如何计算你应该去睡觉时

你需要多少睡眠？

多少钱sleep you needchanges throughout your lifetime. An infant may need up to 17 hours of sleep each day, while an older adult may get by on just 7 hours of sleep a night.

Sleep guidelines can offer a place to start determining your sleep needs by providing research-backed recommendations for the ideal amount of sleep for optimal health.

这美国没atrics和 疾病控制和预防中心（CDC） offer these general guidelines for different age groups:

但请记住，即使在同一年龄组中，睡眠需求仍然可能会有所不同。

You might need at least 9 hours of sleep a night to feel well rested, while your partner may wake up naturally after 7 hours, feeling perfectly refreshed and ready for the day.

这thing to keep in mind is how你当你得到各种睡眠时，感觉。

以下是在评估您的睡眠需求时需要考虑一些问题：

• 在睡眠7小时后，我是否觉得休息，或者我需要至少8或9次？
• Do I experience any daytime drowsiness?
• 我依靠吗？咖啡因让我全天走？
• Has my sleeping partner noticed me tossing and turning, or having any sleep issues during the night?

Sleep calculator

Bedtimes are based on:

• 你的醒醒时间
• 完成五或六个90分钟的睡眠周期
• 允许15分钟入睡

这consequences of sleep deprivation

Sleep deprivation对许多人来说是一个真正关注的人，特别是那些面临一致的工作和生活挑战，可以进一步扰乱睡眠。

当然，睡得太少affect many of your body’s systems and restorative functions。

Health and mental health concerns —depression那焦虑那阻塞性睡眠呼吸暂停， 和慢性疼痛，只是为了命名一些 - 可以有助于睡眠剥夺。但缺乏优质睡眠也可以恶化这些条件的症状，促进失眠的令人痛苦的循环。

这occasional night of poor sleep generally won’t have a serious impact on your health. All the same,experts have linked持续睡眠剥夺对严重的健康后果，包括慢性疾病和早期死亡的风险更高。

睡眠剥夺可以有short-term and long-termphysical, emotional, and cognitive health impacts.

身体影响

对于大多数人来说，睡眠不良的夜晚可以带来明显的物理效果，包括：

• drowsiness
• headache
• dark circles under the eyes
• 苍白的肤色

长期睡眠剥夺可能对您的身体健康产生更严重的损失，导致：

• 减少免疫力，这可能使您的身体更难以抵抗感染
• 高皮质醇，这可以有助于高血压和其他健康问题
• increased appetite和渴望糖和碳水化合物
• changes in weight
• 老化的迹象 ，包括皱纹，细纹和皮肤弹性损失
• 慢性炎症

情绪和心理健康的影响

毫无疑问，睡眠的一夜会影响你第二天的心情。

当你没有足够的睡眠时，你更有可能：

• 感到烦躁和烦躁
• notice abrupt mood changes anddifficulty managing emotions
• 有困难应对压力

Research 还表明睡眠剥夺可以恶化心理健康症状，包括depression那焦虑那paranoia， 和幻觉。

Sleep deprivation 也有联系 对某些心理健康状况的症状，包括：

• depression
• 焦虑disorders
• bipolar disorder
• 注意力缺陷多动障碍（ADHD）

认知影响

当您没有足够的睡眠时，您的大脑无法有效地工作。因此，在睡眠不佳之后，您可能会集中注意力和记住。

Research已发现证据表明睡眠剥夺对与大脑相关的功能产生负面影响frontal lobe， 包含：

• attention
• 警觉
• decision making
• 判断
• memory
• response

这se effects can play a part in:

• declining performance at work or school
• 判断和脉冲控制的变化
• accidents

What are the stages of sleep?

When you fall asleep, your brain and body go through several cycles of sleep. Each cycle includesfour distinct stages。

• 前三个阶段是非快速眼球运动（NREM）睡眠的一部分。
• 最后阶段是快速的眼球运动（REM）睡眠。

用于归类为阶段1,2,3,4和REM的阶段。现在， 专家通常对他们进行分类 as:

• N1 (formerly stage 1).This first stage of sleep marks the period between being awake and falling asleep.
• n2（以前的阶段2）。这onset of sleep begins at this stage, as you become unaware of your surroundings. Your body temperature drops slightly, and your breathing and heart rate become regular.
• n3（以前的阶段3和4）。During this deepest and most restorative sleep stage, breathing slows, blood pressure drops, muscles relax, hormones are released, healing occurs, and your body becomes re-energized.
• REM.最后阶段占睡眠周期的25％。在REM睡眠期间，你的大脑最活跃，梦想发生，你的眼睛在眼睑下迅速移动。醒来时，REM睡眠有助于提高您的心理和身体表现。

平均需要大约90分钟才能完成每个周期。完成五个周期的夜晚意味着您可以获得7.5小时的睡眠，而六个完整的周期转化为大约9小时的睡眠。

理想情况下，您希望在睡眠周期的末尾而不是在其中的中间唤醒 - 这是因为如果您在循环结束时醒来，您通常会感到更令人耳目一新。

Why is sleep important?

睡眠至关重要出于很多原因。一个晚安的睡眠：

• helps regulate the release of hormones that control appetite, metabolism, growth, and healing
• boosts brain function那concentration, focus, and productivity
• reduces your risk forheart disease and stroke
• 有助于体重管理
• 有助于保持健康的免疫系统功能
• 降低了慢性健康状况的风险，例如diabetes和high blood pressure
• 改善运动表现，反应时间和速度
• 可能会降低您的风险depression
• 改善libido and sexual function

Frequently asked questions about sleep

你会发现关于睡眠的一些常见问题的答案。

你是否需要睡眠变化？

Yes, your need for sleep does change with age, though it typically stabilizes around the age of20。

随着年龄的增长，你需要更少的睡眠，作为一般规则。

各种环境，行为和医疗因素可以影响您需要多少睡眠，而且这些可能会在整个生命中变化。

例如：

• 一个年轻的成年人可能想要做更多 - 并稍后熬夜 - 它们可以成为少年。
• 在40年代的成年人有可能影响他们睡眠需求的慢性健康状况的可能性。
• 在较旧的年龄的改变生活方式，包括不规则的时间表，可能导致床上的更多时间。

为什么我在睡觉8小时后仍然累？

这re are a few possible reasons you might疲倦醒来，即使在睡觉8小时后。开始探索这些原因的好地方？考虑你的睡眠习惯睡眠卫生实践。

When it comes to sleep, quality matters just as much as quantity. Things that could detract from the quality of your sleep include:

• 你的睡眠环境（吵闹吗？太热或冷？太亮了？）
• who you share your bed with (A partner who snores or fidgets? A restless pet?)
• 睡眠障碍像失眠或睡眠呼吸暂停
• 慢性疼痛
• an underlying medical or mental health condition

Is it healthy to sleep during the day?

Pulling all-nighters, or working the graveyard shift and then sleeping in the day, may contribute to some negative health effects, including increased risk for cardiovascular disease and type 2 diabetes.

Researchsuggests that夜猫子也可以影响你的饮食习惯，导致饮食不稳定的模式，包括：

• 在当天晚些时候跳过早餐和暴饮暴食
• consuming more sugar, caffeine, alcohol, and fast food

更重要的是，在白天的睡眠可能是一个挑战，在你身边发生的所有分心和生命的喧嚣。

When you don’t have any option beyond working at night and sleeping during the day,这些提示可以帮助你变得更好。

Tips for better sleep

为了改善您的睡眠健康，请考虑以下提示。

During the day

• Exercise regularly, but try to schedule your workouts at least a few hours before you go to sleep.Exercising too close to bedtimemay lead to interrupted sleep.
• 增加你的接触sunlightor bright lights during the day. This can help maintain your body’s昼夜节律，影响您的睡眠唤醒周期。
• 尽量不接受long naps那especially late in the afternoon.
• Try towake up at the same time each day。

睡前前

• Limit酒精，咖啡因和尼古丁晚上。这些物质有可能打断睡眠或使其难以入睡。
• 在睡前至少30分钟关闭电子产品。来自这些设备的光可以刺激你的大脑，并使睡眠更难。
• 进入习惯relaxing routine before bedtime那like taking a热水澡或者听舒缓的音乐。
• 在睡觉前不久拒绝灯，帮助你的大脑明白是时候睡觉了。
• 在卧室里旋转恒温器。65°F（18.3°C）是一个理想的睡眠温度。

在床上

• 避免床上的屏幕时间减少blue light exposure，这可能扰乱睡眠。
• 读一本书或听白噪声帮助你放松。
• 闭上眼睛，放松你的肌肉，并专注于稳定呼吸。
• If you’re unable to fall asleep, get out of bed and move to another room. Read a book or listen to music until you start feeling tired, then go back to bed.

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底线

如果你每晚睡眠7到9小时，那么一个睡眠计算器（就像上面的一个）可以帮助你弄清楚基于你的唤醒时间去睡觉的时间。

Ideally, you’ll want to wake up at the end of your sleep cycle, which is when you’re most likely to feel the most rested.

A good night’s sleep is essential to good health, so if you’re having trouble falling asleep or staying asleep, consider reaching out to a healthcare professional. They can help you explore underlying causes of sleep difficulties and offer guidance.