20 30年代可持续的方法来减肥

1。把你的注意力

专注于改善你的健康,而不是你的体重的其他方面或外表可以帮助你达到你的目标。

一项研究包括301名女性发现那些动机减肥降低疾病风险或提高他们的整体健康,至少出于self-appearance原因——30个月后取得了显著的减肥。

另外,女性最有动力去减肥改善外表有体重增加30个月马克( 12 )。

这并不意味着你不能出于改善你的外表。相反,它表明你的外表和渴望被他人不应该接受的唯一-甚至是主要的激励因素达到一个健康的体重。

出于提高饮食质量等因素,耐力,能量水平,以及减少疾病风险,有助于提高长期成功在你的减肥之旅(13)。

2。负载上产生

几十年的科学研究表明,增加你的水果和蔬菜摄入促进减肥,可以帮助你保持健康的体重( 14 , 15 , 16 , 17 , 18 , 19 )。

让一个点在饮食中添加更多的蔬菜和水果是一个很好的方法来提高饮食质量,降低疾病风险,促进健康的减肥。

尝试添加菠菜、西红柿和洋葱鸡蛋在早上,浆果和享受他们的一面。你也可以吃蔬菜蘸鹰嘴豆泥,或添加一个烤蔬菜混合你的晚餐。

3所示。选择可持续性而不是速度

无数的饮食和方法促进快速、极端的减肥通过使用非常低卡路里餐计划。

事实是,这些饮食可能会促进快速减肥法,大大减少你的卡路里摄入量。

然而,这些可持续减肥节食不是一个好的选择,因为他们可以大大影响你的能量水平,健康和整体性能。

研究一再表明,节食会导致崩溃体重反弹和代偿变化可能使未来的减肥和保持体重更加困难( 20. , 21 , 22 , 23 , 24 )。

创建一个令人满意的饮食模式,燃料你的身体在创建一个小卡路里赤字将导致较慢的减肥,但它会随时间减少体重反弹的机会,确保你身体需要的营养( 25 )。

4所示。不要低估日常活动

想减肥时,大多数人认为他们必须参与高强度活动频繁。而将这种类型的活动纳入你的日常生活可以促进减肥和肌肉,这是不必要的达到一个健康的体重。

被活跃的日常通过增加你的步数,少坐一样重要每周花几个小时在健身房( 26 )。

如果你目前久坐不动,慢慢增加你的活动是很重要的。如果你只是平均1000左右每天的步骤,试着增加你数到2500步大多数日子,等于大约一英里(1.6公里)。

一旦你达到这一目标,增加到每周1000步左右直到你每天轻松步行几英里 27 )。

5。优先考虑你的健康和幸福

从不妥协你的健康或幸福通过饮食或锻炼计划,会让你对自己感觉不好。

如果一个饮食非常限制性的或让你变得过度焦虑的食物,这是一个迹象表明,你的计划是不健康的,适合你的需要。

这同样适用于活动。如果你的新教练或者锻炼课让你感觉不舒服或者坏自己,找到一个你喜欢的不同的活动,其乐融融。

一个可持续的饮食模式活动计划应该让你感觉健康、营养和活力。

6。知道减肥不是整体改善健康状况的关键

减掉多余脂肪确实可以改善你的健康和减少疾病风险( 28 , 29日 , 30. , 31日 , 32 )。

但减肥只是一个大难题。

压力、精神疾病、缺乏活动,疾病,营养不良,遗传学,和缺乏睡眠只是一些其他的因素需要考虑。

这就是为什么提高你的整体健康,不仅仅是减肥,应该是你的目标。

7所示。优先考虑睡眠

许多人在30年代是试图逃避工作的责任与他们的家庭和社会生活,这可能降低他们的睡眠时间和产生负面影响他们的睡眠质量。

慢性睡眠不足可以导致体重增加,增加饥饿激素和卡路里摄入量和减少饱腹感的荷尔蒙和能量水平,使减肥更具有挑战性。

获得至少7小时的睡眠一直是重要的体重管理和整体健康 33 , 34 , 35 )。

8。最说不饮食

发展一个可持续发展的减肥计划,适合你的需要,重要的是要避免的限制,不必要的饮食。

研究表明,节食和克制饮食不工作长期保持体重。另外,限制饮食行为可以影响你的身心健康 36 )。

一个健康的饮食模式可以遵循的生活,无论你正在度假,享受节日的菜肴,或者和朋友出去吃饭。

如果你经常不得不“欺骗”或“去”你的计划吃你喜欢的食物,这是一个标志你的饮食过于限制和不可持续的。所有食物可以而且应该符合健康、可持续的饮食模式可以遵循长期的健康和愉快的生活方式。

9。选择外

花时间在本质上是非常有益的对你的整体健康。

一些研究表明,花更多的时间外与更高的活动水平和更少的时间坐着,自然可以帮助你减肥。另外,花时间以外可以帮助减少你的慢性疾病风险( 37 , 38 , 39 )。

要每天都出门去散步或者只是享受新鲜的空气。

10。保持水分

保持肌肤水润当谈到体重是很重要的。

最近的一项研究包括358人年龄在18岁至39岁发现更高的液体摄入量与健康的身体成分有关,包括较低的体脂百分比和较小的腰围( 40 )。

液体的需要依赖于许多因素,包括你的活动水平和身体大小。一种简单的方式告诉你是否水分是检查你的尿液颜色。浅稻草色的目的( 41 )。

11。思考未来

尽管有短期目标是正常的在尝试减肥,重要的是要考虑你未来的自己。

怎么能提高你的营养、增加你的活动和管理你的体重在30年代未来有益于你的健康吗?

而不是使饮食和生活方式的修改基于他们鼓励减肥速度,做出决定基于他们如何影响你的整体健康和未来的幸福。

12。减少添加糖

减少你的添加糖的摄入量是一个积极的改变可以促进减肥和降低疾病的风险像心脏病和代谢综合征( 42 , 43 , 44 , 45 )。

食品和饮料像甜麦片粥,加糖咖啡饮料,苏打水,糖果,和烘焙食品含有令人震惊的添加糖同时也没有其他营养。

尽量减少这些食物的摄入,并使用所有形式的甜味剂较少或较小的金额,包括蔗糖、粗糖,蜂蜜,龙舌兰。

13。参与的运动

找到一种你喜欢的活动,来增加你的活动水平是至关重要的。

肌肉自然会随着年龄的增长而减少,在30年代开始。一种建立并保持你的肌肉质量和代谢是通过参与有规律的锻炼。

不是跳进一个锻炼基于燃烧的热量,花时间来缩小你真正的一个或多个活动找到快乐,可以想象。

尊巴、徒步旅行、骑自行车、散步、普拉提只是一些例子,游泳,跳舞的所有年龄段的活动,很多人觉得愉快。

14。减少加工食品的摄入量高

如果有一条建议,几乎所有卫生保健专业人士同意当谈到促进健康的减肥,减少营养物高度加工食品。

这些食物不仅与体重增加有关,也可以增加你的风险患慢性疾病如心脏病和某些癌症如果你经常吃( 46 , 47 , 48 )。

强调削减你的消费超加工食品,包括快餐包装零食产品,和苏打水。相反,试着多吃营养丰富的食物,比如新鲜或冷冻水果和蔬菜,豆类,坚果。

15。学会爱烹饪

大量研究与烹饪更多在家用餐一个更健康的体重和改善饮食质量( 49 , 50 , 51 )。

例如,一项研究,分析数据,有11396人年龄在29 - 64发现那些食用些家常菜每周超过5次可能有多余的脂肪减少了24%比那些吃不到每周做3顿饭( 50 )。

然而,这并不意味着你必须在家做饭每顿饭或者吃饭需要复杂或美食。你可以依靠膳食计划应用帮助你做好准备,你需要的一切。

如果你目前烹饪一周只有一两顿饭,试图增加饭菜的数量你每周做准备。这可能会帮助你减肥,提高饮食质量,甚至节省你的金钱。

16。知识渊博的卫生保健提供者

注册营养师和治疗师可能非常有用当试图减肥和提高你的整体健康( 51 )。

这些医疗服务提供者可以帮助你理解与食物的关系和做健康的改变有利于你的身心健康。

当寻找一个营养师或医生,确保他们有适当的凭证,他们的咨询理念结合您的具体需求。

17所示。选择填充,营养密集的食物

不同的食物在你的饱足和饥饿程度有不同的影响。

例如,蛋白质是最大量营养素,并添加富含蛋白质的成分的正餐和零食可以帮助增加感情的满足和帮助您管理您的体重( 52 )。

吃大量的富含纤维的食物像蔬菜、水果、豆类、坚果和种子也有利于体重管理( 53 )。

当食物和零食放在一起时,旨在让他们尽可能的填充和营养搭配的食物,比如蔬菜、豆类、水果和来源的蛋白质和健康脂肪,如鸡蛋,坚果,鱼,鸡肉,和不加糖的酸奶。

18岁。尊重你的身体

很难爱你的身体或有信心在你的皮肤,这是好的。然而,在任何体重培养学会尊重你的身体自我接纳成功的体重管理。

对自己严苛的不会让你更成功减肥或改变你的体型。事实上,研究表明,自我批评会削弱尝试体重管理( 54 )。

如果你在自我接纳和显示你的身体善良不管你的体重,和一个有经验的治疗师可以帮助一起工作。

19所示。明白,减肥不是一个线性过程

高原减肥和波动是很正常的。减肥是一个复杂的过程,涉及补充身体的变化,随着时间的推移缓慢减肥并鼓励体重反弹。

记住,你可能会需要增加卡路里的摄入量达到高原期时,特别是如果你一直遵循的饮食并不为你的身体提供足够的能量。

虽然这听起来有悖常理,慢慢增加你的卡路里摄入量可以帮助抵消一些补偿代谢变化发生在减肥和保持体重长期所以困难( 25 )。

20.“全有或全无”的心态

求实和选择,你可以达到的目标而不可持续的,限制饮食和极端的训练方案是至关重要的,当试图减肥。

你的总体目标应该是改善你的健康一般来说。它可以包括,但不应限于,减掉多余的脂肪。

明白你的目标体重”可能不是可行的达到,除非你使用极端手段,对你的健康是有害的。

使用一个合格的医疗服务提供者注册营养师制定现实的减肥和营养目标特定于你的身体和健康的需要。

底线

如果你在30年代,你已经决定减肥,重要的是要使用安全、可持续的方法来提高你的整体健康。

使用上面列出的技巧可以帮助你管理你的体重而优先考虑你的身体和心理健康。