羽衣甘蓝:营养、福利、菜谱等等

营养物质

尽管低卡路里计数,羽衣甘蓝包含许多重要的营养物质。

2杯(72克)的原始羽衣甘蓝提供( 1 ):

• 热量:24
• 碳水化合物:4克
• 纤维:2.8克
• 蛋白质:2克
• 脂肪:0.4克
• 维生素K:每日价值的128% (DV)
• 钙:16%的DV
• 维生素C:28%的DV
• 叶酸:23%的DV
• 维生素A:20%的DV
• 镁:5%的DV
• 钾:3%的DV
• 磷:1%的DV

此外,它们富含有益的植物化合物,被称为抗氧化剂——尤其是类型称为酚类、多酚类和α硫辛酸。抗氧化剂减少体内对抗自由基氧化应激( 2 )。

总结

羽衣甘蓝是富含营养的和低热量。他们一个很好的来源的钙,叶酸和维生素K、C、a。此外,他们高纤维和抗氧化剂。

潜在的好处

羽衣甘蓝的健康益处的研究是有限的。

然而,几项研究已经分析了十字花科蔬菜如羽衣甘蓝的健康益处。

可以预防癌症

十字花科蔬菜,包括羽衣甘蓝,可能有抗癌效果。

事实上,旧和新研究表明,摄入高的人十字花科蔬菜患胰腺癌的风险减少某些类型的癌症,包括前列腺癌、乳腺癌、卵巢癌、肺癌、膀胱癌、结肠癌(3, 4 )。

吃十字花科蔬菜和降低癌症风险之间的联系也被证明了旧的和新的试管和动物研究( 5 , 6 , 7 , 8 , 9 )。

这个有前途的好处可能是由于植物硫代葡萄糖酸盐化合物、十字花科蔬菜中发现的。

硫代葡萄糖酸盐在体内分解,转换为异硫氰酸酯(ITC)。ITC保护细胞免受损伤,并可能防止各种形式的癌症( 10 , 11 , 12 )。

然而,人类研究和羽衣甘蓝独自研究是有限的。需要进一步的研究来更好理解这个蔬菜可以帮助预防癌症。

改善骨骼健康

羽衣甘蓝尤其富含钙和维生素K,这两种对骨骼健康很重要。

事实上,仅1杯(170克)的煮熟的蔬菜提供了27%的DV钙和令人印象深刻的883%的维生素K的DV ( 13 )。

几乎所有你身体的钙是储存在你的骨骼和牙齿,它支持他们的结构和功能( 14 )。

如果你没有得到足够的钙,很长一段时间,你的骨头可能会开始分解,使它们更薄,更容易骨折。这是因为你的身体需要存储等重要功能神经钙信号和肌肉运动( 15 )。

得到足够的钙对老年人来说尤为重要,尤其是围绝经期的女性。它可以帮助减少渐进的骨质流失,这是一个正常的老化( 14 )。

与此同时,维生素K激活蛋白,促进骨骼健康和骨骼新陈代谢( 16 )。

例如,许多老的和新的观察研究推测,低摄入的维生素K可能与增加骨折的风险。然而,控制研究是不确定的,因此还需要更多的研究( 17 , 18 , 19 )。

可能促进眼睛健康

羽衣甘蓝含有大量的营养物质有利于你的整个身体,包括你的眼睛。

这些绿叶蔬菜不仅富含维生素A,它已被证明在视觉起到至关重要的作用,还有抗氧化剂如叶黄素和玉米黄质( 20. , 21 , 22 )。

叶黄素和玉米黄质是一个色彩斑斓的一部分类胡萝卜素家庭和黄斑可以找到和你的眼睛视网膜( 23 , 24 )。

研究表明,这些抗氧化剂可以防止眼睛条件像年龄相关性黄斑变性,白内障,糖尿病性视网膜病变( 25 , 26 )。

此外,一项研究表明,每周吃一份或更多的羽衣甘蓝与患青光眼的风险降低57% ( 27 )。

有益心脏健康

据疾病控制和预防中心(CDC),心脏病是死亡的主要原因,在美国( 28 )。

幸运的是,许多研究已经证明,生活方式的改变就像增加体力活动,避免吸烟,多吃十字花科蔬菜可以减少患心脏病的危险( 29日 )。

同样值得注意的是十字花科和绿叶蔬菜有益心脏健康超过其他蔬菜家庭( 29日 )。

最后,一项动物研究发现羽衣甘蓝改善心脏健康措施总胆固醇和低密度脂蛋白(坏的管理者),以及收缩压(顶部的一个阅读)( 30. )。

支持digesti已经健康

添加更多的羽衣甘蓝饮食可能会增加你的纤维摄入量。纤维可以改善消化的健康通过促进规律性和喂养你的健康肠道细菌( 1 , 31日 )。

另外,羽衣甘蓝和其他十字花科蔬菜含有植物化合物称为饮食萝卜硫素( 32 )。

据推测,萝卜硫素可以防止过度生长吗幽门螺杆菌一种细菌,可以攻击你的胃,导致症状如腹胀,恶心,胃疼( 33 , 34 )。

吃富含萝卜硫素的饮食也已被证明能够改善便秘的症状的成年人( 35 )。

总结

羽衣甘蓝可以防止癌症和提高骨,眼睛,消化和心脏健康。

可能的缺点

羽衣甘蓝通常是安全的,尽管一些预防措施是必要的。

首先,这种蔬菜是维生素K异常高,营养参与凝血过程中,或凝血。

根据老年人的研究,大量摄入羽衣甘蓝可以干扰血液稀释药物如华法林( 36 )。

然而,一个小但是最近的研究表明,增加维生素K可能稳定抗凝治疗( 37 )。

如果你正在服用血液稀释剂,建议你吃每天大量的维生素K一致。不规则vitamin-K-rich食物的摄入可能会让你的医生很难开出正确的药物剂量( 38 )。

羽衣甘蓝也纤维的一个好来源。尽管包括饮食中富含纤维的食物对你的健康有好处,添加太多太快可能导致肠道气体或腹胀。

因此,如果你有兴趣在你的食谱中添加羽衣甘蓝,目标逐渐这样做,特别是如果你不习惯吃很多高纤维食物。

此外,以往的研究建议你增加你的纤维摄入量,你应该优先考虑饮用足量的水和彻底咀嚼你的食物(39)。

总结

羽衣甘蓝富含维生素K,所以如果你正在服用血液稀释药物华法林,你应该谨慎行事。羽衣甘蓝也富含膳食纤维,所以吃可能促进肠胃气胀和腹胀。

如何准备和吃羽衣甘蓝

虽然一般煮熟,羽衣甘蓝也可以享受生。

他们有一个轻微的味道,苦比的少羽衣甘蓝。像甘蓝,它们包含一个艰难的茎和中心肋,许多人喜欢在吃之前删除。

他们很容易享受新鲜的沙拉,沙拉,果汁,三明治,或包装。此外,切或撕碎它们,并将它们添加到汤,炖菜,煎蛋,砂锅菜增加你的食谱营养密度。它们也可以炒,享受作为配菜。

这里有一些其他美味的羽衣甘蓝添加到你的饮食的方法:

• 炒油或黄油和香草,香料,或切碎的大蒜
• 切碎,将它们添加到一个蛋混合物
• 脉冲用烤坚果、帕玛森芝士、橄榄油、大蒜、香蒜酱和盐
• 扔几片叶子用橄榄油,柠檬的挤压,和少许盐
• 片他们使用作为一个比萨饼用新鲜马苏里拉奶酪和西红柿
• 添加一些碎树叶自制的辣椒或炖肉
• 剁碎,混合成一壶糙米与红辣椒粉和辣椒
• 用草药混合像欧芹和香菜,橄榄油,大蒜,沙拉酱和柠檬汁
• 烤叶子用橄榄油和盐替代油炸薯片
• 在调味汤煮和炖肉加味(这将创建一个potlikker)

总结

叶羽衣甘蓝很容易准备。享受他们自己作为配菜或者将新鲜或煮成无数的菜喜欢沙拉,砂锅菜,煎蛋,香蒜酱,辣椒,或者炖菜。

底线

羽衣甘蓝是一种十字花科的蔬菜。

含有大量维生素K和钙,叶酸,和抗氧化剂,所有你的身体需要保持健康。

轻微的味道,他们是一个多才多艺的蔬菜。喜欢炒小菜或将它们添加到沙拉,果汁,炖汤、砂锅菜,和更多。

吃羽衣甘蓝可以降低某些癌症的风险,促进骨骼、眼、心、和消化系统健康。

试着将这种多功能蔬菜的养分含量提高你的盘子,在饮食中添加不同。