全谷物作为人类饮食的一部分已经有数万年的历史了。
但是许多现代饮食的支持者，如旧石器饮食，声称吃谷物对你的健康有害。
虽然大量摄入精制谷物与肥胖和炎症等健康问题有关，但全谷物是另一回事。
事实上，吃全谷物有很多好处，包括降低糖尿病、心脏病和高血压的风险。
以下是食用全谷物的9大健康益处。
谷物是禾本科植物的种子，叫做谷物。一些最常见的品种是玉米、水稻和小麦。
一些非草植物的种子，或假谷物，也被认为是全谷物，包括荞麦，藜麦和苋菜。
全麦粒有三个部分(
- 麸皮。这是坚硬的外层
壳。它含有纤维、矿物质和抗氧化剂。 - 胚乳。中间层
谷物主要由碳水化合物组成。 - 胚芽。这
内层含有维生素、矿物质、蛋白质和植物化合物。
谷物可以滚动、碾碎或开裂。尽管如此，只要这三种成分以原来的比例存在，它们就被认为是全谷物。
精制谷物去掉了胚芽和麸皮，只留下胚乳。
虽然强化精制谷物添加了一些维生素和矿物质，但它们仍然不如完整的版本那么健康或营养。
常见的全谷物品种包括:
- 燕麦片
- 爆米花
- 小米
- 藜麦
- 糙米
- 整个黑麦
- 野生稻
- 小麦浆果
- 碾碎的干
- 荞麦
- freekeh
- 大麦
- 高粱
由这些食物制成的产品被认为是全谷物。其中包括某些类型的面包，意大利面和早餐麦片．
当你购买加工过的全谷物产品时，仔细阅读成分表，确保它们完全是由全谷物制成的，而不是全谷物和精制谷物的混合。
此外，要注意糖的含量，尤其是早餐麦片，它们通常含有大量的添加糖。在包装上看到“全谷物”并不意味着产品是健康的。
总结全谷物包含了谷物的这三个部分。有很多不同的种类，包括全麦和全玉米、燕麦、糙米和藜麦。
全谷物提供许多重要的营养物质。这些包括:
- 纤维。麸皮提供了全谷物中的大部分纤维。
- 维生素。全谷物的维生素B含量特别高，包括
烟酸、硫胺素和叶酸(3.，
4）. - 矿物质。它们还含有大量的矿物质，比如锌，
铁，镁和锰。 - 蛋白质。全谷物
每份含有几克蛋白质。 - 抗氧化剂。许多
全谷物中的化合物起着抗氧化剂．包括植酸，
木脂素、阿魏酸及硫磺化合物(5 ）. - 植物
化合物。全谷物提供多种类型的植物化合物
预防疾病的作用。这些物质包括多酚、甾醇和甾醇(6 ）.
这些营养物质的确切含量取决于谷物的种类。
不过，为了让你了解它们的营养成分，这里列出了1盎司(28克)干粉中的主要营养成分燕麦（4)：
- 纤维:3克
- 锰:参考文献的69%
每日摄入量(RDI) - 磷:推荐每日摄入量的15%
- 硫胺素:推荐每日摄入量的14%
- 镁:推荐每日摄入量的12%
- 铜:推荐每日摄入量的9%
- 锌
和铁:推荐每日摄入量的7%
总结全谷物提供多种重要的营养物质，包括维生素、矿物质、蛋白质、纤维和其他健康的植物化合物。
粗粮最大的健康益处之一是它们能降低患心脏病的风险，而心脏病是全球死亡的主要原因。
一项对10项研究的回顾发现，每天三份1盎司(28克)的全谷物可以降低22%患心脏病的风险(
同样，一项对17424名成年人进行的为期10年的研究发现，那些食用全谷物比例最高的人与他们的饮食习惯有关碳水化合物总摄入量心脏病风险降低47% (
研究人员得出结论有益心脏健康的饮食应该多吃全谷物，少吃精制谷物。
大多数研究都将不同类型的全谷物放在一起，因此很难区分每种食物的好处。
尽管如此，全麦面包和谷物，以及添加麸皮，已经与降低心脏病风险特别相关(
总结食用全谷物可以降低患心脏病的风险，尤其是当它们取代精制谷物时。
粗粮也有助于降低中风的风险(
在一项对近25万人的6项研究的分析中，吃全谷物最多的人比吃全谷物最少的人中风风险低14%。
此外，全谷物中的某些化合物，如纤维、维生素K和抗氧化剂，可以降低中风的风险。
全谷物也被推荐在破折号而且地中海式饮食，两者都有助降低中风的风险(
总结作为心脏健康饮食的一部分，粗粮可以帮助降低中风的风险。
吃富含纤维的食物可以帮助你填饱肚子，防止暴饮暴食。这就是推荐高纤维饮食的原因之一减肥（
全谷物及其制成的产品比精制谷物更有饱腹感，研究表明它们可以降低肥胖的风险。
事实上，每天吃3份全谷物与较低的身体质量指数(BMI)和健康有关减少腹部脂肪在对近12万人的15项研究的回顾中(
另一项研究回顾了1965年至2010年的研究，发现全麦谷物和添加麸皮的谷物与适度降低肥胖风险有关(
总结数十年的研究表明，粗粮与降低肥胖风险有关。
吃全麦食物代替精制谷物可以降低患二型糖尿病的风险(
对16项研究的回顾得出结论，用全品种的谷物取代精制谷物，每天至少吃两份全谷物可以降低你的血压患糖尿病的风险（
在某种程度上，这是因为富含纤维的全谷物也有助于控制体重和预防肥胖，而肥胖是糖尿病的一个风险因素。
此外，研究表明，全谷物摄入与降低空腹血糖水平和改善胰岛素敏感性（
这可能是由于镁，一种在全谷物中发现的矿物质，帮助你的身体代谢碳水化合物，与胰岛素敏感性有关。
总结纤维和镁是全谷物中的两种营养素，有助于降低患2型糖尿病的风险。
的纤维全谷物可以以多种方式促进健康消化。
首先，纤维有助于增加粪便的体积，降低便秘的风险。
其次，谷物中的某些类型的纤维可以作为益生元。这意味着他们帮助你有益的肠道细菌，对消化系统健康很重要(
总结由于其纤维含量，全谷物通过增加粪便和喂养有益的肠道细菌来帮助健康消化。
炎症是许多慢性疾病的根源
一些证据表明，粗粮可以帮助减轻炎症(
在一项研究中，吃全谷物最多的女性死于炎症相关慢性疾病的可能性最小(
更重要的是，在最近的一项研究中，不健康饮食的人用全麦产品取代精制小麦产品，炎症标志物(
这些研究和其他研究的结果支持了公共卫生建议，即用全谷物取代大多数精制谷物(
总结经常吃粗粮有助于降低炎症，这是许多慢性疾病的关键因素。
关于全谷物和癌症风险的研究提供了不同的结果，尽管它们显示出了希望。
在一项对20项研究的综述中，6项研究表明降低了患糖尿病的风险癌症，而14则表示没有联系(
目前的研究表明，粗粮最有效的抗癌功效是对抗结直肠癌，这是一种最常见的癌症。24，
此外，与纤维有关的一些健康益处可能有助于降低患癌症的风险。这包括它作为一个生命起源以前的（24，
最后，粗粮中的其他成分，包括植酸、酚酸和皂苷，可能会减缓癌症的发展(24）.
总结粗粮可能有助于预防结直肠癌，这是最常见的癌症之一。尽管如此，关于全谷物抗癌作用的研究仍是褒贬不一。
当你患慢性疾病的风险降低时，你过早死亡的风险也会降低。
事实上，一项研究表明，全谷物的摄入特别降低了死于心脏病的风险，以及任何其他原因。
该研究使用了两项大型队列研究的数据，并根据其他可能影响死亡率的因素进行了调整，如吸烟、体重和整体死亡率饮食习惯．
结果表明，每吃1盎司(28克)的全谷物，死亡风险就会降低5%。
总结粗粮可以降低因任何原因过早死亡的风险。
虽然全谷物对大多数人来说都是健康的，但它们可能并不适合所有人在任何时候。
乳糜泻和麸质敏感
小麦、大麦和黑麦含有麸质，这是一种有些人不耐受或过敏的蛋白质。
有麸质过敏，乳糜泻，或者谷蛋白敏感性可引起一系列症状，包括疲劳、消化不良和关节疼痛。
无谷蛋白全谷物包括荞麦，大米，燕麦和苋菜，对大多数患有这些疾病的人来说都是好的。
然而，有些人很难忍受任何类型的谷物，并出现消化不良和其他症状。
肠易激综合症
一些谷物，如小麦，含有大量的短链碳水化合物FODMAPs．这些会导致肠易激综合症(IBS)患者出现症状，这是一种非常常见的疾病。
总结有些人难以忍受谷物。最著名的问题是麸质，它会影响麸质过敏、乳糜泻或麸质敏感的人。
你可以通过多种方式将粗粮纳入你的饮食中。
也许最简单的方法就是在饮食中寻找精制谷物的替代品。
例如，如果白色意大利面是你厨房里的主食，用100%全麦或其他全麦意大利面代替它。对面包和麦片也做同样的处理。
一定要阅读配料表看看产品是否由全谷物制成。
在谷物种类前寻找“整体”这个词。如果它只是说“小麦”而不是“全麦”，那它就不是全麦的。
你也可以尝试你以前没有尝试过的新的全谷物，比如藜麦。
以下是一些在饮食中添加全谷物的建议:
- 用燕麦片或其他谷物煮粥。
- 把烤好的荞麦粒撒在麦片或酸奶上。
- 零食是空气汽水爆米花．
- 用全麦玉米粉做玉米粥。
- 把白米饭换成糙米，或者换一种全谷物
比如藜麦或法罗。 - 在蔬菜汤中加入大麦。
- 尝试使用全麦面粉，比如全麦糕点粉，
在烘烤。 - 使用
石头磨玉米饼，而不是玉米饼里的白色玉米饼。
总结有很多方法可以将全谷物纳入你的饮食中。用全谷物代替精制谷物是一个很好的开始。
