鳄梨的7个潜在健康益处

1.极好的营养来源

牛油果富含许多重要的营养物质，其中许多在现代饮食中是缺乏的。

以下是一个7盎司(201克)牛油果的营养成分( 3. )：

• 热量:322
• 脂肪:30克
• 蛋白质:4克
• 碳水化合物:17克
• 纤维:14克
• 维生素C:每日需要量的22%
• 维生素E:28%的家庭
• 维生素K:35%的DV
• 核黄素(B2):20%的DV
• 烟酸(B3):22%的家庭
• 泛酸(B5):56%的家庭
• 吡哆醇(维生素B6):30%的DV
• 叶酸:41%的家庭
• 镁:14%的DV
• 钾:21%的家庭
• 铜:42%的家庭
• 锰:12%的DV

正如你所看到的，牛油果是非常有营养的水果，是一种浓缩的健康的脂肪还有纤维，还有一些维生素和矿物质。

它们富含许多人饮食中缺乏的营养物质，包括镁、B6、维生素C、维生素E和叶酸( 4 ）.

例如，半个牛油果含有10%的钾元素。

钾被美国卫生与公众服务部认为是一种“引起公众健康关注的营养素”。这是因为美国人通常摄入的钙不够多。 5 ）.

事实上，一项包括4730名美国成年人数据的研究发现，只有不到3%的人钾摄入量超过了每天4700毫克钾的适当摄入量( 6 ）.

钾是几个重要的身体功能所必需的，包括血压调节和神经系统功能。每天摄入推荐量的钾有助于预防高血压和中风( 7 ， 8 ）.

牛油果还能提供人体健康所必需的营养物质免疫系统，包括维生素C、B6和E ( 9 ， 10 ）.

半个牛油果能提供你每日所需B6的30%，B6是一种有助于抑制炎症和防止氧化损伤的营养物质。摄入B6不足会对免疫功能产生负面影响，并增加对疾病的易感性( 9 ， 11 ， 12 ）.

虽然严重的B6缺乏症很少见，但不理想或轻微缺乏症更常见，即使在美国和加拿大( 13 ）.

牛油果含有丰富的营养物质，对最佳健康状况至关重要，经常食用牛油果有助于提高整体饮食质量。

总结

牛油果富含多种营养物质，包括纤维、健康脂肪、维生素C、维生素E、维生素B6、钾、镁和叶酸。经常享用它们有助于提高整体饮食质量。

2.有益肠道健康

牛油果富含纤维，每个牛油果可提供约14克纤维。这几乎是目前这种重要营养素的一半( 3. ）.

饮食中摄入足够的纤维对消化系统的健康至关重要，因为它有助于促进消化系统的生长健康的细菌．

一项针对163名超重成年人的研究发现，连续12周每天食用175克(男性)或140克(女性)牛油果的人与对照组相比，粪便胆汁酸浓度较低，细菌多样性增加。 14 ）.

较高的胆汁酸浓度会诱发肠道炎症，并与与结肠癌等负面健康结果相关的微生物的生长有关( 15 ）.

此外，吃牛油果的那组细菌更多Faecalibacterium,毛螺菌属,Alistipes，所有这些都会产生短链脂肪酸(SCFAs)，包括丁酸盐。

sfca有助于为结肠细胞提供燃料，并预防结直肠癌和炎症性肠病等疾病( 16 ， 17 ， 18 ）.

尽管这些发现很有希望，但这项研究的部分资金是由哈斯牛油果委员会提供的，这可能会影响研究结果。

同时，请记住所有fiber-containing食物包括水果、蔬菜、坚果和种子，对肠道健康很重要。支持消化系统健康最重要的因素是吃各种含纤维的食物，而不仅仅是牛油果。

总结

牛油果富含纤维，这对健康的消化系统是必不可少的。一些证据表明，食用牛油果可以改善细菌多样性，降低粪便胆汁酸浓度，从而有益于肠道健康。

3.可能有助于减少心脏病的危险因素

经常食用营养丰富的食物比如牛油果可以预防心脏病。

牛油果中的维生素、矿物质、健康脂肪和纤维都对保持心血管系统健康起着重要作用。

研究结果表明，富含鳄梨的饮食可能有助于改善心脏病的危险因素，这可能有助于预防心脏病的发作。

许多调查牛油果对心脏健康影响的研究都是由哈斯牛油果委员会资助的。尽管这并不能抹黑研究结果，但一些专家认为，行业参与同行评议研究可能会歪曲结果( 19 ）.

尽管如此，牛油果可能有助于增加保护心脏的高密度脂蛋白胆固醇，降低氧化低密度脂蛋白胆固醇水平，这是一种与动脉粥样硬化或沿动脉壁上斑块积聚密切相关的胆固醇。 20. ， 21 ）.

此外，牛油果的钾和镁含量高，有利于调节血压。维持健康的血压对预防心脏病至关重要( 22 ）.

总结

牛油果可能有助于提高保护心脏的高密度脂蛋白胆固醇水平，降低氧化低密度脂蛋白胆固醇水平，氧化低密度脂蛋白胆固醇是一种与动脉粥样硬化或动脉壁上斑块积聚密切相关的胆固醇

4.富含抗氧化剂和抗炎化合物

除了维生素、矿物质、健康脂肪和纤维，牛油果还富含生物活性化合物，包括类胡萝卜素、维生素C、维生素E和酚类化合物( 23 ）.

这些物质已被证明具有显著的抗氧化、神经保护和心脏保护活性。

例如，牛油果中发现的类胡萝卜素，包括叶黄素、α-胡萝卜素和β-胡萝卜素，已被证明具有很强的抗氧化作用，防止氧化损伤，这与许多慢性疾病的进展有关( 24 ）.

因为牛油果的含量很高抗氧化剂在美国，经常吃牛油果可能有助于增强身体的抗氧化防御能力。

一项包括45人的小型研究发现，与不吃鳄梨的典型西方饮食相比，每天吃一个鳄梨会增加类胡萝卜素叶黄素的血液水平( 20. ）.

更重要的是，牛油果中含有更多的膳食摄入量和更高的抗氧化剂血液水平，如维生素C和类胡萝卜素，与更好的认知功能，改善心脏健康，以及更多( 25 ， 26 ， 27 ， 28 ， 29 ）.

总结

牛油果富含抗氧化和抗炎化合物，如维生素C、维生素E和类胡萝卜素叶黄素。

5.可能有助于促进健康的体重

虽然有多种因素的影响重量在美国，营养均衡的饮食可能是达到和保持健康体重的最重要因素，这对预防疾病至关重要。

尽管牛油果热量高，但由于其高纤维和健康脂肪含量，它们富含营养物质，有助于促进饱腹感。

研究表明，遵循富含纤维食物的饮食模式，如水果和蔬菜蔬菜，可能有助于减肥。此外，与低纤维饮食的人相比，吃更多纤维的人倾向于保持更健康的体重( 30. ， 31 ）.

在一项包括345人的研究中，发现纤维摄入量是影响体重的最重要因素，独立于卡路里和宏量营养素的摄入量( 32 ）.

此外，许多研究表明鳄梨的摄入与减肥、提高饱腹感和减少腹部脂肪有关( 33 ， 34 ， 35 ）.

然而，几乎所有调查牛油果对减肥影响的研究都是由哈斯牛油果委员会资助的。同样，尽管这并不能否定研究结果，但食品行业的资金可能会影响研究结果。

无论如何，很明显，增加富含膳食纤维的食物可能会通过增加饱腹感来促进减肥。所以，吃更多的高纤维食物，如牛油果，可能是一个很好的选择促进减肥或者保持体重。

总结

遵循高纤维饮食与保持体重有关。一些研究表明，牛油果可能有助于提高饱腹感，促进减肥，减少腹部脂肪。然而，这些研究中的许多都是由哈斯牛油果委员会资助的，这可能会影响研究结果。

6.怀孕和哺乳期间的明智选择

在怀孕而母乳喂养，营养需求明显增加。

例如，在怀孕期间( 36 )：

• 叶酸需求量从400毫克增加到600毫克。
• 钾的需要量从2600毫克增加到2900毫克。
• 维生素C需求量从75毫克增加到85毫克。

怀孕期间叶酸需求量显著增加。不幸的是，世界各地的许多孕妇都没有达到推荐的叶酸摄入量，这可能会增加妊娠并发症的风险( 37 ， 38 ， 39 ）.

怀孕期间，一个牛油果能提供27%的推荐叶酸摄入量( 3. ）.

吃牛油果还可以帮助你达到怀孕期间所需的营养物质的推荐摄入量母乳喂养比如维生素C、钾和B6。

此外，牛油果的高纤维含量可能有助于预防便秘，这在怀孕期间是非常常见的( 40 ）.

对于怀孕和哺乳友好的餐或零食的想法，试着把半个鳄梨塞进鲑鱼沙拉或鸡肉沙拉。

总结

在怀孕和哺乳期间，你对许多营养素的需求会显著增加。享用牛油果是获取足够的某些维生素和矿物质的聪明方法，如叶酸、钾、维生素C和维生素B6。

7.万能美味的食材

除了营养丰富之外，牛油果还可以用于许多食谱中，包括甜的和咸的。这使得它们成为手边的聪明食材。

以下是一些如何在你的饮食中加入更多鳄梨的想法:

• 用牛油果代替蛋黄酱希腊酸奶鸡肉，三文鱼，鸡蛋和金枪鱼沙拉。
• 用牛油果、洋葱、酸橙和香菜做一道经典的鳄梨色拉酱。
• 鸡胸肉配番茄沙拉和牛油果块。
• 将冰冻的牛油果块放入冰沙中，这是健康脂肪的来源。
• 上辣椒和牛油果切片汤。
• 将鳄梨加入沙拉和谷物碗中。
• 做一个不含乳制品的牛油果巧克力慕斯。
• 把牛油果包成面包，烤成酥脆的美味。
• 半个牛油果配上鸡蛋和浆果填充早餐．
• 将牛油果砸在吐司或烤了一半的红薯上。
• 把牛油果和鸡肉沙拉或豆沙律拌在一起。
• 在玉米饼和墨西哥卷饼中使用牛油果。
• 将牛油果与橄榄油、柠檬汁和调味料混合，快速简便地制成奶油酱。
• 在你最喜欢的汉堡上放上牛油果片。
• 在半个牛油果上撒一点粗盐和胡椒粉，直接去皮享用。

牛油果有很多种使用方法，所以不要害怕尝试。

如果你正在寻找一种尽可能保持牛油果新鲜的方法，把成熟的牛油果放在冰箱里，直到你准备好享用它们。

如果你的牛油果仍然是硬的和绿色的，把它放在你的柜台上几天成熟。

成熟的牛油果摸起来有点软，通常是深绿色。如果你的牛油果糊状，被戳时有凹痕，那它很可能已经过了盛期。

然而，即使是熟透的牛油果也可以加入烘焙食品和调味料的食谱中，所以不要扔掉它们，除非它们有酸的味道或气味，发霉了，或者闪光严重变色。

总结

牛油果可以加入甜的和咸的食谱中，如冰沙、甜点、汤、沙拉和墨西哥卷饼。它们也可以单独食用，撒上盐和胡椒粉。

底线

牛油果含有大量的营养物质，特别是富含纤维、B6、维生素C、钾、维生素E、叶酸和铜。

经常吃牛油果可以在几个方面对健康有益，包括预防心脏病，提高整体饮食质量，改善饱腹感，促进肠道健康。

此外，它们多才多艺，美味可口。