18最好的食物对你的健康体重的旅程

健康的身体有各种形状和大小。虽然减肥不是一种健康的灵丹妙药,而不是每个人都需要追求减肥,它可能是你想要的东西努力去感受你的健康。

饮食加上规律的运动,会影响你的健康状况。(一定要跟医疗专业之前翻天覆地的变化!)

如果减肥是你的目标,这些18的食物可以帮助支持健康的减肥之旅,据科学。

1。全蛋

曾经担心胆固醇高,全蛋已经卷土重来。

这些担忧是植根于误区,忽视了你的身体调节胆固醇水平。你身体的来源,根据需要,从你的饮食或肝脏维持基线水平( 1 )。

在基线水平升高的患者的低密度脂蛋白胆固醇(坏的管理者)应该更加意识到他们得到多少胆固醇在他们的饮食,适度的蛋消费——每周7 - 12之间鸡蛋——已被证明安全的许多人( 1 , 2 , 3 , 4 )。

尽管较高的鸡蛋摄入量可能提高某些人的低密度脂蛋白胆固醇水平,鸡蛋是最好的食物吃如果你想达到或保持健康的体重。

鸡蛋是令人难以置信的营养丰富。有趣的是,几乎所有的营养物质存在于蛋黄——如胆碱和维生素D——尽管蛋白提供4 - 6克蛋白质( 5 )。

因为他们富含蛋白质和脂肪,帮助你感觉很饱 6 , 7 )。

这是关键,因为对你的身体内部的丰满和饥饿线索可以帮助你达到或保持健康的体重。换句话说,在饿的时候你吃的习惯和停止当你完全可以帮助你减肥的目标 8 , 9 )。

包括50名健康人更重的一项研究显示,吃鸡蛋和奶油土司早餐- - -而不是麦片、牛奶和橙汁增加饱腹感的感觉(丰满)在接下来的4个小时( 10 )。

同样,48名健康成年人之间的另一项研究发现,那些吃了一个鸡蛋的早餐,高或温和的在这两种蛋白质和纤维,报道高饱腹感比那些吃低纤维麦片和牛奶 11 )。

以来感觉满足可以帮助对抗暴饮暴食的感觉过于饥饿,吃鸡蛋包装可能支持你的减肥目标,同时大量的健康营养为你的一天。

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2。绿叶蔬菜

绿叶蔬菜包括甘蓝,菠菜,羽衣甘蓝瑞士甜菜,和其他几个人。

它有多种属性,使其达到或保持健康的体重。例如,他们包纤维和营养,使你满足和水化。

更重要的是,绿叶蔬菜含有类囊体,植物化合物,与增加饱腹感和更好的需求管理在至少两个人类研究( 12 , 13 , 14 )。

然而,值得注意的是,这两项研究都很小,和参与者5克类囊体补充——发现在大约3.5盎司(100克)生菠菜( 13 , 14 )。

甚至那些接受单剂量的补充报告更好的需求管理,导致减肥( 13 , 14 )。

然而,在人类需要更多的研究来理解的影响类囊体从食物来源作为一种工具来实现一个健康的体重,以及他们的补充形式的长期影响。

同时,绿叶蔬菜拥有各式各样的纤维和微量营养素,几乎总是一个伟大的除了你的饮食( 15 , 16 )。

绿叶蔬菜添加到你的饮食可以帮助你感到满足和减少渴望更营养的食物。学习对你的身体的饥饿和饱腹感的内部线索可以帮助你更大的健康减肥目标 8 , 9 )。

如果你正在服药,如血液稀释剂如华法林(香豆素),医疗专业或注册营养师谈论你每天应该吃多少绿叶蔬菜找到合适的平衡。

绿叶蔬菜富含维生素K,这可能与你的药物。一致的摄入维生素K键( 17 )。

3所示。大马哈鱼

富含脂肪的鱼类如大马哈鱼非常有营养和非常令人满意的。

鲑鱼富含优质蛋白质、健康的脂肪,和各种重要的营养物质。组合让你满足,可以帮助你达到健康的体重( 18 )。

鲑鱼富含ω- 3脂肪酸,这可能会有所帮助减少炎症。炎症在肥胖和代谢疾病中起着重要作用 19 , 20. , 21 )。

更重要的是,鱼,海鲜,一般规定——也可能供应大量的碘。

适当的甲状腺功能的营养是必要的,重要的是保持你的新陈代谢运行优化( 22 )。

但研究表明,相当数量的人不填满他们的碘的需求。在你的饮食中添加富含脂肪的鱼类可以帮助你消耗足够的碘( 22 )。

鲭鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼、金枪鱼和其他类型的脂质鱼对你的健康也是优秀的。

4所示。十字花科蔬菜

十字花科蔬菜包括西兰花、花椰菜、卷心菜、和球芽甘蓝。

像其他蔬菜,它们富含纤维,往往是令人难以置信的填充。

更重要的是,这些类型的蔬菜含有相当数量的蛋白质。他们不是那么高蛋白动物食品或豆类、蔬菜(但仍高 23 , 24 , 25 , 26 )。

的组合蛋白质、纤维和低能量密度(低热量)使十字花科蔬菜的最佳食物包括在你的食物如果你想减肥 27 )。

他们也高度营养丰富,含有一种物质,可以降低你患癌症的风险。不过,记住,再多的十字花科蔬菜可以替代建议癌症筛查或适当的癌症治疗( 28 )。

5。鸡胸肉和一些瘦肉

肉仍然是一个有争议的食品集团对许多人来说。

可持续性和伦理的问题之外,我们还不确定是否以及如何红肉引发了心脏病和糖尿病的风险。

肉类消费和健康结果的研究取得了较低的因果关系的证据。

语言可以混淆,它常常被误解为认可。吃更多的肉,但这仅仅意味着没有足够的证据来判断造成不利的健康状况( 29日 , 30. )。

然而,高摄入红肉和加工肉类相关的风险较高的癌症、糖尿病、过早死亡,心脏病( 31日 )。

适量吃未加工的肉类(即。,2–3 servings a week) alongside fruits, vegetables, and全谷物可能会降低一些癌症的风险肉类消费( 30. )。

营养、鸡肉和红肉都是富含蛋白质和铁。

去皮的鸡胸肉,红肉里脊或牛腩排包蛋白质和铁和减少饱和脂肪比其他削减。选择这些大部分时间来更好地支持体重管理和心脏健康。

饱和脂肪一直认为开车炎症,这是与慢性疾病有关。然而,研究也到目前为止取得了好坏参半的结果( 32 , 33 )。

你如何准备肉也会影响健康结果。

红肉,在高温烹饪很长一段时间,由吸烟或烧烤,例如,使脂肪油汁。对热烹饪表面,这些形成一个有毒副产品称为多环芳烃(多环芳烃)可能会导致癌症 34 )。

最小化风险,限制吸烟,适量擦油汁,吃瘦肉。这意味着不超过几每周3盎司(85克)的份。一份是关于你的手掌的大小( 34 )。

6。土豆等根茎类蔬菜

土豆似乎已经失宠,可能至少部分,由于低碳水化合物饮食的兴起。

不论真假,土豆等根茎类蔬菜有几个属性,使他们美妙的食物对减肥和最佳健康。

它们包含一个令人难以置信的各种各样的营养素——一点几乎所有你所需要的。

他们特别高钾营养,大部分人没有得到足够的。在血压管理(钾中扮演一个重要的角色 35 )。

规模的饱腹感指数衡量填充不同的食物,煮土豆得分最高的食品测试( 36 )。

这意味着吃煮熟的白色或甜土豆自然,你会更容易有饱腹感。你也会为你的身体提供必需营养素。

如果你让土豆沸腾冷却一段时间后,会形成大量的抗性淀粉,改性物质已被证明有各种各样的健康益处,包括减肥( 37 )。

红薯,萝卜和其他块根类蔬菜也是很好的选择。

7所示。金枪鱼

金枪鱼是另一种高蛋白食物美味。

瘦肉鱼,这意味着它有蛋白质,它们能够让你保持饱腹感,以及健康的脂肪。在这些健康脂肪二十二碳六烯酸(DHA)ω- 3脂肪酸的一种形式,有利于你的心( 22 , 38 , 39 )。

吃鱼像鲑鱼和金枪鱼可以成为一个伟大的方式来增加你的蛋白质摄入,营养的鱼脂肪来支持你的眼睛和大脑( 39 , 40 , 41 )。

如果你吃金枪鱼罐头,选择品种在水中罐头,如果你打算吃更少的热量。金枪鱼油包装ups的热量、脂肪、钠,但会更加填充。这取决于您的需要这一天( 42 )。

8。豆类和豆类

豆类和其他豆类可以有利于减肥。这些包括扁豆,黑豆、芸豆和一些其他人。

这些食物往往是高蛋白质和纤维,这两种营养素促进饱腹感。它们也往往包含一些抗性淀粉( 43 44岁的45)。

由于其纤维含量高,豆子会导致气体和一些人腹胀。妥善准备可以帮助减轻这些副作用,虽然。尝试购买你的豆干和浸泡几个小时前准备。

9。汤

汤是美味的方式增加蔬菜和粗粮的摄入否则你可能不会得到足够的。然而,汤奶油或品种,包括加工肉类不会提供相同的营养提高。

之间的啧啧有声,闻、品尝、制冷和咀嚼,汤需要一些人比其他食物再吃。慢慢吃可以帮助你吃更多的谨慎。它还可以帮助你保持过去吃饱腹感( 46 , 47 , 48 )。

感觉满意和滋养你的身体而倾听和回应你身体的饥饿和饱腹感线索在达到和保持健康的体重很重要。

如果你想要更丰富的汤,有办法增加其乳脂状没有奶油的使用,这可以增加不健康的饱和脂肪。

试着融入鳄梨,这有助于增加纤维支数的汤,或腰果。你也可以上作为装饰片鳄梨汤( 49 , 50 )。

因为汤是天生的液体,因此水合物你,他们可能促进丰满和支持体重管理。将欢的清汤用餐之前觉得更满意的方法减肥和健康( 51 )。

10。白软干酪

乳制品富含蛋白质。

其中一个最富含蛋白质的乳制品白软干酪,大部分是蛋白质。

吃奶酪是一个伟大的方式来增加蛋白质的摄入量,这对于建立和维护肌肉是很重要的。也很充实,高钙。

甚至可能有钙摄入和健康的体重之间的关系,但还需要更多的研究在这个领域( 52 , 53 )。

其他高蛋白奶制品包括希腊酸奶和脱脂酸牛奶。

11。鳄梨

鳄梨是独一无二的水果。

虽然大多数水果富含碳水化合物,鳄梨富含健康脂肪。他们不饱和油酸的含量特别高,相同类型的脂肪中发现橄榄油。

尽管大部分脂肪,鳄梨也含有大量的水和纤维,极大地满足大家的好奇心。

更重要的是,他们是一个完美的除了蔬菜类沙拉,因为研究表明,他们的脂肪含量会增加多少类胡萝卜素抗氧化剂你的身体吸收蔬菜。事实上,它可能会增加吸收4.6的-12.6倍( 54 )。

事实上,他们帮助吸收其他重要的脂溶性维生素(维生素A、D、E和K)。鳄梨也包含许多重要的营养物质,包括纤维和钾。

值得记住的是,鳄梨是高能量,所以留意的部分是当减肥目标的关键。你练习的越多,你的身体内部饥饿和饱腹感的暗示,你可以直观地告诉你当时正确的金额是( 8 , 9 )。

12。坚果

坚果是高脂肪食物,也为您提供蛋白质、纤维、和其他植物化合物,有利于心脏健康( 55 , 56 )。

他们是优秀的零食因为他们平衡包含了大量的蛋白质、纤维、和健康脂肪( 57 )。

研究表明,吃坚果可以改善代谢健康甚至减肥( 58 )。

更重要的是,人口的研究表明,人吃坚果往往会得到更多的营养和健康的体重比那些不 59 )。

像任何高脂肪食物,你要注意,你只吃的饱腹感。所以,介意你的份量如果你的目标是减肥。

尝试吃一些新鲜的坚果,约15 - 20分钟后,看看你的感觉。如果你还觉得饿,试着一半的另一把,给自己一些时间来消化。

13。全谷物

最近的研究表明,饮食中富含的整体谷物可以帮助支持健康的减肥( 60 )。

谷物可以有益健康的饮食和可能有益于你的新陈代谢健康( 61年 )。

因为它们富含纤维和包含一个像样的蛋白质的量。著名的例子包括燕麦、糙米、奎奴亚藜。

燕麦富含葡聚糖的可溶性纤维,可能会增加饱腹感,改善代谢健康( 62年 , 63年 )。

这两个糙米与白米可以包含大量的抗性淀粉,特别是如果煮熟,然后允许冷却之后。

虽然米饭当然是好的,糙米包添加营养物质,尤其是纤维——这可能支持你的健康减肥之旅。

记住,精制谷物(即。,white bread and most commercial baked goods) are OK, as long as you eat them in moderation and don’t make them the foundation of your diet.

还记得,有时候,食物标签上“全谷物”超,他们可以吃过量时导致不必要的体重。

14。红辣椒

吃辣椒减肥饮食可能是有用的。

它们含有辣椒素,一种使物质辣椒像红辣椒辣。

一些研究显示,辣椒素可以改善身体代谢脂肪和多快能增加你的饱腹感的感觉。总之,这些可能支持你的健康减肥之旅( 64年 , 65年 )。

物质甚至出售的补充形式,是一种常见的成分在许多商业减肥补充剂。因为研究表明辣椒素补充剂可能会增加新陈代谢。

审查的一项研究发现,这种效应只取得了平均33卡路里烧毁每天比那些没有补充与辣椒素,。还需要更多的研究来了解这种效果,特别是关于辣椒素从食物来源( 66年 , 67年 , 68年 )。

另外,没有效果的人习惯吃辣的食物,表明一定程度的宽容可以建立( 69年 )。

15。水果

大多数健康专家认为水果是健康的。

众多研究表明,人口吃的水果和蔬菜往往比那些不健康( 70年 , 71年 , 72年 )。

大多数水果有属性,使其适合帮助你达到或保持健康的体重。所以,没有必要回避你的健康之旅。

虽然水果包含天然糖,他们有一个低能量密度和富含微量元素。另外,其纤维含量有助于防止糖过快被释放到血液中。

人可能希望避免或最小化的水果是在一个非常低碳水化合物饮食或杜绝。大多数水果可以有效和美味的增加你的健康体重的旅程。

16。葡萄柚

葡萄柚富含纤维和营养素,能促进丰满的感觉。

在一个老的研究从2006年91肥胖患者12周后,饭前吃半个新鲜葡萄柚导致体重减轻3.5磅(1.6公斤)( 73年 )。

葡萄柚集团也减少了胰岛素抵抗代谢状态。

因此,饭前吃半个葡萄柚大约半个小时可以帮助你感到更加满足,吃更少的卡路里。然而,因为这不是一个可持续的实践,你最好在每顿吃各种各样的水果和蔬菜( 74年 )。

避免柚子的果肉和果汁如果你服用某些药物,如他汀类药物或血压药物,因为它可以增强或干扰的影响( 75年 )。

我们仍然需要更多的人类的影响研究葡萄柚减肥,体重管理。

17所示。芡欧鼠尾草种子

芡欧鼠尾草种子可能是这个星球上最营养的食物。

它们包含每盎司12克的碳水化合物(克)28日,近10克的纤维( 76年 )。

因此,芡欧鼠尾草种子是一个低碳水化合物食物,但它是最好的来源之一纤维世界上35%的纤维重量( 76年 )。

因为他们的高纤维含量、芡欧鼠尾草种子扩大,将凝胶状胃( 77年 )。

24岁成年人的一项研究发现,那些吃0.33盎司(7克)或0.5盎司(14克)芡欧鼠尾草种子与酸奶上午点心增加饱腹感的感觉( 78年 )。

更重要的是,芡欧鼠尾草种子富含ω- 3脂肪酸,这可能进一步支持体重管理( 76年 , 21 )。

考虑到他们的营养成分、芡欧鼠尾草种子可能是一个有用的健康体重的旅程的一部分( 79年 )。

18岁。完整的脂肪(整体)希腊酸奶

酸奶是另一个优秀的乳制品。

希腊酸奶对于体重管理尤其好,因为它有两倍的蛋白质作为普通酸奶( 80年 )。

更重要的是,某些类型的酸奶,包括希腊酸奶,含有益生菌,可以提高你的肠道的功能( 80年 )。

寻找标签,包括语言“住文化”或“积极文化”为一个额外的肠道健康促进。如果您没有看到这些,在成分列表中寻找混合益生菌菌株,如美国酸奶或外。

拥有一个健康的肠道可能有助于防止炎症以及瘦素抵抗,这是一个肥胖的主要激素的驱动程序。

一定要选择酸奶文化与生活,活跃,其他类型的酸奶可能包含几乎没有益生菌。

此外,考虑选择全脂酸奶。虽然仍是混合的证据,一些研究表明,全脂乳制品——而不是低脂乳制品——与减少肥胖和2型糖尿病的几率随时间( 81年 , 82年 , 83年 , 84年 )。

味甜低脂酸奶通常填充剂或添加糖,以弥补纹理,所以最好是吃它只是偶尔和检查营养标签如果你想避免这些添加剂。

底线

许多食物是美味,营养,和支持你的目标达到或保持健康的体重。这些主要是整个食物,如鱼、瘦肉、蔬菜、水果、坚果、种子、豆类。

一些最低限度的加工食品,如益生菌酸奶和燕麦片,也是很好的选择。

适度和有规律的锻炼,吃这些营养的食物有助于健康的生活铺平了道路。

5健康的零食可以帮助你减肥