贝类是什么?你需要知道的一切

类型的贝类

顾名思义,贝类动物住在水中,一个shell或贝壳状外观。

他们可以分为两组:甲壳类和软体动物。甲壳类动物包括虾、小龙虾、螃蟹和龙虾,蛤蜊,扇贝、牡蛎和贻贝是软体动物的例子( 1 )。

大多数贝类生活在咸水,但这个名字也指物种在淡水中找到。

贝类可在世界各地的商店和餐馆,但某些地区某些物种。例如,龙虾是美国东北部的一个受欢迎的食物,而虾是一个主要的菜肴从南方国家。

大多数类型的贝类食用蒸、烤、炸。其中有些东西,如牡蛎和蛤-可以生吃或半熟。他们的范围从甜咸,味道微妙精致——这取决于类型和烹饪方法。

总结

“贝类”一词包括虾、小龙虾、螃蟹、龙虾、蛤蜊、扇贝、牡蛎和贻贝。食用贝类可以以不同的方式准备和世界各地。

营养强国

贝类是低热量和丰富的来源精益蛋白质、健康的脂肪和许多微量元素。

这里有一个营养的比较3盎司(85克)份不同类型的贝类( 2 ):

大部分的脂肪在贝类的形式欧米珈- 3脂肪酸提供一系列健康的好处,如改善大脑和心脏健康(3 4 , 5 )。

更重要的是,贝类含有丰富的铁、锌、镁和维生素B12——这些都有重要的作用在你的身体。例如,3盎司(85克)的牡蛎几乎100%的锌每日价值(DV) ( 2 )。

请记住,当蒸或烤贝类是最有营养的。面包或者油炸贝类可能包含额外的卡路里,精制碳水化合物,添加盐和其他不健康的成分。

总结

贝类是低热量,富含蛋白质和不饱和脂肪酸。它们还含有大量的某些微量元素,包括铁、锌、镁和维生素B12。

潜在的健康益处

因其令人印象深刻的养分含量、贝类可能有利于你的腰围,大脑,心脏,和免疫系统。

可以帮助减肥

贝类是低热量,高瘦蛋白质、健康的脂肪,使他们良好的食物吃而努力减肥。

富含蛋白质的食物让你的饱腹感和满意,这可能会阻止你吃过多的热量,帮助你失去或维持体重( 6 , 7 )。

更重要的是,由于他们的ω- 3脂肪酸含量,鱼可能会导致更大的丰满和援助减肥超过其他的感觉高蛋白的食物( 8 , 9 )。

体重超重的成年人的一项研究发现,那些吃更多的ω- 3脂肪酸限制热量饮食感觉明显比那些吃富勒饭后omega - 3相同的饮食(少 9 )。

可以促进心脏健康

贝类含有营养物质可以促进心脏健康,包括ω- 3脂肪酸和维生素B12。

几项研究已经联系吃omega - 3脂肪酸的鱼类和贝类心脏病的风险较低。这可能是因为ω- 3脂肪酸具有抗炎效果( 10 , 11 , 12 )。

一项研究在18244年在中国健康男性发现那些吃超过7盎司(200克)贝类要的富含ω- 3的每周减少了59%死于心脏病的可能性要比那些吃不到1.74盎司(50克)每周( 13 )。

此外,摄入维生素B12不足与高血同型半胱氨酸的水平,一种蛋白质能增加你患心脏病的风险。因此,吃富含维生素B12的食物可以预防心脏病( 14 , 15 )。

对大脑有益

同样在贝类营养,有益于你的心也至关重要大脑健康。

事实上,一些研究已经确定了血液中维生素B12水平不足和omega - 3脂肪酸作为风险因素问题儿童的大脑发育和健康成人大脑功能( 16 , 17 , 18 , 19 )。

一些研究还表明,维生素B12和ω- 3脂肪酸可能会增强彼此的活动来促进大脑健康。

一项研究在168年老年人患有轻度精神障碍发现维生素B减缓大脑的发展问题在那些有更高的血液水平相比omega - 3脂肪酸水平较低( 20. )。

提高免疫力的营养丰富

某些类型的贝类含有免疫促进剂锌。

这种矿物是必要的对于发展中细胞组成你身体的免疫防御。它也作为一种抗氧化剂,防止炎症损伤( 21 )。

一项研究在62年90岁以上的健康成年人发现锌缺乏与减少活动的某些免疫细胞( 22 )。

经常吃贝类,特别是牡蛎,蛤蜊,贻贝,龙虾,螃蟹,可以增进你的锌状态和整体免疫功能。

总结

贝类含有蛋白质、健康的脂肪可以帮助减肥。它们也富含营养物质-ω- 3脂肪酸,维生素B12,和锌,促进健康的大脑,心脏和免疫系统。

可能的缺点

尽管贝类营养丰富,食用可能会有一些缺点。

重金属积累

贝类可能积累重金属的环境,如汞或镉。

人类不能排出重金属。随着时间的推移,这些化合物的积累你的身体会导致器官损伤和其他健康问题( 23 )。

一项研究发现,贝类在一些地区可能含有镉水平是人类摄入推荐每日限额的两倍。贝类也可能含有汞,但一般有不到大的鱼( 24 , 25 )。

FDA建议成年人吃3 - 5盎司(85 - 140克)的低汞鱼每周两次。如果每周吃贝类的数量等于或小于,重金属不应该关注的( 25 )。

食源性疾病

食用受污染的贝类可能导致食源性疾病。

事实上,软体动物,如蛤,扇贝、牡蛎和贻贝——占超过45%的seafood-related食源性疾病病例在美国从1973年到2006年( 26 )。

从贝类食物中毒可以导致细菌、病毒或寄生虫从他们获得的环境( 26 )。

病原体在冷冻错误生贝类和甲壳类动物。因此,正确地存储和烹饪贝类可以有效防止食源性疾病的一种方式。

孕妇和哺乳期妇女、老年人和免疫系统的人应该避免生食或不当贝类。

过敏反应

贝类是其中的一个前八名食物过敏原在美国( 27 ,28)。

贝类过敏通常在成年后发展但也可以发生在童年。

贝类过敏反应的症状包括(29日):

• 呕吐和腹泻
• 胃疼痛和痉挛
• 肿胀的喉咙,舌头、嘴唇
• 荨麻疹
• 呼吸急促

在某些情况下,贝类过敏的人可能会经历一个危及生命的过敏性休克,需要立即治疗(29日)。

总结

贝类可能包含不同程度的重金属可以建立你的身体,导致健康问题。此外,贝类可以引起食源性疾病和过敏反应。

底线

贝类——可分为甲壳类和软体动物——精益蛋白质,富含健康脂肪和微量元素。

他们可能会帮助减肥,增强免疫力,促进大脑和心脏的健康。不过,贝类可能含有重金属和引起食源性疾病和过敏反应。

然而,贝类营养和美味之外均衡的饮食最健康的人。