7补充你需要纯素食饮食

一个共同的担心素食饮食是他们是否为你的身体提供所需的所有维生素和矿物质。

许多人声称全线,植物性饮食容易满足每日营养需求。

有些人甚至鼓励素食者避免所有补品。

尽管是目的,这种类型的建议可以做弊大于利。

这里有七营养,您可能需要补充在纯素食。

1。维生素B12

食品常被吹捧富含维生素B12包括未洗的有机农产品,蘑菇生长在B12-rich土壤、紫菜、螺旋藻、小球藻、营养酵母。

一些人认为素食者吃足够的植物性食物不需要担心维生素B12缺乏症。

然而,这种说法没有科学依据。

几项研究显示,虽然任何人都可以维生素B12水平较低,素食者和素食者缺乏的风险更高。这似乎尤其适用于素食者不吃补品( 1 , 2 , 3 )。

维生素B12是重要的对许多生理过程,包括蛋白质代谢和运输氧气的红细胞的形成。它也起着至关重要的作用在你的神经系统的健康( 4 )。

维生素B12太少会导致贫血和神经系统损伤,以及不孕和骨骼和心脏疾病( 4 , 5 , 6 )。

的每日推荐摄入量成人每天是2.4微克,怀孕期间每天2.6微克,每天和2.8微克,而母乳喂养。

素食者的唯一科学证明的方式达到这一水平是消费增加B12的食物或补充维生素B12。增加b12食物通常包括植物牛奶、豆制品、早餐麦片,营养酵母。

一些植物性食物似乎含有维生素B12自然的一种形式,但仍然有争论是否这种形式活跃在人类( 7 , 8 , 9 , 10 , 11 , 12 , 13 )。

更重要的是,没有科学证据支持根据未洗的有机农产品作为一个可靠的来源的维生素B12。

营养酵母强化时只包含维生素B12。然而,维生素B12是感光,可能降低如果购买或存储在透明塑料袋(14)。

重要的是要记住,维生素B12吸收小剂量是最好的。因此,经常摄入维生素B12的越少,你越需要。

这就是为什么素食者无法达成每日推荐摄入量的使用强化食品应该选择每天补充提供25 - 100微克的维生素b12或每周用量为2000微克。

那些担心服用补充剂可能会发现它令人安心的让他们血液中维生素B12水平之前采取任何检查。

最后,随着年龄的增长你吸收维生素B12的能力降低。因此,医学研究院建议每个人年龄在51 -素食或不考虑强化食品或维生素B12补充剂( 16 )。

总结

这是极其重要的,所有素食者获得足够的维生素B12。唯一可靠的方式实现这一目标是通过食用强化食品或服用维生素B12补充剂。

2。维生素D

维生素D是一种脂溶性维生素,有助于增强肠道的吸收钙和磷( 17 )。

这种维生素也会影响其他生理过程,包括免疫功能、情绪、记忆,和肌肉恢复(18, 19 , 20. , 21 )。

维生素D推荐日摄食量(RDA)对儿童和成人每天600 IU(15微克)。老年人、孕妇或哺乳期妇女,应该为每天800 IU(20微克)(22)。

也就是说,一些证据表明,日常需求远远大于当前RDA ( 23 )。

不幸的是,很少有自然的食物含有丰富的维生素D,富含维生素D的食物通常被认为是不足以满足日常需求。

这可能部分解释了全球的报道维生素D缺乏素食者和杂食动物( 19 , 24 )。

除了少量得到从你的饮食中,维生素D可以由阳光照射。大多数人可能花15分钟摄取足够的维生素D在正午的阳光下,当太阳很强,只要他们不使用任何防晒霜和暴露的皮肤。

然而,老年人,深色皮肤的人,那些生活在北部高纬度地区或寒冷的气候,和那些花很少的时间在户外可能无法产生足够的( 25 , 26 , 27 )。

此外,由于过量紫外线辐射的已知的负面影响,许多皮肤科医生警告使用日晒增加维生素D水平( 28 )。

素食者的最好方法可以确保他们得到足够的维生素D是血液水平测试。那些无法获得足够的强化食品和阳光每天应该考虑维生素D2或素食维生素D3补充。

虽然维生素D2可能是足够的对于大多数人来说,一些研究表明维生素D3是更有效地提高血液中维生素D含量的( 29日 , 30. )。

总结

缺乏维生素D是一个问题在素食者和杂食动物。纯素食者无法维持正常的血液通过强化食品和阳光照射应该考虑补充。

3所示。长链ω- 3脂肪酸

欧米珈- 3脂肪酸可以分为两类:

• 基本omega - 3脂肪酸:亚麻酸是唯一重要的ω- 3脂肪酸,这意味着你只能把它从你的饮食中。
• 长链ω- 3脂肪酸:这一类包括二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。他们并非必不可少,因为你的身体可以让他们从阿拉巴马州。

长链ω- 3脂肪酸起到结构作用在你的大脑和眼睛。足够的饮食对大脑发育水平似乎也重要,减少炎症的风险,抑郁,乳腺癌和注意缺陷多动障碍(ADHD) ( 31日 , 32 , 33 , 34 , 35 , 36 )。

植物高ALA内容包括亚麻籽、芡欧鼠尾草种子、核桃、大麻种子和大豆。EPA和DHA主要是发现在动物产品富含脂肪的鱼和鱼油。

得到足够的阿拉巴马州理论上应该保持足够的EPA和DHA水平。然而,研究估计,阿拉巴马州环保局的转换可能会低至5 - 10%,尽管其转换DHA可能接近2 - 5% ( 37 , 38 )。

此外,研究一致表明,素食者和素食者有50%低血液和组织EPA和DHA的浓度比杂食者( 39 )。

大多数健康专家认为应该足够200 - 300毫克/天( 39 )。

素食者可以通过补充达到推荐摄入量与藻类油。

更重要的是,减少摄入ω- 6脂肪酸的油脂,包括玉米、红花、向日葵、和芝麻油,以及确保ALA-rich食品吃得不够多,可能会进一步帮助最大化EPA和DHA水平( 40 )。

总结

纯素食者往往有较低的血液和组织的长链ω- 3脂肪酸水平。因此,他们可能会受益于EPA和DHA的补充。

4所示。铁

铁是一种营养用来制造新的DNA和红细胞,以及血液中携带氧气。这也是需要能量代谢( 45 )。

铁会导致太少贫血症状和疲劳和免疫功能下降。

RDA是成人男性和绝经后女性8毫克。它增加到18毫克每天成年女性和孕妇应该27毫克每天46)。

铁可以在两种形式:血红素和非血红素。血红素铁是只可以从动物产品,而非血红素铁存在于植物( 45 )。

因为血红素铁更容易从你的饮食中吸收比非亚铁血红素,纯素食者往往建议的目标正常RDA的1.8倍。也就是说,需要更多的研究来确定是否需要如此高的摄入量( 47 )。

素食者低铁的摄入量应该多吃含铁丰富的食物,如十字花科蔬菜、豆类、豌豆、干果、坚果和种子。含铁的食物,如谷物、丰富面包、牛奶和一些工厂,可以进一步帮助( 24 , 48 )。

使用铸铁烹饪锅碗瓢盆,避免与餐茶或咖啡,结合含铁丰富的食物来源的维生素C能促进铁的吸收。

最好的方法来确定补充是必要的是让你的血红蛋白和铁蛋白水平检查你的健康医生。

不必要的摄入量补充剂如铁的弊大于利通过破坏细胞或阻止其他矿物质的吸收( 49 )。

极高的水平甚至可以导致抽搐,导致器官衰竭或昏迷,在某些情况下是致命的。因此,最好不要补充除非是真正必要的( 50 )。

总结

纯素食者没有足够的铁从他们的饮食应该考虑强化食品或补充。然而,过于高水平是有害的,和铁补充剂并不适合每个人。

5。钙

钙是一种矿物,良好的骨骼和牙齿的健康是必要的。它还在肌肉功能中发挥作用,神经信号,和心脏健康。

RDA的设置为每天1000毫克钙对大多数成年人和成年人增加到1200毫克每天50岁以上的(51)。

植物钙的来源包括白菜、甘蓝菜、芥菜、萝卜青菜,豆瓣菜、花椰菜、鹰嘴豆、calcium-set豆腐,和强化植物牛奶或果汁。

然而,研究倾向于同意大多数素食者没有获得足够的钙( 52 , 53 )。

素食社区是一个寄的话,纯素食者较低钙比杂食者,因为他们不需要使用该矿物中和产生的酸性富含肉的饮食。

还需要更多的研究来评估无肉饮食如何影响日常钙的需求。然而,证据表明,素食者摄入少于525毫克的钙会增加骨折的风险( 53 )。

由于这个原因,所有素食者被鼓励RDA的目的,确保它们消耗至少每天525毫克的钙。应该使用补充如果这不能通过饮食或强化食品。

总结

纯素食者摄入太少膳食钙应该考虑每天补充。这是特别重要的少于525毫克每天。

6。锌

锌是一个至关重要的矿物代谢,免疫功能,修复身体的细胞。

锌的摄入量不足会导致发育问题,脱发,腹泻,和延迟伤口愈合。

RDA为锌目前成人每天摄取8毫克。它增加到11 - 12毫克为孕妇和哺乳期妇女12 - 13毫克(54)。

一些植物性食物含有大量的锌。此外,锌吸收从一些植物性食物是有限的,由于他们的肌醇六磷酸的内容。因此,素食者被鼓励追求RDA的1.5倍(54)。

虽然不是所有素食者血液中锌水平较低,最近的一次回顾26的研究表明,素食者——特别是素食者较低锌摄入量和稍微降低了血液中锌的含量比杂食者( 55 )。

最大化你的摄入,每天吃各种各样的富锌食物。这些包括谷物、小麦胚芽、豆腐、面包、豆类、坚果和种子。

浸泡坚果、种子、豆类一夜之间,吃东西足够的蛋白质,吃发酵食品,如豆豉味噌,似乎也提高吸收( 56 )。

纯素食者担心锌摄入量或那些缺乏的症状可以考虑服用每日柠檬酸葡萄糖酸锌或锌补充剂RDA提供50 - 100%。

总结

纯素食者无法达到锌RDA应该首先关注他们的饮食中添加富锌食物。那些有低血锌水平应考虑每天补充。

7所示。碘

得到足够的碘对甲状腺功能健康至关重要,控制你的新陈代谢。

一个缺碘在怀孕期间和早期阶段会导致不可逆转的智力障碍( 41 )。

在成人中,碘摄入不足会导致甲状腺功能减退。

这可能会导致各种症状,如低能量水平,干性皮肤,刺痛你的手和脚,健忘,抑郁,和体重增加( 41 )。

纯素食者被认为是碘缺乏的危险,和研究报告,素食者比素食者血液中碘含量低50% ( 42 , 43 )。

RDA为成人每天是150微克的碘。孕妇应该每天为220微克,而那些母乳喂养建议进一步提高日常每天摄入290微克(44)。

植物性食物中碘含量取决于他们的土壤中碘含量增加。例如,食物变得接近大海往往是高碘。

唯一的食物被认为一直高碘水平碘盐,海鲜,海藻,乳制品,接碘用于清洁牛和农用设备的解决方案。

半茶匙(2.5毫升)碘盐足以满足您的日常需求。

素食者不希望使用碘盐或吃海藻每周几次应该考虑一个补充碘。

总结

碘中扮演一个重要的角色在你的甲状腺功能和新陈代谢。素食者没有得到足够的碘从海藻碘盐应该考虑一个补充碘。

底线

精心策划的素食饮食可以满足你的营养需求。

也就是说,某些营养需求可能很难实现仅通过饮食和营养强化食品。

特别是维生素B12、维生素D和长链ω- 3脂肪酸。

所有素食者无法满足他们的膳食建议仅通过饮食应考虑服用补充剂。不过,最好是跟你的医疗服务提供者之前开始一个新的补充制度。