胰岛素是一种控制血糖水平的必需激素。
它是在你的胰腺中产生的，有助于将血液中的糖转移到细胞中储存。当细胞对胰岛素产生抵抗时，它们就不能有效地利用胰岛素，从而使你的血糖升高。
当你的胰腺感觉到高血糖时，它会产生更多的胰岛素来克服抵抗，降低你的血糖。
随着时间的推移，这会耗尽胰腺中产生胰岛素的细胞，这在2型糖尿病中很常见。此外，长期高血糖会损害神经和器官。
如果你有前驱糖尿病或2型糖尿病家族史，以及超重或肥胖，你最有可能出现胰岛素抵抗。
胰岛素敏感性指的是你的细胞对胰岛素的反应。改善它可以帮助你降低胰岛素抵抗和许多疾病的风险，包括糖尿病。
这里有14种自然的、有科学依据的方法来提高你的胰岛素敏感性。
一个睡个好觉对你的健康很重要
相反，睡眠不足是有害的，会增加感染、心脏病和2型糖尿病的风险。
一些研究也将睡眠不足与胰岛素敏感性降低联系起来。
例如，一项涉及9名健康志愿者的研究发现，与8个半小时的睡眠相比，每晚只睡4个小时会降低胰岛素敏感性和调节血糖的能力。
幸运的是，补觉可以逆转睡眠不足对胰岛素抵抗的影响。
总结睡眠不足会损害你的健康，可能会增加胰岛素抵抗。弥补睡眠不足可能有助于扭转睡眠不足的影响。
有规律的锻炼是提高胰岛素敏感性的最佳方法之一。
它有助于将糖转移到肌肉中储存，并促进胰岛素敏感性的立即增加，持续2-48小时，这取决于运动。
例如，一项研究发现，健康志愿者在器械上以中等速度骑行60分钟，可增加48小时的胰岛素敏感性(
抗阻训练也有助于提高胰岛素敏感性。
许多研究发现，它增加了患有或没有糖尿病的男性和女性的胰岛素敏感性。
例如，一项针对超重但没有糖尿病的男性的研究发现，当参与者进行超过3个月的阻力训练时，他们的胰岛素敏感性增加，而不受体重减轻等其他因素的影响。
虽然有氧和抗阻训练都能提高胰岛素敏感性，但将两者结合起来似乎是最有效的(
总结有氧和抗阻训练有助于提高胰岛素敏感性，但在锻炼中结合它们似乎是最有效的。
压力会影响身体调节血糖的能力。
它会促使身体进入“战斗或逃跑”模式，从而刺激皮质醇和胰高血糖素等应激激素的产生。
这些激素将糖原(一种储存的糖)分解为葡萄糖，葡萄糖进入你的血液，为你的身体提供快速的能量来源。
不幸的是，持续的压力会使你的压力激素水平居高不下，刺激营养分解，增加血糖(
压力荷尔蒙也会使身体对胰岛素产生更强的抵抗力。这样可以防止营养物质被储存起来，使它们在血液中更容易被用来提供能量(
事实上，许多研究发现，高水平的压力激素会降低胰岛素敏感性(
这个过程可能对我们的祖先有用，他们需要额外的能量来进行维持生命的活动。然而，对于如今长期处于压力之下的人来说，胰岛素敏感性降低可能是有害的。
冥想、锻炼和睡眠等活动都是减压的好方法，有助于提高胰岛素敏感性。
总结持续的压力会增加胰岛素抵抗的风险。冥想、锻炼和睡眠都是帮助减压的好方法。
超重，尤其是腹部超重，会降低胰岛素敏感性，增加患2型糖尿病的风险。
腹部脂肪可以通过很多方式做到这一点，比如制造激素，促进肌肉和肝脏的胰岛素抵抗。
许多研究都支持腹部脂肪较多和胰岛素敏感性较低之间的联系。
幸运的是，减肥是减少腹部脂肪和提高胰岛素敏感性的有效方法。如果你有前驱糖尿病，它还可以帮助你降低患2型糖尿病的风险。
例如，约翰霍普金斯大学的一项研究发现，患有前驱糖尿病的人如果在6个月内减掉总体重的5-7%，在接下来的3年里，他们患2型糖尿病的风险降低了54% (
幸运的是，有很多减肥方法通过饮食、锻炼和生活方式的改变。
总结超重，尤其是腹部超重，会降低胰岛素敏感性。减肥可能有助于提高胰岛素敏感性，并与降低糖尿病风险有关。
纤维可分为两大类-可溶性和不溶性。
不溶性纤维主要作为一种膨胀剂，帮助粪便通过肠道。
与此同时，可溶性纤维对纤维的许多相关好处负有责任，如降低胆固醇和降低食欲。
一些研究发现了高可溶性纤维摄入量和胰岛素敏感性增加之间的联系(
例如，一项涉及264名女性的研究发现，吃更多可溶性纤维的人胰岛素抵抗水平明显较低(
可溶性纤维还有助于喂养肠道中的友好细菌，这些细菌与增加胰岛素敏感性有关。
富含可溶性纤维的食物包括豆类、燕麦片、亚麻籽、球芽甘蓝等蔬菜和橙子等水果。
总结食用可溶性纤维对健康有很多好处，并与增加胰岛素敏感性有关。它还有助于喂养肠道中的友好细菌。
不仅是水果而且蔬菜它们营养丰富，还能提供强大的健康促进作用。
特别是色彩鲜艳的水果和蔬菜，含有丰富的植物化合物，具有抗氧化的特性(
抗氧化剂结合并中和自由基分子，自由基会在全身引起有害的炎症。
许多研究发现，食用富含植物化合物的饮食与较高的胰岛素敏感性有关(
当你的饮食中包含水果时，坚持正常的份量，每次只吃一片，每天不超过2份。
总结色彩鲜艳的水果和蔬菜富含植物化合物，有助于提高胰岛素敏感性。但要注意，不要一次吃太多水果，因为有些水果含糖量很高。
碳水化合物是导致血液中胰岛素水平升高的主要刺激因素。
当身体将碳水化合物转化为糖并将其释放到血液中时，胰腺会释放胰岛素将糖从血液中运输到细胞中。
减少你的碳水化合物的摄入有助于提高胰岛素敏感性。这是因为高碳水化合物饮食往往会导致血糖飙升，这会给胰腺带来更大的压力，以从血液中去除糖。
每天平均摄入碳水化合物是提高胰岛素敏感性的另一种方法。
每天定期吃少量的碳水化合物可以让身体每餐摄入更少的糖，使胰岛素的工作更容易。这也得到了研究的支持，研究表明，有规律的饮食有利于胰岛素敏感性(
的碳水化合物种类你的选择也很重要。
低血糖指数(GI)碳水化合物是最好的，因为它们减缓了糖释放到血液中，给胰岛素更多的时间来有效地工作。
低gi的碳水化合物来源包括红薯、糙米、藜麦和一些燕麦片。
总结少吃碳水化合物，每天分散摄入碳水化合物，选择低gi碳水化合物是提高胰岛素敏感性的聪明方法。
添加糖和天然糖之间有很大的区别。
天然糖存在于植物和蔬菜中，它们都能提供很多其他营养物质。
相反,添加糖都存在于高度加工的食品中在生产过程中添加的两种主要类型的糖是高果糖玉米糖浆和蔗糖。
两者都含有大约50%的果糖。
许多研究发现，大量摄取果糖可增加糖尿病患者的胰岛素抵抗(
一项对29项研究的分析报告显示，果糖对胰岛素抵抗的影响似乎也会影响那些没有糖尿病的人，其中包括1005名中等体重、超重或肥胖的人。
研究结果显示，摄入大量果糖少于60天会增加肝脏胰岛素抵抗，与总卡路里摄入量无关(
含有大量添加糖的食物果糖含量也很高这包括糖果、含糖饮料、蛋糕、饼干和糕点。
总结大量摄入果糖会增加胰岛素抵抗的风险。含有大量添加糖的食物也含有大量果糖。
草药和香料在被引入烹饪之前，就因其药用价值而被使用。
然而，直到过去几十年，科学家们才开始研究它们促进健康的特性。
香草和香料包括胡芦巴，姜黄，姜,大蒜已显示出提高胰岛素敏感性的良好结果。
- 胡芦巴种子。它们富含可溶性纤维，有助于提高胰岛素的效果。整颗吃，作为提取物吃，甚至烤进面包里吃都有助于改善血糖管理和胰岛素敏感性。
52 ，53 ，54 ）. - 姜黄。这种香料含有一种叫做姜黄素的活性成分，具有很强的抗氧化和抗炎作用。它似乎通过减少血液中的游离脂肪酸和糖来增加胰岛素敏感性(
55 ，56 ）. - 姜。这种流行的香料与增加胰岛素敏感性有关。研究发现其活性成分姜辣素使肌肉细胞上的糖受体更容易获得，增加糖的吸收(
57 ）. - 大蒜。在动物实验中，大蒜似乎能改善胰岛素分泌，并具有抗氧化特性，增加胰岛素敏感性(
58 ，59 ，60 ，61 ）.
这些关于草药和香料的发现很有希望。然而，这一领域的大多数研究都是最近才在动物身上进行的。草药和香料是否真的能增加胰岛素敏感性，还需要进行人体研究。
总结大蒜、胡芦巴、姜黄和生姜可能有助于提高胰岛素敏感性。它们背后的研究是最近才开始的，而且主要是在动物身上进行的，所以在得出强有力的结论之前，还需要更多的研究。
肉桂是一种充满植物化合物的美味香料。
它还以其降低血糖和增加胰岛素敏感性的能力而闻名(
例如，一项荟萃分析发现，每天食用1/2-3茶匙(1-6克)肉桂可以显著降低短期和长期血糖水平(
研究表明，肉桂通过帮助肌肉细胞上的葡萄糖受体变得更容易获得并有效地将糖运输到细胞中来提高胰岛素敏感性。
有趣的是，一些研究发现肉桂含有类似胰岛素的化合物，可以直接作用于细胞(
总结肉桂可以通过增加葡萄糖进入细胞来帮助提高胰岛素敏感性，甚至可以模仿胰岛素来增加血液中的糖摄取。
绿茶是一种非常有益健康的饮料。
对于患有2型糖尿病或有患2型糖尿病风险的人来说，这也是一个很好的选择。一些研究发现，喝绿茶可以增加胰岛素敏感性和降低血糖。
例如，一项对17项研究的分析调查了绿茶对血糖和胰岛素敏感性的影响。
研究发现，饮用绿茶可以显著降低空腹血糖，增加胰岛素敏感性。
绿茶的这些好处可能是由于其强大的抗氧化剂表没食子儿茶素没食子酸酯(EGCG)，许多研究发现它可以增加胰岛素敏感性(71，
总结多喝绿茶有助于提高你的胰岛素敏感性和整体健康。与绿茶相关的胰岛素敏感性的增加可能是由于抗氧化剂表没食子儿茶素没食子酸盐。
醋是一种万能的液体。除了许多其他用途外，你可以用它来清洁或作为食物的配料。
它也是一种关键成分苹果醋这是一种在自然健康领域非常受欢迎的饮料。
醋可以帮助提高胰岛素敏感性降低血糖以及改善胰岛素的效果(
它似乎也会延迟胃向肠道释放食物，让身体有更多的时间将糖吸收到血液中。
一项研究发现，在高碳水化合物饮食中，食用苹果醋使胰岛素敏感性增加34%，使2型糖尿病患者胰岛素敏感性增加19%。77）.
总结醋可以通过提高胰岛素的有效性和延迟食物从胃中释放来提高胰岛素的敏感性，从而给胰岛素更多的时间发挥作用。
如果有什么东西值得从你的饮食中完全去除，那就是人造的反式脂肪．
与其他脂肪不同的是，它们对健康没有任何益处，反而会增加患多种疾病的风险(
关于高反式脂肪摄入对胰岛素抵抗的影响的证据似乎是混合的。一些人体研究发现它有害，而另一些则没有。
然而，动物研究提供了强有力的证据，表明高反式脂肪摄入与血糖管理不良和胰岛素抵抗有关(
因为这些发现在人类研究中是混合的，科学家们不能明确地说食用人造反式脂肪会增加胰岛素抵抗。然而，它们是许多其他疾病的危险因素，包括糖尿病，所以它们值得避免。
通常含有人造反式脂肪的食物包括馅饼、甜甜圈和油炸快餐。人工反式脂肪通常存在于加工程度较高的食品中。
幸运的是，2015年美国食品和药物管理局(FDA)宣布食用反式脂肪是不安全的。它给了食品制造商三年时间，要么逐步从食品中去除反式脂肪，要么申请特别批准(84)。
总结在动物研究中，人造反式脂肪和胰岛素抵抗之间的联系比在人体研究中更强。尽管如此，最好还是避免它们，因为它们会增加许多其他疾病的风险。
服用天然补充剂来提高胰岛素敏感性是一个相当新的想法。
许多不同的补充剂都可以增加胰岛素敏感性，但是铬，小檗碱，镁,白藜芦醇都有最一致的证据支持。
- 铬是一种参与碳水化合物和脂肪代谢的矿物质。研究发现，服用200-1,000 mcg的吡啶甲酸铬补充剂可以提高胰岛素受体降低血糖的能力(
85 ，86 ，87 ，88）. - 镁是一种矿物质，与胰岛素受体一起储存血糖。研究发现低血镁与胰岛素抵抗有关。服用镁有助于提高胰岛素敏感性(
89 ，90 ，91 ，92 ）. - 小檗碱植物分子是从包括植物在内的多种草药中提取出来的吗小檗属植物．它对胰岛素的影响尚不清楚，但一些研究发现它能增加胰岛素敏感性，降低血糖(
93 ，94 ，95 ，96 ）. - 白藜芦醇是一种在红葡萄和其他浆果皮中发现的多酚。它可能会增加胰岛素敏感性，特别是在2型糖尿病患者中，但其功能尚不清楚(
97 ，98 ）.
和所有的补充剂一样，它们也有可能与你目前服用的药物相互作用。在你开始服用它们之前，最好和你的医生谈谈。
总结铬，小檗碱和镁补充剂与增加胰岛素敏感性有关。白藜芦醇似乎可以提高胰岛素敏感性，特别是在2型糖尿病患者中。
胰岛素是一种重要的激素，在人体内有多种作用。
当你的胰岛素敏感性较低时，它会给你的胰腺施加压力，以增加胰岛素的分泌，以清除血液中的糖。
低胰岛素敏感性也可能导致长期高血糖水平，这被认为会增加你患多种疾病的风险，包括糖尿病和心脏病。
幸运的是，你可以做很多事情来自然地提高你的胰岛素敏感性。
考虑尝试本文中的一些建议，以帮助提高你的胰岛素敏感性，降低你的疾病风险，但一定要先与医疗保健专业人员交谈，然后再添加补充剂到你的治疗方案中。
