红肉有好处吗?看一下科学

类型的红肉

之前讨论红肉对健康的影响,重要的是要区分不同类型的肉。

红肉来自non-fowl哺乳动物和生时就是这样命名,因为它是红色的。

牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉和野猪是红肉的例子。鸡、火鸡和其他肉类,家禽(鸟类)是白色的肉煮熟后因为这些是白色的。

除了它来自特定的动物,肉也可以区分它是如何提高和加工。这里有一些关键术语知识:

• 传统的肉类:传统肉类来自动物,通常是在集中的动物饲养操作(养殖场)或“工厂化农场,”,限制动物并为它们提供以粮食为基础的饲料。牛肉不标记”有机”或“食草”可能是常规和从CAFO牛(1)。
• 食草的肉:这肉来自牛和饲料喂养的草地上吃草。他们不是CAFO长大。
• 有机肉类:有机标签,肉必须来自动物,有100%的有机饲料和饲料和提出的方式适应放牧和其他自然的行为。他们也不接受抗生素或激素(2)。
• 加工肉类:这些产品通常从传统动物和各种处理方法,如固化或吸烟。例子包括香肠、热狗和熏肉。
• 未加工的肉类:肉不治愈、烟熏或严重通常称为加工。然而,由于所有肉类加工在某种程度上,“未经加工的”一词,通常指的是最小加工肉类,牛肉和牛里脊肉等。

总结

重要的是要区分不同种类的肉。例如,对于健康的影响,食草和有机肉可能不同于饲养或精加工肉类。然而,加工肉类也可以贴上有机在某些情况下。

红肉的营养价值

红肉包含几个重要的营养物质,包括蛋白质、维生素B12、和锌。

例如,4盎司(oz)或瘦肉113克(gm)的80%牛肉提供( 3 ):

• 热量:287年
• 蛋白质:19日通用
• 脂肪:23日通用
• 碳水化合物:0通用
• 维生素B12:每日价值的101% (DV)
• 锌:43%的DV
• 硒:31%的DV
• 烟酸:30%的DV
• 铁:12%的DV

牛肉中的蛋白质完整的,这意味着它包含所有的必需氨基酸,人类必须从食物中获得。你的身体需要蛋白质对肌肉和组织生长和维护( 4 )。

牛肉也是一个巨大的来源,维生素B12——水溶性营养神经系统功能所必需的锌一种矿物,是至关重要的免疫系统( 5 , 6 )。

另一方面,红肉是高的饱和脂肪。尽管研究表明,饱和脂肪并不直接增加心脏病的风险,它可以增加低密度脂蛋白(坏的)胆固醇水平,这是心脏病的一个危险因素( 7 , 8 )。

此外,精加工肉类,如熏肉和香肠,有一个明显不同的营养成分比少加工的肉。特别是,他们往往非常高盐和包含其他防腐剂( 9 )。

过量的钠摄入量可能会增加高血压和心脏病的风险,特别是对于那些对盐的影响更敏感( 10 )。

肉的方法是提高也可以稍微影响其营养成分。例如,食草牛肉通常是低总脂肪和饱和脂肪和高欧米珈- 3脂肪酸相比之下,粮食饲养的牛肉。然而,这些差异相对较小( 11 , 12 )。

总结

红肉是蛋白质的重要来源,铁,维生素B12,锌和其他重要的营养物质。然而,它也可能是高饱和脂肪和钠,可以对健康带来不利的影响。

吃红肉对健康的影响

而红肉对健康的健康影响被大量研究,大多数这些研究是观察性的,也就是说,它们旨在检测协会但不能证明因果关系(因果关系)。

观察性研究往往混杂变量——以外的其他因素可能影响的研究结果变量( 13 )。

不可能控制所有这些因素和确定红肉是任何健康的“原因”的结果。这种限制是很重要的要记住当回顾研究和确定红肉是你想融入你的日常饮食。

红肉和心脏病

一些观察性研究表明,红肉与更大的死亡风险有关,包括心脏疾病( 14 , 15 )。

男丁43272的一项研究表明,摄入高的红肉——包括加工和未加工的品种与心脏疾病的风险更高( 16 )。

此外,同一项研究表明替代红肉植物性蛋白质如豆类、坚果或大豆可能降低患心脏病的风险( 16 )。

其他研究表明加工或未加工的肉之间的风险可能会有所不同。

加工肉类

另一个大型研究包括134297人发现消费至少5.3盎司(150克)的加工肉类。每周显著增加死亡的风险心脏病( 17 )。

的原因之一加工肉类可能更强烈与心脏病相关的风险是高盐含量。过多的钠摄入量与高血压( 19 )。

未加工的肉类

相反,研究了超过130000名参与者没有发现关联未加工的红肉的消费,即使在大量的8.8盎司(250克)或多个每周( 17 )。

另一篇对控制研究的文献综述得出结论,吃半个服务(1.25盎司或35.4通用)或更多的未加工的红肉每日不影响心脏病的风险因素,如血脂和血压水平( 18 )。

随机对照试验——这被认为是高质量的观察性研究,这些结果似乎支持。

底线

它仍然是重要的要记住,和加工类型的红肉富含饱和脂肪,它可以增加低密度脂蛋白(坏的)胆固醇水平,心脏疾病的危险因素( 8 )。

出于这个原因,美国心脏协会(AHA)建议限制饱和脂肪摄入少于6%的每日总热量,尽可能选择瘦肉,限制消费加工肉类( 15 , 20. )。

红肉和癌症

观察性研究表明,加工和未加工的红肉消费与风险增加有关某些癌症,特别是肠癌和乳腺癌( 21 , 22 , 23 )。

事实上,在2015年,世界卫生组织(世卫组织)癌症机构分类红肉为“可能致癌。“他们也分类加工肉类”为人类致癌物,”他指出,加工肉类已被证明导致结直肠癌(24)。

评估的研究还发现,大量消耗和加工肉食的人有9%和6%的患乳腺癌的风险更高,分别,而那些最低消费金额( 21 )。

虽然不是完全理解如何红肉和加工肉类增加某些癌症的风险,它认为使用亚硝酸盐治疗吸烟肉类和肉类会产生致癌化合物(致癌)。高温烹饪的,比如烧烤,还可以创建促进化合物( 25 , 26 )。

话虽这么说,还需要更多的研究来了解加工和未加工的红肉摄入量的影响癌症的发展。

红肉和2型糖尿病

一些研究表明,食用红肉可能与2型糖尿病的风险增加。

例如,一项研究发现,每天更换一份红肉和一份鸡蛋与降低开发风险2型糖尿病等其他因素,即使调整身体质量指数和腹部脂肪( 27 )。

同样,另一项研究表明,交换红肉与其他来源的蛋白质与2型糖尿病的风险较低。这种联系被发现和加工肉类的品种,但更重要的加工红肉( 28 )。

此外,根据15研究,人们消费最高的加工和未加工的红肉更容易患2型糖尿病的27%和15%,分别比那些消耗最低的金额( 29日 )。

不过,需要更多高质量的研究来评估红肉摄入量与2型糖尿病之间的关系,了解其他因素是否也可能参与进来。

总结

一些研究表明,有一个红肉摄入量之间的联系,心脏病、某些癌症、ii型糖尿病,和死亡。其他研究显示这主要适用于加工肉类。因此,更多的研究是必要的。

不同的烹饪方法如何影响红肉对健康的影响

红肉是煮熟的也会影响它如何影响你的健康。当肉煮在一个较高的温度,它能形成有害化合物。

这些包括杂环胺(杂环胺),多环芳烃(多环芳烃)和高级糖化终产物(年龄)( 25 , 26 )。

根据美国国家癌症研究所,实验室实验表明这些化合物可能会改变DNA,促进癌症发展( 26 )。

然而,还需要更多的研究。

这里有一些建议来减少这些物质的形成当烹饪红肉( 26 , 30. , 31日 ):

• 使用温和的烹饪方法,如炖和蒸、而不是烧烤和油炸。
• 减少烹饪高温和火焰不直接暴露你的肉。
• 限制烧焦的和烟熏的食物。如果你烧肉,切掉的部分。
• 如果你必须在高温烹调,翻转你的肉经常阻止燃烧。
• 在烹饪之前,库克你肉腌料,像一个用蜂蜜和香草。腌制可能有助于减少杂环胺化合物的形成。

总结

防止有害物质的形成,当烹饪红肉,选择温和的烹饪方法,避免烧肉。

你应该吃红肉吗?

虽然红肉含有几个重要的维生素和矿物质,这些营养素也发现在其他食物来源。

此外,最近越来越多的研究表明,红肉和加工肉类消费量的增加可能与一些慢性疾病( 32 )。

出于这个原因,许多卫生组织建议限制红肉的摄入,包括美国糖尿病协会,谁,哈哈(33, 34 , 35 )。

话虽这么说,完全没有必要消除红肉,因为它仍然可以适应适度均衡的饮食。

如果你选择在饮食中添加红肉,一定要选择未经加工的品种,选择精益削减在可能的情况下,享受与其他蛋白的饮食的一部分。

总结

虽然红肉可以放入一个均衡的饮食,许多卫生组织建议限制你摄入。如果你决定在饮食中添加红肉,一定要选择未经加工的品种,适度选择精瘦,享受与其他蛋白质的来源。

底线

红肉似乎健康的好处和潜在的负面影响。

一方面,红肉包含了几个重要的营养物质,包括蛋白质、维生素B12、锌、和硒。

然而,这也是高饱和脂肪,和一些加工品种可能有大量的钠和防腐剂,对健康有负面的影响。

此外,一些观察性研究食用红肉与心脏疾病的风险更高,某些癌症,2型糖尿病,和死亡。然而,研究表明,红肉的类型及其制备可能影响它如何影响健康。

总的来说,虽然还需要更多的研究到红肉对人体健康的影响,红肉可以放入适量均衡饮食,特别是通过选择精益,未经加工的品种。