蛋白质
  • 蛋黄:黄色或橙色部分,富含营养

鸡蛋的主要原因被认为是不健康的过去是蛋黄高胆固醇的。

在食物中胆固醇是一种蜡状物质。这也是由你的身体。几十年前,大型研究高血胆固醇心脏病有关。

1961年,美国心脏协会建议限制膳食胆固醇。许多其他国际卫生组织做了同样的事情。

在接下来的几十年,全球鸡蛋消费显著降低。许多人取代蛋胆固醇蛋的代替品,提升为一个更健康的选择。

总结

几十年来,鸡蛋被认为增加心脏病的风险,因为他们的高胆固醇含量。

全蛋(蛋黄)确实是高胆固醇。事实上,他们是标准美国饮食中胆固醇的重要来源。

两个大鸡蛋(100克)包含大约411毫克的胆固醇( 1 )。相比之下,100克30%的脂肪牛肉大约有78毫克的胆固醇( 2 )。

直到最近,推荐的最大程度上的每日摄入的胆固醇是每天300毫克。这是更低的心脏病患者。

然而,根据最新的研究,许多国家的卫生组织不再建议限制胆固醇的摄入量。

几十年来第一次, 美国人饮食指南 2015年12月发布没有指定一个每日上限膳食胆固醇。

尽管这种变化,但许多人仍然担心食用鸡蛋。这是因为他们已经习惯于把高胆固醇膳食摄入量与高血胆固醇和心脏病。

然而,仅仅因为一个高胆固醇的食物并不一定意味着它增加血液中的胆固醇水平。

总结

两个大鸡蛋含有411毫克的胆固醇,这超过了最大程度上的每日限额是几十年来。然而,这种限制膳食胆固醇已经解除。

虽然它似乎合乎逻辑的膳食胆固醇会提高血液中胆固醇含量,它通常不工作。

实际上你的肝脏产生大量的胆固醇,因为对你的细胞胆固醇是一种必要的营养。

当你吃更多的高胆固醇的食物,如蛋、肝脏产生较少的胆固醇,因为更多的是来自你的饮食( 3 , 4 )。

相反地,当你从食物中胆固醇,你的肝脏产生更多的补偿。

正因为如此,血胆固醇水平不显著改变大多数人当他们吃更多的胆固醇的食物( 4 )。

在一个长期的、精心设计的研究中,每天摄入蛋黄1年没有显著改变总胆固醇,低密度脂蛋白(坏的管理者)或高密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇的比例HDL(心脏疾病的一个重要标志)在成人与年龄相关性黄斑变性的早期迹象( 5 )。

然而,一个精心设计的研究在健康个体发现cholesterol-containing饮食提高高密度脂蛋白胆固醇和低密度脂蛋白(坏的),但比低密度脂蛋白,高密度脂蛋白(心脏病风险的一个重要标志)与对照组相比保持不变( 6 )。

同样,在另一项研究中,30人13周每天吃鸡蛋3高总胆固醇、高密度脂蛋白、低密度脂蛋白胆固醇(坏的管理者)相比,服用胆碱补充。

然而,高密度脂蛋白,低密度脂蛋白比值保持不变( 7 )。该研究的作者得出结论,吃高胆固醇的食物调节身体的胆固醇量使为了保持高密度脂蛋白,低密度脂蛋白比率。

另外,请记住,不是一个“坏”胆固醇的物质。它实际上是参与体内各种流程,如:

  • 的生产维生素D
  • 生产类固醇激素的雌激素、孕激素、和睾酮
  • 胆汁酸的分泌,帮助消化脂肪

最后但并非最不重要的是,胆固醇是一个重要的组成部分,每一个体内细胞膜,使其生存所必需的。

总结

当你吃鸡蛋或其他那些高胆固醇食品,你的肝脏产生较少的胆固醇。因此,你的血液胆固醇水平可能会保持不变或略有增加,你的高密度脂蛋白,低密度脂蛋白比率保持不变。

对照研究检验鸡蛋如何影响心脏病的危险因素。研究结果大多是积极的或中性的。

研究表明,每天吃一两个鸡蛋似乎没有改变胆固醇水平或心脏病危险因素( 8 , 9 , 10 , 11 )。

在一个精心设计的研究,每天吃两个鸡蛋没有影响心脏病生物标志物与吃燕麦片( 9 )。另外,早餐吃鸡蛋更饱腹感比那些吃燕麦片。

另一个精心设计的研究发现,每天吃两个鸡蛋并没有显着影响的总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇(坏的),或血糖控制超重或肥胖的人也有前驱糖尿病或糖尿病( 10 )。

另一个设计良好的研究观察吃鸡蛋的影响在心脏病患者的血管内皮功能。内皮细胞膜,行心脏和血管。

早餐吃两个鸡蛋6周没有导致胆固醇差异,血流介导扩张(评估血管功能)、血压、体重而吃鸡蛋或木制或高碳水化合物的早餐( 11 )。

吃鸡蛋也可以帮助降低代谢综合征的风险。

成年人的一个大型研究报道,女性每周吃七个鸡蛋已降低代谢综合征的风险比那些每周吃一个鸡蛋。( 12 )

同样,另一项研究相关每周吃4到6个鸡蛋与降低代谢综合征的风险,相比之下,每月吃一个鸡蛋。( 13 )

更重要的是,食用鸡蛋的一部分低碳水化合物饮食改善心脏疾病的人的标志胰岛素抵抗和2型糖尿病。这包括低密度脂蛋白粒子的大小和形状( 14 , 15 )。

一项研究是前驱糖尿病的carb-restricted饮食。那些吃整个鸡蛋有经验更好的胰岛素敏感性和改善心脏健康标记比那些吃蛋白( 14 )。

在另一项研究中,在低碳水化合物饮食前驱糖尿病的人每天吃3个鸡蛋,连续12周。他们有更少的炎症标记物比那些食用鸡蛋代替另外一个在相同的饮食( 15 )。

尽管低密度脂蛋白胆固醇(坏)倾向于保持不变或增加仅略吃鸡蛋时,高密度脂蛋白胆固醇(好)通常会增加( 14 , 16 )。

此外,吃ω- 3丰富蛋可以帮助降低甘油三酸酯水平( 17 , 18 )。

研究还表明,经常吃鸡蛋可能是安全的对于那些已经有心脏病。事实上,少吃鸡蛋可能与心脏事件。

健康成年人的一个大型研究检查人们的蛋消费近9年。每天的鸡蛋消费(小于1蛋)降低心血管疾病的风险,缺血性心脏病和中风之间的中年人。( 19 )

另一个大型研究没有发现吃鸡蛋和死于冠心病之间的联系。在男性,吃鸡蛋是相关因中风死亡的发生率较低( 20. )。

最糟糕的事情,对17个观察性研究中,共有263938人没有发现鸡蛋消费和心脏病或中风(之间的联系 21 )。

总结

研究表明,鸡蛋消费通常有益的或中性的心脏病风险的影响。

控制的研究表明,鸡蛋可以改善胰岛素敏感性和减少患有前驱糖尿病的心脏病风险因素。

然而,有冲突的研究鸡蛋消费和2型糖尿病的风险。

最近的一次审查的研究决定,每周吃七鸡蛋并不显著增加标记为心血管疾病和2型糖尿病患者和非糖尿病( 22 )。

然而,审查涉及超过50000名成年人的两项研究发现,那些每天摄入至少一个鸡蛋更有可能患2型糖尿病的人比吃不到一个鸡蛋(每周 23 )。

女性的第二项研究发现高胆固醇膳食摄入量和糖尿病风险增加之间的关联,但并不是专门为鸡蛋( 24 )。

和一个大观察研究发现,不吃鸡蛋和心脏病发作或中风之间的联系确实发现心脏病的风险增加54%时,只看到了糖尿病患者( 21 )。

基于这些研究,鸡蛋可能是前驱糖尿病或糖尿病患者的问题。

然而,重要的是要记住,这些都是基于自我报告的观察性研究食物的摄入量。

他们只显示一个协会之间的蛋消费和增加患糖尿病的可能性。这些类型的研究无法证明鸡蛋引起的糖尿病。

此外,这些研究没有告诉我们其他发达糖尿病的人都吃些什么,他们做多少运动,或者其他风险因素。

事实上,研究发现,控制吃鸡蛋还有一个营养的饮食糖尿病患者可能受益。

在一项研究中,糖尿病患者食用高蛋白质,高胆固醇饮食包含两个鸡蛋每天减少禁食血糖、胰岛素和血压,增加高密度脂蛋白胆固醇( 25 )。

其他研究把鸡蛋消费与改善胰岛素敏感性和降低炎症在前驱糖尿病和糖尿病患者( 14 , 26 )。

总结

鸡蛋和糖尿病的研究提供混合的结果。一些观察性研究显示2型糖尿病的风险增加,而对照试验显示各种健康指标的改善。

尽管鸡蛋对健康没有威胁对大多数人来说,这是暗示它可能对于某些遗传性状不同。

然而,还需要更多的研究在这个领域。

ApoE4基因

的人携带的基因称为ApoE4高胆固醇的风险增加,心脏病、2型糖尿病和阿尔茨海默病( 27 , 28 )。

一项观察性研究的1000多名男性没有发现高蛋或胆固醇摄入量之间的关联和心脏病风险ApoE4载体( 29日 )。

控制的研究遵循典型的胆固醇水平。高蛋摄入量,或每天750毫克的胆固醇,增加总ApoE4运营商和低密度脂蛋白胆固醇水平超过两倍的人没有基因( 30. )。

然而,这些人每天吃3.5鸡蛋为3周。有可能吃1或2鸡蛋少可能导致了戏剧性的变化。

也有可能在应对高胆固醇水平增加鸡蛋摄入量是暂时的。

一项研究发现,当ApoE4运营商与典型的胆固醇有经验的高血胆固醇水平高胆固醇饮食,补偿他们的身体开始生产较少的胆固醇( 31日 )。

家族性高胆固醇血症

遗传条件被称为家族性高胆固醇血症的特点是高血胆固醇和心脏病的风险增加( 32 )。

专家表示,降低胆固醇水平是非常重要的对于这种情况。它通常需要饮食和药物治疗的结合。

家族性高胆固醇血症患者可能需要避免鸡蛋。

膳食胆固醇hyper-responders

很多人都认为hyper-responders膳食胆固醇。这意味着他们的血液胆固醇水平增加时,他们吃更多的胆固醇。

经常高密度脂蛋白和低密度脂蛋白胆固醇水平增加时,这群人吃鸡蛋或其他高胆固醇食物( 33 , 34 )。

然而,一些研究报告,在hyper-responders LDL和总胆固醇上升显著增加了鸡蛋的摄入量,而高密度脂蛋白保持稳定( 35 , 36 )。

另一方面,一群hyper-responders每天食用3鸡蛋增加30天主要有大型低密度脂蛋白粒子,它并不像小视为有害的低密度脂蛋白粒子(37)。

更重要的是,hyper-responders可以吸收更多的抗氧化剂位于蛋黄的黄色色素。这些可以受益的眼睛和心脏健康( 38 )。

总结

某些遗传性状可能会看到更大的上升后吃鸡蛋的胆固醇水平。

鸡蛋是一个特别营养丰富的食物。他们是一个伟大的来源高质量的蛋白质,以及一些重要的维生素和矿物质。

一个大的全蛋包含( 1 ):

  • 热量:72年
  • 蛋白质:6克
  • 维生素A:每日价值的10% (DV)
  • 核黄素:16%的DV
  • 维生素B12:21%的DV
  • 叶酸:9%的DV
  • 铁:5%的DV
  • 硒:28%的DV

鸡蛋也含有少量的许多其他营养素。

总结

鸡蛋富含许多重要的维生素和矿物质,以及高质量的蛋白质。

研究表明,吃鸡蛋可以有各种各样的健康益处。这些包括:

  • 帮助你保持完整。几项研究表明,鸡蛋促进饱腹感,有助于控制饥饿所以你在你的下一顿饭( 9 , 39 , 40 )。
  • 促进减肥。高品质蛋白质增加代谢率和鸡蛋可以帮助你减肥( 41 , 42 , 43 )。
  • 保护大脑健康。鸡蛋是一个很好的来源胆碱对你的大脑很重要( 44 , 45 , 46 )。
  • 减少眼睛的疾病风险。鸡蛋的叶黄素和玉米黄质有助于防止眼疾如白内障和黄斑变性( 16 , 47 , 48 , 49 )。
  • 减少炎症。鸡蛋可能减少炎症与各种疾病( 15 , 26 )。
总结

鸡蛋帮助你保持完整,可以促进减肥,帮助保护你的大脑和眼睛。他们也可能减轻炎症。

一般来说,鸡蛋是健康的,营养丰富的食物。

对大多数人来说,吃鸡蛋不会增加胆固醇水平。即使他们做了,他们经常增加高密度脂蛋白胆固醇(好)和修改的形状和大小的低密度脂蛋白胆固醇(坏的管理者)的方式减少疾病的风险。

然而,某些条件或遗传可能需要限制自己的鸡蛋摄入量。