牛奶已经享受整个世界数千年( 1 )。

根据定义,这是一种营养丰富的液体,雌性哺乳动物产生喂养年轻。

最常见的消费类型来自牛、绵羊和山羊。

西方国家喝牛奶最频繁。

牛奶消费是一个激烈争论的话题在世界营养,所以您可能想知道如果它是健康的或有害的。

下面是5 science-backed喝牛奶有益健康,这样你就可以决定如果这是正确的选择。

1。牛奶富含营养

牛奶的营养成分是令人印象深刻。

毕竟,这是为了充分滋养新生动物。

只是一杯全脂牛奶(244克)包含(2):

  • 热量:146年
  • 蛋白质:8克
  • 脂肪:8克
  • 钙:28%的
    RDA
  • 维生素D:24%的
    RDA
  • 核黄素(B2):RDA的26%
  • 维生素B12:18%的
    RDA
  • 钾:10%的
    RDA
  • 磷:22%的
    RDA
  • 硒:RDA的13%

牛奶是一个很好的来源的维生素和矿物质,包括“营养的问题,”由许多欠消费人群( 3 )。

它提供了钾、维生素B12、钙和维生素D的缺乏许多饮食( 4 )。

牛奶也是一种很好的来源的维生素a,镁,锌和硫胺素(B1)。

此外,这是一个极好的蛋白质来源,包含数百种不同的脂肪酸,包括共轭亚油酸(CLA)和ω- 3脂肪酸( 5 )。

共轭亚油酸,欧米珈- 3脂肪酸都与健康有很多好处,包括糖尿病和心脏病的风险降低( 6 , 7 , 8 , 9 )。

牛奶的营养成分各不相同,取决于其脂肪含量和饮食等因素和治疗它来自牛( 10 )。

例如,牛奶的奶牛吃草主要包含更高数量的共轭亚油酸和ω- 3脂肪酸( 11 )。

此外,有机和食草牛奶含有大量的有益的抗氧化剂,维生素E和β-胡萝卜素等,这有助于减少炎症和抗氧化应激( 12 )。

总结
牛奶中含有大量的营养物质,
包括维生素、矿物质、蛋白质、健康的脂肪和抗氧化剂。保持
注意,它的营养成分可以取决于很多因素。

2。这是一个很好的高质量的蛋白质来源

牛奶富含蛋白质,只有一杯含有8克。

蛋白质体内许多重要功能是必要的,包括生长和发育,细胞修复和免疫系统调节( 13 )。

牛奶被认为是一个“完全蛋白质”,这意味着它包含所有所需的必需氨基酸的九个身体功能处于最佳水平( 14 )。

主要有两种类型的蛋白质发现牛奶中酪蛋白和乳清蛋白。都被认为是高质量的蛋白质。

酪蛋白占大多数的牛奶中的蛋白质,占70 - 80%的总蛋白质含量。乳清占20% ( 15 )。

乳清蛋白包含支链氨基酸亮氨酸,异亮氨酸和缬氨酸,所有这些都与健康有关。

支链氨基酸可能特别有助于锻炼肌肉,防止肌肉萎缩和提供燃料在运动( 16 , 17 )。

喝牛奶可以降低一些研究老年性肌肉损失的风险。

事实上,牛奶和奶制品的消费更高与更大的全身肌肉和老年人更好的物理性能( 18 )。

牛奶也已被证明能够促进运动员肌肉修复。

事实上,一些研究已经表明,运动后喝牛奶能减少肌肉损伤,促进肌肉修复,增加强度,甚至减少肌肉酸痛( 19 , 20. , 21 )。

加,这是一个自然选择高度加工蛋白饮料市场对运动后恢复。

总结牛奶是一种丰富的来源
质量的蛋白质,含有九种必需氨基酸。它可以帮助
减少与年龄相关的肌肉损失,促进运动后肌肉修复。

3所示。牛奶有益骨骼健康

一直喝牛奶与健康的骨骼。

这是由于其强大的营养组合,包括钙、磷、钾、蛋白质和维生素K2(食草,全脂牛奶)。

所有的这些营养对维持至关重要强壮,健康的骨骼。

大约99%的身体的钙是存储在你的骨头和牙齿( 22 )。

牛奶是一个很好的身体依赖于正确的营养吸收钙,包括维生素D,维生素K、磷和镁。

在你的食谱中添加牛奶和乳制品可以预防骨等疾病骨质疏松症。

研究已发现,牛奶和乳制品的降低骨质疏松和骨折的风险,特别是在老年人( 23 , 24 , 25 )。

更重要的是,牛奶是良好的蛋白质来源,骨骼健康的重要营养。

事实上,蛋白质约占50%的骨体积和大约三分之一的骨量( 26 )。

证据表明,食用过多的蛋白质可能防止骨质流失,尤其是在女性不消耗足够的膳食钙( 27 )。

总结
牛奶中含有多种营养素
有利于骨骼健康,如钙、维生素D、磷和镁。
研究表明,食用牛奶和乳制品,可以预防骨质疏松症
和减少骨折的风险。

4所示。有助于防止体重增加

几项研究已发现,牛奶摄入量降低肥胖的风险。

有趣的是,这才与受益全脂牛奶。

145年三岁的拉丁裔儿童的一项研究发现,乳脂消费高,降低儿童肥胖的风险( 28 )。

包括超过18000名中老年妇女的另一项研究表明,多吃高脂肪乳制品与体重增加和肥胖的风险较低( 29日 )。

牛奶含有各种各样的组件,可能有助于减肥和防止体重增加。

例如,高蛋白的内容可以帮助你感到饱更长一段时间,可能防止暴饮暴食( 30. ,31日)。

此外,研究了牛奶中共轭亚油酸的能力促进减肥通过促进脂肪分解,抑制脂肪的生产( 32 )。

此外,许多研究相关的饮食富含钙和肥胖的风险较低。

有证据表明,有较高的膳食钙摄入量的人超重或肥胖的风险较低。

研究表明,高水平的膳食钙促进体内脂肪分解和抑制脂肪吸收( 33 , 34 )。

总结
添加牛奶,特别是全脂牛奶,饮食可以预防体重
收益。

5。牛奶是一种通用的成分

牛奶是有营养的饮料,它提供了许多健康方面的好处。

此外,它是一个通用的成分,可以很容易地添加到你的饮食。

除了喝牛奶,试试这些想法把它融入到你的日常工作:

  • 果汁:它让一个优秀的,高蛋白的基础
    健康的果汁。试着结合蔬菜和少量的
    水果有营养的零食。
  • 燕麦片:它提供了一种美味,更有营养水时的替代品
    让你的早晨麦片或热麦片。
  • 咖啡:将其添加到你的早晨咖啡或茶给你的饮料
    提高有益的营养物质。
  • 汤:尝试添加到您最喜爱的汤配方添加风味和营养。

如果你不喜欢牛奶,还有其他奶制品,有类似的营养素。

例如,不加糖的牛奶制成的酸奶包含相同数量的蛋白质、钙和磷。

酸奶是一种健康的和通用的替代处理下降和配料。

总结牛奶是一种通用的
成分,可以添加到你的饮食的方法。尝试添加它
果汁、咖啡或早餐燕麦片。

牛奶并不适合所有人

虽然牛奶可能是一个不错的选择对于一些人来说,他人不能消化它或选择不使用它。

很多人不能忍受牛奶,因为他们无法消化乳糖,牛奶中的糖和奶制品。

有趣的是,乳糖不耐受会影响大约65%的世界人口(35)。

其他人选择不食用牛奶或乳制品由于饮食限制,健康问题或道德的原因。

这导致了各种各样的牛奶不含乳制品的替代品,包括:

  • 杏仁
    牛奶:    由杏仁,这种植物的选择
    比牛奶低热量和脂肪。
  • 椰子
    牛奶:    这个热带由椰子肉和喝
    水有奶油质地和温和的味道。
  • 腰果牛奶:腰果和水让这个巧妙地结合起来
    甜的和丰富的替代品。
  • 豆浆:包含一个等量的蛋白质是牛奶,温和
    味道。
  • 麻牛奶:这种方案是由大麻种子和
    提供了大量的高品质、植物性蛋白质。
  • 燕麦牛奶:这个替代非常温和的味道更厚的一致性,
    成为一个伟大的除了咖啡。
  • 大米牛奶:一个伟大的
    选择那些敏感或过敏,是最少的
    不含乳制品的牛奶过敏。

当你选择不含奶的牛奶替代品,请记住,许多这些产品含有添加成分如甜味剂,人工香料,防腐剂和增稠剂。

选择一个产品的材料是一个不错的选择在比较有限的品牌。阅读标签,以确定哪些最适合您的需要。

如果可能的话,坚持不加糖的品种的数量限制添加糖在你的饮食。

总结
有许多牛奶不含乳制品的替代品
用于那些不能或不愿意喝牛奶。

底线

牛奶是一种营养丰富的饮料,在许多方面都可能有益于你的健康。

挤满了重要营养素如钙、磷、维生素B、钾和维生素d。另外,这是一个极好的蛋白质来源。

喝牛奶和奶制品可以预防骨质疏松症和骨折,甚至帮助你保持健康的体重。

许多人不能消化牛奶或因个人原因选择避免它。

对于那些能够容忍它,使用高质量的牛奶和乳制品已经证明提供许多健康方面的好处。