如何选择最好的酸奶对你的健康吗

总是读标签

阅读标签是一个重要的决定购买什么食物时的第一步。这是因为理解标签必须知道什么是真的在你的食物。

如果你知道要寻找什么,标签可以告诉你很多关于每个酸奶。

成分列表

虽然所有的酸奶开始是酸奶,当他们把它冷藏部分的商店,他们可以包含各种添加成分,如糖,人工香料,色素,稳定剂和防腐剂。

在可能的情况下,选择一个酸奶和一些配料。他们应该包括牛奶,把牛奶变成酸奶,使用的细菌培养,而非其他目的。如果你消费nondairy-based酸奶,也是如此——确保你的成分列表包含尽可能少的物品。

列出成分按重量,所以避免糖顶部列出的酸奶。更好的是,简单地避免所有酸奶,任何类型的添加糖成分列表。

糖可以上市许多不同的名字,包括:

• 蔗糖
• 高果糖玉米糖浆
• 果汁
• 蔗糖
• 龙舌兰花蜜

营养成分

标签上的营养成分可以给你一些最具体的信息。

每份用量和热量在顶部列出。营养成分也能告诉你有多少碳水化合物,脂肪,蛋白质和糖在每个服务。

请注意,可能有一个以上的服务/容器,意义也有更多的卡路里。

在过去,营养标签没有区分添加糖和天然糖分,这可能很难告诉多少糖已被添加。

然而,标签指南 最近的变化 到2021年中期,添加糖的克每份也必须在标签上列出。

营养信息也会告诉你多少每个酸奶服务包含钙和维生素D。

理想情况下,你的酸奶含有维生素D和每日所需钙的重要组成部分。这将是列为每日价值的百分比(% DV)标签上。

总结

阅读标签是你应该做的第一件事当你选择酸奶。营养成分和成分表可以告诉你很多关于你的酸奶。

限制加糖

的主要成分,可以把酸奶从一个更健康的食品变成一个不健康的人添加糖。

普通美国人的添加糖摄入增加4磅(1.8公斤)到1700年每年超过150磅(68.2公斤)每年由2000年代初(1)。

当前的疾病控制和预防中心的统计数据发现,20岁的成年人每天平均消耗17茶匙的糖( 2 )。

种族/民族,平均而言,非西班牙裔黑人成年人消费19茶匙,17个茶匙非西班牙裔白人成人,16个茶匙拉美裔成年人,非西班牙裔的亚洲成人和10茶匙( 2 )。

含糖饮料,如汽水、果汁饮料和运动饮料,添加糖的主要来源;大约49%的成年人每天喝一( 3 )。

然而,加糖的加工食品可以包括甜酸奶,帮助为总糖的摄入量。

吃糖过多已经与许多健康的发展条件,包括:

• 肥胖(4)
• 糖尿病(4)
• 心脏病(5)
• 代谢障碍(5)
• 肝脏疾病(6)

虽然酸奶已经包含了某种形式的天然糖乳糖(乳糖),一些食品公司添加糖给它一个甜的口味。

酸奶通常包含每杯约9 - 12克的碳水化合物(245克),但同样数量的口味或甜酸奶很容易含有30克或更多相同的大小(服务 6 , 7 , 8 )。

在选择酸奶,更好的选择是选择品牌的每份糖的。这意味着尽可能少在每杯约7克(245克)已经乳糖的礼物。

一般来说,最好的选择是平原,普通酸奶。但是如果你不喜欢酸奶,有几件事你可以试试。

一种选择是增加自己与你最喜欢的新鲜水果。

你也可以自己做芡欧鼠尾草种子酸奶酸奶更少的馅饼。作为奖励,你会得到额外的蛋白质、纤维、和健康脂肪芡欧鼠尾草种子。简单地混合2杯酸奶(473毫升)与1.5 - 2汤匙(比如22 - 30毫升)的芡欧鼠尾草种子冰箱里,让它坐一夜。

总结

添加糖可以减少原本健康的食物的好处。选择酸奶在可能的情况下,总是读标签找出如果糖已被添加。

低脂肪和脂肪

以牛奶为原料的酸奶可以从整体,低脂或脱脂牛奶。

而低脂肪或无脂肪乳制品可能是低热量,低脂酸奶通常包含更多的糖,这是补偿损失的味道脂肪。如果你选择低脂酸奶,一定要找一个没有添加糖。

全脂酸奶也可以。尽管它确实比普通的低脂酸奶含有更多的卡路里,这并不使它成为一个更健康的选择。事实上,全脂乳制品中的脂肪可能是有益的。

乳制品含有一些天然反式脂肪。他们不像一些加工食品中的反式脂肪可能的负面健康影响。

乳制品脂肪,即共轭亚油酸(CLA),可以提供一些有益健康的好处,包括:

• 减少心脏病的风险(7)
• 减少身体的脂肪和炎症(7, 8 )
• 改善血糖管理(9)
• 战胜癌症细胞,根据动物实验(7)

纯无糖低脂和全脂酸奶都可以很健康。你可以选择哪种类型根据你的饮食习惯,吃食物的偏好,卡路里的目标。

总结

酸奶可以由减少脂肪或全脂牛奶。低脂酸奶只是低热量如果它没有添加糖。双方都能更健康的选择。

寻找生活的文化

健康的益生菌用于制作酸奶。他们把牛奶糖(乳糖)变成乳酸,导致酸奶味道有点酸。

这些益生菌,通常被称为“住文化”酸奶,可以提供许多健康的好处。虽然对益生菌的研究仍处于早期阶段,研究表明,他们可能:

• 改善的症状乳糖不耐受(10)
• 刺激免疫系统( 11 )
• 显著降低抑郁的症状( 12 )
• 减少antibiotic-associated腹泻的风险在儿童和成人( 13 , 14 )
• 改善肠易激综合征的症状( 15 ,16)

其他的研究已经发现益生菌酸奶可以帮助降低胆固醇、血糖和血压( 17 )。吃酸奶和益生菌双歧杆菌属在成人也可能有助于改善便秘,虽然结果是喜忧参半的( 18 ,19)。

酸奶含有这些生活文化,因为它们把牛奶变成了酸奶的成分。然而,酸奶中的益生菌含量可以有很大区别取决于几个因素,包括包装方法和储存条件。

最受益于你的酸奶,选择最多的一种益生菌。然而,很难告诉每个酸奶选项包含多少。

国际乳制品协会(IDFA)提供了一个“生活和活跃的文化”密封酸奶含有每克1亿文化(细菌)的测试。这是海豹:图片来源:IDFA。

IDFA州有些酸奶可能包含生活和积极的文化没有携带密封(20.)。海豹可以花费数千美元,品牌可能会选择去没有它,即使他们满足条件。

最重要的事情是避免热处理的酸奶,或巴氏杀菌后添加益生菌。巴氏灭菌法杀死细菌,你必须活着从中获益。这些酸奶标签应该说“热处理后培养”(19)。

总结

益生菌是友好的细菌把牛奶变成酸奶。与“生活和积极寻找酸奶文化”密封,避免那些被巴氏杀菌后生产。

哪种类型是更好吗?

有许多不同类型的酸奶。这是不同种类的异同。

希腊,不含奶的还是普通的酸奶?

目前的希腊酸奶酸奶的大趋势。它有别于传统的酸奶,因为它是更紧张时期,删除一些乳清和乳糖。

这给希腊酸奶两倍多的蛋白质作为传统酸奶和大约一半的碳水化合物( 21 )。这是一个伟大的选择填充零食,对于那些有乳糖不耐症。

然而,这意味着希腊酸奶也是典型的高热量和脂肪和含有更少的钙比传统酸奶。

像其他类型的酸奶,许多品牌也满是添加糖。

无乳糖酸奶,如大豆和椰子酸奶,也变得受欢迎。因为他们是植物,它们的脂肪含量低得多比传统酸奶和不含乳糖。

这些都是理想的选择对于素食者和乳糖不耐症的人。然而,他们不自然含钙多,所以一定要检查一个品牌的标签添加钙和维生素D。

希腊酸奶,不含奶的,和普通酸奶都可以健康的选择,但一定是比其他人更健康。

有机吗?

携带的美国农业部有机印章从奶牛,牛奶必须用有机的、非转基因饲料和不使用抗生素治疗或生长激素。

然而,有机食品是否更好的是高度讨论,使用转基因生物和生长激素在乳品业仍极具争议。

有机农业和传统食物的营养含量是有争议的,尽管出现差异时有机乳制品。

例如,研究发现,有机牛奶有更好的脂肪酸和高β-胡萝卜素,维生素E,铁含量比传统的牛奶( 21 , 23 )。

然而,似乎还有机牛奶低矿物质硒和碘( 24 )。

有趣的是,这些变化很可能是由于奶牛的饮食的差异。他们不一定取决于农业实践有机或常规( 23 ,25)。

总的来说,很难说如果有机真的比传统在营养和健康的好处。

总结

希腊酸奶有更多的蛋白质和碳水化合物较少,而无乳糖酸奶往往更少的脂肪和乳糖。有机酸奶可能在某些营养丰富,但是它的低。

一些酸奶

有很多品种的酸奶。这里有一些健康选择的例子。

石田有机

石田有机是一个很好的品牌如果你想买有机食品。他们所有的酸奶是有机的,他们有很多不同的产品可供选择。

他们提供食草,全脂牛奶酸奶,希腊酸奶,光滑和奶油。

如果你喜欢口味的酸奶,水果口味的希腊酸奶都是不错的选择。

然而,大多数的其他水果味酸奶含有添加糖。

Siggi的

Siggi健康酸奶的是另一个很好的例子。脱脂酸牛奶,来自冰岛的一种酸奶富含蛋白质。

他们的酸奶脱脂,低脂肪,全脂牛奶品种。脱脂酸奶只有两个成分:牛奶和活跃文化生活。

这个酸奶没有维生素D补充道。然而,每份16克蛋白质和4总克糖脱脂版本,这仍然是一个不错的选择。

自从Siggi味酸奶含有添加糖,纯是最健康的选择。

费奇总平原

费奇是一个很好的选择对于那些喜欢希腊酸奶。

像Siggi,费奇总纯酸奶只包含牛奶和各种生活文化。它也可以在完整的脂肪,2%,和0%的品种。

然而,由于这是一个希腊酸奶,比普通酸奶钙含量较低,在20%左右的日常需求。也不含添加的维生素D。

不过,这是一个健康的选择。

但是,像其他品牌,坚持纯品种。该品牌的口味或fruit-added酸奶含有大量的糖。

总结

有许多品牌的健康酸奶给你试一试。选择较低的品种或不添加糖和一个短的成分之一。

当选择一个健康的酸奶,少即是多

当涉及到酸奶,保持健康意味着保持简单。

试着选择一个酸奶,一些成分和尽可能少的添加糖。平原和不加糖的酸奶是最好的。除此之外,大多数的选择取决于个人喜好。

有了这些技巧,你可以相信酸奶你选择是一个更健康更营养的选择。