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牛奶被认为是许多人饮食中的主食。它可以作为饮料饮用，倒在麦片上，也可以加入冰沙、茶或咖啡中。
虽然牛奶是许多人的普遍选择，但有些人由于个人喜好、饮食限制、过敏或不耐受而不能或选择不喝牛奶。
幸运的是，如果你不想喝牛奶，有很多非乳制品的替代品。这篇文章列出了九种最好的牛奶替代品。
牛奶的营养成分令人印象深刻。它富含优质蛋白质和重要的维生素和矿物质，包括钙、磷和B族维生素。
事实上，一杯(240毫升)全脂牛奶含有146卡路里、8克脂肪、8克蛋白质和13克碳水化合物(1）.
然而，牛奶并不适合每个人。你可能有以下几个原因需要另谋出路，包括:
- 牛奶过敏:2-3%的孩子
三岁以下的孩子对牛奶过敏。这可能会导致一个范围
症状包括皮疹呕吐腹泻和严重过敏反应
大约80%的孩子在16岁时就会摆脱这种过敏(2 ，3. ）. - 乳糖不耐症:据估计,
世界上75%的人口都是这样对乳糖不耐受其中的糖
牛奶。这种情况发生在人们缺乏乳糖酶的时候
消化乳糖的酶(4 ）. - 饮食限制:有些人
出于道德或健康考虑，选择将动物产品排除在饮食之外
的原因。例如，素食主义者排斥所有来自动物的产品，
包括牛奶。 - 潜在的健康
风险:
有些人选择不喝牛奶，因为担心其潜在的风险
污染物，包括抗生素、除害剂及激素(5 ，6 ，7 ）.
好消息是，如果你想或需要避免喝牛奶，有很多非乳制品的选择。下面是一些很好的推荐。
豆浆由大豆或大豆分离蛋白制成，通常含有增稠剂和植物油，以改善口感和稠度。
它通常有一种温和的奶油味。然而，不同品牌的口味可能有所不同。在美味的菜肴中，它最适合作为牛奶的替代品，搭配咖啡或放在麦片上。
一杯(240毫升)无糖豆浆含有80-90卡路里、4 - 4.5克脂肪、7-9克蛋白质和4克碳水化合物(8，9）.
就营养而言，豆浆是牛奶的非乳制品替代品。它含有类似数量的蛋白质，但大约一半的卡路里、脂肪和碳水化合物。
它也是为数不多的高质量“完整”蛋白质的植物来源之一，它提供所有必需的氨基酸。这些氨基酸是人体不能自行产生的，必须从饮食中摄取(
另一方面，大豆已经成为世界上最具争议的食物之一，人们经常担心它对身体的影响。
这主要是因为大豆中含有大量的异黄酮。这些会影响体内的雌激素受体，影响荷尔蒙的功能(
虽然这个话题被广泛讨论，但没有确凿的证据表明适量的大豆或豆浆会对健康的成年人造成伤害(
最后，对于FODMAP不耐受的人或处于低FODMAP饮食消除阶段的人，不建议使用大豆制成的豆浆。
FODMAPs是一种短链碳水化合物，天然存在于某些食物中。它们会导致消化问题，如胀气和腹胀。
然而，由大豆分离蛋白制成的豆浆可以作为一种替代品。
总结豆浆是由
全大豆或大豆分离蛋白。它有奶油味，温和的味道，是
与牛奶的营养成分非常相似。豆浆常被视为
有争议，尽管适量饮用豆浆不太可能引起
伤害。
杏仁奶是由整颗杏仁或杏仁黄油和水制成的。
它质地清淡，略带甜味和坚果味。它可以添加到咖啡和茶中，混合在冰沙中，在甜点和烘焙食品中用作牛奶的替代品。
一杯(240毫升)不加糖杏仁奶含30-35卡路里、2.5克脂肪、1克蛋白质及1 - 2克碳水化合物(16，17）.
与牛奶相比，它的卡路里含量不到牛奶的四分之一，脂肪含量不到牛奶的一半。它的蛋白质和碳水化合物含量也明显较低。
这是一种卡路里最低的非乳制品牛奶，对于那些想要或需要降低卡路里摄入量的人来说是一个很好的选择。
更重要的是，杏仁奶是维生素E的天然来源，维生素E是一组抗氧化剂，有助于保护身体免受自由基等致病物质的侵害。
另一方面，杏仁奶中的有益营养成分含量要低得多，这些营养成分包括蛋白质、纤维和健康脂肪。
这是因为杏仁奶的主要成分是水。事实上，许多品牌的杏仁含量只有2%。这些蔬菜通常都是去皮焯过的，这大大降低了纤维、蛋白质、维生素和矿物质的含量。
为了充分利用杏仁的营养和健康益处，选择杏仁含量较高(约7-15%)的杏仁奶品牌。
杏仁还含有植酸，这种物质能与铁、锌和钙结合，减少它们在体内的吸收。这可能会在一定程度上减少你的身体从杏仁奶中吸收这些营养物质(
总结杏仁奶有一种清淡、甜、坚果的味道，而且含量低
卡路里，脂肪和碳水化合物。缺点是，它的蛋白质含量低
含有植酸，一种物质，限制吸收铁，锌和
钙。
椰奶是由水和棕色椰子的白色果肉制成的。
它和牛奶一起装在纸盒里出售，是东南亚和印度菜中常用的椰奶的稀释版，椰奶通常是装在罐头里出售的。
椰奶有奶油质地和甜美但微妙的椰子味。一杯(240毫升)含45卡路里，4克脂肪，不含蛋白质和几乎不含碳水化合物(20.，21）.
椰奶的卡路里含量是牛奶的三分之一，脂肪含量是牛奶的一半，蛋白质和碳水化合物含量明显更低。
事实上，椰奶的蛋白质和碳水化合物含量是非乳制品中最低的。对于那些蛋白质需求增加的人来说，这可能不是最好的选择，但它适合那些想要减少碳水化合物摄入量的人。
更重要的是，椰奶中大约90%的卡路里来自饱和脂肪，包括一种被称为饱和脂肪的脂肪碳链甘油三酸酯(mct)。
一些研究表明，与其他脂肪相比，mct可能有助于降低食欲，帮助减肥和改善血液胆固醇水平(
另一方面，最近对21项研究的回顾发现，椰子油可能会比不饱和油更大程度地提高总和“坏”低密度脂蛋白胆固醇水平(LDL)。
然而，大部分研究都是基于低质量的证据，很少有关于椰奶的具体影响的研究。在一天结束的时候，食用适量的椰奶作为健康饮食的一部分不应该引起担忧。
最后，建议有FODMAP不耐受的人，或正在完成FODMAP饮食消除阶段的人，每次将椰奶限制在1/2杯(120毫升)份。
总结椰奶有一种
奶油状，像牛奶一样的粘稠度和甜甜的椰子味。它不包含
蛋白质，几乎没有碳水化合物，中链甘油三酯含量高
(MCTs)是一种饱和脂肪。
最简单的燕麦牛奶是由燕麦和水混合而成的。然而，制造商经常添加额外的成分，如牙龈，油和盐，以产生理想的味道和质地。
燕麦奶天然甜，味道温和。它可以像牛奶一样用于烹饪，和谷物或冰沙一起吃味道很好。
一杯(240毫升)含140-170卡路里，4.5-5克脂肪，2.5-5克蛋白质和19-29克碳水化合物(27，28）.
燕麦牛奶的卡路里含量和牛奶差不多，碳水化合物的含量是牛奶的两倍，蛋白质和脂肪的含量是牛奶的一半。
有趣的是，燕麦牛奶的总纤维和β -葡聚糖含量很高，葡聚糖是一种可溶性纤维，在通过肠道时形成一种厚厚的凝胶。
葡聚糖凝胶与胆固醇结合，减少胆固醇在体内的吸收。这有助于降低胆固醇水平，特别是低密度脂蛋白胆固醇，这种胆固醇会增加患心脏病的风险。
一项针对高胆固醇男性的研究发现，每天摄入25盎司(750毫升)的燕麦每天喝牛奶，坚持五周，总胆固醇降低3%，低密度脂蛋白胆固醇降低5% (
更重要的是，研究表明-葡聚糖可能有助于增加饱腹感和降低餐后血糖水平。
燕麦牛奶也很便宜，在家也很容易做。
总结燕麦牛奶有一种温和的
甜蜜的味道。它富含蛋白质和纤维，但热量也很高
碳水化合物。燕麦牛奶含有β -葡聚糖，有助于降低胆固醇
还有血糖水平。
米浆是由碾碎的白米或糙米和水制成的。与其他非乳制品一样，它通常含有增稠剂来改善质地和味道。
米浆是非牛奶中最不容易引起过敏的。这使得它成为一个安全的选择过敏或者对乳制品、麸质、大豆或坚果不耐受。
米浆口感温和，有天然甜味。它有轻微的水的稠度，单独饮用非常棒，也可以与冰沙、甜点和燕麦片一起饮用。
一杯(240毫升)米浆含有130-140卡路里，2-3克脂肪，1克蛋白质和27-38克碳水化合物(36，37）.
米浆含有与牛奶相似的卡路里，但碳水化合物几乎是牛奶的两倍。它所含的蛋白质和脂肪也少得多。
在这份清单上的所有非乳制品中，米奶含有最多的碳水化合物，大约是其他牛奶的三倍。
更重要的是，米浆的升糖指数(GI)高达79-92，这意味着米浆在肠道中被迅速吸收，并迅速提高血糖水平。因此，它可能不是糖尿病患者的最佳选择。
由于蛋白质含量低，米浆也可能不是儿童、运动员和老年人的最佳选择。这是因为这些人群对蛋白质的需求量更高。
米浆也被证明含有高水平的无机物质砷，是一种天然存在于环境中的有毒化学物质(
长期接触高水平的无机砷与各种健康问题的风险增加有关，包括某些癌症和心脏病(
美国食品和药物管理局(FDA)建议人们将大米作为均衡饮食的一部分，包括各种谷物。不建议只食用米及米制品，尤其是婴儿、幼童及孕妇(
对于大多数人来说，喝米浆不应该成为担忧的原因。然而，如果大米恰好是你饮食的重要组成部分，那么通过吃各种谷物，包括其他非乳制品牛奶，使你的饮食多样化可能是有益的。
总结米浆是最不容易引起过敏的非乳制品
牛奶。它脂肪和蛋白质含量低，但碳水化合物含量高。米浆
含有高浓度的无机砷，这可能会引起一些潜在的
以大米为主要食物来源的人的健康问题。
腰果奶是由腰果或腰果黄油和水混合制成的。
它有浓郁的奶油味，有一种甜而微妙的坚果味。它可以用来增稠冰沙，可以作为咖啡中的奶精，也可以作为甜点中的牛奶替代品。
与大多数坚果牛奶一样，坚果浆是从牛奶中过滤出来的。这意味着整个腰果中的纤维、蛋白质、维生素和矿物质都损失了。
一杯(240毫升)无糖腰果奶只含有25-50卡路里，2-4克脂肪，0-1克蛋白质和1-2克碳水化合物(43，44）.
腰果奶的卡路里含量不到牛奶的三分之一，脂肪只有牛奶的一半，蛋白质和碳水化合物也明显更少。
由于腰果奶蛋白质含量低，对于蛋白质需求增加的人来说，腰果奶可能不是最佳选择。
如果你对蛋白质的需求增加了，或者你很难满足每天的蛋白质需求，那么换喝高蛋白牛奶，比如大豆或燕麦牛奶是值得的。
然而，每杯(240毫升)无糖腰果奶只有25-50卡路里，对于那些想要的人来说是一个很好的低卡路里选择减少他们每天摄入的总热量．
低碳水化合物和糖含量也使它成为需要监控碳水化合物摄入量的人的合适选择，比如糖尿病患者。
最后，腰果奶是最容易在家制作的牛奶之一。
总结腰果奶有浓郁的奶油味
低热量，低碳水化合物和低糖。缺点是，它包含了很多
蛋白质含量低，对于蛋白质含量高的人来说可能不是最好的选择
要求。
澳洲坚果牛奶主要由水和3%的澳洲坚果制成。它对市场来说相当新鲜，大多数品牌都是用澳大利亚的澳洲坚果在澳大利亚制造的。
与大多数非乳制品相比，它具有更丰富、更顺滑、更柔滑的味道，单独饮用或在咖啡和冰沙中饮用味道都很棒。
一杯(240毫升)含50-55卡路里、4.5-5克脂肪、1 - 5克蛋白质及1克碳水化合物(45，46）.
澳洲牛奶的卡路里含量只有牛奶的三分之一，脂肪含量只有牛奶的一半。它的蛋白质和碳水化合物含量也稍低。
它的热量很低，每杯(240毫升)只有50-55卡路里。对于那些试图减少卡路里摄入的人来说，这是一个很好的选择。
低碳水化合物含量也使它成为糖尿病患者或那些希望减少碳水化合物摄入量的人的合适选择。
更重要的是，澳洲坚果奶是一个很好的健康来源单不饱和脂肪，每杯3.8克(240毫升)。
增加单一不饱和脂肪的摄入量有助于降低血液胆固醇水平、血压和患心脏病的风险，特别是如果它取代了你饮食中的一些饱和脂肪或碳水化合物(
总结澳洲牛奶是市场上相对较新的牛奶。它是由
由澳洲坚果制成，有浓郁的奶油味。澳洲牛奶的含量很高
单一不饱和脂肪，低热量和低碳水化合物。
大麻奶是由大麻的种子制成的麻植物,大麻．这是用来制造大麻的同一物种，也被称为大麻。
与大麻不同的是，大麻种子只含有微量的四氢大麻酚(THC)，这种化学物质会导致大麻改变思维(
大麻奶有一种微甜的坚果味，口感轻薄。它作为脱脂牛奶等淡牛奶的替代品效果最好。
一杯(240毫升)不加糖的大麻奶含有60-80卡路里，4.5-8克脂肪，2-3克蛋白质和0-1克碳水化合物(52，53）.
大麻奶的脂肪含量和牛奶差不多，但热量和蛋白质只有牛奶的一半左右。它还含有更少的碳水化合物。
对于纯素食者和素食者来说，这是一个很好的选择，因为一杯咖啡可以提供2-3克高质量、完整的蛋白质，以及所有必需的氨基酸。
更重要的是，大麻奶是两种必需脂肪酸的来源:ω -3脂肪酸α -亚麻酸和ω -6脂肪酸亚油酸。你的身体不能合成omega-3和omega-6，所以你必须从食物(54）.
最后，不加糖的大麻奶碳水化合物含量很低，对于那些想减少碳水化合物摄入量的人来说，它是一个很好的选择。如果这是你的优先事项，避免甜味品种，因为它们每杯(240毫升)含有高达20克碳水化合物(55）.
总结大麻奶有一种薄薄的，水状的质地和一种
甜味和坚果味。它热量低，碳水化合物含量很少甚至不含。
大麻奶是素食者和纯素食者的一个很好的选择，因为它是一种来源
富含优质蛋白质和两种必需脂肪酸。
藜麦奶是由水和藜麦制成的，藜麦是一种可食用的种子，通常作为谷物加工和食用。
整个藜麦谷物营养丰富，无麸质，富含优质蛋白质。
虽然藜麦近年来已经成为一种非常受欢迎的“超级食物”，但藜麦奶对市场来说还是相当新鲜的。
因此，它比其他非乳制品牛奶略贵，在超市货架上也更难找到。
藜麦奶略带甜味和坚果味，有明显的藜麦风味。倒在麦片和热粥里效果最好。
一杯(240毫升)含70卡、1克脂肪、2克蛋白质及12克碳水化合物(56）.
藜麦奶的碳水化合物含量与牛奶相当，但热量却不到牛奶的一半。它还含有更少的脂肪和蛋白质。
它主要由水组成，含有5-10%的藜麦。这意味着藜麦中的大部分蛋白质、纤维、维生素和矿物质都被稀释了。
与其他非乳制品相比，它具有相当均衡的营养成分。它的脂肪含量相对较低，蛋白质、卡路里和碳水化合物含量适中。
藜麦奶是素食者和纯素食者很好的完全蛋白质的植物性来源。如果你当地的超市可以买到，那就值得一试。
总结藜麦奶有独特的风味
微甜和坚果味。它含有适量的卡路里和蛋白质
与其他非乳制品相比，碳水化合物含量更高。对于素食者来说，这是一个很好的选择
素食者，因为它含有高质量的蛋白质。
超市货架上有各种各样的非乳制品，很难知道哪一种最适合你。
这里有一些重要的事情需要考虑:
- 添加糖:糖通常是
添加以增强风味和质地。坚持吃不加糖的品种
有味道的，尽量避免那些把糖列为首要成分的品牌
三个成分。 - 钙含量:牛奶是
富含钙，对骨骼健康和预防骨质疏松至关重要。
大多数非乳制品都含有维生素d，所以选择含有维生素d的牛奶
每3.4盎司(100毫升)至少120毫克钙。 - 维生素B12:维生素B12
天然存在于动物制品中，对大脑健康至关重要
还有免疫系统。限制或避免食用动物产品的人
饮食应该选择富含B12的牛奶。 - 成本:不含奶的奶
通常比牛奶还贵。为了降低成本，尝试制造
在家喝植物性牛奶。然而，自己制作牛奶的一个缺点是
它不会富含钙和维生素B12 - 添加剂:一些不含奶的
牛奶中可能含有诸如卡拉胶和植物胶之类的添加剂
达到厚而光滑的质地。而这些添加剂不是
必然不健康，有些人宁愿避免它们。 - 饮食需求:有些人
对植物基食品中的某些成分过敏或不耐受
牛奶，如谷蛋白，坚果和大豆。如果有，一定要检查标签
过敏或不耐受
总结有几件事
在选择牛奶替代品时要考虑营养成分，
添加糖和添加剂。阅读食品标签将帮助你了解什么是
在你买的牛奶里。
