不幸的是,许多人减肥最终获得它。

事实上,只有20%的节食者开始超重最终成功减肥并保持了长期的( 1 )。

别让这阻止你。有许多科学证明方法可以保持体重,从运动控制压力( 1 )。

这17策略也许正是你需要的数据在你的支持和维护来之不易的减肥。

为什么人们恢复体重

有一些常见的原因人们获得他们失去的重量。他们大多是不切实际的期望和剥夺的感觉。

  • 限制性饮食:极端的卡路里限制可能会减缓你的新陈代谢和改变你的激素量,这两个因素导致体重反弹( 2 )。
  • 错误的心态:当你想到节食快速修复,而不是一个长期解决方案更好的你的健康,你将更有可能放弃和挽回你失去的重量。
  • 缺乏可持续的习惯:许多饮食基于意志力而不是习惯你可以融入你的日常生活。他们关注的规则,而不是改变生活方式,这可能会阻碍你,防止体重。
简介:

许多饮食过于严格的要求,很难跟上。此外,许多人都没有正确的心态开始节食之前,这可能会导致体重反弹。

1。经常锻炼

常规的在保持体重运动起着重要的作用。

它可以帮助你消耗一些卡路里增加你的新陈代谢,这两个因素需要达到能量平衡( 3 , 4 )。

当你在能量平衡,这意味着你燃烧相同数量的卡路里消耗。因此,你的体重更有可能保持不变。

几项研究已经发现,人每周至少200分钟的适度的体力活动(30分钟)后减肥更有可能保持体重( 5 , 6 , 7 )。

在某些情况下,更高水平的身体活动成功的体重可能是必要的。一回顾得出结论,每天一个小时的锻炼对那些试图保持最佳减肥( 1 )。

重要的是要注意,锻炼是最有利于保持体重的时候结合其他生活方式的改变,包括坚持健康的饮食习惯 8 )。

简介:

每天锻炼至少30分钟可以促进体重,帮助平衡你的热量和卡路里烧毁。

2。试着每天吃早餐

吃早餐可以帮助你与你的体重的目标。

吃早饭的整体健康的习惯,比如加强锻炼和消费更多的纤维和微量元素( 9 , 10 , 11 )。

此外,吃早餐是最常见的一种行为报告的人成功地维持减肥( 1 )。

一项研究发现,78%的2959人一个30磅(公斤)14日减肥至少一年报道每天吃早餐 12 )。

然而,尽管吃早餐的人似乎非常成功的保持体重下降,相关证据也较混杂。

研究没有显示不吃早餐自动导致体重增加或糟糕的饮食习惯( 13 , 14 , 11 )。

事实上,不吃早餐甚至可能帮助一些人实现他们的减肥和保持体重目标( 15 )。

这可能是到个人的一件事。

如果你觉得吃早餐可以帮助你坚持你的目标,然后你绝对应该吃它。但是如果你不喜欢吃早餐或者早上不饿,是没有害处的跳过它。

简介:

吃早餐的人一般选择较健康的习惯,这可能帮助他们保持体重。然而,不吃早餐并不会自动导致体重增加。

3所示。吃很多的蛋白质

吃富含蛋白质的食物可以帮助你保持你的体重,因为蛋白质可以帮助降低食欲,促进丰满( 16 , 17 , 18 )。

蛋白水平增加体内某些激素诱导饱腹感,对体重调节很重要。蛋白质也已被证明能够降低激素水平增加饥饿( 19 , 20. )。

蛋白质对你的荷尔蒙和饱腹感的影响可能会自动减少你每天消耗的卡路里,体重(这是一个重要因素 20. )。

此外,蛋白质对身体需要大量的能量来分解。因此,经常吃它可能增加白天消耗的卡路里的数量( 18 , 20. )。

基于几项研究,蛋白质对新陈代谢的影响和食欲时最突出的大约30%的卡路里消耗的蛋白质。这是150克蛋白质2000卡路里饮食( 21 , 22 , 23 , 24 )。

简介:

蛋白质可能受益体重通过促进丰满,增加新陈代谢,减少卡路里摄入总量。

4所示。经常称一称体重

监控你的体重称上称重定期保持体重可能是一个有用的工具。这是因为它能使你意识到自己的进步,并鼓励体重控制行为( 25 )。

那些称自己也一天中吃的更少的热量,有助于维持减肥( 26 , 25 )。

在一项研究中,权衡自己的人一周工作6天,每天平均消耗300大卡热量比那些体重监测频率更低( 26 )。

多久你权衡自己是一个个人的选择。一些有助于找到它重量在日常,而另一些则更成功的检查他们的体重一次或每周两次。

简介:

Self-weighing可能援助保持体重和行为让你意识到你的进步。

5。留心你的碳水化合物的摄入量

体重可能会更容易实现,如果你注意类型和大量的碳水化合物,你吃。

吃太多精制碳水化合物,如白面包,白色的面条和果汁,可以损害你的体重目标。

这些食物已经剥夺了他们的天然纤维,它有必要促进丰满。低纤维的饮食与体重增加和肥胖相关联( 27 , 28 , 29日 )。

限制碳水化合物摄入量总体也可以帮助你保持你的体重。几项研究已经发现,在某些情况下,那些遵循低碳水化合物饮食减肥后更有可能长期保持体重( 30. , 31日 )。

此外,人们遵循低碳水化合物饮食不太可能吃比他们燃烧更多的卡路里,这对保持体重是必要的( 32 )。

简介:

限制碳水化合物的摄入,尤其是那些雅致,可能有助于防止体重反弹。

6。举重

减少肌肉是一种常见的副作用减肥( 33 )。

它可以限制你保持体重,因为失去肌肉会降低你的新陈代谢,这意味着你每天消耗的热量(34)。

做一些类型的阻力训练,如举重,可能有助于防止这种肌肉和损失,反过来,保持甚至提高你的代谢率。

研究表明,举重之后减肥的人更有可能保持体重维持肌肉( 6 , 35 , 36 , 37 )。

获得这些好处,建议从事力量训练至少每周两次。你的训练应该工作所有的肌肉群最优结果( 38 )。

简介:

举重至少每周两次可能有助于保持体重,保持你的肌肉,这是很重要的保持健康的新陈代谢。

7所示。准备好挫折

挫折是不可避免的在你的体重的旅程。也许有些时候当你屈服于一种不健康的渴望或跳过一个锻炼。

然而,偶尔跌倒并不意味着你应该把你的目标窗外。简单地前进,并遵循更好的选择。

它还可以帮助我们提前计划情况,你知道会让健康饮食挑战,如即将到来的假期或节日。

简介:

很可能你会遇到一个或两个挫折后减肥。你可以通过提前计划,克服挫折马上回到正轨。

8。坚持你的计划一周长期(甚至在周末)

常常会导致体重反弹的一个习惯是健康饮食在工作日和周末作弊。

这种心态常常对垃圾食品导致人们狂欢,可以抵消重量维护工作。

如果它成为一个习惯,你可以挽回更多的重量比你失去了在第一时间( 39 )。

另外,研究表明,那些遵循一个一致的饮食模式在整个星期都更有可能长期维持减肥( 40 )。

一项研究发现,每周的一致性使得个人几乎两倍为了保持体重在5磅(2.2千克)超过一年,比起那些在周末允许更大的灵活性( 40 )。

简介:

成功的体重维护更容易完成整个星期当你坚持健康的饮食习惯,包括周末。

9。保持水分

喝水有助于保持体重几个原因。

首先,它促进饱腹感,可以帮助你控制卡路里的摄入量如果你饭前喝一杯或两个( 41 , 42 , 43 )。

在一项研究中,那些喝水之前吃一顿饭有一个卡路里摄入量减少13%,而参与者不喝水( 41 )。

此外,饮用水已经证明可以稍微增加每天消耗的卡路里的数量( 44 , 45 )。

简介:

经常喝水可以促进饱腹感和增加你的新陈代谢,保持体重的重要因素。

10。得到足够的睡眠

得到足够的睡眠明显影响控制体重。

事实上,睡眠不足似乎是体重增加的一个主要风险因素在成人和可能会干扰体重( 46 , 47 , 48 )。

这部分是由于睡眠不足导致更高水平的激素,这被称为饥饿激素,因为它增加食欲( 47 )。

此外,可怜的睡眠往往有较低的水平瘦素,它是一种激素所必需的食欲控制( 47 )。

此外,那些睡眠时间短只是累,因此少了锻炼的积极性,使健康食品的选择。

如果你不够睡,找到一个方法来调整你的睡眠习惯。每晚至少睡7小时是最优控制体重和健康( 49 )。

简介:

睡眠对于健康的时间长度可能会帮助你保持体重保持你的能量水平和激素控制。

11。控制压力

管理压力是控制体重的一个重要组成部分。

事实上,高压力可以导致体重反弹增加皮质醇的水平,这是一种激素释放对压力的反应( 50 )。

持续升高的皮质醇与大量的腹部脂肪,增加食欲和食物摄入量( 50 )。

压力也是一个常见的引发冲动的饮食,这是当你吃,即使你不饿 51 )。

幸运的是,有很多对抗压力的事情你可以做,包括运动,瑜伽和冥想。

简介:

控制压力是很重要的,保持你的体重,因为过多的压力可能增加体重增加的风险通过刺激你的食欲。

12。找到一个支持系统

很难保持体重的目标。

一个策略来克服这是找到一个支持系统,将让你负起责任和可能的伴侣与你在你的健康的生活方式。

几个研究表明,有一个伙伴去追求你的目标和可能有助于控制体重,特别是如果这个人是一个伴侣或配偶与类似的健康习惯( 52 , 53 )。

其中一个研究研究了超过3000对夫妻的健康行为,发现当一个人从事一个健康的习惯,比如运动,其他更有可能效仿他们的( 53 )。

简介:

涉及的伴侣或配偶在你健康的生活方式可能增加的可能性,你就会保持你的体重。

13。跟踪你的食物摄入量

那些在日记,记录食物摄入量在线食品追踪或应用更有可能保持体重损失( 35 , 54 , 55 , 56 )。

食品追踪器是有帮助的,因为他们提高你的认识你真的吃多少,因为他们经常提供具体信息和营养摄入多少卡路里。

此外,许多食品跟踪工具允许您记录运动,所以你可以确保你得到你所需要的数量来保持你的体重。

简介:

每天记录你的食物摄入量可以帮助你保持你的减肥,让你意识到你吃多少卡路里和营养。

14。吃大量的蔬菜

几项研究链接高蔬菜摄入量,以更好地控制体重( 57 , 58 , 59 )。

首先,蔬菜是低热量。你可以吃大部分没有发胖,同时还消耗一个令人印象深刻的营养量( 40 , 59 , 60 )。

同时,蔬菜高纤维,增加饱腹感,可能相关的自动减少卡路里,你白天吃(61年, 62年 ,63年)。

对于这些控制体重的好处,目标消费每餐都一两个服务的蔬菜。

简介:

蔬菜富含纤维素和低热量。这两个属性可能有助于保持体重。

15。是一致的

一致性是保持体重的关键。

而不是节食时有时无,以回到旧的习惯,最好是坚持你的新健康饮食和生活方式。

而采用一种新的生活方式似乎势不可挡,做出健康的选择将成为第二天性,当你习惯。

你的健康的生活方式将会毫不费力,所以你可以保持你的体重更容易。

简介:

保持减肥很简单,当你符合你的新健康的习惯,而不是回到你的旧的生活方式。

16。练习正念的进食

用心饮食的练习听内部人们的食欲和饮食过程中充分关注。

它涉及慢慢吃,没有干扰,彻底咀嚼食物,这样你就可以尽情享受用餐的香气和味道。

当你吃这种方式,您更有可能当你真正完全停止进食。如果你吃而分心,很难识别丰满,你最终可能会暴饮暴食( 64年 , 65年 , 66年 )。

研究表明,用心饮食有助于保持体重的目标通常与体重增加有关的行为,如情绪化进食( 67年 , 68年 , 69年 )。

更重要的是,那些吃谨慎可以保持体重不计算卡路里( 69年 )。

简介:

用心饮食有助于保持体重,因为它可以帮助你识别丰满和防止不健康的行为,通常会导致体重增加。

17所示。使可持续的改变你的生活方式

很多人失败的原因保持体重是因为他们遵循不切实际的长期饮食不可行。

他们最终感觉剥夺,这常常会获得更多的重量比他们失去了在第一时间一旦他们回到正常饮食。

保持减肥可以归结为使可持续的改变你的生活方式。

这看起来对每个人来说都有所不同,但本质上它意味着不太受限制,尽可能保持一致,做出健康的选择。

简介:

更容易保持减肥,当你使可持续生活方式的改变,而不是不切实际的规则后,许多减肥饮食的关注。

底线

饮食可以限制和不现实的,这常常会导致体重反弹。

然而,有许多简单的改变可以使你的习惯很容易坚持,将帮助您保持长期减肥。

通过你的旅程,你会发现,控制你的体重需要比你吃得多。锻炼,睡眠和精神健康也扮演了一定的角色。

有可能体重容易如果你只是采用一种新的生活方式,而不是在减肥饮食。