科学证明，富含水果和蔬菜的饮食对健康有很多好处，比如降低患几种慢性疾病的风险，保持身体健康。
然而，对你的饮食做出重大改变有时似乎是非常难以承受的。
与其做大的改变，不如从一些小的改变开始。而且从一件事开始可能比同时处理所有事情更容易管理。
这篇文章讨论了25个小改变，可以让常规饮食更健康一点。记住，你不需要一次做所有的事情。相反，随着时间的推移，你可能想把这些改变添加到你的生活中。
吃饭的速度会影响你的食量，也会影响你长胖的可能性。
事实上，比较不同进食速度的研究表明，快食者比慢食者更可能吃得更多，身体质量指数(BMI)也更高。
你的胃口、吃多少、饱不饱都是由荷尔蒙控制的。荷尔蒙会向大脑发出信号，告诉你是饿了还是饱了。
然而，大脑接收这些信息大约需要20分钟。这就是为什么细嚼慢咽可能会给你的大脑足够的时间来感知你已经吃饱了。
研究已经证实了这一点，表明细嚼慢咽可以减少你吃饭时摄入的卡路里帮助你减肥（
细嚼慢咽也与更彻底的咀嚼有关，咀嚼也与更好的体重控制有关。
所以，简单地吃得慢一点，多咀嚼可以帮助你吃得少一点。
你可以很容易地让你的饮食更健康一点，选择全麦面包来代替传统的精制谷物面包。
精制谷物与许多健康问题有关。全谷物，与多种健康益处有关，包括降低患2型糖尿病、心脏病和癌症的风险(
它们也是很好的来源:
- 纤维
- B族维生素
- 锌、铁、镁、锰等矿物质
全麦面包有很多种，其中许多甚至比精制面包味道更好。
一定要阅读标签，以确保你的面包是由全谷物制成的，而不是全谷物和精制谷物的混合物。面包最好含有完整的种子或谷物。
希腊酸奶(或希腊酸奶)比普通酸奶更浓稠。
牛奶被过滤掉了多余的乳清，乳清是牛奶的水分部分。这导致最终产品的脂肪和蛋白质含量高于普通酸奶。
事实上，它所含的蛋白质是等量普通酸奶的两倍，或者说每3.5盎司(100克)含有10克蛋白质(
吃富含蛋白质的食物可以让你有更长时间的饱腹感，这可以帮助你控制食欲，减少食物摄入量，如果这是你的目标的话。
此外，由于希腊酸奶经过过滤，它比普通酸奶含有更少的碳水化合物和乳糖。这使得它适合那些遵循a低碳水化合物饮食或者乳糖不耐受。
只需用希腊酸奶代替一些零食或普通酸奶品种，就能获得充足的蛋白质和营养。
但一定要选普通的、无味的品种。风味酸奶可能含有添加糖和其他营养成分较少的成分。
当你去杂货店购物时，有两个重要的策略可以采用:提前制定购物清单，不要饿着肚子去商店。
不知道自己到底需要什么会让你冲动购物，而饥饿会让你把更多低营养的食物扔进购物车。
这就是为什么最好的策略是提前计划，提前写下你需要的东西。通过这样做并坚持你的清单，你不仅可以买到更健康的物品放在家里，还可以省钱。
鸡蛋是令人难以置信的健康尤其是如果你在早上吃的话。
它们富含优质蛋白质和许多人体通常摄取不足的必需营养素，例如胆碱(
当研究比较不同类型的卡路里匹配早餐时，鸡蛋排在首位。
早上吃鸡蛋能增加饱腹感。这已被证明会导致人们在晚些时候摄入更少的卡路里。这是非常有用的减肥，如果这是你的目标(
例如，一项对50人进行的研究发现，吃鸡蛋为主的早餐比吃麦片早餐能减少饥饿感，并减少当天晚些时候消耗的卡路里量。
所以，简单地用鸡蛋代替你现在的早餐可能会对你的健康有很大的好处。
蛋白质通常被称为营养之王，它似乎确实有一些超能力。
由于它能影响你的饥饿感和饱腹感激素，它通常被认为是最能填饱肚子的宏量营养素(
一项研究表明，在肥胖者中，吃高蛋白的食物比吃高碳水化合物的食物更能降低饥饿素(饥饿激素)的水平。
更重要的是，蛋白质可以帮助你保持肌肉质量，还可以稍微增加你每天燃烧的卡路里数量(
如果你正在减肥，那就在每顿饭和零食中添加一些蛋白质。它能让你的饱腹感持续更长时间，抑制食欲，让你不太可能暴饮暴食。
蛋白质的良好来源包括:
- 乳制品
- 坚果
- 花生酱
- 鸡蛋
- 豆子
- 瘦肉
喝足够的水对你的健康很重要
许多研究表明，喝水可以增加体重减肥并促进体重保持，它甚至可能会稍微增加你每天燃烧的卡路里数(
研究亦显示，饭前喝水可减低食欲，并减少下一餐的食物摄取量(
也就是说，最重要的是喝水而不是其他饮料。这可能会大大减少你摄入的糖和卡路里(
经常喝水也可能与改善饮食质量有关，并可以减少从饮料中摄入的卡路里(
的你准备食物的方式会极大地改变它对你健康的影响
烧烤、烤、炸和油炸都是制作肉和鱼的常用方法。
然而，在这些烹饪方法中，会形成几种潜在的有毒化合物。这些包括(
- 多环芳烃
- 高级糖基化最终产物
- 杂环胺
所有这些化合物都与多种健康状况有关，包括癌症和心脏病(
更健康的烹饪方法包括:
- 烘焙
- 酷热的
- 偷猎
- 压力烹饪
- 酝酿
- 缓慢的烹饪
- 炖
- 真空
这些方法不会促进这些有害化合物的形成，可能会使你的食物更健康(
虽然你偶尔也可以吃些烧烤或油炸的食物，但最好还是少用这些方法。
维生素D是一种脂溶性维生素，对骨骼健康和免疫系统的正常运作非常重要。事实上，你身体里的每个细胞都有一个维生素D的受体，这表明它的重要性(
很少有食物含有维生素D，但富含脂肪的海鲜通常含量最高。
-3脂肪酸是富含脂肪的海鲜中另一种普遍缺乏的营养物质。它们对身体有许多重要的作用，包括减少炎症、维持心脏健康和促进正常的大脑功能(
西方饮食中omega-6脂肪酸的含量通常很高，这种脂肪酸会增加炎症，并与许多慢性疾病有关(
如果你不经常吃富含脂肪的海鲜，你应该考虑服用补充．omega -3脂肪酸和维生素D经常同时存在于许多补充剂中。
外出就餐不一定要吃不健康的食物。
考虑把你最喜欢的快餐店升级到一个更健康的选择。
有很多健康快餐店融合厨房提供健康美味的食物。
它们可能是你最喜欢的汉堡或披萨店的绝佳替代品。更重要的是，你通常可以以非常合理的价格吃到这些饭菜。
决定晚餐吃什么是经常让人沮丧的原因，这就是为什么许多人倾向于一遍又一遍地使用相同的食谱。很可能你多年来一直在自动驾驶仪上做同样的食谱。
无论这些是健康的还是不健康的食谱，尝试一些新的东西都是一种有趣的方式，可以为你的饮食增加更多的多样性。
试着每周至少做一次新的健康食谱。这可以改变你的食物和营养摄入，并希望为你的日常生活添加一些新的和有营养的食谱。
或者，尝试用新的食材、草药和香料来做一个更健康的食谱。
土豆非常饱腹，是许多菜的常见配菜(
首先，3.5盎司(100克)的烤土豆含有93卡路里，而同样分量的薯条含有超过3倍的热量(333卡路里)(
此外，油炸的薯条通常含有有害化合物，如醛和反式脂肪（
用烤土豆或煮土豆代替薯条是减少卡路里和避免这些不健康化合物的好方法。
确保你吃绿色蔬菜的一个好方法是把它们作为开胃菜来享用。
这样做，你很可能会在你最饿的时候吃完所有的绿色蔬菜。这可能会导致你以后少吃其他不那么健康的食物。
它可能会让你摄入更少更健康的卡路里，从而导致体重减轻。
此外，在吃富含碳水化合物的餐前吃蔬菜已被证明对血糖水平有好处。
它可以减缓碳水化合物被血液吸收的速度，对糖尿病患者的短期和长期血糖控制都有好处。
水果富含水分，纤维，维生素和抗氧化剂。
研究一再表明，吃水果可以降低患心脏病、2型糖尿病和癌症的风险。
因为水果含有纤维和各种植物化合物，它们的天然糖通常被消化得非常慢，不会导致血糖水平的大幅上升。
然而，这并不适用于果汁．
许多果汁甚至不是由真正的水果制成的，而是由浓缩物和糖制成的。有些品种的含糖量甚至和含糖软饮料一样多(
即使是真正的果汁也缺乏整个水果所提供的纤维和耐嚼性。这使得果汁更有可能使你的血糖水平飙升，导致你一次喝太多。
尽量养成大多数晚上在家做饭而不是出去吃饭的习惯。
首先，这样更节省你的预算。
其次，通过自己做饭，你会确切地知道里面有什么。你不必担心任何隐藏的不健康或高热量成分。
此外，通过做大量的食物，你也会为第二天留下剩菜，确保那时的一顿健康的晚餐。
最后，在家做饭与降低肥胖风险和改善饮食质量有关，特别是在儿童中(
良好的营养和锻炼通常是齐头并进的。锻炼已经被证明可以改善你的情绪，以及减少抑郁，焦虑和压力的感觉。
这些正是最有可能导致情绪化和暴饮暴食的感觉。
除了强健肌肉和骨骼，运动还可以帮助你
- 减肥
- 提高你的能量水平
- 降低患慢性疾病的风险
- 改善睡眠
目标是每天做大约30分钟的中等强度到高强度的运动，或者只要有可能就爬楼梯和短途散步。
含糖饮料可能是你能喝的最不健康的东西。
它们含有大量的添加糖，这与许多疾病有关，包括(
- 心脏病
- 肥胖
- 2型糖尿病
此外，这些饮料中添加的糖不会像普通食物那样影响食欲。这意味着你不能通过少吃来补偿你喝的卡路里(
一个16盎司(492毫升)含糖苏打水含约207卡路里(
试着用无糖饮料代替含糖饮料，或者干脆选择苏打水或苏打水。这样做可以减少对身体无益的卡路里，减少多余糖分的摄入。
所谓的减肥食品是非常具有欺骗性的。它们的脂肪含量通常大幅减少，并经常被贴上“无脂肪”、“低脂肪”、“减脂”或“低卡路里”的标签。
然而，为了弥补因脂肪而失去的风味和口感，通常会添加糖和其他配料。
因此，许多减肥食品最终比全脂食品含有更多的糖，有时甚至更多的卡路里(
相反，选择全食超市比如水果和蔬菜。
的良好睡眠的重要性怎么说都不为过。
睡眠不足会扰乱食欲调节，通常会导致食欲增加。这会导致热量摄入增加和体重增加(
事实上，睡眠不足的人往往比睡眠充足的人体重更重。
睡眠不足还会对注意力、工作效率、运动表现、葡萄糖代谢和免疫功能产生负面影响。
更重要的是，它会增加你患多种疾病的风险，包括炎症和心脏病(
这就是为什么试着得到很重要足够的数量高质量的睡眠，最好是一次。
浆果是非常健康的富含营养、纤维和抗氧化剂。大多数品种可以购买新鲜的、冷冻的或干燥的。
虽然所有种类的西瓜都相对健康，但干西瓜的卡路里和糖含量要高得多，因为所有的水分都被除去了。
一份3.5盎司(100克)的新鲜或冷冻草莓含有31-35卡路里，而3.5盎司(100克)的干草莓含有高达375卡路里(
干燥的品种也经常被糖覆盖，进一步增加了糖的含量。
选择新鲜的品种，你会得到一份更多汁、含糖量更低、卡路里含量更低的零食。
这可能令人惊讶爆米花是富含营养和纤维的全谷物。
一份3.5盎司(100克)的空气爆米花含有387卡路里和15克纤维，而同样分量的薯片含有532卡路里和3克纤维(
富含粗粮的饮食对健康有益，例如降低炎症和心脏病的风险(
想要一种健康的零食，试着在家里自己做爆米花(不要用微波炉爆米花)或购买空气爆米花。
许多商业品种的爆米花都含有脂肪、糖和盐，使其不比薯片更健康。
在过去的几十年里，高度加工的种子油和植物油已经成为家庭的主食。
例如大豆油、棉籽油、葵花籽油和菜籽油。
这些油富含ω -6脂肪酸，但对心脏有益的ω -3脂肪酸含量很低。
一些研究表明这是一种快感-6和-3的比例可导致炎症，并与慢性疾病有关，如心脏病、癌症、骨质疏松症和自身免疫性疾病(
把这些油换成更健康的替代品，比如:
事实证明，餐具的大小会影响你吃多少。
用大盘子吃饭会让你的份量看起来更小，而用小盘子吃饭会让你的份量看起来更大。
根据一项研究，在体重健康的参与者中，用较小的盘子吃饭与增加饱腹感和减少能量摄入有关。
此外，如果你没有意识到你吃得比平时多，你就不会在下一餐吃得少来弥补(
对许多人来说，能在餐馆点一份沙拉就是一项伟大的成就。
然而，并不是所有的沙拉都同样健康。事实上，一些沙拉被高热量的调料淹没了，这可能会使沙拉的卡路里比菜单上的其他食物更高。
把调料放在一边可以让你更容易控制你摄入的分量和热量。
咖啡是世界上最受欢迎的饮料之一，非常健康。
事实上，它是抗氧化剂的主要来源，与许多健康益处，例如2型糖尿病、智力下降和肝病的风险较低(
然而，许多商业品种的咖啡含有大量额外的成分，如糖、糖浆、浓奶油和甜味剂。
饮用这些品种的咖啡会迅速抵消咖啡对健康的所有好处，相反会增加大量额外的糖和卡路里。
相反，试着喝黑咖啡，或者只加少量牛奶或奶油而不是糖。
一次彻底改变你的饮食可能是一场灾难。
相反，试着加入上面列出的一些小改变，让你的饮食更健康。
这些建议中的一些将帮助你保持合理的食物份量，而其他的将帮助你添加营养或适应新事物。
总之，它们会对你的整体饮食产生重大影响，使你的饮食更健康、更可持续，而不需要你的习惯发生巨大变化。
