麦片是很受欢迎的早餐食品,往往是强化。

你可能想知道是否健康,强化谷物包装尽可能多的拥有令人印象深刻的健康功效。

本文深入研究强化谷物和健康的影响。

强化食品包含添加维生素和矿物质,不自然地出现在他们。

强化是为了改善人们的水平的特定营养和常见的对于成人和儿童通常吃的食物,如谷物、牛奶和果汁。麦片是最常见的强化食品之一。

例如,1杯(40克)的强化总谷物拥有40毫克铁——《每日价值的100% (DV) ( 1 )。

作为unfortified小麦谷物的同样大小的服务满足只有10%的DV,太多的早餐麦片的铁含量可能是由于强化( 2 )。

监控你的营养摄入很重要,因为许多人在美国不消耗足够的铁,钙,维生素A, C, D, e .缺陷可能导致负面健康影响( 3 )。

早餐麦片一般强化以下营养( 4 , 5 ):

  • 维他命A
  • 硫胺素(维生素B1)
  • 核黄素(维生素B2)
  • 烟酸(维生素B3)
  • 维生素B6
  • 维生素B12
  • 维生素D
  • 叶酸
  • 锌
  • 铁
  • 钙
总结

强化谷物含有添加维生素和矿物质,以帮助改善营养摄入。

食品制造商经常巩固即食,预包装的谷物——有时热谷物燕麦片( 6 )。

然而,强化谷物本身是不健康的。有些是用全谷物和富含纤维和蛋白质,别人几乎不含营养素。

例如,凯洛格的磨砂片没有提供纤维和只有1克蛋白质/ 3/4杯(29克)( 7 )。

你可以告诉如果一个谷物添加营养强化,因为将被指定的包装。下面的成分列表,通常有一个列表来增强产品使用的维生素和矿物质。

请记住,强化因地区而异。更常见的在西方国家找到强化谷物( 8 )。

更重要的是,某些国家,包括美国、加拿大、哥斯达黎加、智利、南非、授权的强化小麦粉与叶酸,所以它是更常见的在这些地方找到folic-acid-enriched谷物( 9 )。

值得注意的是,谷物,不大,不太可能被强化处理。例如,牛奶什锦早餐通常由unfortified燕麦、坚果、种子、干果。

总结

许多包装即食谷物强化。确定你的麦片是强化,检查标签下面列出的维生素和矿物质成分。

吃强化谷物可能有助于防止营养不良。

改善营养摄入

许多人在美国不符合饮食建议对某些维生素和矿物质。因此,吃营养强化食品可以帮助( 9 , 10 , 11 )。

最近的一项研究指出,饮食营养强化食品增加的摄入叶酸和维生素A和C ( 12 )。

有些人,如儿童,素食者孕期或哺乳期的妇女,可能通过强化谷物获益,因为他们要增加营养需要( 10 ,13)。

也就是说,强化食品可能增加的风险超过某些营养建议( 14 , 15 )。

降低出生缺陷的风险

强化谷物与叶酸——叶酸的合成形式,成功地减少神经管缺陷的发生率,是北美最常见的出生缺陷( 16 )。

叶酸是维生素B必要的适当的增长和发展 16 , 17 )。

事实上,所有育龄妇女建议每天摄入400微克的叶酸从强化食品和/或补充剂,以及吃folate-rich食物( 9 , 18 )。

因此,强化谷物可能受益女性或可能怀孕。

总结

强化谷物可以减少营养不良的风险。具体来说,加强叶酸的食物有助于降低出生缺陷的发生率。

而强化可以提高养分含量、谷物仍是一个加工食品,不一定健康。

可能含有糖和精制碳水化合物吗

许多强化谷物都高添加糖和精制碳水化合物( 6 )。

另外,大多数人吃超过推荐用量。事实上,72年的一项研究成年人认为人们吃标签用量的200%,平均( 14 , 18 )。

例如,1杯(53克)的葡萄干麦片紧缩包13克的添加糖。翻倍份量会提供高达26克的糖( 19 ,20.)。

根据美国心脏协会(AHA),女性和男性应该限制他们的日常摄入糖25 - 37.5克,分别为( 21 , 22 )。

这意味着一个或两个碗的强化麦片很容易让你接近甚至超过你的每天限制糖。

不仅美国人已经超过指南糖的摄入量,但高糖饮食也与肥胖等慢性疾病的风险增加相关,心脏病和糖尿病( 9 , 23 )。

健康误导宣传

许多制造商标签与健康误导宣传他们的谷物,如“低脂”或“全麦”( 24 )。

这是具有欺骗性的,因为主要成分通常精制谷物和糖。

例如,蜂蜜坚果麦片公司销售是帮助降低胆固醇。然而,分1杯(37-gram)服务包含12克糖(25)。

研究表明,高糖饮食提高患心脏病的危险( 26 , 27 )。

这样误导可能导致人们多吃不健康的食物。更重要的是,许多强化谷物市场的孩子。研究表明,广告影响儿童的口味偏好,可能导致肥胖风险( 28 )。

因此,你应该仔细阅读标签为了避免任何欺诈索赔。

总结

强化谷物通常不像包装健康声称,许多富含糖和精制碳水化合物。

最好选择谷物,糖和高纤维低。寻找类型少于6克糖和至少3克纤维。

纤维可以帮助提高饱腹感,降低胆固醇水平,其他福利( 29日 )。

因为很多谷物缺乏蛋白质,包括创建一个更令人满意的蛋白质来源,平衡膳食。考虑添加希腊酸奶、坚果或花生酱。

然而,营养丰富的早餐的最佳选择是整体,未加工的食物,如燕麦片、酸奶、水果、鸡蛋。

总结

最好选择谷物,糖和高纤维低——或者只是吃全,未加工的食物。

强化谷物通常吃早餐,并可能防止某些营养素缺乏症。

然而,许多误导和富含糖和精制碳水化合物。

强化本身并不一定使谷物健康。对于一个有营养的早餐,你更好吃,未加工的食物,如鸡蛋和燕麦片。