富含B族维生素的15种健康食物

B族维生素共有8种，统称为复合B族维生素。

它们是硫胺素(B1)、核黄素(B2)、烟酸(B3)、泛酸(B5)、吡哆醇(B6)、生物素(B7)、叶酸(B9)和钴胺素(B12)。

虽然每种维生素都有独特的功能，但它们通常帮助你的身体产生能量，并在你的细胞中制造重要分子(1）.

除了B12之外，你的身体不能长期储存这些维生素，所以你必须定期通过食物补充它们(1）.

许多食物都提供B族维生素，但要被认为维生素含量高，每份食物必须含有至少20%的参考日摄入量(RDI)。另外，含有10-19%推荐每日摄入量的食物被认为是一个很好的来源(2）.

以下是15种富含一种或多种B族维生素的健康食物。

这种营养丰富的鱼富含多种维生素B。一份3.5盎司(100克)煮熟的大马哈鱼包含(3.)：

• 硫胺素(B1):推荐每日摄入量的18%
• 核黄素(B2):推荐每日摄入量的29%
• 烟酸(B3):推荐每日摄入量的50%
• 泛酸(B5):推荐每日摄入量的19%
• 吡哆醇(维生素B6):推荐每日摄入量的47%
• 氰钴胺素(维生素B12):推荐每日摄入量的51%

此外，鲑鱼是一种低汞的鱼富含有益的ω -3脂肪，蛋白质和硒( 4 ）.

总结鲑鱼富含核黄素、烟酸、B6和B12，同时也是硫胺素和泛酸的良好来源。此外，它的汞含量低，omega-3脂肪和蛋白质含量高。

几个绿叶蔬菜叶酸(B9)含量特别高这些都是叶酸含量最高的蔬菜(5，6，7，8，9)：

• 菠菜、原料:3杯含41%的推荐每日摄入量(85克)
• 菠菜、熟:1/2杯含31%的推荐每日摄入量(85克)
• 羽衣甘蓝，煮熟:1/2杯(85克)含有20%的推荐每日摄入量
• 熟萝卜青菜:1/2杯(85克)含每日推荐摄入量的25%
• 生生菜:2杯含29%的推荐每日摄入量(85克)

值得注意的是，在烹饪过程中，一些叶酸会被热量破坏，一些叶酸也会转移到烹饪水中。为了减少烹饪过程中叶酸的流失，将青菜蒸至半嫩半脆( 10 ，11）.

总结绿叶蔬菜，尤其是菠菜、羽衣甘蓝、萝卜叶和长叶莴苣，都是叶酸最好的蔬菜来源。生吃或蒸一下，这样可以保留最多的叶酸。

虽然不是特别受欢迎，但内脏肉——尤其受欢迎肝-富含B族维生素。无论是牛肉、猪肉、羊肉还是鸡肉都是如此(12，13，14，15）.

例如，一份3.5盎司(100克)的牛肝含有(12，16)：

• 硫胺素(B1):推荐每日摄入量的12%
• 核黄素(B2):推荐每日摄入量的201%
• 烟酸(B3):87%的推荐每日摄入量
• 泛酸(B5):推荐每日摄入量的69%
• 吡哆醇(维生素B6):推荐每日摄入量的51%
• 生物素(B7):推荐每日摄入量的138%
• 叶酸(B9):推荐每日摄入量的65%
• 氰钴胺素(维生素B12):RDI的1386.6%

如果你不习惯肝脏的强烈味道或外观器官肉类如果不太开胃，可以试着把它们磨碎，和传统的碎肉混合在一起，或者把它们添加到调味很强的食物中，比如辣椒。

总结器官肉类——尤其是肝脏——富含大多数B族维生素。为了让肝脏更美味，可以把它和普通的肉一起磨碎，或者用它来做调味的食物。

一个大鸡蛋含有33%的生物素RDI分布在蛋黄和蛋白之间。事实上，鸡蛋是生物素的主要来源之一，只有肝脏含有更多的生物素(16， 17 ）.

鸡蛋还含有少量的其他维生素B。一个大熟蛋(50克)含有(16，18)：

• 核黄素(B2):推荐每日摄入量的15%
• 泛酸(B5):推荐每日摄入量的7%
• 生物素(B7):推荐每日摄入量的33%
• 叶酸(B9):推荐每日摄入量的5%
• 氰钴胺素(维生素B12):推荐每日摄入量的9%

记住，生蛋白中含有亲和素，如果你经常吃大量的生蛋白，这种蛋白质会与生物素结合，防止其被肠道吸收。烹饪鸡蛋灭活亲和素，降低食物安全风险( 17 ，19）.

如果你不吃蛋、肉或其他动物制品，你可以通过食用蔬菜、水果、坚果、种子和其他食物来满足你对生物素的需求全谷物，均含有少量生物素(16， 17 ）.

总结鸡蛋是生物素的主要来源，仅次于肝脏。每一个煮熟的鸡蛋，它们提供1/3的生物素推荐日摄入量。

一杯8盎司(240毫升)的牛奶提供26%的核黄素推荐每日摄入量，以及少量的其他B族维生素(20.)：

• 硫胺素(B1):推荐每日摄入量的7%
• 核黄素(B2):推荐每日摄入量的26%
• 泛酸(B5):推荐每日摄入量的9%
• 氰钴胺素(维生素B12):推荐每日摄入量的18%

不出所料，研究表明牛奶其他乳制品通常是人们核黄素的主要来源，其次是肉类和谷物( 21 ， 22 ）.

例如，在一项针对欧洲36000多名成年人的观察性研究中，乳制品提供了人们饮食中22-52%的核黄素( 22 ）.

和其他动物制品一样，牛奶也是一种很好的营养来源B12，提供每杯(240毫升)每日推荐每日摄入量的18% (19）.

更重要的是，你从牛奶和其他乳制品中吸收B12最好，吸收率为51-79% ( 23 ）.

总结仅仅一杯(240毫升)牛奶和其他乳制品就能满足人体每日核黄素需求量的三分之一。牛奶也是维生素B12的良好来源。

牛肉可以大大增加维生素B的摄入量。

在一项针对西班牙约2000人饮食习惯的观察性研究中，肉类及肉制品是硫胺素、烟酸和吡哆醇的主要来源( 21 ）.

以下是一块3.5盎司(100克)的西冷牛排中维生素B的含量，这是餐馆里通常供应的最小牛排的一半大小(24)：

• 硫胺素(B1):推荐每日摄入量的5%
• 核黄素(B2):推荐每日摄入量的8%
• 烟酸(B3):推荐每日摄入量的39%
• 泛酸(B5):推荐每日摄入量的6%
• 吡哆醇(维生素B6):31%的推荐每日摄入量
• 氰钴胺素(维生素B12):推荐每日摄入量的29%

总结牛肉富含B3, B6和B12。一份3.5盎司(100克)的膳食可以提供上述每种维生素每日推荐摄入量的三分之一，此外还有少量的其他B族维生素。

牡蛎、蛤蜊和贻贝是B12的主要来源，也是核黄素的极佳来源。它们还提供少量的硫胺素、烟酸和叶酸。

一份3.5盎司(100克)熟食25，26，27)：

这些贝类也富含蛋白质和多种矿物质，包括铁、锌、硒和锰。它们是很好的来源ω- 3脂肪同时(25，26，27）.

总结每份牡蛎、蛤蜊和贻贝提供的维生素B12至少是推荐每日摄入量的4倍。它们还含有大量核黄素，并提供少量的硫胺素、烟酸和叶酸。

豆类以其高叶酸含量而著称。它们还提供少量其他B族维生素，包括硫胺素、核黄素、烟酸、泛酸和B6 (28）.

以下是1/2杯(85克)煮熟的一些常见食物的叶酸含量豆类（29，30.，31，32，33，34，35，36)：

• 黑豆:推荐每日摄入量的32%
• 鹰嘴豆(鹰嘴豆)推荐每日摄入量的35%
• 毛豆(绿色大豆):推荐每日摄入量的60%
• 豌豆:推荐每日摄入量的12%
• 芸豆:推荐每日摄入量的29%
• 扁豆:推荐每日摄入量的45%
• 豆:推荐每日摄入量的37%
• 烤黄豆坚果:推荐每日摄入量的44%

叶酸叶酸——或其合成形式的叶酸——对于降低某些出生缺陷的风险很重要。请注意，上述推荐每日摄入量百分比是基于400微克的推荐每日摄入量，但孕妇每天需要600微克( 37 ）.

总结大多数豆类，如斑豆、黑豆和扁豆，都富含叶酸，这是一种维生素B，对降低某些出生缺陷的风险很重要。

鸡肉和火鸡最值得注意的是它们的烟酸和吡哆醇含量。如下表所示，白肉(如鸡胸肉)比黑肉(如大腿肉)提供更多的这两种维生素。

一份3.5盎司(100克)煮熟的去皮鸡肉或火鸡肉(38，39，40，41)：

如果你为了减少热量而不吃肥美的鸡皮，别担心，大部分B族维生素都在肉里，而不是鸡皮里(42，43）.

总结鸡肉和火鸡，尤其是白肉部分，富含B3和B6。家禽也提供少量的核黄素、泛酸和钴胺素。大部分营养物质都在肉里，而不是皮上。

酸奶以其核黄素和B12含量而闻名。虽然营养因品牌而异，但一份酸奶平均值(44，45， 46 ，47)：

请记住，当调味时，大多数冷冻和冷藏酸奶也含有3-4茶匙添加糖每2/3杯-所以要适量享用(45， 46 ，47）.

商店还出售许多非乳制品酸奶替代品，如发酵大豆、杏仁或椰子酸奶。然而，这些产品-除非加强-通常不是核黄素或B12的良好来源( 46 ）.

总结酸奶天然富含B2和B12，但非乳制品酸奶替代品并不是这些维生素的良好来源，除非它们是强化的。限制含糖酸奶的摄入量。

营养酵母和啤酒酵母是不活跃的，这意味着你不能用它们来做面包。相反，人们用它们来提高菜肴的风味和营养成分。

这些酵母天然含有维生素B，而且通常也加了维生素B营养酵母．如果添加了营养物质，你会在标签上的成分中看到它们。

以下是两种酵母在2汤匙(15 - 30克)的份量上的比较，尽管这些数值因品牌而异(48，49)：

素食者和纯素食者通常使用营养酵母，因为它富含B12，如果你不吃动物产品，很难获得B12 ( 50 ）.

营养酵母的坚果奶酪味道也使它成为一种受欢迎的调味品。然而，啤酒酵母尝起来很苦，最好混合到冰沙、沙拉酱或汤等食物中。

总结营养酵母和啤酒酵母含有大量的B族维生素，但营养酵母中也添加了大量的维生素，包括B12。这些产品可以用来为其他食物添加风味或营养。

和其他常见肉类一样，猪肉富含多种维生素B。特别值得注意的是它含有大量的硫胺素，而牛肉所含的硫胺素很少。

一块3.5盎司(100克)的猪里脊肉可提供(51)：

• 硫胺素(B1):推荐每日摄入量的69%
• 核黄素(B2):推荐每日摄入量的24%
• 烟酸(B3):推荐每日摄入量的24%
• 泛酸(B5):推荐每日摄入量的9%
• 吡哆醇(维生素B6):推荐每日摄入量的27%
• 氰钴胺素(维生素B12):推荐每日摄入量的14%

保持猪肉健康的选择在美国，可以选择腰肉，这比肩肉(通常用于猪肉)、排骨和牛排的脂肪和卡路里要低得多培根（52）.

总结猪肉中硫胺素、核黄素、烟酸和B6的含量尤其高。猪里脊肉比肩肉、排骨和培根要瘦得多，热量也低得多。

早餐麦片通常含有添加维生素，包括维生素B。在配料表中查看它们( 53 ）.

最常添加到谷物中的B族维生素有硫胺素、核黄素、烟酸、B6、叶酸(如合成叶酸)和B12。在一些流行品牌中发现的含量-即通用磨坊的Cheerios和Total和Post的Raisin Bran -为(54，55，56)：

记住，许多设防早餐麦片都含有大量添加糖和精制谷物。选择每份糖含量低于5克的产品，并选择全谷物——如全麦或全谷物燕麦-被列为第一种成分。

总结早餐麦片通常添加了硫胺素、核黄素、烟酸、叶酸、B6和B12。有些维生素含有100%的推荐每日摄入量。尽管如此，选择全谷物和少量糖制成的谷物还是很重要的。

鳟鱼，淡水鱼类鱼它与鲑鱼密切相关，富含多种B族维生素。

一份3.5盎司(100克)熟鳟鱼可提供(57)：

• 硫胺素(B1):推荐每日摄入量的28%
• 核黄素(B2):推荐每日摄入量的25%
• 烟酸(B3):推荐每日摄入量的29%
• 泛酸(B5):推荐每日摄入量的22%
• 吡哆醇(维生素B6):推荐每日摄入量的12%
• 氰钴胺素(维生素B12):推荐每日摄入量的125%

此外，鳟鱼是一个很好的来源蛋白质，富含欧米伽-3脂肪，汞含量低(57， 58 ）.

总结鳟鱼富含硫胺素、核黄素、烟酸、泛酸和维生素B12。它还含有充足的蛋白质和ω -3脂肪。

葵花籽是泛酸最好的植物来源之一。这种维生素B的名字来自希腊单词“pantos”，意思是“无处不在”，因为它存在于大多数植物和动物食品中，但通常含量很少( 59 ）.

值得注意的是，1盎司(28克)向日葵种子含有泛酸推荐日摄入量的20%葵花籽也是烟酸、叶酸和B6 (60）.

葵花籽黄油，在坚果过敏人群中很受欢迎，也是泛酸的极好来源。

这是葵花籽和葵花籽黄油中维生素B含量的比较(60，61)：

总结葵花籽及其黄油是泛酸含量最高的植物来源之一，泛酸是一种维生素B，在大多数食物中含量很少。

摄入足量的八种复合维生素B让你走上健康饮食之路。

维生素B的一些主要来源包括肉类(尤其是肝脏)、海鲜、家禽、鸡蛋、乳制品、豆类、绿叶蔬菜、种子和强化食品，如早餐麦片和营养酵母。

如果你因为过敏或饮食限制某些食物的摄入，你缺乏B族维生素的几率可能会增加。

如果你想知道自己是否摄入了足够的B族维生素，可以试试一个免费的在线程序来跟踪和分析你一周的食物摄入量。然后你可以调整你的饮食习惯，以确保你得到你需要的维生素。