不是很多食物都值得被标题“超级食物。“然而,肝脏是其中之一。

一旦一个受欢迎的和珍贵的食物来源,肝脏已然失宠。

这是不幸的,因为肝脏是一个营养强国。其含有丰富的蛋白质,低热量和富含各种维生素和矿物质。

本文将详细观察肝脏和为什么你应该包括在你的饮食。

肝脏是什么?

肝脏是人类和动物的重要器官。它通常是最大的内部器官,有许多重要的功能,包括:

  • 处理从肠道消化食物
  • 储存葡萄糖,铁,维生素和其他必需营养素
  • 过滤和清除药物和血液中的毒素

肝脏,连同其他器官肉类,曾经是一个非常受欢迎的食物。然而,现在肌肉肉往往青睐在器官肉类。

无论其声望下降,肝脏是可能之一地球上最营养丰富的食物。

人们经常把水果和蔬菜维生素和矿物质,但肝远远超过他们所有的养分含量。

少量的肝脏提供了超过100%的RDI许多必需营养素。它还富含优质蛋白质和低热量(1)。

肝脏是便宜和容易获得从杂货店和屠夫。虽然大多数可以吃动物肝脏,常见的来源是牛、鸡、鸭、羊和猪。

简介:

肝脏可能是世界上最营养丰富的食品。挤满了必需的营养,富含蛋白质和低热量。

肝脏是一个伟大的营养素来源

肝脏的营养成分是例外。

中所含的营养成分是一个3.5盎司(100克)的牛肝(1):

  • 维生素B12:农村发展研究所的3460%。维生素B12有助于红细胞的形成和DNA。它也参与健康的大脑功能( 2 )。
  • 维生素A:农村发展研究所的860 - 1100%。维生素A对视力正常,是重要的免疫功能和繁殖。它还帮助器官如心脏和肾脏正常工作( 3 )。
  • 核黄素(B2):农村发展研究所的210 - 260%。核黄素对细胞发育和功能很重要。它还可以帮助将食物转化为能量( 4 )。
  • 叶酸(B9):农村发展研究所的65%。叶酸是一种必不可少的营养物质,在细胞生长和形成过程中发挥作用的DNA ( 5 )。
  • 铁:RDI的80%,或月经来潮年龄的女性为35%。铁是另一个重要的养分,帮助携带氧气到全身。肝脏中的铁是血红素铁,最容易被人体吸收( 6 , 7 )。
  • 铜:农村发展研究所的1620%。激活大量的铜就像一个关键酶,然后帮助调节能源生产、铁代谢和脑功能(8)。
  • 胆碱:肝脏提供所有适当的摄入(AI)为妇女和几乎所有的男性(AI因为没有足够的证据来设置一个RDI)。胆碱对大脑发育和肝功能(很重要 9 ,10)。
简介:

肝提供超过RDI维生素B12、维生素A、b2和铜。也含有丰富的必需营养素叶酸,铁和胆碱。

肝脏提供优质蛋白质

蛋白质对生命至关重要,发现几乎每一个身体的一部分。应,修复细胞,将食物转化为能量。

超过四分之一的牛肝是由蛋白质组成的。此外,它是非常高质量的蛋白质,因为它提供了所有的必需氨基酸。

氨基酸是构成蛋白质的基石。一些氨基酸在体内可以,但是这些被称为必需氨基酸必须来自食物。

一个高蛋白质的摄入已经被证明有助于减肥,因为它减少了饥饿和食欲。此外,蛋白质被发现满足饥饿比脂肪或碳水化合物( 11 )。

此外,高蛋白摄入提高你的代谢率,或者你身体的热量用于函数( 12 )。

拥有更高的代谢率意味着你使用更多的热量,并将其用于减肥,特别是结合减少热量的摄入。

最后,高蛋白质摄入量可以帮助建立肌肉,防止肌肉流失而减肥( 13 , 14 , 15 )。

简介:

肝脏是一个伟大的优质蛋白质来源。高蛋白质摄入量可以增加代谢率,降低食欲,减肥期间帮助建立肌肉和保护肌肉。

肝脏有更少的热量比其他肉类

每卡路里,肝脏是最营养密集的食物之一。

事实上,通常吃肌肉肉相比之下是营养不良。

一个3.5盎司(100克)沙朗牛排和羊排包含超过200卡路里。

相同数量的牛肝中含有175卡路里,同时提供更多的每一个维生素和大多数矿物比沙朗牛排或羊排(16,17)。

当减少卡路里摄入量,你可以经常错过重要的营养。因此,重要的是要选择营养丰富的食物。

虽然很多食物都含有高质量的蛋白质、维生素和矿物质,没有单一的食物包含相同的品种或数量的营养物质是肝脏。

更重要的是,吃富含营养的食物但是低热量已经被证明可以减少饥饿( 18 )。

肝脏脂肪含量很低。只有大约25%的热量来自脂肪,50 - 60%的热量相比牛排和羊肉。

简介:

每卡路里,肝脏是最营养密集的食物之一。肌肉肉相比,它低卡路里和脂肪比的维生素和矿物质。

普遍担忧吃肝脏

许多人担心吃肝脏,怀疑这是不良的。

最常见的一个问题是如果其胆固醇含量是一个问题。

而肝脏是高胆固醇的对大多数人来说,这不是一个问题。

人们曾经相信,食品中胆固醇引起的心脏病。然而,最近的研究表明,这不是真正的对大多数人( 19 , 20. )。

大部分心脏疾病胆固醇实际上是在体内产生。当你吃高胆固醇的食物,你的身体会产生更少的保持平衡( 21 )。

然而,大约四分之一的人口对食品中胆固醇似乎更敏感。对这些人来说,吃那些高胆固醇食品可以增加血胆固醇( 22 )。

另一个常见的担忧吃肝脏,它含有毒素。

然而,肝脏不存储毒素。相反,它的工作是处理毒素,使其安全或把它们变成可以安全地从身体中取出的东西。

总之,肝脏毒素不是一个问题,它对这个原因当然不应该被避免。

简介:

常见的肝脏的担忧包括它的高胆固醇和存储毒素。然而,其胆固醇含量并不是一个问题对于大多数人来说,它不存储毒素。

肝脏可能不是适合所有人

有些组织可能希望避免吃肝脏。

孕妇

担心怀孕期间肝脏摄入的安全性在很大程度上是由于其维生素A含量。

高摄入的维生素A,肝脏中发现的类型,与出生缺陷。然而,准确的风险目前还不清楚,还需要更多的研究( 23 )。

然而,只需要1盎司(30克)的牛肝达到容许上维生素A在怀孕期间摄入水平。这是一个非常小的量,所以数量必须监控( 3 )。

虽然它可以安全食用少量的肝脏偶尔会在怀孕期间,有必要保持谨慎。

那些有痛风

痛风是一种关节炎引起的高水平的血液中尿酸。其症状包括疼痛,关节僵硬和肿胀。

肝脏富含嘌呤,形成尿酸在体内。因此重要的是要限制你摄入如果你有痛风。

然而,如果你不患有痛风,吃肝不一定会导致它。虽然许多因素可以增加患痛风的危险,饮食因素只占约12%的病例( 24 )。

简介:

怀孕期间最好避免肝脏。虽然肝不太可能导致痛风,这可能是明智的,以避免它如果你已经患有痛风。

如何在你的饮食包括肝脏吗

肝脏有独特的味道,有些人喜欢和别人讨厌。

这里有一些建议关于如何把它在你的饮食:

  • 煎:肝和洋葱煎时非常有效。
  • 意大利番茄牛肉面:肝脏可以切碎或剁碎,然后混合与普通牛肉。小腿或鸡肝效果最好。
  • 汉堡:和波伦亚人一样,切肝脏或切碎,然后把它和牛肉严重营养的汉堡。
  • 添加大量的调味料:添加大量的香料和强烈的口味可以帮助掩盖它的味道。
  • 用羊肉或小牛肝:都有一个温和的味道比牛肉。
  • 肝脏浸泡在牛奶或柠檬汁烹饪:这将减少其强劲的味道。
简介:

你是否享受肝的味道,有很多方法可以包括在你的饮食。

底线

肝脏是一个大大低估了食物。这是低热量富含优质蛋白质,同时含有大量的重要的营养物质。