你吃什么可以决定你的饱腹感，因为食物对饱腹感的影响是不同的。
例如，你需要更少卡路里吃煮土豆或燕麦片比吃冰淇淋或羊角面包更饱
有饱腹感的食物可以抵御饥饿感，帮助你在下一餐吃得更少。2）.
因此，这些类型的食物应该对你有帮助控制体重从长远来看。
这篇文章列出了15种令人难以置信的饱腹食物。
但首先，让我们看看为什么有些食物比其他食物更有饱腹感。
饱腹感是用来解释进食后的饱腹感和食欲不振。
一种叫做饱腹感指数衡量这种影响。它是在1995年的一项研究中提出的，该研究测试了38种240卡路里的食物(
这些食物根据它们的充饥能力进行了排名。得分高于100的食物被认为更容易饱腹，而得分低于100的食物被认为不太容易饱腹。
简而言之，吃饱腹指数高的食物对你有帮助少吃卡路里整体。然而，请记住，仅仅因为某样东西能让你长时间保持饱腹感，并不意味着它的营养密度更高。
饱腹食物往往具有以下特点:
- 富含蛋白质。研究表明蛋白质是最能填饱肚子的宏量营养素。它改变了几种饱腹激素的水平，包括胃饥饿素和胰高血糖素样肽1 (GLP-1) (
4 ，5 ）. - 富含纤维。纤维能让你饱腹感更持久。它可以减缓胃排空和增加消化时间(
6 ，7 ）. - 音量很大。有些食物含有大量的水或空气，有助于增加饱腹感。
8 ，9 ）. - 能量密度低。这意味着一种食物的热量相对于它的重量是低的。低能量密度的食物很有饱腹感。它们通常含有大量的水和纤维，但脂肪含量较低(
9 ，10 ）.
完整的、未加工的食物通常比加工过的食物更有饱腹感，而且对健康有额外的好处。
总结饱腹食物可能有一定的特点，比如蛋白质或纤维含量高。这类食物在“饱腹感指数”中得分较高。
土豆在过去一直被妖魔化，但实际上它们非常健康和营养。
煮熟的、未去皮的土豆是多种维生素和矿物质的良好来源，包括维生素C和钾(
土豆是高的水和碳水化合物并含有适量的纤维和蛋白质。它们也几乎不含脂肪(
比较高碳水化合物食物在美国，土豆很能填饱肚子。
事实上，煮土豆的饱腹感指数为323分，是所有38种被测食物中最高的。它们的得分是羊角面包的近7倍，而羊角面包的得分最低(
一项针对14人的研究发现，那些吃肉类、蔬菜和土豆的人比那些吃米饭或意大利面的人感觉不那么饿，而且更有满足感。
一些证据表明，土豆之所以如此饱腹，部分原因是它们含有一种叫做蛋白酶抑制剂2 (PI2)的蛋白质，这种蛋白质可以抑制食欲。
总结煮土豆很有饱腹感，是所有食物中饱腹指数最高的。它们可以填饱你的肚子，并帮助你摄入更少的卡路里。
蛋黄中含有大部分营养物质，包括抗氧化剂叶黄素和玉米黄质，对眼睛健康有益(
鸡蛋是优质蛋白质的重要来源。一个大鸡蛋含有大约6克蛋白质，包括所有9种必需氨基酸。
鸡蛋也很有饱腹感，在饱腹指数(
一项研究发现，早餐吃鸡蛋和吐司的人比那些吃麦片和牛奶和果汁的人更少感到饥饿，在下一餐中摄入的卡路里也更少。
另一项较早的研究发现，由鸡蛋和瘦牛肉组成的富含蛋白质的早餐可以增加饱腹感，并帮助人们做出更好的食物选择。
总结鸡蛋是一种营养丰富、高蛋白的食物，对饱腹感有很大的影响。它们还可以帮助你在当天晚些时候少吃。
燕麦作为燕麦粥食用，是很受欢迎的早餐选择。燕麦的热量相当低，而且富含纤维，尤其是一种叫做β葡聚糖的可溶性纤维。它的饱腹感指数也很高，总体排名第三。
最近的一项研究发现，与即食早餐麦片相比，参与者在吃燕麦片后感觉更饱，不那么饿。他们在午餐时摄入的卡路里也更少(
燕麦的饱腹感来自于它的高纤维含量和吸水能力。
可溶性纤维，如燕麦中的β葡聚糖，可以帮助你有饱腹感。它还可以帮助释放饱腹激素，延缓胃排空(
总结燕麦片是很能填饱肚子的早餐选择。它可以帮助你在接下来的一餐中摄入更少的卡路里，延缓胃排空。
鱼富含优质蛋白质。
它还富含omega-3脂肪酸，这是必须从食物中获得的必需脂肪。
根据2008年的一项研究，ω -3脂肪酸可以增加超重或肥胖人群的饱腹感(
此外，一些研究表明，蛋白质在鱼可能比其他蛋白质来源对饱腹感的影响更大。
在饱腹感指数上，鱼的得分高于所有其他富含蛋白质的食物，包括鸡蛋和牛肉。鱼在所有测试的食物中得分第二高(
另一项较早的研究比较了鱼、鸡肉和牛肉的蛋白质。研究人员发现，鱼蛋白对饱腹感的影响最大。
总结鱼富含蛋白质和欧米伽-3脂肪酸，可以增加饱腹感。鱼中的蛋白质可能比其他类型的蛋白质对饱腹感有更强的影响。
液体食物通常被认为比固体食物更少饱腹感，尽管证据是混合的(
然而，汤有点不同。研究表明，汤实际上可能比含有相同成分的固体食物更有饱腹感(
在一项较早的研究中，志愿者们喝的是固体食物、浓汤或经过食品加工机的清汤。然后测量饱腹感和食物离开胃的速度。
有趣的是，爽口汤对饱腹感的影响最大，排空速度最慢，其次是厚实的汤(
总结汤是一种很能填饱肚子的食物，尽管它是液态的。它们还可能在胃里停留更长时间，从而延长饱腹感。
例如，牛肉对饱腹感有很大的影响。它的饱腹感指数为176，在富含蛋白质的食物中排名第二，仅次于鱼(
增加肉类等富含蛋白质的食物的摄入量是帮助调节食欲的一种简单方法。
事实上，一项研究发现，吃高蛋白餐对与饥饿和食欲相关的激素的影响明显大于高碳水化合物餐。
总结肉富含蛋白质，很饱腹。在富含蛋白质的食物中，牛肉的饱腹感指数排名第二。
希腊酸奶与普通酸奶相比，它非常粘稠，通常蛋白质含量也更高。
希腊酸奶是很好的早餐选择。它也是一种很受欢迎的下午小吃，可以让你在下一餐前填饱肚子。
在2013年的一项研究中，女性吃了160卡路里的酸奶零食，蛋白质含量有低、中、高。吃高蛋白希腊酸奶的人饱腹感最长，不太饿，晚饭吃得也晚。
总结希腊酸奶是一种很受欢迎的高蛋白早餐和零食。它可以增加饱腹感，让你在下一餐之前不那么饿。
蔬菜非常有营养。它们富含各种维生素、矿物质和有益的植物化合物。
蔬菜也是量大、热量低的食物。它们含有纤维和水，可以增加食物的体积，帮助你填饱肚子。
此外，蔬菜需要一些时间来咀嚼，这样很令人满意。
一项研究发现，与只吃意大利面相比，在吃意大利面之前吃沙拉可以减少总的卡路里摄入量(
总结蔬菜含有丰富的纤维和水分，可以让你保持更长时间的饱腹感。饭前吃沙拉可以帮助你摄入更少的卡路里。
小屋奶酪通常脂肪和碳水化合物含量低，但蛋白质含量高。
它的高蛋白含量可以帮助你有饱腹感，即使消耗相对较少的卡路里。
一项研究发现，松软干酪的饱腹效果与鸡蛋类似。
总结白软干酪蛋白质含量高，脂肪和卡路里含量低。它对饱腹感的影响可能与鸡蛋相当。
豆类等豆子豌豆、扁豆和花生的营养成分令人印象深刻。
它们富含纤维和植物性蛋白质，但能量密度相对较低。这使得它们很饱腹。
一篇文章回顾了9个研究豆类餐后饱腹感的随机试验，豆类是豆类家族的一部分。
他们发现，与吃意大利面和面包组成的食物相比，吃豆类食物的参与者感觉饱腹感增加了31%。
总结豆类是纤维和蛋白质的良好来源。与其他食物相比，它们可能会让你有饱腹感。
水果的能量密度低。它还含有大量的纤维，可以减缓消化，让你有更长时间的饱腹感。
然而，重要的是要注意，吃整个水果总是比吃水果更好果汁，并不特别饱腹(
总结水果富含纤维，体积大，可以让你有更长时间的饱腹感。整个水果比果汁更能让人饱腹。
藜麦是一种受欢迎的谷物作物，因其种子而种植，是蛋白质的良好来源。
事实上，它提供所有必需的氨基酸，因此被认为是一个完整的蛋白质来源(
藜麦的纤维含量也高于大多数谷物。
藜麦的蛋白质和纤维含量可以增加饱腹感，帮助你摄入更少的卡路里(
总结藜麦是蛋白质和纤维的良好来源，有助于增加饱腹感。
它们富含健康的脂肪和蛋白质，研究表明它们很饱腹。
其他研究强调了适当咀嚼坚果的重要性。
一项较早的研究发现，咀嚼杏仁40次比咀嚼10次或25次更能减少饥饿感，增加饱腹感。
另一项对13项试验的综述得出结论，更彻底地咀嚼食物可以通过改变调节食欲的某些激素水平来减少自我报告的饥饿感和食物摄入量。
总结坚果是一种受欢迎的零食选择。它们富含健康脂肪，还含有一些蛋白质。它们也很有饱腹感，可能会减少饥饿感。
中链甘油三酯(MCT)油是一种经常用作补充剂的饱和脂肪。
MCT油由中等长度的脂肪酸链组成，这些脂肪酸从消化道进入肝脏，可以转化为酮体。
根据一些研究，酮体有降低食欲的作用(
一项研究发现，与对照组相比，早餐补充了液态MCT油的人全天消耗的卡路里显著减少(
另一项研究比较了中链甘油三酯和长链甘油三酯的影响，发现早餐吃中链甘油三酯的人午餐摄入的卡路里更少(
总结MCT油可转化为酮体，可显著降低食欲和卡路里摄入量。
