二十二碳六烯酸(DHA)是最重要的ω -3脂肪酸之一。
和大多数omega-3脂肪一样，它对健康有很多好处。
DHA是你身体每个细胞的一部分，在你的大脑中起着至关重要的作用，在怀孕和婴儿时期是绝对关键的。
由于你的身体不能产生足够的维生素d，你需要从饮食中获取。
这篇文章解释了你需要知道的关于DHA的一切。
DHA主要存在于海鲜中，比如鱼，贝类和鱼油。它也发生在某些类型的藻类中。
它是你身体每个细胞的组成部分，也是你皮肤、眼睛和大脑的重要结构组成部分。
事实上，DHA含有大脑中超过90%的ω -3脂肪酸和高达25%的总脂肪含量(
虽然它可以从α -亚麻酸(ALA)合成，另一种植物性ω -3脂肪酸，但这个过程效率非常低。只有0.1-0.5%的ALA在你体内转化为DHA (
更重要的是，这种转化还依赖于其他维生素和矿物质的充足水平，以及它们的量ω- 6饮食中的脂肪酸(
因为你的身体不能产生大量的DHA，你需要从饮食或服用补充剂中获取它。
总结DHA对你的皮肤、眼睛和大脑至关重要。你的身体不能产生足够的维生素d，所以你需要从饮食中获取。
DHA主要位于细胞膜上，在那里它使细胞膜和细胞之间的间隙更加流动。这使得神经细胞更容易发送和接收电信号(
因此，充足的DHA水平似乎使你的神经细胞更容易、更快、更有效地交流。
大脑或眼睛中含量低可能会减缓细胞之间的信号传递，导致视力下降或大脑功能改变。
总结DHA使神经细胞之间的膜和间隙更通畅，使细胞更容易交流。
DHA主要存在于鱼类、贝类和藻类等海鲜中。
有几种类型的鱼和鱼产品优秀的资源每份可提供几克。其中包括鲭鱼、鲑鱼、鲱鱼、沙丁鱼和鱼子酱(
一些鱼油，如鱼肝油，可以在一汤匙(15毫升)中提供多达1克的DHA (17）.
只要记住，一些鱼油也可能含有大量的维生素A，而维生素A大量摄入是有害的。
更重要的是，DHA可能在食草动物的肉类和奶制品中少量存在，还有富含omega-3或放牧的鸡蛋．
然而，单靠饮食可能很难获得足够的维生素d。如果你不经常吃这些食物，服用补充剂可能是个好主意。
总结DHA主要存在于富含脂肪的鱼类、贝类、鱼油和藻类中。草饲肉类、奶制品和富含omega-3的鸡蛋也可能含有少量。
DHA是大脑中含量最多的ω -3脂肪酸，对大脑的发育和功能起着至关重要的作用。
大脑的水平其他ω -3脂肪酸，如EPA，通常低250-300倍(
在大脑发育中起着重要作用
DHA对脑组织的生长和功能极其重要，尤其是在发育和婴儿期(
它需要积聚在中枢神经系统中，你的眼睛和大脑才能正常发育(
在怀孕的最后三个月，DHA的摄入量决定了婴儿的水平，在生命的头几个月，大脑中DHA的积累最多(
DHA主要存在于大脑的灰质中，大脑额叶在发育过程中尤其依赖于它(
大脑的这些部分负责处理信息、记忆和情绪。它们对于持续的注意力、计划、解决问题以及社交、情感和行为发展也很重要(
在动物中，发育中的大脑中DHA的减少会导致新神经细胞数量的减少和神经功能的改变。它还会损害学习能力和视力(
对人类来说，生命早期DHA缺乏与学习障碍有关，注意力缺陷多动症，侵略性的敌意，以及其他几种障碍(
此外，母亲体内维生素d含量低与儿童视力和神经发育不良的风险增加有关(
研究表明，从怀孕24周到分娩期间，每天摄入200毫克钙的母亲，其婴儿的视力和解决问题的能力都有所改善(
可能对老化的大脑有好处
DHA对健康的大脑老化也很重要(
随着年龄的增长，大脑会发生自然变化，其特征是氧化应激增加、能量代谢改变和DNA损伤(
你大脑的结构也发生了变化，它的大小、重量和脂肪含量都减少了(
有趣的是，当DHA水平下降时，这些变化也会出现。
这些改变包括膜特性、记忆功能、酶活性和神经元功能(
服用补充剂可能会有所帮助，因为DHA补充剂与显著改善健康有关内存对于那些有轻微记忆障碍的人来说(
低水平与脑部疾病有关
阿尔茨海默病是老年人中最常见的一种痴呆症。
65岁以上的人群中约有4.4%的人患有此病，并会改变大脑功能、情绪和行为。
情景记忆下降是老年人大脑变化的最早迹象之一。糟糕的情景记忆与难以回忆在特定时间和地点发生的事件有关(
有趣的是，阿尔茨海默病患者大脑和肝脏中的DHA含量较低，而EPA和二十碳五烯酸(DPA)水平却升高(
研究显示，较高的血液DHA水平与降低患痴呆症和阿尔茨海默氏症的风险有关(
总结DHA对大脑和眼睛的发育至关重要。因此，低水平的维生素d可能会破坏大脑功能，并与记忆力减退、痴呆症和阿尔茨海默病的风险增加有关。
DHA有助于激活视紫红质，这是眼睛杆状细胞中的一种膜蛋白。
视紫红质通过改变眼膜的渗透性、流动性和厚度来帮助大脑接收图像。
DHA缺乏会导致视力问题，尤其是儿童(
因此，现在的婴儿配方奶粉一般都添加了它，这有助于防止婴儿视力受损(
总结DHA对视力和眼睛内的各种功能都很重要。缺乏症可能会导致儿童视力问题。
Omega-3脂肪酸通常与降低患心脏病的风险有关。
低水平的维生素d会增加患心脏病和死亡的风险，一些研究表明补充剂可以降低风险(
这尤其适用于富含脂肪的鱼类和鱼油中发现的长链ω -3脂肪酸，如EPA和DHA。
它们的摄入可以改善许多患心脏病的风险因素，包括:
- 血甘油三酯。长链ω -3脂肪酸可能降低血液甘油三酯增加最多30% (
65 ,66 ,67 ,68 ,69 ）. - 血压。鱼油和富含脂肪的鱼中的omega-3脂肪酸可以降低血压水平高的人的血压(
70 ,71 ,72 ）. - 胆固醇水平。鱼油和omega-3脂肪酸可以降低总胆固醇并增加高密度脂蛋白(有益)胆固醇水平高的人(
73 ,74 ,75 ）. - 内皮功能。DHA可预防内皮功能障碍，而内皮功能障碍是心脏病的主要诱因(
76 ,77 ,78 ,79 ）.
虽然一些研究很有希望，但许多研究并没有报告任何显著的影响。
两项对照研究的大型分析得出结论，ω -3脂肪酸对心脏病发作、中风或死于心脏病的风险影响最小(
总结DHA可以通过降低血液甘油三酯和血压等作用来降低患心脏病的风险。然而，它在预防心脏病方面的作用是有争议的。
DHA还可以预防其他疾病，包括:
- 关节炎。这个ω- 3减少炎症并可减轻与关节炎有关的疼痛和炎症(
82 ,83 ）. - 癌症。DHA可能会让你更难癌症细胞为了生存(
82 ,84 ,85 ,86 ,87 ）. - 哮喘。它可能通过阻断粘液分泌和降低血压来减轻哮喘症状。
88 ,89 ,90 ）.
总结DHA可以缓解关节炎和哮喘等疾病，还可以防止癌细胞的生长。
DHA在生命的最后几个月至关重要怀孕在婴儿生命的早期。
2岁以下的婴儿比年龄较大的儿童和成人更需要它(
由于他们的大脑正在快速发育，他们需要大量的DHA来在大脑和眼睛中形成重要的细胞膜结构(
因此，DHA的摄入可以显著影响大脑发育(
动物研究表明，在怀孕期间缺乏dha的饮食，母乳喂养，断奶后，婴儿大脑中ω -3脂肪酸的供给量仅为正常水平的20% (
缺乏症与大脑功能的改变有关，包括学习障碍、基因表达的改变和视力受损(
总结在怀孕期间和生命早期，DHA对大脑和眼睛结构的形成至关重要。
大多数的指导方针对于健康成年人来说，建议每天至少摄入250-500毫克的EPA和DHA (
研究显示，DHA的平均摄入量接近每天100毫克(
2岁以下的儿童每磅体重可能需要4.5-5.5毫克(10-12毫克/公斤)，而年龄较大的儿童每天可能需要250毫克(104）.
建议孕妇或哺乳期母亲每天摄入至少200毫克DHA，或300-900毫克EPA和DHA的组合(
有轻微记忆障碍或认知障碍的人，每天可摄取500-1,700毫克DHA，以改善大脑功能(
素食者和纯素食者通常缺乏DHA，应考虑服用含有DHA的微藻补充剂(
DHA补充剂通常是安全的。然而，每天服用超过2克并没有任何额外的好处，也不建议(
有趣的是，姜黄素姜黄中的活性化合物，可以促进身体对DHA的吸收。它与许多健康益处有关，动物研究表明，它可以提高大脑中的DHA水平。
因此，姜黄素可能有助于补充DHA。
总结成年人每天应摄入250-500毫克EPA和DHA，而儿童每磅体重应摄入4.5-5.5毫克(10-12毫克/公斤)。
DHA补充剂通常耐受性良好，即使是大剂量。
然而，欧米茄-3脂肪酸通常是抗炎的，可能会稀释你的血液。因此，过多的omega-3脂肪酸会导致血液稀释或出血过多(
如果你打算做手术，你应该在手术前一到两周停止补充omega-3脂肪酸。
此外，如果你有凝血障碍或服用血液稀释剂，在服用ω -3脂肪酸之前，请咨询你的保健医生。
总结和其他omega-3脂肪酸一样，DHA可能导致血液变稀。你应该避免在手术前1-2周服用omega-3补充剂。
